Konditionsträning behöver inte få dig att känna dig som en hamster i ett hjul. Robert dos Remedios, C.S.C.S., chefstränare för styrketräning och konditionsträning vid College of the Canyons i Kalifornien, använder snabba, metaboliska hantelkretsar med sina klienter för att hjälpa dem att spränga fett och få sin kondition att stiga i höjden – ingen löpning krävs.

“Du bygger upp kaloririka muskler, men det snabba tempot och de ofullständiga vilorna gör att pulsen inte kan sjunka hela tiden”, säger dos Remedios. “Arbetet ackumuleras, så vilorna kommer att kännas kortare och kortare för varje omgång.”

(Om du letar efter ett helt program som smälter fett och bygger muskler måste du prova The Get Back in ShapeWorkout. DVD-programmet innehåller sex 30-minuters rutiner som gör att du får en bra mage.)

Och till skillnad från långsam och stadig löpning kan ett konditionsträningspass som utförs i ett rasande tempo sätta fart på din ämnesomsättning i flera timmar efteråt. Det beror på att din kropp använder mer energi totalt sett när du tränar med hög intensitet i korta klipp än när du tränar med måttlig intensitet under längre tid.

Plus, vi garanterar att du kommer att ha mycket roligare när du gör det här 20-30 minuter långa träningspasset med fem rörelser än när du sliter dig iväg på löpbandet eller elliptiskan.

DÅ gör det här: Ställ in en timer så att den startar varje minut. Utför följande fem rörelser i tur och ordning och utför 10 repetitioner av en övning i början av varje minut. Till exempel gör du 10 repetitioner av goblet squat i början av den första minuten. Vila resten av minuten. I början av nästa minut gör du 10 repetitioner av skidåkningssvängen med hantlar och vilar sedan under den återstående tiden. Fortsätt så här tills du har genomfört alla fem rörelser på fem minuter. Det är 1 runda. Fullborda 4 till 6 rundor. Använd vikter som är utmanande för ett fantastiskt konditionsträningspass.

1. Goblet Squat

Stå med fötterna på axelbredd och tårna spetsade framåt. Håll en hantel vertikalt mot bröstet med båda händerna och kupa hantelhuvudet som en bägare. Knäböj djupt och håll knäna utåt, ryggen platt, bröstet uppåt och hälarna i golvet. Gör en paus och tryck sedan tillbaka till utgångspositionen. Gör 10 repetitioner.

Relaterat: De 6 hemligheterna för att omvandla dina ben

2. Dumbbell Skier Swing

Grip ett par hantlar och håll dem på armlängds avstånd framför bröstet. Dina fötter ska stå höftbreddsmässigt isär och knäna ska vara lätt böjda. Utan att runda nedre delen av ryggen böjer du dig i höfterna och svänger samtidigt armarna bakåt. Tryck explosivt fram höfterna och lyft överkroppen tills du står upprätt och låt ditt momentum svänga upp vikterna till brösthöjd. Svinga fram och tillbaka i 10 repetitioner.

3. Dumbbell Squat Press

Stå med fötterna på höftbredd. Håll hantlarna framför dig med armarna böjda 90 grader och handflatorna vända mot varandra. Knäböj tills låren är strax över parallellt med golvet. När du reser dig upp igen pressar du vikterna över huvudet och för dem sedan tillbaka till startpositionen. Gör 10 repetitioner.

4. Split Jump

Stå i en förskjuten ställning med fötterna en till tre meter ifrån varandra, med höger fot framför vänster. Håll din överkropp upprätt, böj benen och sänk kroppen till en utfall. Hoppa med tillräcklig kraft för att driva båda fötterna från golvet. Medan du är i luften, gör en saxspark med benen så att du landar med vänster ben framåt. Upprepa och alternera med det främre benet i 10 repetitioner.

Relaterat: 10 övningar som förbränner mer kalorier än löpning

5. Pushup och rodd

Placera ett par hexhantlar på golvet och ställ dig i pushup-position. Utför en pushup, men när du återgår till startpositionen rotar du hanteln i din högra hand till sidan av bröstet. Sänk hanteln och upprepa med vänster arm. Det är 1 repetition. Gör 10.

.