Orsaker till trötthet

Trötthet och utmattning är ganska vanliga problem i dagens samhälle. Det finns många faktorer som kan orsaka trötthet och du kan uppleva många av dessa under hela ditt liv. Nedan följer några viktiga orsaker till trötthet:

Medicinska orsaker

Ofta kan långvariga känslor av utmattning vara resultatet av djupare medicinska problem, särskilt om man också upplever andra symtom. Exempel på detta är viktnedgång, förändrade tarmvanor eller extrem törst. Medicinsk rådgivning bör sökas i sådana situationer.

Det finns ett stort antal medicinska tillstånd som kan tömma dig på energi och göra dig ovanligt trött. Några av de mest välkända orsakerna till trötthet är anemi, kroniskt trötthetssyndrom/ME, diabetes och körtelfeber, bland andra sammanhängande tillstånd. Andra, mindre kända orsaker är en underaktiv sköldkörtel (hypotyreos), matintoleranser som celiaki och hypoglykemi.

Viktproblem (även om de inte i första hand är medicinska i sig) kan också vara en orsak till trötthet och kan leda till medicinska problem som också orsakar trötthet. Till exempel kan undervikt eller övervikt bidra till trötthet, eftersom kroppen kan sakna viktiga näringsämnen som stöder tillväxt och normal kroppsfunktion. På grund av detta måste kroppen arbeta hårdare för att utföra vardagliga aktiviteter.

Livsstilens orsaker

Bara karaktären av vår livsstil kan leda till känslor av trötthet. Vi lever i en värld som är öppen dygnet runt, där tekniken har skapat ett samhälle som aldrig sover, och det verkar som om vi driver våra liv i en rasande fart och sällan tar en paus.

Som ett resultat av detta kan våra beteenden och det sätt på vilket vi väljer att leva våra liv förvärra känslor av utmattning och trötthet. Dessa beteenden omfattar bland annat följande:

• dricker för mycket alkohol
• konsumerar för mycket koffein
• arbetar sena skift eller långa arbetspass med långa pendlingstider
• snickrar på språng och äter. en ohälsosam kost
• inte får tillräckligt med motion
• inte tar sig tid att koppla av och återhämta sig

Alla dessa faktorer påverkar inte bara våra kroppar, utan även på våra sinnen.

Psykologiska orsaker

Psykiatriska problem som depression och ångest är vanliga orsaker till trötthet. Särskilt om du känner dig orolig eller stressad är det möjligt att du har svårt att sova; forskning från Mental Health Foundation visar att det finns ett samband mellan sömnlöshet och låga energinivåer.

Om du är orolig för din psykiska hälsa kan det hjälpa att prata. Besök Counselling Directory för mer hjälp och stöd.

Hantering av livets bekymmer och påfrestningar kan få dig att känna dig utmattad – även de positiva som att flytta eller börja ett nytt jobb.

Näring och trötthet

Vi vet att trötthet är en komplicerad fråga. Det kan finnas underliggande medicinska tillstånd som orsakar känslor av utmattning eller det kan finnas psykologiska problem som orsakar stress och dränerar en individ. Alternativt kan det vara en persons livsstil, vare sig den är valfri eller inte, som ger upphov till dessa känslor.

För att komplicera saken ytterligare kan det vara en kombination av olika faktorer eller en faktor som leder till en annan som gör att du känner dig ständigt trött. Av denna anledning kan det vara svårt att på egen hand identifiera en specifik orsak och verkan. Därför är det först och främst viktigt att diskutera alla symtom på trötthet och låg energi som förekommer under en längre tid med din husläkare.

Men oavsett om din trötthet beror på livsstilsrelaterade, psykologiska eller medicinska orsaker är det ofta fördelaktigt att ta itu med problemet ur ett holistiskt perspektiv – och det är viktigt att förstå kostens näringsmässiga påverkan. Att äta en balanserad kost kan vara en avgörande faktor för att hjälpa till att hantera trötthet och upprätthålla en hälsosam livsstil.

Hur kan en nutritionist hjälpa till att bekämpa trötthet?

En balanserad kost kan ta itu med många av de underliggande hälsoproblemen, men det är viktigt att komma ihåg att det inte finns något enskilt näringsämne som är ansvarigt för alla hälsobesvär, och det finns inte heller något enda näringsämne som kommer att göra oss friska. Det handlar verkligen om vårt övergripande kostmönster.

En nutritionist kan ge expertråd och stöd för att hjälpa dig att göra säkra och effektiva förändringar i din kost och livsstil för att bekämpa trötthet. De gör en bedömning av dina behov och undersöker vilka orsaker till trötthet i ditt liv som kan gynnas av näringsstöd. Därifrån kommer du att få en skräddarsydd kostplan som beskriver alla sätt du kan införa livsmedel som ger dig energi i din kost.

Vad är näring för trötthet?

En näringsplan för att bekämpa trötthet kommer att kretsa kring energigivande livsmedel. Det är livsmedel som ingår i en balanserad kost och ger optimalt näringsvärde för att stödja kroppsfunktioner, förbättra känslomässig och fysisk hälsa och främja allmänt välbefinnande. En hälsosam balans mellan alla de viktigaste livsmedelsgrupperna – stärkelsehaltiga livsmedel, fem portioner frukt och grönsaker, mejeriprodukter och protein – anses vara avgörande för att hjälpa till att bekämpa trötthet på lång sikt.

Håll dig i minnet att inget enskilt livsmedel, inklusive de mytomspunna “superfoods”, kan kompensera för ohälsosamma matvanor. Och det finns inga bevis för att ett enda livsmedel kan ge en energiboost. Allt handlar om balans.

Trötthet kan ha stor effekt på vår aptit. Vissa människor upplever att de är mer hungriga eller att de är sugna på fel typer av livsmedel när de upplever trötthet, medan andra kan förlora sin aptit när de är trötta. För att motverka detta är det viktigt att äta regelbundet, eftersom det bidrar till att hålla blodsockernivåerna stabila under längre perioder, vilket håller tröttheten borta.

Det är bättre att aldrig hoppa över en måltid och fokusera på långsamt brinnande stärkelse som havre, fullkornsbröd, ris, pasta och frukostflingor för att ge en långsam och gradvis energitillförsel, samt en god dos av näringsämnen och mineraler.

Äta en god frukost

Många människor tänker inte på kroppens kostbehov när de rusar runt på morgonen – så att hoppa över frukosten verkar vara det enklaste alternativet för att spara tid. Men i mitten av morgonen märker de att de är svaga. Om detta låter som en vana som du har fått, kan det vara dags att omvärdera din rutin tidigt på morgonen för att motverka trötthet.

Studier har visat att om du äter en näringsriktig frukost kan du förbättra din koncentration och vakenhet. Det kan också hindra dig från ohälsosamma mellanmål under morgonen, vilket i sin tur kan förebygga fetma och diabetes.

Här är några exempel på energigivande livsmedel om du behöver något snabbt och enkelt att förbereda:

• grynsgröt med yoghurt och frukt
• fullkornsbagels med ost
• rörade ägg på rostat bröd med frukt
• natthavre eller gröt
• skivade hårdkokta ägg i fullkorns pitabröd
• fullkornsrostat bröd med jordnötssmör och frukt

Alltså, se upp med sockerinnehållet i din frukost. Studier har upptäckt att barn som äter en frukost som innehåller mycket socker oftast är hungrigare vid lunchtid och äter ännu mer sockerhaltiga mellanmål.

Kolhydrater

När du har ätit en energigivande frukost för att motverka trötthet ska du inte stanna där. Ett hälsosamt ätande bör fortsätta under hela dagen.

Och även om kolhydrater inte har det bästa ryktet är näringsämnet faktiskt kroppens föredragna energikälla. Experter säger att det bästa sättet att maximera kroppens energipotential är att äta en blandning av enkla och komplexa kolhydrater.

De långsamt brinnande, komplexa kolhydraterna bör utgöra majoriteten av de kolhydrater som vi äter. Dessa upprätthåller blodsockret och utan dem tappar kroppen kraft och du blir trött. Några exempel på komplexa kolhydrater är stärkelserika grönsaker och fullkorn som brunt ris, vete, havre, potatis och morötter.

Håll dig i minnet att den snabba energiboost som frigörs av en chokladkaka eller andra sockerhaltiga mellanmål kan tillfredsställa oss på kort sikt, men de höjda blodsockernivåerna sjunker snabbt, vilket ofta resulterar i att vi känner oss mer trötta. Detta betyder dock inte att du ska ignorera de enkla kolhydraterna helt och hållet. Istället för att ta till sockret bör du satsa på kolhydrater som finns i grönsaker, frukt och honung, som kan ge en bra källa till omedelbar energi.

För optimalt upptag bör du sträva efter att äta komplexa kolhydrater som har ett högt fiberinnehåll. Fibrer hjälper de kolhydrater du äter att absorberas i långsammare takt i kroppen. Du får alltså en ihållande energikälla, snarare än en liten explosion.

Fetter

Fett ger den högsta koncentrationen av energi av alla näringsämnen. Denna kaloritäthet, tillsammans med vår till synes obegränsade lagringskapacitet för fett, gör fett till vår största energireserv. Precis som kolhydrater är dock inte alla fetter skapade lika.

Transmättade fetter, som ofta kallas “dåliga fetter”, är kopplade till vissa kroniska sjukdomar, hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer. De “goda” fetterna (omättade) är dock en källa till koncentrerad energi som kan hjälpa dig att undvika att känna dig trött hela tiden.

Omättade fetter som finns i avokado, rapsolja, olivolja och nötter har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar.

Protein

Kolhydrater och fetter förser kroppen med råenergi, men det är proteinet som reglerar frigörandet av denna energi. Protein hjälper till med tillväxt, underhåller celler, bevarar muskelmassa och transporterar vitaminer och hormoner.

Källor till protein är bland annat:

• Fisk och skaldjur – Fisk har vanligtvis låg fetthalt och är en bra proteinkälla. Lax innehåller visserligen mer fett, men ger oss hjärtsunda essentiella omega-3-fettsyror.
• Ägg – Medelstora ägg innehåller cirka 6 g protein och är lättsmälta.
• Mjölk – Mejeriprodukter är bra proteinkällor och förser våra ben med en dos kalcium.
• Yoghurt – Naturell yoghurt och grekisk yoghurt är bra proteinkällor, perfekt bränsle efter träning.
• Soja – Livsmedel med sojaprotein, till exempel tofu, kan vara till hjälp efter träning och anses bidra till att sänka kolesterolet. Vissa sojaprodukter kan passa in i en hälsosam kost för att ge en extra proteinkick.
• Bönor och baljväxter – Billigt, enkelt och en bra källa till fibrer och järn! Även om de inte innehåller alla aminosyror kan de säkert öka proteininnehållet (och hälsoegenskaperna) i en välbalanserad kost.

I dieter där kroppen inte får tillräckligt med fett och kolhydrater som bränsle ger proteinet energi.

Hydrering

Vatten förflyttar maten genom tarmarna, hjälper till att reglera kroppstemperaturen och hjälper till med ledrörelser. Dessutom är det avgörande för produktionen av energimolekyler. Enligt experter är uttorkning en av huvudorsakerna till trötthet och att ha brist på energi. Om du inte är väl hydrerad kommer din kropp, i stället för att förse dig med energi, att fokusera sina resurser på att upprätthålla din vattenbalans.

För att bekämpa trötthet rekommenderas att ta med sig en vattenflaska under hela dagen och att ersätta läskedrycker med vatten. Sträva efter att dricka minst två liter vatten per dag, och för en extra energikick kan du överväga att lägga till en skiva färsk citron.

Se också till ditt alkoholintag. Alkohol kan inte bara dehydrera dig utan också störa din sömn, vilket leder till trötthet nästa dag.

Mat och dryck att undvika

Ett annat sätt att bekämpa din långvariga trötthet skulle vara att undvika ett antal livsmedel som kan leda till trötthet:

• Bearbetade livsmedel – Om din kost består mestadels av bearbetade livsmedel kan du också märka att dina nivåer av trötthet ökar, jämfört med en kost som består av färsk frukt och grönsaker. Många färdigförpackade livsmedel innehåller höga halter av natrium och socker, så det är värt att försöka minska dessa i din kost.
• Koffein – Det är välkänt att koffein, som finns i kaffe och energidrycker, fungerar som en stimulant och kan förbättra känslan av vakenhet, vilket motverkar effekterna av trötthet. För mycket koffein, särskilt hos personer som inte är vana vid det, kan dock orsaka de negativa effekterna irritabilitet och huvudvärk. Att dra ner på koffeinhaltiga drycker kan bidra till att stabilisera dina energinivåer så att du mår bättre. Varför inte prova en naturlig, koffeinfri energidryck för att se om du märker en skillnad i dina energinivåer?
• Ohälsosamma fetter – Transfetter som finns i snacks, stekt mat, bakverk och margarin. Mättade fetter som finns i grädde, kött, ister och smör och anses öka risken för hjärtsjukdomar. Naturligtvis går alla dessa livsmedel bra emellanåt, men försök att begränsa dem från din kost om du känner dig trött hela tiden.
• Raffinerade kolhydrater – Raffinerade, sockerhaltiga kolhydrater tillför föga näringsvärde till din kost. Försök i stället att välja komplexa kolhydrater och fullkornsprodukter för att se till att din kropp får de näringsämnen den behöver.