Det brukade vara så att alla typer av fett i kosten fick ett dåligt rykte. Nu finns det oräkneliga nyhetsartiklar som talar om fettets fördelar. Så vad är sant om kostfett? Effekterna av olika fetter på hälsan varierar. Och vissa fetter har visat sig ha positiva hälsofördelar. Ersätt livsmedel som innehåller mer mättat fett med livsmedel som innehåller mer omättade fetter.

En näringsriktig matplan innebär inte att man utesluter allt fett, utan bara att man fokuserar på hälsosammare varianter. Är du inte säker på hur du ska komma igång? Börja med att göra små förändringar. Ett allmänt mål är att 20-35 % av dina totala dagliga kalorier ska komma från hälsosamma fetter, till exempel fleromättade och enkelomättade fetter, och mindre än 10 % av kalorierna per dag från mättade fetter.

Omegafetter

Omega-3-fetter är en typ av fleromättade fettsyror som kan ge hälsofördelar, t.ex:

• Förbättra hjärnans och nervsystemets normala funktioner
• Sänka kolesterolnivåerna och stödja hjärthälsan
• Skydda mot torra ögon
• Reducera inflammation i kroppen

Det finns olika typer av omega-3-fettsyror. Mycket av forskningen när det gäller människors hälsa har fokuserat på tre omega-3-fettsyror. Deras vetenskapliga namn, som kan vara tongivande, relaterar till de kemiska strukturerna. Därför kallas de ofta för akronymer med tre bokstäver:

• ALA, eller alfa-linolensyra
• DHA, eller docosahexaensyra
• EPA, eller eicosapentaensyra

Kroppen kan inte tillverka omega-3-fettsyror, så därför måste du få i dig dem genom den mat du äter. Vissa livsmedel och drycker är också berikade med omega-3-fettsyror. Till exempel kan ägg, mjölk och sojadrycker vara berikade med omega-3. Kroppen kan omvandla den ALA som du får genom maten till DHA och EPA. Mängden som görs är dock mycket begränsad. Därför är det också viktigt att få i sig dessa omegas från de livsmedel du äter. Vissa personer kan ha nytta av ett tillskott, men se till att diskutera det först med en hälsovårdare.

Vad man ska äta

• Fet fisk: Inkludera fisk med hög halt av omega-3-fetter minst två gånger i veckan. Till exempel lax, sill, sardiner, havsöring och makrill från Atlanten eller Stilla havet.
• Valnötter: Valnötter är en växtbaserad källa till omega-3-fettsyror. Tillsätt valnötter i flingor, sallader eller muffins. Prova valnötsolja i salladsdressingar och i sauterier.
• Linfrö: Din kropp kan inte bryta ner hela linfrön för att få tillgång till den omega-3-haltiga oljan, så för att få del av hälsofördelarna bör du välja malda linfrön. Tillsätt det till frukostflingor, yoghurt, bakverk som bröd och muffins eller blandade rätter och grytor. Eller ringla linfröolja över quinoa eller använd den som salladsdressing.
• Chiafrön: Dessa små frön är fulla av näringsämnen. Förutom omega-3 innehåller de protein, kostfiber samt vitaminer och mineraler. Släng dem i dina flingor, sallader och även bakverk.
• Hampafrön: Dessa frön är också fulla av omega-3 och protein. De kan ätas råa, kokta eller rostade.
• Ägg: Vissa höns får foder som innehåller mycket omega-3, så deras ägg innehåller också mer. När du köper ägg, kontrollera förpackningens etikett.

Monomättade fetter

Dessa hälsosamma fetter bidrar till att öka HDL, det “goda” kolesterolet i kroppen. Att byta ut enkel- eller fleromättade fetter, t.ex. vegetabiliska oljor, mot mättade fetter, t.ex. smör och ister, kan bidra till att minska kolesterolet i kroppen. Kolesterol är en vaxartad substans som kan byggas upp och täppa till blodkärlen. De förträngda eller blockerade blodkärlen ökar risken för hjärtinfarkt eller stroke.

Vad man ska äta

• Nötter: Förutom hjärthälsosamma fetter är nötter en bra källa till protein, kostfibrer och en mängd olika vitaminer och mineraler. Håll bara portionskontrollen i åtanke och välj osaltade former. En portion nötter motsvarar 1 uns och ger cirka 160 till 180 kalorier. Njut av en liten handfull nötter i stället för chips eller andra stekta snacks.
• Oljor: Använd oljor som olivolja och raps i stället för fasta fetter (t.ex. smör). Använd olja i salladsdressing eller för att sautera grönsaker, fisk och skaldjur, fjäderfä, kött, tofu och tempeh.
• Avokado: Avokado innehåller inte bara enkelomättat fett, utan är också fullproppad med kostfibrer, kalium och vitaminer (folat och vitamin B6, C och E). Prova att lägga till avokado i sallad, pizza, soppa, salsa, ägg och smörgåsar. Njut av avokadoblandning på rostat bröd till frukost.
• Jordnötssmör: Nästan hälften av fettet i jordnötssmör är enkelomättat fett. Motstå lusten att hälla av den hjärtsunda oljan som separeras ur naturligt jordnötssmör och blanda i det.

Recept med hälsosamma fetter

Academy of Nutrition and Dietetics webbplats har ett sortiment av hälsosamma recept, inklusive alternativ för frukost, lunch och middag. Det finns många mellanmålsalternativ och även godis för ditt sötsug.

Kolla in de här recepten som använder källor till omega-3:

• Förmiddagsgrynsgröt med tranbär och mandel recept
• Sallad med linfröoljedressing recept
• Pizzabotten av brunt ris och linfrö
• Napa Valley glaserad lax
• Citrussallad med tonfisk och plantainchips

Njut av de här recepten som använder nyttiga fetter:

• Choklad, banan och jordnötssmör recept
• Avokado-grapefruktsallad med citrusvinaigrette
• Kålsallad med färska jordgubbar och rostade mandlar recept
• Vegetabilisk röra-Fry med tempehspett och jordnötssås
• Recept på jordnötssmörchokladchokladkakor med dadlar