Hjärtrytmen, även känd som puls, är antalet gånger en persons hjärta slår per minut. Normal hjärtfrekvens varierar från person till person, men ett normalt intervall för vuxna är 60 till 100 slag per minut, enligt Mayo Clinic.

En normal hjärtfrekvens beror dock på individen, ålder, kroppsstorlek, hjärtsjukdomar, om personen sitter eller rör sig, läkemedelsanvändning och till och med lufttemperatur. Känslor kan påverka hjärtfrekvensen; att till exempel bli upphetsad eller rädd kan öka hjärtfrekvensen.

Det viktigaste är att få bättre kondition sänker hjärtfrekvensen, genom att hjärtmusklerna arbetar mer effektivt. En vältränad idrottare kan ha en hjärtfrekvens i vila på 40 till 60 slag per minut, enligt American Heart Association (AHA).

“Hjärtat är en muskel och precis som man stärker andra muskler genom att göra aktiviteter kan man göra samma sak med hjärtat”, säger dr Mary Ann Bauman, internist vid Integris Baptist Medical Center i Oklahoma City.

Vetenskap om din hjärtfrekvens kan hjälpa dig att övervaka din konditionsnivå, och det kan hjälpa dig att upptäcka begynnande hälsoproblem om du upplever andra symtom.

Blodtryck vs. hjärtfrekvens

En del människor förväxlar högt blodtryck med en hög hjärtfrekvens. Blodtryck är en mätning av blodets kraft mot artärernas väggar, medan pulsfrekvensen är antalet gånger ditt hjärta slår per minut.

Det finns inget direkt samband mellan de två, och högt blodtryck, eller hypertoni, leder inte nödvändigtvis till hög puls och vice versa. Pulsen stiger vid ansträngande aktivitet, men ett kraftfullt träningspass kan endast öka blodtrycket måttligt.

Hur man mäter pulsen

De enklaste ställena att mäta pulsen är enligt AHA följande:

• handleder
• sidan av en armbåge
• sidan av nacken
• toppen av foten

För att få en exakt avläsning lägger du två fingrar över ett av dessa områden och räknar antalet slag på 60 sekunder. Du kan också göra detta i 20 sekunder och multiplicera med tre, vilket kan vara enklare, säger Bauman. Att använda tummen kan vara förvirrande eftersom du ibland kan känna en puls i tummen, sade hon.

Vilande hjärtfrekvens

Din vilande hjärtfrekvens är din puls när du sitter eller ligger lugnt. Det är bäst att mäta din vilopuls den på morgonen innan du stiger upp ur sängen, enligt AHA. För vuxna från 18 år och äldre är en normal vilopuls mellan 60 och 100 slag per minut (bpm), beroende på personens fysiska kondition och ålder. För barn mellan 6 och 15 år är den normala hjärtfrekvensen i vila mellan 70 och 100 bpm, enligt AHA.

Men en hjärtfrekvens som är lägre än 60 betyder inte nödvändigtvis att du har ett medicinskt problem. Aktiva personer har ofta lägre hjärtfrekvens eftersom deras hjärtmuskler inte behöver arbeta lika hårt för att upprätthålla en jämn slagfrekvens. Idrottare och personer som är mycket vältränade kan ha en vilopuls på 40 bpm.

En vilopuls som är lägre än 60 kan också vara ett resultat av att man tar vissa mediciner. “Många mediciner som människor tar, särskilt mediciner för blodtryck, såsom betablockerare, kommer att sänka din hjärtfrekvens”, sade Bauman.

Om det kombineras med symtom kan en låg hjärtfrekvens signalera ett problem.

“En låg hjärtfrekvens hos någon som har yrsel och yrsel kan tyda på att de har en abnormitet som måste undersökas”, sade Bauman.

Maximal och målpuls

Det finns inga definitiva medicinska råd om när en vilopuls är för hög, men de flesta medicinska experter är överens om att en konstant hjärtfrekvens i de övre nivåerna kan utsätta hjärtat och andra organ för för mycket stress. Om en person har en hög hjärtfrekvens i vila och upplever andra symtom kan läkare undersöka hans eller hennes hjärtfunktion, säger Bauman.

Om du känner till din hjärtfrekvens under träningspass kan du veta om du gör för mycket eller för lite, säger AHA. När människor tränar i sin “målpulszon” får de mest fördelar och förbättrar sin hjärthälsa. När pulsen är i målzonen vet man att “man pressar muskeln att bli starkare”, säger Bauman.

En persons målpulszon ligger mellan 50 procent och 85 procent av den maximala hjärtfrekvensen, enligt AHA.

Mast vanligt är att den maximala hjärtfrekvensen beräknas genom att subtrahera din ålder från 220. För en 30-årig person gäller till exempel: 220 – 30 = 190.

Målzonen för en 30-årig person skulle ligga mellan 50 och 85 procent av hans eller hennes maximala hjärtfrekvens:

• 50 procent: 190 x 0,50 = 95 bpm
• 85 procent: 190 x 0.85 = 162 bpm

För en 60-årig person skulle målzonen ligga mellan 80 och 136 bpm.

Du kan antingen beräkna din puls manuellt under träning eller använda pulsmätare som läggs runt bröstet eller ingår i sportklockor.

Det betyder dock inte att träning utan att få upp pulsen till målzonen inte har några fördelar, säger Bauman.

“Det är så många människor som inte tränar att jag oroar mig mindre för att de ska nå sin målpuls och mer för att de ska komma ut och röra på sig”, sade Bauman.

Sänka en snabb hjärtfrekvens

Pulsfrekvensen kan stiga på grund av nervositet, stress, uttorkning och överansträngning. Att sitta ner och ta långsamma, djupa andetag kan i allmänhet sänka pulsen. Att träna och bli friskare sänker vanligtvis också hjärtfrekvensen.

Det är viktigt att kyla ner sig efter ett träningspass, enligt AHA. Eftersom ditt hjärta slår snabbare, din kroppstemperatur är högre och dina blodkärl är utvidgade kan ett för snabbt stopp leda till att du känner dig sjuk eller till och med svimmar.

AHA rekommenderar stretching och promenader. Stretching hjälper till att minska uppbyggnaden av mjölksyra, som orsakar kramper och stela muskler. Följ de här tipsen:

• Gå i cirka 5 minuter, eller tills pulsen sjunker under 120 slag per minut.
• Sträck på dig, och håll varje sträckning i 10 till 30 sekunder. Om du känner att du behöver mer, stretcha den andra sidan och återvänd för ytterligare en uppsättning stretch.
• Sträckningen ska vara kraftig, men inte smärtsam.
• Skutta inte.
• Andas medan du stretchar. Andas ut när du stretchar, andas in när du håller stretchen.

Arytmi, takykardi och andra tillstånd

En rad tillstånd kan påverka din hjärtfrekvens. En arytmi gör att hjärtat slår för snabbt, för långsamt eller med oregelbunden rytm.

Takykardi anses allmänt vara en hjärtfrekvens i vila på över 100 bpm, enligt National Institutes of Health, och orsakas i allmänhet när elektriska signaler i hjärtats övre kamrar avfyras onormalt. Om hjärtfrekvensen är närmare 150 bpm eller högre är det ett tillstånd som kallas supraventrikulär takykardi (SVT). Vid SVT är hjärtats elektriska system, som styr hjärtfrekvensen, ur balans. Detta kräver i allmänhet läkarvård.

Bradykardi, å andra sidan, är ett tillstånd där hjärtfrekvensen är för låg, vanligtvis mindre än 60 bpm. Detta kan vara resultatet av problem med sinoatrialknutan, som fungerar som pacemaker, eller skador på hjärtat till följd av en hjärtattack eller kardiovaskulär sjukdom.

Tilläggsrapportering av Kim Ann Zimmermann, bidragsgivare till Live Science.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln uppdaterades den 12 januari 2018 för att förtydliga vad målzonen för den maximala hjärtfrekvensen är för en 60-årig person.