Redaktörens anmärkning: Det smärtar mig att säga detta, men jordnötssmör är inte en högkvalitativ proteinkälla.

Innan du säger emot med påståenden om mandelsmör, cashewnötssmör eller något annat nöttersmör, så faller de alla i samma kategori tillsammans med många andra populära “proteinsnacks”.

Som inofficiell ordförande för jordnötssmörsfanklubben gillar jag inte att misskreditera jordnötssmör på något sätt. Men att känna till min kärlek till jordnötssmör (det är fortfarande helt okej att inkludera i din kost) hjälper dig att förstå varför det är viktigt att känna till högkvalitativa proteiner.

Det beror på att det som marknadsförs som bra protein sällan stämmer.

Du kan skylla på livsmedelsindustrin, men förvänta dig inte att de kommer att ändra sig inom en snar framtid. Den goda nyheten: att lära sig att skilja högkvalitativt protein från “vanligt” (forskare kommer att kalla det ofullständigt) protein är ganska enkelt.

Ännu bättre: det finns enkla sätt att förvandla ofullständiga proteiner till fullständiga proteiner (tänk på det som ett sätt att uppgradera ditt favoritnötssmör av valfritt slag).

Den bästa nyheten: När du lägger till mer högkvalitativt protein i din kost börjar du se de fördelar du vill ha, allt från fettförlust och muskeltillväxt till bättre hår, hud och naglar.

Du behöver inte dumpa ditt jordnötssmör. Men om du har fokuserat på att få en stor del av ditt dagliga protein från nötter (eller andra ofullständiga källor) är du på väg att inse alla de sätt du har missat. -AB

Varför är protein viktigt?

För att komma till kvalitet ska vi klargöra en sak: du har förmodligen hört att du behöver mer protein i din kost, och det av en god anledning.

Protein är byggstenen för muskler, men det är också så mycket mer.

Protein är också viktigt för att upprätthålla ett starkt immunförsvar, ben, senor och ansvarar för många metaboliska reaktioner. Det finns också ett tydligt samband mellan protein och viktminskning.

Här kommer saken:

Inte alla proteiner är skapade lika.

Kvaliteten räknas. Men vad är skillnaden mellan protein och “högkvalitativt protein”? Den är inlåst i aminosyrorna i varje typ av protein.

Och även om alla proteiner ser likadana ut på en näringsetikett så är de det inte.

Om du är förvirrad behöver du inte oroa dig. Som vi nämnde är det lättare än du kanske tror att skilja högkvalitativt protein från protein av sämre kvalitet. Och när du väl lärt dig att känna igen skillnaden kan du anpassa hur du äter utan större stress.

Varför aminosyror är viktiga

Alla proteinkällor har olika aminosyreprofiler. Dessa aminosyror – eller de beståndsdelar som ett protein blir till när du smälter det – är en stor faktor som avgör om ett protein är av hög kvalitet eller inte.

Din kropp kan producera många aminosyror på egen hand. Men det finns några som den inte kan tillverka. De är:

• histidin
• isoleucin
• leucin
• lysin
• methionin

.

• fenylalanin
• threonin
• tryptofan
• valin

Dessa är de “essentiella aminosyrorna”,”och du måste få i dig dem genom kosten.

Alla livsmedel som innehåller alla nio essentiella aminosyror kallas “komplett protein.”

Proteiner av hög kvalitet innehåller alla essentiella aminosyror (aminosyror är proteinets byggstenar).

När du äter alla essentiella aminosyror (även kallat komplett protein) är det då som din kropp kan sätta proteinet i arbete och låsa upp alla fördelar.

Omvänt, om du inte har de essentiella aminosyrorna, även om du äter protein, kanske din kropp inte kan använda alla andra aminosyror för att hjälpa till.

När du nu vet varför essentiella aminosyror utgör ett komplett protein, förstår du bättre varför högkvalitativt protein är viktigt.

Vad gör ett protein högkvalitativt?

Ett högkvalitativt protein är egentligen en funktion av tre saker:

• proteinets smältbarhet (dvs. “Kan din kropp bryta ner det?”)
• aminosyrainnehållet (dvs. “Vad finns egentligen i proteinet?”)
• den resulterande tillgången på aminosyror för att stödja den metaboliska funktionen (dvs. “Kommer din kropp att kunna använda dessa aminosyror på det sätt som du vill att den ska göra?”).

Processen för att smälta all mat börjar när du tuggar. Men protein är unikt bland de tre viktigaste makronäringsämnena eftersom kroppens matsmältning av det verkligen börjar i magsäcken och fortsätter i tunntarmen.

Tekniskt sett arbetar enzymer för att helt bryta ner proteinet du äter till mindre kedjor av aminosyror. Detta är mycket viktigt eftersom det, som vi nämnde ovan, faktiskt är alla aminosyror som din kropp sätter i arbete. (Leucin är till exempel en aminosyra som är ett nyckeltal för att bygga muskler. Men som du kommer att få reda på fungerar aminosyror inte ensamma.)

För att en kedja ska kunna absorberas i ditt blodomlopp måste den förkortas till enskilda aminosyror. Först då, när dessa aminosyror når blodomloppet, kan de transporteras för att hjälpa vad din kropp än behöver.

De kan också hållas under en kort tid tillsammans med andra aminosyror i vad som kallas en aminosyrepool. Kroppen kan vända sig till denna pool och ta exakt de aminosyror den behöver för att skapa en större proteinmolekyl som krävs för en eller annan funktion och lämna kvar det som den inte behöver för tillfället.

• Begär du att bygga muskler? Doppa i aminosyrepoolen.
• Söker du återhämta dig efter ett hårt träningspass? Aminosyrepoolen, tack.
• Söker du kollagen till din hud? Japp, aminosyrapool

Men även om processen kan tyckas enkel är den inte så enkel. För det första, om du vill få ut aminosyrorna ur poolen måste alla essentiella aminosyror finnas med.

Det är alltså lätt att förstå varför ofullständiga proteiner, som inte innehåller alla aminosyror, kan bli ett hinder för att uppleva fördelarna med protein.

Det är också så att allt protein inte smälts till 100 procent. Och om allt inte smälts och bryts ner betyder det att du inte har lika många aminosyror närvarande i ditt blodomlopp.

Vetenskapsmän kan mäta ett proteins smältbarhet i laboratoriet är genom att övervaka kväveabsorption och -utsöndring. (Protein är det enda makronutrient som innehåller kväve, vilket är anledningen till att detta fungerar.) Resultatet av detta test ger vanligtvis ett smältbarhetsvärde.

Proteiner som är mycket smältbara får poäng nära 100 % (smältbara). Lägre poäng är mindre smältbara. Om du skulle konsumera ett protein med ett smältbarhetsbetyg på 90 % skulle du för varje 10 g som du konsumerar absorbera 9 g och utsöndra 1 g.

Vad bidrar till proteinets smältbarhetsbetyg? Att ha fler essentiella aminosyror.

I allmänhet får animaliska proteiner – som mejeriprodukter, ägg och kött – höga poäng. Vegetariska proteiner får vanligtvis lägre poäng eftersom de innehåller färre essentiella aminosyror.

Vad är högkvalitativa proteinkällor?

Om du bara vill ha en lista över högkvalitativa proteinkällor har vi det som du behöver. De bästa källorna är:

• Mjölkprodukter: Det kan vara mjölk, vassleproteinpulver, kaseinproteinpulver, hårdost och keso, och yoghurt
• Ögg
• Mat och fisk
• Kött av nötkött och bison
• Kött av vilt (t.ex. hjort och älg)
• Höns
• Svin
• Ärtprotein
• Sojabönor
• Veganska proteinpulver (främst bestående av ärtprotein, potatisprotein och majsprotein)

Du kanske märker att majoriteten av de högkvalitativa alternativen kommer från animaliska källor.

Det betyder inte att du inte kan få högkvalitativt protein med en växtbaserad kost. Du kan fortfarande fylla din kost med det protein du behöver även om du aldrig vill stoppa några djur i munnen. Men det kräver att du kombinerar veganska eller växtbaserade proteinkällor för att skapa en komplett aminosyraprofil.

Varför djurbaserat protein är den “enkla knappen”

Djuriska proteinkällor efterliknar proteinsammansättningen i mänsklig vävnad. Det är därför som kött naturligt erbjuder en mycket användbar blandning av aminosyror – inklusive alla nio essentiella aminosyror (med några undantag, som vi tar upp om en stund).

Som ett resultat av detta kan vi människor använda protein från en animalisk källa på ett mycket effektivt sätt.

Djurproteiner sträcker sig från de uppenbara – nötkött, griskött, kyckling, ägg och fisk – till flytande källor som mjölk. Alla dessa är högkvalitativa proteinkällor som är mycket biotillgängliga (din kropp kan använda dem lätt).

Nästan alla animaliska proteiner är mycket biotillgängliga – vilket innebär att din kropp kan använda dem lättare.

Detta gäller även mejeriprodukter, som levererar en mängd aminosyror, inklusive en stor mängd leucin. Så det är kanske inte förvånande att studier med kroniska motionärer har visat att konsumtion av mjölkbaserat protein efter motståndsträning främjar muskelproteinsyntesen, mer muskler och mindre slapphet.

Sammantaget är kollagen och benbuljonger populära för sin potential att stödja ledhälsa och annan vävnadsfunktion i kroppen, men kollagenprotein har en hög halt av endast tre aminosyror (glycin, prolin och hydroxiprolin) samtidigt som det har en ganska låg halt av de andra essentiella aminosyrorna.

Knoglobuljonger kan ge hälsovinster, men de hjälper inte ensamma till med muskeluppbyggnad eller fettförbränning (eller tillgodoser kroppens behov av aminosyror, om du inte tillsätter kyckling eller nötkött till buljongen, i så fall är du klar).

Hur är det med högkvalitativt växtprotein?

Omvänt har de flesta växtkällor (men inte alla) en aminosyraprofil som skiljer sig drastiskt från människans.

Många (men inte alla) växtproteiner har låg halt av olika essentiella aminosyror, särskilt leucin. Detta är viktigt att notera eftersom leucin spelar en avgörande roll för att aktivera muskelproteinsyntesen (MPS), som är avgörande för att bygga och reparera muskelvävnad.

De stora undantagen är soja, potatisprotein, majsprotein och ärtprotein. Ärtprotein har faktiskt testats som ett gynnsamt veganskt alternativ till vassle. Dessa vegetariska källor innehåller alla de essentiella aminosyror du behöver.

Utefter dessa källor är de flesta växtbaserade proteiner inte kompletta. Allt detta innebär att konsumtion av en enda källa till växtprotein inte kan stödja kroppens tillväxt och underhåll.

Men det finns en enkel lösning. Om du kombinerar olika växtproteinkällor kan du få tillräckliga mängder av alla nio essentiella aminosyror.

Exempel på kompletterande proteiner är att kombinera baljväxter och spannmål, t.ex. röda bönor och ris, eller grönsaker och baljväxter, t.ex. vad du hittar i en grönsakssoppa med nio bönor.

När du äter kompletterande proteiner motsvarar de kombinerade källorna en komplett proteinkälla.

Du behöver inte göra detta vid samma måltid. Din kropp kommer att lagra aminosyrorna i ungefär 4 till 6 timmar när de kommer in, och sedan åter syntetisera proteiner som den behöver genom att dra från kroppsceller och blodförråd senare.

Ofta behöver du äta mer växtbaserat protein för att få motsvarande mängd aminosyror som du skulle få från en mindre mängd animaliskt protein.

Så egentligen är dina viktigaste slutsatser här:

1. Den exakta mängden protein du behöver beror på kvaliteten på det protein du äter.
2. Om du äter mycket växtbaserat protein eller är uteslutande växtbaserad kan du behöva öka ditt totala dagliga proteinintag, ännu mer, för att kompensera för den lägre proteinkvaliteten.
3. Om du är vegetarian eller vegan ska du äta en varierad blandning av livsmedel, och du kanske vill undersöka aminosyraprofilerna hos de livsmedel du äter.

Vad är det bästa proteinpulvret?

Det märkliga fallet med varför människor är rädda för protein

No Carbs Diet: Pamela Nisevich Bede, MS, RD, CSSD, LD är en 21-faldig maratonlöpare, Ironman-triathlet och mamma som ger råd till idrottare och wellnessentusiaster för att uppnå optimal prestanda på Swim, Bike, Run, Eat!, LLC, och är expert på näring för uthållighetssporter på EAS Sports Nutrition. Hon har medverkat i flera böcker och är regelbundet efterfrågad för att ge insikter i många publikationer. Kontakta henne @PamBedeRD

.