Om du tittar på marknaden finns det ett svindlande utbud av sportdrycker som lovar att hjälpa dig att gå längre, bli starkare, springa snabbare och återhämta dig bättre. Men vad ska du dricka när du tränar?
Säkerligen är det viktigt att hålla sig vätskekopplad under träning. Men för ett genomsnittligt träningspass på 60 minuter eller mindre behöver du vanligtvis inte mer än vatten. Om du håller på längre än en timme, eller om det är varmt och fuktigt ute, kan du behöva de extra kalorier och elektrolyter som sportdrycker ger.
Alla individer har olika behov beroende på vikt, svettningshastighet och hur hårt du arbetar. Här är vad du behöver veta för att hålla dig hydrerad.
STICK TO WATER. Enkelt vatten är den bästa lösningen. Men om du bara inte klarar av det kan du prova något av de många smaksatta, kalorifria vatten som finns på marknaden. Var noga med att läsa näringsetiketten och undvik extra kalorier och socker. Om du vill ha ett naturligt alternativ som är lite godare kan du prova att lägga till en skiva apelsin, citron, lime, grapefrukt, några myntablad eller till och med gurka i ditt vatten.
HÅLL DIG ÅTERFUKTAD UNDER HELA DAGEN. Detta är det bästa sättet att undvika att i sista minuten tvingas bunkra vätska före ett träningspass, en slamrig eller illamående känsla när du är på väg och oönskade pitstops på din löprunda. Så drick små mängder vatten eller kalorifria drycker under hela dagen. En bra tumregel är att sträva efter att dricka hälften av din kroppsvikt i ounces dagligen. Så om du väger 200 pund ska du sträva efter att dricka 100 ounces under hela dagen. Om du väger 150 pund ska du sikta på 75.
Då gör du badrumskontrollen. När du är tillräckligt hydratiserad kommer din urin att ha färgen av blek lemonad eller halm. Om den är klar dricker du för mycket. Om den har färgen av äppeljuice ska du dricka mer.
Drick när du är trött. Det är rådet från International Marathon Medical Directors Association och Tim Noakes, läkare, författare till boken Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports. Kroppens törstmekanism är utmärkt inställd på att tala om när du behöver vätska.
Drick mer när det är varmt och fuktigt. Vätskedrivning blir viktigast under intensiv träning i värme. När det är varmt och du svettas är det lättare att bli uttorkad. Även en liten uttorkning kan få ansträngningen att kännas tuffare. Drick därför extra mycket vatten och elektrolyter när det är varmt &/fuktigt ute. Det bästa sättet att återfukta är att konsumera en dryck med låg kalorihalt som innehåller elektrolyter som natrium och kalium. Bra alternativ är sportdrycker (välj lågkaloridryck om du tränar), prova kokosvatten eller vatten med en fruktskiva. Den uppfriskande smaken kan få dig att dricka mer. Hur mycket är tillräckligt? Försök att dricka så att det motsvarar din törst. Om du vill vara teknisk kan du helt enkelt väga dig innan du går ut och en gång till när du kommer tillbaka. För varje kilo kroppsvikt du förlorar ska du sträva efter att dricka minst 16 oz vätska. Du vet att du har druckit tillräckligt när din urin har en ljusgul färg.
KONTROLLERA ETIKETTEN INNAN DU DRICKER. Många sportdrycker ser tilltalande ut, men de är också laddade med kalorier och socker, vilket gör det lätt att konsumera alla de kalorier som du arbetat så hårt för att förbränna. Undvik specialiserade kaffedrycker, sportdrycker med hög oktanhalt och till och med fruktjuice, som alla kan innehålla mycket kalorier. Om inte ditt träningspass varade i över en timme eller gjorde att du svettades rikligt, håll dig till något så enkelt som vatten med en skiva lime. Om du vill ersätta elektrolyter kan du välja en kalorifri sportdryck eller till och med kokosvatten. Kom ihåg att om ditt mål är att hålla dig hydrerad samtidigt som du tappar oönskad vikt, välj en dryck med mindre än 50 kalorier per 16-ounce portion.
FÖRBERED DIG PÅ EN KICK INNAN DU SPRINGER. Det är okej att dricka kaffe eller koffeinhaltigt te före ett träningspass. Studier har faktiskt visat att koffein ökar energi och vakenhet. Se bara till att lämna tillräckligt med tid mellan kaffet och löprundan för att du ska kunna gå på toaletten. Vätskans värme får tarmarna att röra på sig, och du vill inte behöva göra ett oönskat stopp under löprundan.
Du kan göra ett svettprov. Om du är nyfiken på hur mycket vätska du förlorar under ett timslångt träningspass kan du ta reda på det här: Väg dig naken innan du tränar, och sedan igen när du är klar. Om du har förlorat ett kilo under träningen har du svettats 16 ounce (ett kilo). Nästa gång, när du tränar under liknande förhållanden, ska du sträva efter att få i dig 16 ounces vätska under träningen för att ersätta det du förlorade genom svettning.
REHYDRATE POSTWORKOUT. Har du vita ränder på huden eller kläderna efter träningen? Det betyder att du är en saltad svetsare. Du har förlorat mycket natrium. Ta en sportdryck eller vatten med en elektrolyttablett. Det finns många typer av sockerfria, kalorisnåla elektrolyttabletter som snabbt löses upp i vatten och hjälper till att fylla på elektrolyterna. Du kan också prova grönsaksjuice, som är en bra källa till natrium.
Om du är ute efter en boost kan du prova det här helt naturliga receptet för att göra din egen sportdryck. Kombinera bara dessa ingredienser:
- 8 teskedar socker
- 2 teskedar honung
- 1/3 tesked salt
- 1 tesked limejuice
- 24 ounces vatten
.