av Chris Carmichael
CEO/chefstränare för CTS

Vi fick en bra fråga om långa cykelturer från en idrottsman och tyckte att svaret skulle bli ett bra inlägg för alla.

Här är frågan:

“Skulle det vara att föredra att rida 6 timmar på en dag med en ledig dag efteråt, eller 2 dagar i rad för 3 timmar? Det är uppenbart att en person kan rida hårdare varje dag i 3 timmar, men om målet är att hålla sig i mitten av uthållighetszonen och det kan bibehållas i 6 timmar, finns det då någon skillnad i fördelarna?”

OBS: Den här specifika frågan handlar om 3 timmars och 6 timmars ridning. “Kort” och “lång” är relativt baserat på din kondition och erfarenhetsnivå, men för enkelhetens skull håller jag mig till exemplet med 3 och 6 timmar. Det är också viktigt att inse att detta är generella rekommendationer avsedda för måttligt vältränade amatöridrottare. I idealfallet är all träning utformad specifikt för de krav som ställs på din målhändelse, din nuvarande träningsbelastning, erfarenhetsnivå och konditionsnivå.

Det finns många träningsaspekter som vi skulle kunna fokusera på bara utifrån detta korta stycke, men kärnan i frågan är om det är bättre att cykla med en högre effekt för två kortare turer, eller en lägre effekt för en jämnare tur. Det korta svaret är att båda scenarierna har en plats i din träning, men av olika skäl. Här är vad jag menar:

Två “kortare” turer bakåt i tiden

Generellt sett kan du cykla med en högre genomsnittlig effekt under en tur på 3 timmar jämfört med en tur på 6 timmar. Även om du siktar på att hålla dig i en uthållighetsträningszon kommer du ändå att ha en högre genomsnittlig effekt under 3 timmar jämfört med 6 eftersom trötthet kommer att få dig att sakta ner under de sista timmarna av den längre turen. Men vad betyder det för din träning?

Utålighet är sällan din begränsande faktor

Även om du tränar för en lång uthållighetstävling är aerob uthållighet sällan en begränsande faktor. En måttligt tränad idrottare kan nå mållinjen i nästan alla uthållighetstävlingar. Din träning kommer att påverka hur snabbt du kommer i mål och hur roligt evenemanget är, men för den publik som läser den här bloggen har du redan uthållighet nog att komma i mål. Mer generaliserad uthållighet kommer inte att förbättra din prestation; specifikt arbete med energisystemet (särskilt kraft vid laktattröskeln) kommer att göra det. Detta innebär att jag föredrar att fokusera träningen på att maximera träningskvaliteten (högre effektutgång, mer tid vid intensitet) så att du kan komma i mål snabbare, bekvämare och uppnå dina prestationsmål.

Kortare pass är lättare att återhämta sig från

Även om du kommer att gå hårdare under en kortare tur, kommer du att kunna återhämta dig snabbare från det passet jämfört med en mycket längre tur. Ditt totala kilojouleantal kommer att vara lägre. Du kommer att kunna fylla på din vätskestatus och din kaloriförbrukning lättare, och du kommer att vara mer funktionell för resten av dagen (ett giltigt bekymmer för amatöridrottare som har en lång lista med saker att uträtta på helgdagarna). Detta är naturligtvis inte alltid fallet. Du kan gå på ballistiskt i tre timmar och komma tillbaka lika sönderslagen som du kan vara efter en mer måttlig 6 timmars cykeltur. Du kan också drabbas av värmestress och vätskeproblem under ett hårt 3-timmarspass. Men i de flesta fall är de kortare passen lättare att återhämta sig från. Detta innebär att din tur nästa dag också kan vara ett högkvalitativt träningspass.

Kortare turer ökar träningsstressen stegvis

Detta tar också upp idén om frekvens i träningen. Ridturer framkallar träningsstress, och vila ger tid för anpassning. Men konditionen minskar också när du vilar, vilket är anledningen till att tiden mellan träningspassen blir viktig. För den ryttare som kan välja mellan ett långt åk per vecka eller två kortare åk, kommer två åk per vecka ofta att visa sig vara mer fördelaktigt. Även med den stora dosen träningsstimulans från t.ex. en lång söndagstur kommer du att nå en punkt där konditionsförlusten under sex dagars vila är lika stor eller större än träningsstimulansen från din senaste tur. Din kondition kommer att stagnera eller bli en platå. Genom att öka frekvensen (med tillräckliga vilodagar mellan turerna) kan du lägga till stimulans stegvis.

Kortare turer är effektiva för att förbättra kraft och snabbhet

Om ditt mål är att göra dig redo för en bra prestation vid en måluppfyllelse eller i strävan efter ett personligt mål, gör bara så mycket arbete som du behöver göra. Extra arbete vid ineffektiva intensiteter ger bara mer trötthet, som du måste återhämta dig från innan du kan träna effektivt igen. Det har bevisats gång på gång att förbättrad effekt vid aerob, laktattröskel och VO2 max-intensitet kan åstadkommas med relativt korta cykelturer som innehåller intervaller för att ackumulera tid vid intensitet. Särskilt när det gäller högre intensiteter (laktattröskel och högre) är den maximala tid som en idrottsman kan cykla effektivt på en viss ansträngningsnivå begränsad, och när du väl har nått maxgränsen för den tiden är målet med träningen uppnått och du kan vara klar. Om du förbättrar laktattröskeleffekten kommer dina prestationer vid långa – till och med ultradistans – tävlingar att bli bättre. Som jag kommer att förklara nedan är de långa träningspassen nödvändiga, men av en annan anledning.

En lång tur

Det faktum att du kan utveckla konditionen för bra prestationer i långdistans-/durationstävlingar med kortare turer betyder inte att du bör undvika stora turer. En heldagsritt är inte bara en stor del av anledningen till att vi älskar cykling, den är också en nödvändig del av träningen inför stora evenemang. Det är bara det att även om det finns vissa fysiologiska fördelar med långa cykelturer, så liknar de dem från kortare cykelturer och de är ändå inte de viktigaste träningsfördelarna med dessa 6-timmars cykelturer.

Närings/hydreringsstrategier

En av de största fördelarna med din 6-timmars cykeltur är möjligheten att testa och finslipa dina strategier för näring och vätsketillförsel. Du kan göra ganska stora misstag under en 3 timmars ritt (eller en timmes ritt) och komma undan med det. Dessa misstag kommer att bli mycket mer märkbara och skadliga när du åker långt. Om du förbereder dig för ett riktigt långt mål (MTB-tävling på 100 mil, triathlon på lång sträcka, gran fondo, gruslopp etc.) är det avgörande att lära dig vilka livsmedel som fungerar för dig flera timmar in. Lika viktigt är att du lär dig hur du ska äta och dricka under de första tre timmarna när du kommer att sitta på cykeln i ytterligare 3-6 timmar efter det! Det kan du inte lära dig under de kortare träningspassen.

Flottpassning och kontaktpunkter

På samma sätt som dina strategier för näring och vätsketillförsel måste testas och finslipas under långa cykelturer, måste även din cykelpassning testas och finslipas. En cykelställning som är kraftfull och bekväm i tre timmar kan vara helt outhärdlig efter sex timmar eller mer. Du kanske inte har ont i nacken, domnade händer eller heta punkter på fötterna under korta cykelturer, men om din tävling är lång måste du se till att din position och dina kontaktpunkter (sadel, styr/grepp, pedaler) fortfarande är bekväma och effektiva många timmar senare.

Mental seghet

För att vara 100 % förberedd för din tävling måste du träna ditt sinne lika mycket som din kropp. Kan du förbli fokuserad 6 timmar in i tävlingen? 12 timmar? Under grusloppet DK 200 ett år minns jag att jag cyklade mot en hård motvind, nästan helt utan drag, i 70 miles. Fysiskt sett var det inte så hemskt. Jag bibehöll bara en kraft som jag visste att jag kunde bibehålla och lät farten vara vad den skulle bli. Men mentalt var det fruktansvärt. Även med över 40 års erfarenhet av cykling i alla typer av lopp och förhållanden fanns det tillfällen då jag ville ge upp. Jag var tvungen att kalla på mentala färdigheter och reserver av beslutsamhet för att fortsätta plöja framåt. Långa träningspass – särskilt soloträningspass – är viktiga för att utveckla den mentala styrka som krävs för att ta sig igenom de tuffa perioderna i uthållighetstävlingar.

Vad du bör göra

Den bästa lösningen är inte ett val mellan korta och långa cykelturer utan en kombination av båda. Du kan till exempel ägna vissa helger åt 3 timmars turer i rad och fokusera på att utveckla konditionen (kraft och snabbhet). Andra helger ägnar du dig åt en stor, lång tur och fokuserar på de färdigheter, tekniker och vanor som gör långa turer framgångsrika. Ditt mål är att avsluta dessa långa turer trött men inte så förkrossad att den sista timmen blir en dödsmarsch. Det viktiga att komma ihåg är att det inte är den individuella jämförelsen mellan två korta turer och en lång tur som spelar roll; det är hur de två scenarierna påverkar din kondition och prestation på lång sikt.