En stark önskan att äta en viss typ av mat kallas matbegär. Det är mycket vanligt att människor utvecklar ett sug efter socker i form av choklad, glass, tårta osv. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderas att tillsatt socker och naturligt socker bör utgöra endast 5 % (25 g socker för en kost på 2 000 kalorier) av en vuxens dagliga kaloriintag. på grund av vår nuvarande livsstil har konsumtionen av raffinerat socker i form av godis, choklad, läsk etc. ökat. Långvarig konsumtion av stora mängder socker är förknippad med en ökad benägenhet att utveckla fetma, diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. Det är därför viktigt att förstå sockerbegär, dess bidragande faktorer och effektiva metoder för att hantera det.

Varför är vi sugna på socker?

Mesolimbisk dopaminväg (DA)

Matbegär och drogberoende involverar båda den mesolimbiska dopaminvägen (DA). Det förstärkande beteende som ses vid matbegär och drogberoende beror på ökningen av DA i det limbiska systemet i hjärnan. I modern tid finns det en ökad konsumtion av livsmedel som är rika på socker, salt, fett, tillsatser osv. Människor utvecklar ett sug efter hyper-smakliga livsmedel. Konsumtionen av dessa livsmedel i syfte att mätta ett begär snarare än hunger beror på deras belönande egenskaper; en ökad frisättning av dopamin. Det har visat sig att matbegär liknar narkotikamissbruk. Den upprepade ökningen av dopaminfrisättningen på grund av aktiveringen av den mesolimbiska dopaminbanan ändrar de neurala kretsarna i hjärnan, vilket leder till att man förlorar kontrollen över hur mycket mat man äter.Studier har visat att råttor som utfodrats med livsmedel som är rika på socker uppvisade ett tvångsmässigt ätbeteende och kännetecken för sockerberoende som liknade narkotikamissbruk.På samma sätt kan konsumtion av livsmedel som är rika på socker hos människor leda till dålig kontroll över matintaget.

Serotonin

Sockerkonsumtion resulterar i frisättning av serotonin, som är en neurotransmittor som ger välbefinnande, och beta-endorfin, som är ett naturligt smärtstillande medel som finns i kroppen. Den ökade produktionen av dessa kemikalier i kroppen kan också bidra till ett intensivt sug efter socker.

Varför blir vi plötsligt sugna på socker?

• Graviditet hos kvinnor: Enligt en studie från 2010 som publicerades i tidskriften Appetite kan gravida kvinnor plötsligt bli sugna på socker. Forskarna fann att kvinnor som lider av graviditetsdiabetes utvecklade allvarligare sug efter socker, särskilt i slutet av graviditeten. Orsaken kan vara förändringar i hormoner i samband med graviditet och graviditetsdiabetes.
• Användning av konstgjorda sötningsmedel: Om du nyligen har börjat använda konstgjorda sötningsmedel kan du utveckla plötsligt sug efter socker. Enligt en översikt från 2010 som publicerades i Yale Journal of Biology and Medicine kan deras söta smak, även om inget socker finns i konstgjorda sötningsmedel, uppmuntra till begär och beroende av socker. Några exempel på artificiella sötningsmedel som kan leda till sug efter socker är sukralos och aspartam, även kallat Splenda.
• Ökat intag av protein: Enligt en studie från 2012 som publicerades i tidskriften Eating and Weight Loss Disorder kan en proteinrik kost orsaka sug efter socker. Forskare fann att deltagare som följde en proteinrik kost – de fick 25 % av sitt totala kaloriintag från protein – utvecklade ett ökat sug efter socker sex till tolv månader efter kostprogrammet.
• Att sluta röka: Om du nyligen har slutat röka kan du uppleva ett plötsligt ökat sug efter socker. Enligt en studie från 2008 ökar rökstoppet intaget av söta livsmedel hos djur. Studien rapporterar också att i USA tenderar personer som röker mindre att ha ett högre sockerintag och vice versa.
• Stress: Stress är förknippat med känslor av ilska, depression, apati etc. och livsmedel som är rika på socker kan fungera som en form av självmedicinering mot stress. Individer i ett stressigt sinnestillstånd har visat sig föredra hyper-smakliga livsmedel rika på socker, medan individer i ett glatt sinnestillstånd har visat sig föredra livsmedel som torkad frukt.
• Hormonell obalans: Hormonella obalanser kan också leda till sockerbegär. Låga östrogen- och progesteronnivåer hos kvinnor och låga testosteronnivåer hos män kan orsaka sockerbegär.

Hälsorisker av sockerbegär

Ökat intag av tillsatt socker kan leda till negativa effekter på hälsan. Majssirap med hög fruktoshalt (HFCS) som innehåller fri fruktos är en vanligt förekommande sockertillsats i drycker och bearbetade livsmedel. Fruktos i naturliga källor som frukt har hälsofördelar. Men fri fruktos som finns i konstgjorda sötningsmedel kan leda till hälsorisker.

• Leverskador: I likhet med alkohol metaboliseras fruktos i levern. Ett ökat intag av fruktos kan leda till leverskador.
• Skadar det aptitreglerande systemet: Fruktos påverkar också det aptitreglerande systemet: Insulin utövar en aptitdämpande effekt genom att hämma ghrelin, som är det hormon som stimulerar hunger. Detta leder till stimulering av leptinproduktionen, som är det hormon som ger mättnadskänslan genom att verka på hypotalamus. Fruktos, när det konsumeras som en sockertillsats, stimulerar inte insulinproduktionen från bukspottkörteln. Bristande insulinproduktion påverkar det aptitreglerande systemet i kroppen, vilket leder till bristande mättnadskänsla efter att ha ätit, vilket resulterar i fetma.
• Orsakar metaboliskt syndrom: Forskning har visat att en ökad konsumtion av tillsatt socker i kosten kan leda till metabolt syndrom. Detta kännetecknas av bukfetma, högt blodtryck, högt blodsocker, höga serumtriglycerider och låga HDL-nivåer (high density lipoprotein).Metaboliskt syndrom ökar risken för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2-diabetes.
• Orsakar kognitiv försämring: Studier har visat att en ökad konsumtion av tillsatt socker kan leda till kognitiv försämring hos människor, vilket kan öka förekomsten av sjukdomar som Alzheimers.

Hur stoppar man sockersuget både hos diabetiker och icke-diabetiker?

Dietary modification

Studier har visat att om man äter frukost, särskilt en proteinrik sådan, förhindrar man sockersuget under resten av dagen och leder till en ökning av homovanillinsyra, som är en föregångare till dopamin.Att konsumera livsmedel som är rika på C-vitamin minskar också sockersuget genom att öka serotoninnivåerna i kroppen.Att äta fullkorn och mycket frukt och grönsaker minskar också sockersuget. Det är också viktigt att inte hoppa över måltider, särskilt inte frukosten, eftersom det kan leda till lågt blodsocker, vilket leder till hetsätning resten av dagen. Diabetiker rekommenderas att äta tre hela måltider på en dag med två mellanmålsintervaller för att upprätthålla stabila blodsockernivåer. Att bibehålla en stabil blodsockernivå kan stoppa sockersuget hos både diabetiker och icke-diabetiker.

Undervik livsmedel som innehåller tillsatt socker

Undervik livsmedel som innehåller konstgjorda sötningsmedel som HFCS, eftersom de kan leda till sockersug.

En studie som utförts på laboratorieråttor av biträdande professor Joseph Schroeder från Connecticut College visar att Oreos har en beroendepotential som liknar kokain. Det rekommenderas att du undviker att äta bearbetade livsmedel som innehåller tillsatt socker. Du bör också noggrant läsa livsmedelsetiketterna för att identifiera livsmedel som innehåller tillsatt socker.

Sova gott

Sömnbrist leder till en obalans mellan leptin- och ghrelinnivåerna. En studie utförd av University of Chicago visade att sömnbrist kan minska leptinnivåerna och öka ghrelinnivåerna, vilket leder till sockerbegär. Det ökar också det endocannabinoida systemet i kroppen, vilket är känt för att orsaka en benägenhet att äta för mycket. Sömnbrist leder också till insulinresistens och andra komplikationer i samband med diabetes. Så det är viktigt för diabetiker och icke-diabetiker att sova gott för att förhindra sockerbegär.

Håll din kropp hydrerad

Dehydrering kan leda till sockerbegär. För att förhindra detta bör du dricka den rekommenderade dagliga mängden vatten (3 liter för män och 2,2 liter för kvinnor). När man är uttorkad kan levern inte frigöra glykogen som är kroppens energikälla. Detta gör att kroppen blir sugen på socker, eftersom levern behöver glukos och vatten för att producera glykogen. Uttorkning minskar också serotoninnivåerna i kroppen, vilket leder till sockerbegär. Diabetiker bör hålla sig hydrerade eftersom höga blodsockernivåer kan leda till uttorkning. Att vara tillräckligt hydrerad hjälper diabetiker att upprätthålla en stabil blodsockernivå förutom att stoppa sitt sockerbegär.

Ta kosttillskott

Multivitamintillskott som innehåller kalcium och D-vitamin kan stoppa sockerbegäret vilket bidrar till att främja viktminskning. Kosttillskott som innehåller spårmineraler som krom och vanadin kan också hämma sockersuget.

Meditera

Stress orsakar sockersug. Regelbunden meditation minskar stressen och minskar därmed sockerbegäret.

Skäm bort lite

Enstaka gånger kan du unna dig sockerhaltiga godsaker för att hålla sockerbegäret i schack. Det är bäst att konsumera godsaker med naturligt socker i stället för konstgjort socker som HFCS. Särskilt för diabetiker är det bäst att konsumera naturliga sötningsmedel som Stevia.

Tag fermenterade livsmedel

Bakterierna i fermenterade livsmedel minskar sockerbelastningen i din kropp. Med tiden har det visat sig att konsumtion av fermenterade livsmedel minskar ditt sockerbegär. Fermenterade livsmedel är också diabetesvänliga och de kan hjälpa till att kontrollera diabetes samt sockerbegäret.

Slutsats

Sockerbegäret är förknippat med ett antal hälsoproblem. Oavsett om du är diabetiker eller icke-diabetiker är det viktigt att du kontrollerar ditt sockerbegär för att upprätthålla en hälsosam livsstil.

• Volkow ND, Li T-K. Narkotikaberoende: neurobiologin bakom ett beteende som gått snett. Nat Rev Neurosci. 2004 Dec;5(12):963-70.
• Volkow ND, Wise RA. Hur kan drogberoende hjälpa oss att förstå fetma? Nat Neurosci. 2005 May;8(5):555-60.
• Johnson PM, Kenny PJ. Missbruksliknande belöningsdysfunktion och tvångsmässigt ätande hos överviktiga råttor: Rollen för dopamin D2-receptorer. Nat Neurosci. 2010 May;13(5):635-41.
• Avena NM, Rada P, Hoebel BG. Bevis för sockerberoende: Beteendemässiga och neurokemiska effekter av intermittent, överdrivet sockerintag. Neurosci Biobehav Rev. 2008;32(1):20-39.
• Yau YHC, Potenza MN. Stress och ätbeteenden. Minerva Endocrinol. 2013 Sep;38(3):255-67.
• MD DDA. Lågt östrogen, lågt testosteron, lågt progesteron orsakar sockerberoende . 2015 . Tillgänglig från: https://www.linkedin.com/pulse/low-estrogen-testosterone-progesterone-cause-sugar-dalal-akoury-md
• Abdelmalek MF, Suzuki A, Guy C, Unalp-Arida A, Colvin R, Johnson RJ, et al. INCREASED FRUCTOSE CONSUMPTION IS ASSOCIATED WITH FIBROSIS SEVERITY IN PATIENTS WITH NAFLD. Hepatol Baltim Md. 2010 Jun;51(6):1961-71.
• Bray GA, Nielsen SJ, Popkin BM. Konsumtion av majssirap med hög fruktos i drycker kan spela en roll i fetmaepidemin. Am J Clin Nutr. 2004 Apr 1;79(4):537-43.
• Elliott SS, Keim NL, Stern JS, Teff K, Havel PJ. Fruktos, viktökning och insulinresistsyndromet. Am J Clin Nutr. 2002 Nov 1;76(5):911-22.
• Bantle JP. Dietary Fructose and Metabolic Syndrome and Diabetes. J Nutr. 2009 Jun;139(6):1263S-1268S.
• Stanhope KL. Sockerkonsumtion, metabolisk sjukdom och fetma: Kontroversen är inte avslutad. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016;53(1):52-67.
• Lakhan SE, Kirchgessner A. The emerging role of dietary fructose in obesity and cognitive decline. Nutr J. 2013;12:114.
• En randomiserad crossover, pilotstudie som undersöker effekterna av en frukost med normalt protein jämfört med en frukost med högt proteininnehåll på matbegär och belöningssignaler hos överviktiga/obesa “frukosthoppande”, sena tonårsflickor | Nutrition Journal | Fulltext . Tillgänglig från: https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-80
• Locker M. Oreos May Be As Addictive As Cocaine. Time . ; Tillgänglig från: http://newsfeed.time.com/2013/10/16/oreos-may-be-as-addictive-as-cocaine/
• Sömnförlust ökar hunger och ohälsosamma matval . UChicago News. 2016 . Tillgänglig från: https://news.uchicago.edu/article/2016/03/01/sleep-loss-boosts-hunger-and-unhealthy-food-choices
• Mann D. Sleep-Diabetes Connection . WebMD. . Tillgänglig från: http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/diabetes-lack-of-sleep
• Do Your Sugar Cravings Mean You’re Dehydrated? av Joan Kent, PhD | Välkommen till Food Addiction Solutions! . . Tillgänglig från: http://www.foodaddictionsolutions.com/1276-2/
• Collins D. Stop Sugar Cravings with These Two Trace Minerals | Underground Health Reporter . Tillgänglig från: http://undergroundhealthreporter.com/stop-sugar-cravings-with-two-minerals/
• Hur fermenterade livsmedel kan hjälpa till att minska sockersuget . NourishmeOrganics . . Tillgänglig från: https://www.nourishmeorganics.com.au/blogs/blog/77374979-how-fermented-foods-can-help-reduce-sugar-cravings
• Foiled Again! Fermenterade livsmedel och diabetes . inte för söt. 2013 . Tillgänglig från: http://www.not-too-sweet.com/foiled-again-fermented-foods-and-diabetes/
• http://www.livestrong.com/article/486972-why-do-i-suddenly-crave-sugar/