Vänster (figur 1): Utgångsläge
Högre (Figur 2): När du har placerat stången enligt figur 1 fokuserar du på din mellersta rygg och dina latsmuskler när du drar stången rakt upp till den nedre delen av bröstet, enligt figur 2.

Krama ihop dina skulderblad tillfälligt innan du sänker stången till den position som visas i figur 1. Koncentrera dig på att inte använda armarna för att lyfta stången. Du kan föreställa dig att dina underarmar bara är ett par krokar som är fästade vid dina överarmar; detta kan hjälpa dig att undvika att använda momentum och/eller svängning för att lyfta vikten.

Variationer av rader: Smith Machine Bent-Over Row

Ett annat sätt att utföra bent-over rows är att använda en Smith Machine, som visas i figur 3-4. Att utföra bent-over rows med Smith Machine är identiskt med att utföra bent-over rows med skivstång, förutom att med Smith Machine åker skivstången längs vertikala skenor som är monterade på racket och har säkerhetslås. Användningen av säkerhetslås och att skivstången är säkrad på skenorna gör Smith Machine rows säkrare än vanliga skivstångsrows.

Variationer av rader: Reverse Grip Bent-Over Rows

Att vända på greppet, som visas i figurerna 5-6, är ett sätt att framhäva biceps under bent-over rows. Att utföra en bent-over row med omvänt grepp är nästan identiskt med att utföra vanliga bent-over rows, med undantaget att du använder ett underhandsgrepp (dvs. handflatorna vänder uppåt).

För att utföra bent-over rows med omvänt grepp laddar du skivstången med önskad vikt, tar tag i skivstången med ett underhandsgrepp som är något bredare än axelbredd och intar en axelbredd ställning samtidigt som du håller skivstången på armlängds avstånd. Medan du håller huvudet uppe och ryggen rak, böjer du dig framåt tills skivstången är placerad under knäna, som visas i figur 5. Se till att hålla benen lätt böjda under hela lyftet.

Medan du håller den ställning som visas i figur 5 fokuserar du på din mellersta rygg och dina latsmuskler när du drar upp stången mot magen, som visas i figur 6. Krama ihop dina skulderblad en kort stund innan du sänker stången till den position som visas i figur 5. Koncentrera dig också, som nämnts ovan, på att inte använda armarna för att lyfta stången; undvik att använda momentum och svängning för att lyfta vikten.

Variationer av rader: Bent Over One-Arm Long Bar Row

Hittills har vi diskuterat variationer av bent-over rows där du tar tag i en skivstång som är framför kroppen. Ett annat sätt att tillfredsställa dina roddbehov är dock att utföra “bent-over one-arm long-bar rows”, som visas i figur 7-8.

För att göra dessa belastar du den ena änden av en lång skivstång och blockerar den andra änden så att skivstången inte glider bakåt under övningen. Du kan blockera den tomma änden av skivstången genom att placera den mot ett tungt föremål på golvet, t.ex. en närliggande viktstapel eller träningsmaskin.

Nu ska du stå på en spång och ta tag i stången med en hand precis bakom plattorna. Med den belastade armen helt utsträckt, böj knäna något och placera överkroppen så nära parallell med golvet som möjligt. Placera den fria handen på knät som stöd och kom ihåg att hålla ryggen rak under hela övningen.

Medan du behåller den hållning som visas i figur 7, drar du stången rakt uppåt tills plattorna försiktigt rör vid ditt nedre bröst, som visas i figur 8. Håll den belastade armbågen nära sidan och fokusera på att lyfta vikten med mitten av ryggen och latsmusklerna. När plattorna försiktigt rör vid ditt nedre bröst sänker du stången under kontroll tills armen är helt utsträckt, men låt inte plattorna röra golvet.

Vid det här laget är det värt att nämna att du kan utföra bent-over long-bar rows genom att använda två händer, vilket visas i figurerna 9-10. Att utföra bent-over long-bar rows med två armar är identiskt med att utföra dem med en arm, med undantaget att du måste belasta stången med ungefär dubbelt så mycket vikt.

Oavsett om du väljer att utföra enarmiga eller tvåarmiga long-bar rows, kom ihåg att undvika att använda svängning eller momentum för att höja vikten, och håll ryggen rak under hela övningen. Observera dessutom att eftersom plattorna rör sig mellan golvet och bröstet under dessa övningar kan du få ett större rörelseomfång genom att använda flera små plattor i stället för att använda en stor platta.

Variationer av rågsträckor: T-Bar Row

Om du inte vill utföra long-bar rows, som beskrivs ovan, kan du överväga att utföra T-Bar rows på en T-Bar rowing machine, som visas i figurerna 11-12.

Du kan utföra T-Bar rows genom att sitta på en roddmaskin och placera fötterna stadigt på maskinens fotstöd. Med rak rygg böjer du dig ner och tar tag i stången med ett grepp i axelbredd och lyfter sedan stången en aning från stödet, enligt figur 11.

Medan du behåller den ställning som visas i figur 11 använder du ryggen och latsmusklerna för att lyfta stången uppåt tills den nuddar ditt nedre bröst. Krama ihop axelbladen i toppen, enligt figur 12, och sänk sedan stången långsamt under kontroll tills den når den position som visas i figur 11.

När du sänker stången ska du se till att stången inte rör sitt stöd i botten – på så sätt behåller du spänningen i musklerna under hela övningen.

Variationer av rader: Liggande T-Bar Row

Figurerna 13-14 illustrerar utförandet av en variant av T-Bar rows där du intar en liggande position under övningen. Att utföra “liggande T-Bar rows” tar din ländrygg ur bilden och kan därför vara en mycket användbar övning för de lyftare som har befintlig patologi i ländryggen.

Du kan utföra liggande T-Bar rows genom att välja önskad vikt, ligga med ansiktet nedåt på den vadderade ytan och ta tag i handtagen. Beroende på vilken typ av maskin som finns tillgänglig och på vilket sätt du vill träna ryggen kan du utföra denna övning med ett överhandsgrepp, ett underhandsgrepp eller ett halvsupingrepp (dvs. handflatorna vänd mot varandra) enligt figurerna 13-14.

I utgångsläget, bottenläget, är armarna helt utsträckta som visas i figur 13. Fokusera på ryggen och latsmusklerna när du drar vikten uppåt under kontroll. Dra vikten uppåt tills du pressar ihop dina skulderblad, enligt figur 14. Sänk sedan vikten under kontroll tills armarna är helt utsträckta som visas i figur 13.

Se till att du inte lyfter kroppen från det vadderade underlaget under övningen – låt rygg och lats göra allt arbete!

Variationer av Rows: En mycket populär variant av rows är den “sittande kabelrocken”. I figurerna 15-16 illustreras utförandet av sittande cable rows på en maskin med lågt dragstöd.

För att utföra sittande cable rows väljer du önskad vikt och sätter dig på bänken. Placera fötterna på fotstöden och böj knäna något. Medan du håller ryggen rak, böjer du dig mot maskinen i midjan och tar tag i remskivehandtaget med ett halvsupinat grepp, som visas i figur 15.

Dra remskivehandtaget mot magen samtidigt som du håller ryggen rak och lutar dig bakåt i midjan tills din överkropp är vinkelrät mot golvet, som visas i figur 16. Sträva efter att få remskivehandtaget att nå din mage i samma ögonblick som din överkropp intar den upprättstående positionen.

Krama ihop dina skulderblad för att få en maximal kontraktion i toppen av lyftet. Luta dig sedan långsamt framåt i midjan och sträck ut armarna tills du når det utgångsläge som visas i figur 15.

Alternativt kan du låta bli att luta dig i midjan helt och hållet för att betona din Latissimus. I den här varianten behåller du helt enkelt ryggen i upprätt läge, som visas i figur 16, och rör endast armarna under hela övningen. Kom ihåg att klämma ihop dina skulderblad i toppen av lyftet!

Integrera rows i din träning

Eftersom rows i allmänhet tränar musklerna i ryggen, de bakre axlarna och armarna är det en bra idé att kombinera rows med pushövningar som tränar muskler som arbetar i motsats till ryggen, de bakre axlarna och biceps.

Ett val är till exempel att kombinera rows med dips eftersom de i allmänhet tränar bröstet, triceps och de främre axlarna. Ett annat alternativ är att kombinera rows med olika typer av bänkpress, som också tränar bröstet, triceps och de främre axlarna.

Nedan följer ett exempel på en rutin för hela kroppen som kombinerar bent-over barbell rows med dips.

• Knäböj med skivstång
• Bencurl
• Skråt bänkpress
• Pull-ups med breda grepp
• Dips
• Böjd-Over Barbell Rows
• Inclined Hammer Curls
• Lying Triceps Extensions
• Shrugs
• Abdominal Crunches

Observera att ryggen, bakre axlarna och biceps tränas också av pull-ups med breda grepp. På grund av detta utförs dips efter pull-ups med brett grepp. Genom att ordna övningarna på detta sätt säkerställs att ryggen, biceps och de bakre axlarna får en paus innan de tränas igen med bent-over barbell rows.

Om du vill använda mer än en typ av övning för en viss kroppsdel, men ändå vill utföra helkroppsträning, kan du överväga att alternera övningar. Med detta tillvägagångssätt växlar du mellan två olika övningar som du utför varannan träningsdag. Du kan till exempel välja följande alternativ för ett helkroppsträningspass.

Barbell Squat Leg Curl Inc. Bänkpress Kvinnor Ryggskott Shrugs Curls Triceps Extensions Kalvhöjning

Benpress Benen Curl Dips Seated Cable Rows Rear Delts Shrugs Curls Triceps Extensions Calf Raise

I denna rutin, utförs övningar A på en träningsdag, övningar B på nästa träningsdag och så vidare. Som du kan se alterneras chins med sittande cable rows, och lutande bänkpressar alterneras med dips.

Fortfarande är en annan populär idé att dela upp träningen så att olika kroppsdelar tränas på olika träningsdagar. Genom att dela upp träningen kan du mer grundligt koncentrera dig på specifika muskelgrupper med fler övningar och/eller större träningsvolym, samt ge dessa muskelgrupper mer återhämtningstid än vad som annars skulle vara möjligt. Nedan följer ett exempel på en tredelad uppdelning, där olika kroppsdelar tränas på tre olika träningsdagar varje vecka.

Måndag (Bröst/Skulder/Triceps)	Middag (Rygg/Biceps/Abs)	Fredag (Ben/Traps/Kalv)
Lutande. Bänkpress Dips Pec Deck Militärpress Lateral Raise Rear Delt Raise Pushdowns w/Rope Attachment Lying Dumbbell Extensions	Wide-Pull-ups med brett grepp Klos grepp Chins Bent-Over Barbell Rows Dumbbell Curls Preacher Curls Abdominal Crunches	Barbell Squats Leg Press Stiff-Leg Deadlifts Leg Curls Shrugs Calf Raise

Som du kan se, bröst, axlar och triceps tränas på måndagar; rygg, biceps och magmuskler tränas på onsdagar; och på fredagar tränar vi ben, bälgar och vader. Lägg märke till att på onsdagar används pull-ups med brett grepp och böjda stångdrag för att träna ryggen och hantelcurls för att träna bicepsen.

Låt oss nu ta en titt på en rutin med 4-way split. Följande split använder i princip samma övningar som den ovanstående 3-vägs split, men övningarna arrangeras på fyra olika träningsdagar.

Måndag (Ben)	Torsdag (Bröst/Triceps)	Torsdag (Ryggen/Biceps)	Fredag (Skulder/Traps)
Barbell Squats Leg Press Stiff-Leg Deadlifts Leg Curls Calf Raise	Inclined Bench Press Dips Pec Deck Pushdowns w/Rope Lying Extensions	Pull-ups (wide, smal) Bent-Over Rows Dumbbell Curls Preacher Curls Abdominal Crunches	Military Press Lateral Raise Rear Delt Raise Shrugs

Som du ser har ryggen och bicepsen en egen träningsdag med den här 4-vägsdelningen. Den här rutinen kan användas när du vill utföra mer träningsvolym för varje muskelgrupp. Om du följer dessa linjer kanske du vill dela upp saker och ting ännu mer.

Du kanske till exempel vill använda en rutin med 5-vägs uppdelning för att träna oftare, men spendera mindre tid under varje träningspass. Å andra sidan kanske du vill lägga till mer träningsvolym för varje muskelgrupp.

Nedan följer ett exempel på en 5-way split-rutin som använder samma övningar som ovanstående rutiner, men som är uppdelade på fem träningsdagar.

Måndag (Quads/Hams)	Torsdag (Chest/Abs)	Middag (Back/Traps)
Barbell Squats Leg Press Stiff-Leg Deads Leg Curls	Inc. Bench Press Dips Pec Deck Ab Crunches	Pulls-ups (wide) Chins (narrow) Bent-Over Rows Shrugs

Torsdag (axlar/kalvar)	Fredag (triceps/biceps)
Military Press Lateral Raise Rear Delt Raise Calf Raise	Pushdowns w/Rope Lying Extensions Dumbbell Curls Preacher Curls

I denna 5-sätt att dela upp sig, tränas biceps och triceps på sin egen arbetsdag. Dessutom tränas vaderna efter axelövningarna och shrugs utförs efter pull-ups med brett grepp och bent-over barbell rows.

Alternativ till att utföra barbell rows

Vissa tränare kan tycka att barbell rows eller maskinrows är obekväma. Till exempel kan personer som har en befintlig ryggsjukdom tycka att vissa varianter av rows är smärtsamma.

All träning som orsakar smärta utöver normal muskelömhet bör avbrytas och en kvalificerad sjukvårdspersonal bör konsulteras. Om du inte kan eller bara inte vill utföra barbell rows eller någon av maskinvarianterna av rows kan någon av följande övningar användas för att träna rygg, biceps och bakre axlar.

Ryggövningar	Bicepsövningar	Ryggövningar
Pull-ups (bred, nära) Underhandsuppdrag Pulldowns (olika grepp) Dumbbell One-Arm Rows	Barbell Curls Preacher Curls Dumbbell Curls Inc. Dumbbell Curls Concentration Curls	Pull-ups (breda, nära) Underhand Pull-ups Pulldowns (olika grepp) Dumbbell One-Arm Rows Rear Deltoid Raises