Det händer några månader in i de flesta människors träningsresa.

De har gått till gymmet regelbundet. Efter att ha klarat sig igenom de första veckornas grynnormer började det plötsligt bli lite lättare. Sedan – den förbannade platån!

Oavsett om platån verkligen var av mellanliggande slag eller om den kom efter åratal av slitningar, kändes det bara som om det saknades “något”. Det är vid den här tidpunkten som många börjar titta på pre-workouts.

Och det finns åsikter om pre-workouts. Vissa människor svärmar för kaffe, medan andra har en hängivenhet för ett blandat pre-workout-tillskott.

Men: vilken är bäst? Spelar det ens någon roll?

(Källa)

Varför ta något före träning?

Låt oss börja från början: varför skulle du bry dig om ett pre-workout av något slag?

När du tränar tar din kropp till reserver av glukos och protein för att ge dig bränsle. Ju effektivare dina muskler kan utnyttja de näringsämnen de behöver för att hålla jämna steg med din ansträngning, desto bättre kan du prestera. Om dina lager är låga kan de inte utlösa omvandlingen av näringsämnen till adenosintrifosfat (ATP).

ATP är den kemikalie som får musklerna att dra ihop sig, vilket gör att de kan röra sig. Ett pre-workout hjälper antingen dina muskler att snabbt omvandla energilager till ATP eller har andra fördelar kring motivation, klarhet eller blodflöde.

Fördelar med ett pre-workout jämfört med… Ingenting

Kroppens muskler lagrar en liten mängd ATP i sig för att användas snabbt. Detta hjälper till med den inledande muskelkontraktionen. Men – lagrat ATP ger bara bränsle till din muskel i 5-8 sekunder innan mer ATP måste produceras.

Pre-workout-tillskott – särskilt kreatin och koffein – ändrar ATP-cykeln på ett fördelaktigt sätt för träning. Kreatin är särskilt intressant eftersom lagrat kreatin direkt ökar ATP-syntesen under ansträngning. Koffein fungerar i andra änden – det aktiverar muskelns AMP-aktiverade proteinkinas (AMPK), vilket i sin tur uppmuntrar ATP-syntesen.

Ovanpå de direkta energifördelarna har kosttillskott även andra effekter. Vissa kosttillskott har psykologiska effekter som motivation eller uppmärksamhet, vissa ökar det blod som drivs till muskler under spänning (som arginin eller citrullin) och andra ökar uthålligheten.

Kort sagt, CrossFit pre-workout kosttillskott hjälper dig att slutföra fler repetitioner, springa längre och snabbare och använda mer vikt med samma ansträngning på en cellulär nivå.

(Källa)

Coffee Vs. Pre-Workout Supplements

Det är internetåldern – en debatt kommer alltid att rasera om naturligt kaffe kontra syntetiska pre-workouts. (Och låt oss vara ärliga – allt annat också!).

Kan de riktiga livsmedlen omkring oss möjligen jämföras med de resultat som kan uppnås från en labbprodukt? Vad kommer konsumtionen av dessa pulver att kosta oss i det långa loppet?

Koffee som pre-workout

Ingen annan än Arnold Schwarzenegger trodde på kraften hos vanligt gammalt kaffe som pre-workout-dryck. Han drack en kopp på morgonen före sina träningspass – och hans resultat talar för sig själv.

The International Society of Sports Nutrition har tagit ett fast ställningstagande för koffein – kaffets primära psykoaktiva komponent – som extremt användbart för idrottsprestationer. Det träffar alla boxar – det förbättrar prestationen, hjälper till att bekämpa trötthet, gynnar maximal ansträngning, hjälper till vid högintensiv träning och har ett överraskande antal andra positiva effekter också

Koffein når ditt blodomlopp inom cirka 15 minuter efter att du har druckit det. Effekterna kan vara i 3-5 timmar, vilket ger dig gott om tid att njuta av en kopp kaffe och ta dig igenom ett träningspass innan effekten avtar. Koffein har också termogena egenskaper som värmer din kropp och ökar din ämnesomsättning.

Kombinerat med frisättningen av adrenalin som kommer vid träning hjälper kaffe dig att studsa igenom ditt träningspass.

Pre-workout-tillskott

Standardingredienslistan för pre-workout-tillskott börjar vanligtvis med det välkända koffeinet. Till det lägger kosttillskott till – från vanligt till mindre vanligt – kreatin, aminosyror inklusive beta-alanin, B-vitaminer, arginin, citrullin och andra påstådda hjälpämnen – och en massa aromer och sötningsmedel.

Med lite ansträngning kan du kanske hitta ett pre-workout som använder naturligt framställda ingredienser. För det mesta förlitar sig dock pre-workout-tillskott på syntetiska versioner för att hålla kostnaderna nere. Genom att undvika naturliga ingredienser kan de lätt inkludera den del de vill ha, till exempel nyttiga aminosyror som L-theanin.

Den tilltalande effekten av kommersiella pre-workouts ligger i bekvämligheten – för dig och din kropp. Pulver löses upp och går lätt in i blodomloppet i snabbare takt än med helfoder (eller kaffe), och till skillnad från naturlig mat kan du finjustera exakt de kosttillskott du behöver. (Tänk dig att försöka få i dig allt genom en massiv måltid före träning?)

Pre-workouts levererar bekvämt det du behöver för att komma motiverad till gymmet, driva igenom ett tufft träningspass och ta dig hem utan alltför stor trötthet.

Är kaffe eller en pre-workout bättre?

Om du använder någon typ av pre-workout kan det hjälpa dig att driva igenom en platå, eller förvandla en dag då du “inte känner dig” till ett utmärkt träningspass. Det är inte ens kontroversiellt – pre-workouts fungerar, och kaffe eller en annan pre-workout kan vara vad du behöver för att ta det till nästa nivå.

Okej, de fungerar – men rättfärdigar all vetenskap användningen av kemiska hopkok för att få ut en rep till på gymmet? Tja…

Som ett naturligt pre-workout är kaffe enligt min åsikt en utmärkt balans. Till det kan du kanske lägga till kreatin om det stämmer överens med dina mål – men under mina år på gymmet har jag blivit trött på effekterna av de hypade ingredienserna i många färdigblandade pre-workouts.

(Och många av deras effekter på min mage!)

En aning kontroversiell? Ja. Jag förnekar inte vetenskapen bakom många kosttillskott utanför koffein och kreatin, men dessa två ligger så långt upp på effektivitetskurvan jämfört med de flesta veckans kosttillskott.

Innan du provar något annat, se om du kan få det du behöver med kaffe och kanske lite kreatin vid sidan av.

En fantastisk Pre-Workout slutsats

Många Pre-Workouts på marknaden gör verkligen det som annonseras – de ökar prestanda och energi. Allt i dessa kosttillskott har vanligtvis minst en studie eller två som stöder dess effekter.

Men för mig? Det handlar om att hålla sig till det beprövade och sanna. Jag är ute efter en hälsosam blandning av det beprövade och det effektiva – och jag kan hitta hälften av den kombinationen i en vanlig kaffekopp.

Vi ses på gymmet. När jag har druckit upp den här koppen. Skål!

Gerard Paul skriver om mat & dryck på ManyEats. Han har haft samma inställning till pre-workout sedan college: en kopp svart kaffe.