Independientemente de que sea tu última repetición, vuelta o ronda, no hay nada mejor que la sensación que obtienes al superar una sólida sesión de sudor. Pero, ¿qué ocurre cuando la sensación después de entrenar es más “ouch” que “oh yeah”?
Los músculos adoloridos son comunes después de un entrenamiento duro, pero cuando realmente sientes el ardor, puedes preguntarte si estás lidiando con el usual dolor muscular – o si realmente te has desgarrado un músculo. A continuación te explicamos cómo distinguir la diferencia y cómo recuperarte.
¿Te has dado un tirón muscular o sólo estás dolorido?
El dolor muscular de aparición retardada (DOMS) se produce cuando hay desgarros microscópicos dentro de las fibras musculares. “Cuando un músculo se carga durante el ejercicio, las fibras sufren microdesgarros”, dice Robert Herbst, entrenador personal, preparador físico y campeón mundial de levantamiento de pesas. “Durante las siguientes 48 a 72 horas, el cuerpo repara el músculo y -a través de un proceso conocido como supercompensación- construye músculo adicional en previsión de mayores cargas en el futuro”
Mientras el cuerpo intenta curar estas microdestrucciones en las fibras musculares, puede causar una leve hinchazón, que puede dar lugar a rigidez y dolor. Este tipo de dolor muscular es común, y suele ser una prueba de que ha utilizado nuevos grupos de músculos, los ha utilizado de una forma nueva o ha aumentado su intensidad. (Pero no es una insignia de honor del entrenamiento a la que deba aspirar – cuando se trata de medir la eficacia de sus entrenamientos, ver el progreso es más importante que sentir el dolor.)
Un tirón muscular o una distensión muscular, sin embargo, es más inmediato e intenso que el dolor habitual después del entrenamiento. “Los tirones musculares se producen cuando una fuerza de tracción desgarra las fibras musculares, provocando un traumatismo”, explica Cody Braun, especialista en fitness de Openfit. “Las distensiones musculares pueden ser causadas por una serie de cosas, pero el uso excesivo, el estiramiento excesivo y la fatiga son algunas de las principales causas”.
¿Cómo se siente un músculo tirado?
“Diferenciar entre el dolor muscular y un músculo tirado puede ser difícil si usted no sabe qué buscar”, explica Alex Tauberg, un quiropráctico deportivo certificado por la junta en Tauberg Quiropráctica & Rehabilitación en Pittsburgh, PA. Tanto en el caso del dolor muscular de aparición retardada como en el de un tirón muscular, el músculo puede estar caliente al tacto, inflamado, hinchado y sensible.
Entonces, ¿cómo saber si tienes un tirón muscular? Hay dos diferencias clave entre el DOMS y un tirón muscular:
- cuando se siente la molestia
- el nivel de intensidad
“Con el dolor muscular de aparición retardada, no debería haber mucho -si es que hay- dolor experimentado durante el entrenamiento”, dice Tauberg. En cambio, el dolor aparece uno o dos días más tarde, y es posible que te sientas dolorido incluso cuando no estés utilizando esos músculos.
El dolor de un tirón muscular suele ser más inmediato e intenso. “Cuando se produce un tirón muscular, se suele sentir un dolor inmediato y agudo”, dice Tauberg. Esto también puede conducir a un rango de movimiento limitado y a una debilidad muscular durante el entrenamiento.
El dolor de un tirón muscular también suele ser más localizado, dice Braun. Si puedes identificar un punto concreto que te duele -en lugar de una sensación general de dolor- es posible que se trate de un tirón muscular.
¿Cómo puedo curar un tirón muscular?
Si crees que puedes estar sufriendo algo más que un simple dolor muscular después de entrenar, lo mejor es que te revisen la lesión. “Un tirón muscular debe ser examinado por un profesional médico para descartar cualquier posible problema de una lesión más grave”, dice Braun. “Estirar una distensión muscular puede agravar los desgarros, por lo que es conveniente limitar los estiramientos hasta que se tomen otras medidas”.
Mientras esperas una cita, utiliza el método de recuperación conocido como protocolo POLICE: protección, carga óptima, hielo, compresión y elevación. “Quieres proteger la zona de nuevas lesiones”, dice Tauberg. “Al mismo tiempo, se quiere mantener la movilidad de la zona sin agravar más la lesión”. Siguiendo este protocolo dentro de las primeras 72 horas después de sufrir un tirón muscular debería prepararse para recuperarse de la lesión”.
Una vez que le hayan dado el visto bueno para empezar a hacer ejercicio de nuevo, no se lance directamente donde lo dejó. Comience lenta y suavemente, sugiere Herbst, utilizando entrenamientos de alta repetición con pesos más ligeros para aumentar el flujo de sangre a la zona y comenzar a reconstruir la fuerza.
¿Qué puedo hacer después de un entrenamiento para ayudar con el dolor muscular?
Incluso si sólo está sufriendo de dolor muscular estándar, hay medidas que puede tomar para aliviar su malestar. Braun sugiere aplicar tratamientos calientes o fríos, y buscar estrategias nutricionales que puedan disminuir el DOMS y ayudar a la recuperación muscular. Los estudios también han demostrado que las prendas de compresión, los rodillos de espuma y los masajes después del entrenamiento pueden ayudar a tratar y curar el dolor muscular.