Sentir hambre no es algo malo. Es la forma en que su cuerpo le dice que necesita combustible para funcionar. Pero si se siente hambriento todo el tiempo -incluso después de terminar una comida-, la culpa puede ser de errores fácilmente subsanables, algunos de los cuales pueden sorprenderle.

El hambre es un impulso biológico para comer que se asocia con un malestar estomacal, debilidad y/o dolor de cabeza, síntomas que pueden socavar su concentración y llevarle a hacer elecciones de alimentos menos que estelares. El apetito, en cambio, es el deseo de buscar un alimento específico, tanto si se tiene hambre como si no.

Cuando el estómago está vacío, segrega grelina, una hormona del hambre que indica al cerebro que es hora de comer. Su cerebro, a su vez, aumenta el hambre y estimula la liberación de ácido estomacal para preparar su cuerpo para la ingesta de alimentos. Cuando ya ha comido lo suficiente y su estómago está tenso, deja de producir grelina.

La frecuencia con la que debe sentir hambre depende en gran medida de lo que haya comido por última vez y de cuándo lo haya hecho. En general, sin embargo, es normal sentir hambre, o un poco de hambre, de tres a cuatro horas después de comer una comida.

Si usted se encuentra con hambre más a menudo que esto – o voraz antes de las comidas – considerar si uno (o más) de los siguientes culpables es la razón.

Comes muy poca proteína (o grasa)

Incluyendo una fuente de proteínas – por ejemplo, pollo, pescado, carne magra, huevos, tofu, judías y lentejas, yogur, leche- en las comidas y los tentempiés puede retrasar el hambre y evitar los antojos. Las proteínas permanecen en el estómago más tiempo que otros nutrientes, por lo que favorecen la sensación de saciedad.

La grasa también ayuda a sentirse saciado después de comer. Incluya en cada comida una fuente de grasa insaturada saludable para el corazón procedente de aceites, aguacate, frutos secos, semillas o mantequilla de frutos secos.

Se aferra al pan blanco

Los hidratos de carbono altamente procesados del pan blanco, el arroz blanco, los cereales refinados del desayuno, las galletas, la bollería y los dulces se digieren rápidamente, lo que hace que el azúcar en sangre (glucosa) aumente rápidamente. En respuesta a los carbohidratos de alto índice glucémico, el nivel de insulina se dispara, lo que hace que la glucosa en sangre descienda y el cerebro emita una señal de hambre.

Los cereales integrales ricos en fibra y algunas verduras con almidón, por el contrario, ayudan a estabilizar la glucosa en sangre. Sustituya los cereales refinados por alimentos de bajo índice glucémico, como los panes y cereales de desayuno 100% integrales, la avena, el arroz integral, la cebada, la quinoa, los boniatos y las judías y lentejas. Su fibra también aporta volumen a las comidas, lo que ayuda a sentirse saciado durante más tiempo.

Escatimas en el desayuno

Saltar la comida de la mañana puede desencadenar antojos, hambre y comer en exceso más adelante en el día al aumentar los niveles de grelina.

Saltar el desayuno o renunciar a los carbohidratos en la comida también hace que la serotonina disminuya, lo que, a su vez, puede aumentar el apetito, especialmente de dulces. (La serotonina, una sustancia química producida en el cerebro y el intestino, ayuda a regular el apetito, la digestión y el estado de ánimo.)

Un desayuno satisfactorio debe incluir proteínas (por ejemplo, huevos, yogur griego, leche de soja), hidratos de carbono de bajo índice glucémico (avena cortada con acero, cereales de salvado, pan de centeno integral, la mayoría de los tipos de fruta) y grasas saludables (mantequilla de frutos secos, semillas de chía, harina de lino).

Estás deshidratado

Las investigaciones sugieren que la gente suele confundir la sed con el hambre, quizás porque ambas sensaciones están reguladas por el hipotálamo del cerebro. No beber suficiente agua también puede hacer que te sientas cansado y, en consecuencia, recurras a la comida para aumentar la energía.

Si sientes hambre poco después de comer, bebe un gran vaso de agua y espera 20 minutos. Si las punzadas de hambre persisten, coma un tentempié saludable, tal vez uno que también aporte agua. Entre las frutas hidratantes están las fresas, la sandía, el melón, los melocotones, las frambuesas, los albaricoques y los arándanos. El pepino, el apio, las zanahorias, el calabacín y las espinacas también tienen un alto contenido en agua.

El efecto supresor del hambre del agua puede incluso ayudarle a adelgazar. Los estudios han descubierto que las personas a dieta que bebían dos tazas de agua antes de las comidas tenían menos hambre y consumían menos calorías en la comida.

Las mujeres necesitan 9 tazas (2,2 litros) de agua al día; los hombres necesitan 12 tazas (3 litros). Todas las bebidas, a excepción del alcohol, cuentan para las necesidades diarias de agua.

No meriende

Si sus comidas están separadas por más de cuatro o cinco horas, incluya un pequeño tentempié para evitar grandes bajadas de la glucosa en sangre – y para evitar la sensación de hambre a la hora de comer. Los tentempiés entre comidas deben incluir proteínas y carbohidratos de bajo índice glucémico.

Unas buenas opciones son la fruta y los frutos secos, el yogur y las bayas, las galletas integrales y el atún o un batido casero hecho con leche o leche de soja y fruta. Para controlar las calorías, mantén los tentempiés entre 150 y 250 calorías.

Comes rápido

Cuando comes rápido, no le das a tu cerebro el tiempo suficiente para registrar que has comido lo suficiente, aunque tu estómago esté lleno. Comer despacio permite que las hormonas relacionadas con el apetito se pongan en marcha y le digan al cerebro que es hora de dejar de comer.

Para ralentizar el ritmo de la comida, haga una pausa entre bocado y bocado; deje el cuchillo y el tenedor y mastique bien. Prohíba las distracciones que le impidan prestar atención al hecho de comer. Aléjate de la televisión, el ordenador o el periódico cuando comas.

Estás estresado

El estrés continuado aumenta la adrenalina y el cortisol, hormonas del estrés que desencadenan una liberación prolongada de grelina. Además, el estrés reduce la serotonina, que también puede hacer que sientas hambre.

Si sueles recurrir al azúcar cuando te sientes estresado, tu nivel de glucosa en sangre alcanzará un pico y luego se desplomará, lo que aumentará tu necesidad de comer. Si no puedes controlar tu estrés, controla lo que le das de comer.

Duermes poco

No dormir las siete o nueve horas recomendadas cada noche puede provocar hambre y antojos de azúcar durante el día. Al igual que el estrés crónico, dormir poco aumenta el cortisol y eleva la grelina.

Sentirse cansado después de una mala noche de sueño también puede hacer que busque comida para obtener un impulso de energía, incluso si no siente hambre.

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Escala del hambre

Su apetito, no el hambre, puede estar impulsando su deseo de comer. Utilice la siguiente escala para calificar su nivel de hambre antes, durante y después de las comidas. Ha comido lo suficiente cuando se siente satisfecho, no lleno.

1. Te sientes hambriento. No puedes concentrarte y necesitas comer ahora.

2. Sientes hambre, pero podrías esperar unos minutos antes de comer.

3. Sientes un poco de hambre. Podrías comer algo, pero no una comida abundante.

4. Tu hambre casi ha desaparecido. Sin embargo, podrías comer otro bocado.

5. Ya no tienes hambre. Te sientes satisfecho, no lleno.

6. Te sientes ligeramente lleno.

7. Te sientes excesivamente lleno e incómodo. La cintura le aprieta notablemente.

8. Se siente lleno, hinchado, incluso con un poco de náuseas (por ejemplo, lleno del “Día de Acción de Gracias”).

Leslie Beck, dietista titulada, trabaja en la clínica Medisys de Toronto.