¿Conoces esos molestos anuncios de productos mágicos e inútiles que te prometen conseguir un cuerpo de primera sin hacer un solo movimiento? Simplemente siéntate y deja que nuestro aparato trabaje en tu lugar, dicen. Pues bien, lo curioso es que realmente es posible progresar sin moverse. Y lo mejor: ¡no tiene que gastar ni un solo céntimo!

A veces los mejores ejercicios son los más sencillos. Uno de los ejercicios más sencillos que se pueden hacer parece casi ridículo en apariencia. Una vez que intentamos realizarlo, nos enseña a todos una lección de humildad.

Presentación: Un ejercicio de plancha

Una plancha es aburrida en apariencia, sin embargo es un ejercicio central extremadamente efectivo que te ayuda a mejorar la estabilidad y fuerza de todo tu cuerpo. Aunque hay muchos métodos diferentes para realizar, el objetivo sigue siendo el mismo. En cualquier caso, acabas con el cuerpo perpendicular al suelo, el estómago hacia abajo y el torso elevado del suelo con los codos o las manos.

La plancha te ayudará a aumentar significativamente tu fuerza general y te proporcionará una gran confianza en tu cuerpo, y todos sabemos que la confianza es tan atractiva como un músculo perfectamente formado.

¿Hemos mencionado ya que esto se puede lograr sin gastos, desde la comodidad de su propia casa?

Estas son sólo algunas de las muchas razones por las que la tabla es tan popular. Muchos atletas consideran el tablón como su ejercicio favorito. Antes de empezar a trabajar en la exploración de la forma adecuada para su propia versión de un tablón perfecto, aprender más acerca de sus beneficios. Al final de este artículo, estarás ansioso por adoptarlo como parte de tu rutina diaria.

¿Qué es un plank, exactamente?

El plank pertenece a una categoría de ejercicios de peso corporal. Este tipo de entrenamientos no requieren usar nada más que su propio cuerpo, y vienen con un tren de ventajas:

• Puede hacerlos en cualquier lugar.
• El único equipo que puede necesitar es una pared o una silla para apoyarse.
• No hay necesidad de comprar cosas caras.

Los ejercicios de peso corporal son excelentes para su núcleo. Todo depende de su propio peso corporal, por lo que la cantidad de resistencia prácticamente se adapta a sus necesidades individuales de entrenamiento. Si aumenta de peso, tendrá que lidiar con el entrenamiento de una carga más pesada. Recuerde esto cada vez que busque un tentempié a medianoche.

La plancha trabaja casi todos los músculos de su cuerpo, por lo que es tan atractiva para todo tipo de entrenamiento. Cardio, fuerza, resistencia, lo que sea, y la práctica regular de la posición de plancha lo mejorará. Además, las planchas pueden ser realizadas por cualquier persona, independientemente de su forma o edad. Eres tú quien determina el nivel de desafío y el tiempo que vas a mantener la posición. Incluso los niños pueden empezar a hacer planks, y si continúan haciéndolo, podrán seguir haciendo ejercicio hasta su vejez.

Cómo empezar una posición de plank

Conseguir una postura de plank es fácil. Mantenerla es el truco. Se siente ligero durante los primeros segundos, y empiezas a pensar, ¿a qué viene tanto alboroto? Oye, oye, ¡soy un Superman y puedo aguantar esto indefinidamente! Pero a medida que pasa el primer minuto, empiezas a notar cómo una simple plancha se convierte en una insoportable prueba de resistencia. Y entonces entiendes de qué se trata el alboroto. Las planchas fáciles y de corta duración no van a proporcionarte una gran mejora de la fuerza, pero este infierno de sacudidas y sudoración sí lo hará.

Entonces, ¿cómo se empieza?

La clave del éxito es formar una posición fija y rígida con todo el cuerpo. Desde los dedos de los pies hasta la cabeza, debes estar firme como el acero.

• Tírate al suelo, boca abajo.
• Pon los antebrazos en el suelo.
• Alinee los codos directamente debajo de los hombros.
• Alinee las muñecas con los codos.
• Coloque los dedos de los pies en el suelo.
• Apriete los glúteos.
• Apriete los abdominales.
• Mantenga el cuello y la columna neutros.
• Mantenga la barbilla cerca del cuello.
• Ponte en posición de flexión sobre los antebrazos en lugar de las palmas de las manos.
• Crea una línea recta y fuerte desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
• Mantén esa posición durante todo el tiempo que puedas.
• Mantén un poco más de lo que crees que puedes.

Felicidades, ¡acabas de soportar con éxito tu primera plancha! Puedes aguantar más tiempo?

Cosas esenciales a recordar para una forma de plancha adecuada

Aunque la plancha es un ejercicio fantástico, todavía hay algunas reglas que te ayudarán a evitar errores comunes, mantener una salud óptima y minimizar el riesgo de lesiones. Como con cualquier cosa, una fuerza excesiva o una ejecución inadecuada pueden conducir a una cadena de problemas desagradables.

Comienza haciendo la plancha durante sólo unos segundos cada vez, y comprueba si tienes alguna lesión que el ejercicio pueda perturbar.

¡Nunca dejes que tus caderas se hundan hasta el suelo! Esto es esencial, ya que las caderas caídas hacen que el ejercicio sea inicialmente más fácil, y más de una vez tendrás la tentación de hacer un poco de trampa, sobre todo al principio. Sin embargo, una plancha con las caderas caídas no es una plancha, y anula el propósito del ejercicio. Así que si quieres hacer trampas mejor, ahórrate la molestia.

Asegúrate de no aguantar la respiración. Mantener una plancha durante mucho tiempo sin suficiente oxígeno puede ser insalubre para tu cerebro y provocar mareos.

Enfoca tus ojos en el suelo; encuentra un punto, y quédate con él. Esto es muy útil para mantener una posición neutra del cuello.

No pongas las manos demasiado cerca, ya que puede perturbar tu equilibrio y correr la estabilidad necesaria para la forma adecuada de una plancha.

Intenta tirar de tu ombligo hacia dentro y mantenerlo apretado. Tu ombligo se conecta a tu transverso abdominal. Ayuda a flexionar los músculos del A.T., proporcionando un entrenamiento más exigente, lo que trae más resultados. Para trabajar más el six-pack, intente bajar la barbilla hacia los pies al mismo tiempo.

Exprimir el músculo kegel es similar a flexionar el ombligo. Los apretones de Kegel atraen los músculos pélvicos hacia arriba, y los efectos de hacer esto pueden ser notables en el rendimiento de su dormitorio.

Asegúrese de mantener el pecho y los abdominales apretados durante toda la duración de su plancha. Mantenga sus muslos activados. Con el tiempo, eso le ayudará a sentir cada centímetro de su cuerpo y a comprender mejor cómo trabajan sus músculos centrales. Por último, mejorará tu equilibrio general.

Cuando no seas capaz de mantener la postura correctamente, es el momento de parar. Sólo te beneficiarás de la posición mientras mantengas la forma adecuada, lo que asegura que realmente estás haciendo la plancha.

El intervalo de tiempo recomendado para las primeras planchas, para los principiantes, es de 30 segundos – pero no pasa nada si no puedes aguantar tanto tiempo. Pronto lo harás. Mantener una forma de plancha adecuada durante todo el tiempo que puedas es una buena práctica, que te llevará gradualmente a progresar. Alternativamente, puedes cambiar a una plancha de antebrazo y tratar de apoyar tu peso en los antebrazos en lugar de las palmas de las manos. Puede que esto se adapte mejor a tu forma actual y te permita mantener la posición durante más tiempo.

Si estás contento con la plancha básica, quédate con ella. Es cierto que de vez en cuando salen nuevas variaciones, pero una plancha es una plancha. Eso significa que, incluso si nunca progresas a otras versiones, la posición primaria es totalmente suficiente para desarrollar una gran estabilidad y fuerza del núcleo.

Tómate el tiempo suficiente para descansar. Una pausa media entre las planchas es de un minuto más o menos, pero un principiante puede necesitar más que eso.

Para obtener los mejores resultados, repite el ejercicio al menos tres veces.

Si notas algún dolor, especialmente en el cuello o en la parte baja de la espalda, podría ser una señal de que aún no eres lo suficientemente fuerte para aguantar. No fuerce la posición, ya que puede provocar la compresión de las vértebras o demasiada presión en la columna.

Si ya tiene dolor de espalda, tensión muscular o discos lesionados en las vértebras, puede que los abdominales sean una rutina más adecuada que las planchas. Los abdominales también son conocidos por su capacidad para desarrollar la fuerza del núcleo, y no flexionan la columna vertebral.

Variaciones de la forma de plancha

Si te sientes un poco aburrido o desmotivado, pon un poco de diversidad y un desafío extra a tu entrenamiento regular con estas versiones de la forma de plancha. Empieza con las más fáciles y ve subiendo.

Plancha de antebrazo/brazo recto: Estas son las dos formas más fáciles de plancha, excelentes para los principiantes que necesitan trabajar su fuerza. Mantenga las manos debajo de los hombros mientras mantiene el cuerpo en línea recta.

Plancha lateral: Con el plank lateral, puedes añadir algunos retos de equilibrio a tu ejercicio habitual.

Bear Plank: Intenta arrastrarte como un oso, pero sin movimiento. Añade algo de intensidad permaneciendo a cuatro patas con las rodillas flotando sobre el suelo.

Plancha invertida: Esta es una versión invertida de una plancha de brazos rectos estándar, que se dirige a la parte posterior de su cuerpo para hacer la posición más difícil.

Plancha rodante: Esto te hará sudar al cambiar entre la plancha lateral izquierda y derecha con una plancha de antebrazo muy corta en el medio.

Plancha flotante: Las planchas flotantes desafían tanto la parte delantera como la trasera de tu cuerpo para dar a tu núcleo un entrenamiento de 360 grados. Desde una plancha con los brazos rectos y los pies sobre una superficie elevada, levanta la parte superior del cuerpo utilizando asideros duros o algo a lo que anclarte. Mantenga una línea recta.

Plancha de brazos rectos: Esta exigente versión requiere que pongas deslizadores o toallas de mano bajo tus pies, ponte en plancha con los brazos rectos y camina con los brazos hacia delante mientras tus piernas se deslizan detrás de ti.

Plancha de respiración: ¿Todavía no sabes lo que se siente al trabajar tan duro que tu cuerpo tiembla literalmente de pies a cabeza? Prueba la tabla de respiración. Si añades una rutina de respiración durante las presiones, desafiarás a tus músculos a un nivel mucho más profundo.

Beneficios para la salud del ejercicio de plancha

La plancha es un ejercicio muy versátil. Muchos no entienden lo mucho que puede hacer por nuestro cuerpo, aparte de saber que es muy bueno de alguna manera.

El simple y humilde plank se dirige a casi todos los grupos de músculos de nuestro cuerpo. Añadirlo a su régimen de entrenamiento impacta en todo, desde la cabeza hasta los pies. Esta afirmación es bastante literal en este caso, ya que las planchas aportan mucho más que masa muscular. Aumentan la fuerza de todo el sistema óseo, ayudan a las articulaciones, mejoran la fuerza mental y la capacidad de enfoque y concentración y, por encima de todo, incluso te ayudan a respirar correctamente.

Algunos se preguntan si un régimen de ejercicios consistente únicamente en planchas podría darte un paquete de seis. Las probabilidades no son impresionantes, ya que la cantidad de planchas que habría que realizar para conseguirlo es ridícula. Al mismo tiempo, conduciría a la monotonía. Sin embargo, incluir una plancha como parte de una rutina diversa y saludable proporcionará un conjunto impresionante de beneficios.

Las planchas van mejor cuando se incorporan en un conjunto de entrenamiento de cardio y fuerza. Con el tiempo, te darás cuenta de cómo afectan a cada ejercicio individual y al tipo de entrenamiento que realices.

Algunos grupos musculares importantes a los que se dirige una forma de plancha adecuada

El transverso del abdomen es un conjunto de músculos centrales, directamente responsables de tu capacidad para desarrollar los abdominales. El entrenamiento del transverso del abdomen también te permite construir y expandir el recto del abdomen. La zona responsable de un atractivo six-pack también mejora en gran medida tu capacidad para saltar alto. Sus glúteos también desarrollan una gran forma a través de la plancha, junto con un mayor apoyo de su espalda.

La forma adecuada de la plancha también afecta a sus músculos oblicuos, responsables de su capacidad para doblarse hacia los lados y girar la cintura. Esto es particularmente útil ya que esos músculos a menudo se pasan por alto durante las rutinas de ejercicio típicas.

Fortalecer su núcleo es crucial para mantener su columna vertebral alineada, mantener la fuerza en el resto de su espalda, y mantenerlo a salvo de lesiones por tensión. Por desgracia, no todos los planes de entrenamiento se lo toman en serio. Centrarse en grupos musculares específicos a veces lleva a descuidar el tronco, a desarrollar una fuerza desproporcionada y a sufrir diversos problemas más adelante. Por eso hay que entrenar el core de forma regular, y es una respuesta crucial a por qué la plancha es tan importante como complemento de todo plan de entrenamiento.

La plancha y la postura

Sabemos que una buena postura puede prevenir las lesiones causadas por una mala distribución del peso. Una buena postura significa que tus huesos están bien alineados, con un bajo riesgo de fracturas óseas. Te permite levantar más peso, eliminando la tensión de tus articulaciones y huesos para prevenir el desarrollo de enfermedades como la artritis. Mejorar tu postura también beneficia a tus órganos internos, dificultando los problemas digestivos u otros posibles problemas funcionales. Puede ayudar a prevenir la artrosis, una enfermedad degenerativa relacionada con las articulaciones del cuerpo.

Por último, pero no por ello menos importante, una postura adecuada te hace parecer más alto y delgado, mostrando confianza y frialdad, lo que afecta en gran medida a tu atractivo y bienestar psicológico.

Las planchas de forma adecuada trabajan tu núcleo, afectando a todo el cuerpo, desde la pelvis hasta la cintura escapular, junto con las piernas. Fortalece la columna vertebral, los romboides, los trapecios y los músculos abdominales, lo que termina naturalmente en el desarrollo de una postura estable y robusta.

Una forma adecuada de plancha contra los dolores de espalda

La mejora de la postura elimina la tensión innecesaria de la región de la columna vertebral. Esto también significa la disposición adecuada de los ligamentos de la espalda. Además de todo eso, las planchas te ayudarán a aliviar los dolores de espalda al fortalecer los músculos del abdomen, proporcionando más apoyo a todo tu cuerpo. Unos músculos abdominales fuertes ayudan a que tu cuerpo sienta menos tu peso, lo que de nuevo alivia aún más la tensión de tu espalda.

Planchas para la flexibilidad

Hay una razón por la que la plancha es una postura esencial en las rutinas de yoga. El yoga es una forma bien conocida de ejercicio para la construcción de la fuerza del núcleo y la mejora de la flexibilidad general, y una tabla se considera un elemento vital.

Diferentes variaciones de la tabla puede mejorar la flexibilidad de las diferentes áreas de manera más eficaz. Por ejemplo, a diferencia de muchos ejercicios, las planchas laterales te permiten estirar los lados, mejorando la flexibilidad de la zona de la cadera.

La plancha como potenciador del metabolismo

La plancha quema una cantidad salvaje de calorías. Al fortalecer grupos musculares masivos, te ayuda a seguir quemando grasa incluso mientras descansas. Tener músculos fuertes significa que tu cuerpo está constantemente quemando más energía y pierde la capacidad de almacenar calorías en forma de grasa.

Quemar más calorías hace que sientas hambre mucho más a menudo. Combinado con una dieta saludable, puede resultar una herramienta fantástica para triturar esos pocos kilos de más.

Podríamos decir más…

Pero preferimos dejar que te pongas a hacer planking ahora mismo. Una vez que empieces, descubrirás mucho más de todos modos. La plancha es un ejercicio fantástico y sencillo, apto para cualquier persona como parte vital de toda rutina de ejercicios.

La plancha proporciona un gran número de beneficios que abarcan todo tu cuerpo. Empiece ahora y sus músculos, su sistema óseo e incluso sus órganos se lo agradecerán más adelante.