Hay una razón por la que cuando corres despacio bromeas diciendo que es como correr por la arena. Porque correr por la arena siempre es duro y siempre es lento.

La playa puede parecer suave y atractiva, pero no dejes que eso te engañe. Según un estudio, correr sobre la arena requiere un gasto energético 1,6 veces mayor que correr sobre una superficie dura. En parte se debe al trabajo mecánico adicional que tienes que hacer para estabilizarte en la arena. Pero también no se obtiene tanto impulso hacia adelante, porque el pie se hunde y no se propulsa hacia adelante con tanta facilidad.

“En la carretera se puede correr más rápido, pero es más difícil para las piernas”, dice John Honerkamp, entrenador, consultor de empresas de corredores y ex corredor profesional.

La arena blanda puede ser más fácil para las piernas, dice, pero se corre más lento, y el cuerpo está sometido a una tensión adicional por la superficie irregular. Todos esos pequeños músculos de los pies y las pantorrillas trabajan horas extras en la playa.

Cómo empezar

En realidad, Mason aconseja a la gente que simplemente camine por la playa el primer día para acostumbrarse a la arena. Cuando esté listo para correr (uno o dos días después), empiece con facilidad con sólo 20 minutos. Si haces 10 minutos de ida y 10 minutos de vuelta, eso también ayuda a asegurar que no termines corriendo inclinado en una sola dirección, ya que las playas a menudo están inclinadas con el agua más baja que la berma de arena.

Adames en realidad advierte que no se debe correr en la arena dura junto al agua. Puede que sea más fácil correr sobre ella, pero la arena justo al lado del agua suele estar inclinada. Y correr en una arena demasiado profunda y blanda con demasiada rapidez supone un mayor esfuerzo para las pantorrillas. Es un equilibrio.

Trabaja lentamente con carreras en la playa dos veces por semana. Si vas a estar en la playa durante un mes o más (¡qué suerte!), entonces podrías trabajar hasta una hora de carrera, dice Honerkamp. Pero hay que tener cuidado porque las mismas cosas que pueden ser beneficiosas -la fuerza, el entrenamiento de la velocidad y el desarrollo de la estabilidad muscular- también pueden convertirse en lesiones si se aumenta demasiado rápido.

Todo es cuestión de adaptación y ajuste. En la arena, querrás una zancada más corta, una rotación más rápida y un mayor bombeo de los brazos para mantener el equilibrio, dice Honerkamp. Para seguir obteniendo beneficios y desarrollar la habilidad, no debes esforzarte y debes sentirte relajado. Una vez que llegues a tu entrenamiento objetivo, no sigas aumentando la longitud o el esfuerzo.

“Entrena, no te esfuerces”, dice Clarke.

¿Calzado o descalzo?

Honerkamp dice: “Cualquiera está bien”. Pero Mason sugiere ir con lo que estás acostumbrado.

Si la arena es lo suficientemente compacta, podrías encontrar más agradable correr con zapatos. Pero si la arena es profunda o blanda, la mayoría de la gente encuentra más fácil correr descalzo. Sin embargo -y esta es una gran advertencia- si no ha corrido descalzo antes, entonces eso es otro nuevo estrés que está añadiendo.

No se exceda y se lastime. Acumule algunas carreras con zapatillas y otras descalzas, o pase de unas zapatillas más pesadas a otras más ligeras o finas.

Adames hace la mayor parte de sus carreras por la playa descalzo, ya que está acostumbrado a ello. Uno de los mayores riesgos que ve con frecuencia es pisar cosas en la arena, especialmente si la playa no está limpia o si hay abejas cerca de la línea de agua. “He pisado bastantes abejas”, dice.

No olvides

Protección solar, un sombrero y gafas de sol
• La mañana y el atardecer significan menos aglomeraciones
• La arena puede arder con el sol de la tarde
• Recuerda los puntos de referencia y dónde has empezado: todas esas toallas pueden parecer iguales

3 Entrenamientos en la playa

A veces, incluso en vacaciones, ayuda tener un entrenamiento específico. Aquí hay tres ideas para hacerlo divertido.

Saltos en la colina-Busca una duna de arena por la que puedas correr (ten en cuenta que algunas dunas están protegidas, así que asegúrate de que te lo permiten). Comience con cuatro ráfagas de 10 segundos, y gradualmente aumente hasta 10 de ellas. Estas cortas subidas pueden aumentar la potencia y la fuerza, dice Honerkamp.

Zancadas-Muchos corredores hacen zancadas ligeras descalzos o sobre la hierba para obtener los mismos beneficios para los músculos del pie. Puedes conseguir eso, además de la bonificación de velocidad, con 5-10 zancadas en la playa después de tu entrenamiento habitual. Aumenta la velocidad y la intensidad a lo largo de 40-100 metros y luego desacelera lentamente. Dése tiempo para recuperarse antes de repetir (ya sea de pie, caminando o trotando).

Déjese llevar: si es más propenso a las lesiones o correr en la arena es muy nuevo para usted, el primer día, dé un paseo. El segundo día, corra 10 minutos, o camine en un sentido y regrese trotando. Unos días más tarde, corre 10 minutos de ida y 10 minutos de vuelta. Correr con tranquilidad hará que los músculos de las pantorrillas se fortalezcan y que adquieran resistencia.