A estas alturas, probablemente sepa que el entrenamiento cardiovascular es algo que debería hacer con regularidad. Para su información, la Asociación Americana del Corazón recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio cardiovascular moderado (o 75 minutos de ejercicio cardiovascular más intenso). Pero si te preguntas: ¿Qué es exactamente el cardio? Y qué entrenamientos harán que su sangre bombee lo suficiente como para contar con sus objetivos, ha llegado al lugar adecuado.

Aquí está la respuesta corta: Cardio -diminutivo de entrenamiento cardiorrespiratorio- se refiere a cualquier ejercicio que crea tal demanda de energía en su sistema que eleva su ritmo cardíaco y hace que su sangre bombee más rápido.

¿El resultado? “El cardio hace que su cuerpo, específicamente su corazón, sea capaz de suministrar más oxígeno a sus músculos”, dice Austin Martin, un fisiólogo del ejercicio. La capacidad de tu cuerpo para consumir oxígeno se denomina VO2 Max, y el entrenamiento cardiovascular puede aumentar esta cifra y tu nivel general de fitness cardiovascular.

Danielle Keita-Taguchi, entrenadora certificada, dice que una buena manera de averiguar su nivel de condición física cardiovascular es comparando su frecuencia cardíaca en reposo con la frecuencia cardíaca media en reposo para adultos, que es de 60 a 100 latidos por minuto.

Cómo encontrar su frecuencia cardíaca en reposo: En primer lugar, encuentre su pulso, luego cuente cuántas veces late su corazón en 15 segundos y multiplique ese número por cuatro, según la Clínica Mayo.

Cuanto más baja sea su frecuencia cardíaca en reposo, mayor será su nivel de aptitud cardiovascular; para su información, los atletas pueden tener frecuencias cardíacas en reposo que llegan a los 40 lpm. La frecuencia cardíaca en reposo depende de muchos factores, como la edad, el historial médico y el nivel de actividad física. “Una enfermera, que corre por un hospital durante un turno de 12 horas, quema mucha más energía que alguien que tiene un trabajo de oficina”, explica Keita-Taguchi. “Es probable que necesite menos cardio semanal que la persona que es mayormente sedentaria”.

Para saber más sobre lo que se califica como cardio y cómo ayuda a su cuerpo a mantenerse saludable siga leyendo.

¿Cuáles son los beneficios del cardio?

En términos de beneficios a largo plazo, Martin dice que el ejercicio cardiovascular reduce su riesgo general de muerte y enfermedad. “Te hace efectivamente más joven”, dice. “Muchas personas que han hecho ejercicio durante toda su vida tendrán una edad fisiológica muy inferior a su edad real”. De hecho, un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology descubrió que el entrenamiento de maratón, que exige correr con regularidad, puede reducir la presión arterial y la rigidez de las arterias durante cuatro años.

Es especialmente beneficioso para las personas que están perdiendo peso. “Es una gran manera de complementar el entrenamiento de fuerza para ayudar a reducir la grasa corporal”, dice Keita-Taguchi. Cuando se combina el entrenamiento cardiovascular con el de fuerza, se crea una oportunidad para que el cuerpo queme calorías y un ritmo elevado incluso después de haber terminado el ejercicio, ya que el cuerpo trabaja para recuperarse y reparar sus músculos. Este fenómeno de fitness se conoce formalmente como EPOC.

El cardio no sólo tiene beneficios físicos, sino que también puede tener un efecto en su salud mental. Hay estudios que relacionan el entrenamiento cardiovascular específicamente con un menor riesgo de depresión. Un estudio publicado en el American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal descubrió que incluso niveles modestos de ejercicio pueden contribuir a la mejora de los síntomas en personas con depresión.

Además de mejorar su salud mental, el entrenamiento cardiovascular también tiene un efecto positivo en la función cognitiva, ya que aumenta el flujo sanguíneo general al cerebro, dice Keita-Taguchi. El ejercicio aeróbico mejora la capacidad del cerebro para razonar, planificar y resolver problemas, según un estudio del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia.

¿Cuáles son los mejores tipos de ejercicios de cardio?

Aunque el cardio puede hacerle pensar instantáneamente en correr, Keita-Taguchi dice que realmente cualquier ejercicio que estimule un aumento del ritmo cardíaco puede considerarse cardio, aunque sus entrenamientos deben estar en consonancia con sus objetivos.

Si busca un cardio moderado, limítese a entrenamientos que se sientan como un seis o un siete sobre 10 en términos de esfuerzo, si 10 es su máximo. Cualquier cosa que se sienta como un ocho o más se considera ejercicio vigoroso.

Natación: Esto es perfecto para las personas que no quieren poner demasiada presión en sus articulaciones. “La natación es estupenda porque es de bajo impacto y desarrolla una gran salud cardiorrespiratoria. Si tienes problemas de rodilla o los saltos no son para ti, la natación puede ser una gran alternativa”, dice Keita-TaGuchi.

Senderismo: El senderismo no sólo fomenta la actividad física, sino que pasar tiempo en la naturaleza también es reconstituyente para la salud mental y emocional. De hecho, calma la parte del cerebro asociada al exceso de pensamiento, según una investigación publicada por PNAS.

Correr: Correr a ritmo constante es sin duda la forma de ejercicio en la que la mayoría de la gente piensa cuando se trata de cardio. Si buscas formas de convertirte en corredor, aquí tienes por dónde empezar.

Ejercicios HIIT de peso corporal: Trabajar en ejercicios explosivos de alta intensidad durante ráfagas de 30 a 45 segundos es una manera fácil de crear un ejercicio desafiante y sudoroso, dice Keita-TaGuchi. Aquí hay cinco entrenamientos HIIT para las mujeres que quieren ponerse en forma rápidamente.

Kickboxing: Con el kickboxing, puedes llegar a quemar entre 582 y 864 calorías por hora. Hazlo durante 90 segundos cada vez y descansa 30 para quemar muchas calorías.

Escaleras: Martin dice que subir escaleras es un ejercicio exigente que también fortalece las piernas. Este puede ser un entrenamiento de estado estable, o puedes hacerlo en formato de intervalo, donde alternas entre un minuto de escalada de baja y moderada a alta intensidad, jugando con la duración de tus intervalos y descansos.

Máquina de remo: Aunque es un ejercicio de bajo impacto, los entrenamientos de remo son realmente de alta intensidad. Además, activan todos los músculos principales de las piernas, los brazos, la espalda y el núcleo.

Circuito de kettlebells: Según Noam Tamir, CSCS, añadir kettlebells a tu circuito de entrenamiento puede mantenerte quemando calorías hasta 36 horas después de haber terminado de entrenar. En sólo una hora, puedes quemar entre 554 y 822 calorías.

Bicicleta: “El ciclismo es una increíble opción de estado estable y HIIT que también es de bajo impacto”, dice Martin. “Con una bicicleta de interior, puede probar 30 segundos en duro, seguido de 30 segundos fácil para una quemadura increíble”. También dice que es una gran opción para las personas que quieren lograr un sprint, pero no están necesariamente en la mejor condición física para correr.

Saltar la cuerda: No sólo es saltar la cuerda una de las formas favoritas de Halle Berry de cardio, pero es súper eficaz en la quema de calorías importantes también.

En resumen: El entrenamiento cardiovascular es una gran manera de quemar calorías, mejorar la capacidad del corazón para bombear sangre y un complemento para cualquier viaje de pérdida de peso. Sus beneficios incluyen una mejor función cognitiva y salud mental, además de mantener la salud física y la fuerza. Una gran cantidad de ejercicios, como saltar a la cuerda, nadar y montar en bicicleta, se consideran entrenamiento cardiovascular.