Sucede a los pocos meses de empezar a entrenar.
Han estado yendo al gimnasio regularmente. Después de pasar por la trituradora de las primeras semanas, de repente, las cosas empezaron a ser un poco más fáciles. Entonces, ¡la maldita meseta!
Y si esa meseta era realmente de la variedad intermedia o venía después de años de molienda, simplemente parecía que había “algo” que faltaba. Es en este punto que muchas personas comienzan a buscar en los pre-entrenamientos.
Y hay opiniones sobre los pre-entrenamientos. Algunas personas deliran con el café, mientras que otras tienen devoción por un suplemento mixto de pre-entrenamiento.
Pero: ¿cuál es mejor? ¿Importa siquiera?
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¿Por qué tomar algo antes de tu entrenamiento?
Empecemos por el principio: ¿por qué te molestarías en tomar un pre-entrenamiento de cualquier tipo?
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo está aprovechando las reservas de glucosa y proteínas para alimentarte. Cuanto más eficientemente sus músculos puedan aprovechar los nutrientes que necesitan para mantener su esfuerzo, mejor será su rendimiento. Si tus reservas son escasas, no pueden activar la conversión de nutrientes en trifosfato de adenosina (ATP).
El ATP es la sustancia química que hace que los músculos se contraigan, permitiéndoles moverse. Un pre-entrenamiento ayuda a sus músculos a convertir rápidamente las reservas de energía en ATP o tiene otros beneficios en torno a la motivación, la claridad o el flujo sanguíneo.
Beneficios de un pre-entrenamiento frente a… nada
Los músculos de su cuerpo almacenan una pequeña cantidad de ATP dentro de ellos para utilizar rápidamente. Esto ayuda a la contracción muscular inicial. Sin embargo – el ATP almacenado sólo alimenta su músculo durante 5-8 segundos antes de que se deba producir más ATP.
Los suplementos pre-entrenamiento – específicamente la creatina y la cafeína – modifican el ciclo de ATP de manera beneficiosa para el ejercicio. La creatina es particularmente interesante ya que la creatina almacenada mejora directamente la síntesis de ATP bajo esfuerzo. La cafeína actúa en el otro extremo: activa la proteína quinasa activada por AMP (AMPK) del músculo, que a su vez fomenta la síntesis de ATP.
Además de los beneficios energéticos directos, los suplementos también tienen otros efectos. Algunos suplementos tienen efectos psicológicos como la motivación o la atención, algunos aumentan la sangre conducida a los músculos bajo tensión (como la arginina o la citrulina), y otros aumentan la resistencia.
En resumen, los suplementos pre-entrenamiento de CrossFit ayudan a completar más repeticiones, a correr más tiempo y más rápido, y a utilizar más peso con la misma cantidad de esfuerzo a nivel celular.
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Café Vs. Suplementos Pre-Entrenamiento
Es la era de Internet – un debate siempre será sobre el café natural frente a los pre-entrenamientos sintéticos. (Y seamos realistas – ¡todo lo demás, además!).
¿Se pueden comparar los alimentos reales que nos rodean con los resultados que se pueden obtener de un producto de laboratorio? ¿Qué nos costará el consumo de esos polvos a largo plazo?
El café como pre-entrenamiento
Sólo Arnold Schwarzenegger creía en el poder del café normal y corriente como bebida pre-entrenamiento. Se tomaba una taza por la mañana antes de sus sesiones, y sus resultados hablan por sí mismos.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva se ha posicionado firmemente a favor de la cafeína -el principal componente psicoactivo del café- por ser extremadamente útil para el rendimiento deportivo. Cumple con todos los requisitos: mejora el rendimiento, ayuda a combatir la fatiga, favorece el esfuerzo máximo, ayuda en el ejercicio de alta intensidad y tiene un número sorprendente de otros efectos beneficiosos también
El café llega al torrente sanguíneo a los 15 minutos de beberlo. Sus efectos pueden durar de 3 a 5 horas, lo que le da mucho tiempo para disfrutar de una taza de café y realizar un entrenamiento antes de que su impacto desaparezca. La cafeína también tiene propiedades termogénicas, que calientan el cuerpo y aumentan el metabolismo.
Combinado con la liberación de epinefrina que se produce con el ejercicio, el café le ayudará a superar su entrenamiento.
Suplementos pre-entrenamiento
La lista de ingredientes estándar de los suplementos pre-entrenamiento suele comenzar con la conocida cafeína. A eso, los suplementos añaden -de lo más común a lo menos común- creatina, aminoácidos, incluyendo beta-alanina, vitaminas del grupo B, arginina, citrulina, y otros supuestos ingredientes de ayuda -y un montón de saborizantes y edulcorantes.
Con un poco de esfuerzo, usted puede ser capaz de encontrar un pre-entrenamiento que utiliza ingredientes de origen natural. Sin embargo, la mayoría de los suplementos pre-entrenamiento dependen de versiones sintéticas para mantener sus costos bajos. Al evitar los ingredientes naturales, incluyen fácilmente la parte que desean, como los aminoácidos beneficiosos como la L-teanina.
El atractivo de los pre-entrenamientos comerciales radica en la comodidad – para usted y su cuerpo. Los polvos se disuelven y entran fácilmente en el torrente sanguíneo a un ritmo más rápido que los alimentos enteros (o el café) y, a diferencia de lo que ocurre con los alimentos naturales, puedes ajustar los suplementos exactos que necesitas. (¿Imagina tratar de conseguir todo a través de una comida masiva pre-entrenamiento?)
Los pre-entrenamientos proporcionan convenientemente lo que necesita para llegar al gimnasio motivado, empujar a través de un duro entrenamiento, y llegar a casa sin demasiada fatiga.
¿Es mejor el café o un pre-entrenamiento?
Usar alguna variedad de pre-entrenamiento puede ayudarle a empujar a través de una meseta, o convertir un día “que no se siente” en un excelente entrenamiento. Ni siquiera es controvertido – los pre-entrenamientos funcionan, y el café u otro pre-entrenamiento podría ser lo que usted necesita para llevarlo al siguiente nivel.
De acuerdo, funcionan – pero ¿toda la ciencia justifica el uso de brebajes químicos para lograr una repetición más en el gimnasio? Bueno…
Como pre-entrenamiento natural, en mi opinión, el café logra un excelente equilibrio. A eso, tal vez puedes añadir creatina si está de acuerdo con tus objetivos – pero a lo largo de mis años en el gimnasio, me he cansado de los efectos de los ingredientes exagerados en muchos pre-entrenamientos mezclados.
(¡Y muchos de sus efectos en mi estómago!)
¿Un poco controvertido? Sí. No niego la ciencia detrás de muchos suplementos fuera de la cafeína y la creatina, pero esos dos están tan arriba en la curva de efectividad en comparación con la mayoría de los suplementos de la semana.
Antes de probar cualquier otra cosa, vea si puede obtener lo que necesita con el café y tal vez un poco de creatina en el lado.
Una impresionante conclusión de pre-entrenamiento
Muchos pre-entrenamientos en el mercado realmente hacen lo que se anuncia – aumentan el rendimiento y la energía. Todo lo que contienen esos suplementos suele tener al menos un estudio o dos que respaldan sus efectos.
¿Pero para mí? Se trata de seguir con lo probado y verdadero. Estoy en esto por una mezcla saludable de lo probado y lo efectivo – y puedo encontrar la mitad de ese combo en una taza de café normal.
Te veré en el gimnasio. Una vez que termine esta taza.
Gerard Paul escribe sobre comida &bebida en ManyEats. Su preentrenamiento preferido sigue siendo el mismo desde la universidad: una taza de café negro.