5 formas de prevenir la rodilla de corredor
La rodilla de corredor no es una broma. Es una de las causas más comunes de dolor crónico de rodilla y puede restringir profundamente su rango de movimiento. Los movimientos simples como arrodillarse, ponerse en cuclillas y subir escalones pueden ser dolorosos, mientras que los ejercicios pesados como correr pueden ser insoportables. Si te preocupa la posibilidad de desarrollar una rodilla de corredor, aquí tienes algunos consejos para mejorar tus entrenamientos y evitar esta lesión que te deja fuera de juego.
¿Qué es la rodilla de corredor?
El síndrome de dolor patelofemoral, también conocido como “rodilla de corredor”, es un término amplio que se utiliza para describir muchas dolencias comunes que causan dolor de rodilla. La mayoría de las causas fundamentales de la rodilla de corredor implican la debilidad de los músculos de la cadera o de la espalda, una banda IT tensa o incluso una lesión directa en la articulación de la rodilla por una caída.
Es un error común pensar que sólo los corredores y los atletas tienen rodilla de corredor. Debido a que es un término paraguas para múltiples problemas de rodilla, la rodilla de corredor puede aparecer en casi cualquier persona de cualquier nivel de condición física. Incluso aquellos que trabajan en un escritorio pueden desarrollar la rodilla de corredor si no se toman suficientes descansos para estirarse y moverse.
Cómo prevenir la rodilla de corredor
Algunos casos de rodilla de corredor pueden ser más graves que otros, y una recuperación completa podría llevar desde semanas hasta meses. Permanecer al margen con dolor de rodilla durante tanto tiempo puede ser difícil, especialmente si estás tratando de alcanzar tus objetivos de fitness. Afortunadamente, hay algunas medidas proactivas que puede tomar para protegerse de la rodilla de corredor y evitar el dolor de rodilla.
1) Encaje con el calzado adecuado
Sus entrenamientos serán mucho más seguros si lleva un calzado adecuado. Las zapatillas para correr no están pensadas para durar siempre y deben ser reemplazadas después de varios meses de uso regular. Tus arcos también pueden influir en las zapatillas que compres, ya que alguien con pies planos no querrá las mismas zapatillas que alguien con un arco más pronunciado. Diríjase a una tienda local de corredores donde podrá obtener el par adecuado que le ayudará a mejorar su forma y le mantendrá libre de dolor.
2) No se salte el calentamiento
En lugar de lanzarse directamente a su entrenamiento, caliente siempre con unos cuantos estiramientos dinámicos primero. Aumente gradualmente la intensidad para evitar sobrecargar o desgarrar un músculo. Céntrate en la recuperación y en los estiramientos estáticos después del entrenamiento para reducir el dolor muscular y mejorar la movilidad. Las herramientas de movilidad como el rodillo de espuma pueden liberar fácilmente cualquier tensión acumulada o nudos musculares que puedan aparecer después de una carrera.
3) Comprueba tu entorno
Tu entorno puede influir significativamente en el desgaste que sufre tu cuerpo durante una carrera. Las superficies más blandas, como los caminos de tierra y las pistas de goma, no afectarán tanto a tus articulaciones como el hormigón o las aceras. Si corres en el exterior, presta atención a las superficies elevadas, los objetos o los agujeros con los que puedas tropezar fácilmente. La sobreextensión de una caída también puede causar una lesión grave en la rodilla si no tiene cuidado.
4) Cuide su forma
No importa si está corriendo, montando en bicicleta, pivotando o pateando una pelota. La forma adecuada puede marcar una gran diferencia en la forma en que su cuerpo maneja sus movimientos. Por ejemplo, si corres encorvado, con la cintura doblada o extendiendo demasiado las piernas, tu cuerpo responderá negativamente con dolor en las articulaciones y pérdida de energía. Practicando la forma adecuada, aprenderás a utilizar la energía de forma inteligente, a hacer ejercicio de forma eficiente y a evitar muchas lesiones relacionadas con el entrenamiento.
5) Mezcla con el entrenamiento cruzado
Una de las mejores formas de evitar las lesiones por uso excesivo, como la rodilla de corredor, es el entrenamiento cruzado de cardio con ejercicios de fortalecimiento. Trate de añadir algunos ejercicios de fortalecimiento de la espalda, los abdominales y la cadera en sus entrenamientos para ayudar a apoyar sus rodillas.
A continuación se presentan algunos ejercicios que puede probar para fortalecer sus caderas y piernas para reducir el dolor de rodilla.
Incluso si no es muy activo, considere la posibilidad de añadir estos ejercicios a su rutina diaria. Podría sorprenderse de lo eficaces que pueden ser para fortalecer los músculos y reducir el dolor de las articulaciones.
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