Los ejercicios con mancuernas son una forma fantástica de entrenar todo el cuerpo sin necesidad de un gimnasio lleno de aparatos. La libertad de movimiento que consigues con las mancuernas te permite entrenar en un plano de movimiento 3D. Descubre los ejercicios del programa ATHLEAN-X que se centran en la parte superior del cuerpo, los brazos, el pecho y la espalda, pero que también trabajan la parte inferior del cuerpo y el sistema cardiovascular. Además, no necesitas mucho espacio y puedes hacer fácilmente estos entrenamientos con mancuernas en casa.

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Curl y prensa

El primer ejercicio es el curl y la prensa. Este ejercicio compuesto le da tanto el bíceps y el movimiento del hombro, lo que resulta en la acción de empuje y tracción. En consecuencia, a medida que progresas en el movimiento, estás obteniendo tanto una contracción y extensión completa del bíceps como un compromiso en los hombros. Para este ejercicio se necesitan dos mancuernas, con un peso que puedas curvar y presionar por encima de tu cabeza. Sin embargo, recuerde que para construir masa, necesita ir pesado.

Ejecución:

• Póngase de pie/sentado con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera, la espalda recta y el núcleo comprometido.
• Sostenga una mancuerna en cada mano, los brazos hacia abajo a los lados.
• Levante ambas pesas en un curl de bíceps.
• Una vez que haya llegado a la parte superior del curl, continúe presionando el peso hacia arriba por encima de su cabeza.
• Para volver a bajar, baje el peso de nuevo a sus hombros, con control. A continuación, vuelva a bajar del curl a los lados.

Series: 2-3
Reps: 10-12

Sentadillas con mancuernas

Las sentadillas con mancuernas son el siguiente ejercicio con mancuernas. Para asegurarte de que estás entrenando como un atleta y sacando el máximo partido a cada actividad, utilizarás un agarre de aplastamiento para elevar el ejercicio. Normalmente, la parte superior del cuerpo es pasiva en una sentadilla en vaso. Sin embargo, un agarre de aplastamiento involucra la parte superior del cuerpo, activando el pecho, los delantales, los trapecios y el núcleo. Si añadimos esto al hecho de que las sentadillas en vaso son excelentes para los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, tenemos la activación de todo el cuerpo. Por último, las sentadillas goblet te permiten caer en tu centro de gravedad natural, lo que es útil para cualquier persona que luche con la forma.

Ejecución:

• Comienza con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Además, mantén tu núcleo comprometido, la cabeza levantada y los codos metidos.
• A diferencia de las sentadillas de vaso normales, sujetarás la mancuerna en el centro. Entrelaza los dedos alrededor del mango y aprieta las manos. Esto forzará el compromiso de la parte superior del cuerpo. Mantén el agarre apretado durante toda la serie.
• Baje en cuclillas hasta que sus rodillas estén a 90 grados.
• Para comprobar su forma, asegúrese de doblar las caderas, empujando el trasero hacia atrás, pero manteniendo el pecho arriba. Esto, equilibrado con el peso, te permitirá encontrar tu centro de gravedad natural.
• Al subir por el suelo, vuelva a la posición de pie.
• Enfóquese en volver a subir el peso en línea recta. Active su núcleo, moviendo las caderas y el pecho como una unidad. Esto asegurará que no te balancees accidentalmente hacia adelante o hacia atrás.

Series: 2-3
Reps: 10-12

Pullo de mancuernas

También conocido como sentadilla de la parte superior del cuerpo, los pullovers con mancuernas son una forma fantástica de trabajar la parte superior del cuerpo. Es un ejercicio flexible que te permite trabajar tanto la espalda como la parte superior del pecho. La diferencia es mínima, con un ligero cambio en la posición del codo y el enfoque del agarre, lo que hace la variación entre los dos. Como tal, puedes trabajar tanto el pecho como la espalda, cambiando el énfasis en cada serie. Para este ejercicio, sólo necesitarás una mancuerna.

Ejecución:

• Deberás colocarte en una caja o banco que no se mueva.
• Posiciona la parte superior de tu cuerpo a través del banco, de manera que estés perpendicular. El peso de tu cuerpo debe descansar sobre tus hombros. Apoye los pies en el suelo y sostenga el resto de su peso, con las rodillas dobladas a 90 grados y el tronco plano y comprometido. Deberías tener el aspecto de una mesa.
• Independientemente de querer trabajar el pecho o la espalda, la mecánica del movimiento es muy similar.
• Sujeta la mancuerna por encima de tu cuerpo, con los brazos estirados desde el pecho.
• Baja la pesa hasta detrás de la cabeza, manteniendo los brazos rectos, pero sin bloquear los codos.
• Suba la mancuerna, con control, hasta la posición inicial.
• Para comprometer la espalda, mientras levanta la pesa, concéntrese en apretar las manos y trabajarlas una contra la otra mientras las levanta. Mantenga los codos metidos.
• Alternativamente, para trabajar la parte superior de la espalda, permita que sus codos se abran ligeramente y diríjalos mientras levanta el peso. Desplazar el tirón de las manos a los codos activará los dorsales.

Series: 2-3
Reps: 10-12

Carrera del Agricultor

Para todos los que son de “un viaje o mueren en el intento” cuando se trata de llevar la compra a casa, entonces las Carreras del Agricultor son la mejor práctica. Sostendrás una mancuerna, tan pesada como puedas cargar, en cada mano, y simplemente caminarás. Parece muy fácil, pero acaba siendo un entrenamiento para todo el cuerpo. Añadir el movimiento en la parte inferior del cuerpo obliga a tu núcleo a comprometerse y estabilizarse con cada cambio de peso. Además, como estás cargando el peso, acaba siendo algo más que un entrenamiento de agarre y antebrazo. Los músculos más grandes de la parte superior y media de la espalda, así como la parte superior de los brazos, intervienen para ayudar a soportar la carga.

Ejecución:

• Coge dos mancuernas del mayor peso que puedas llevar.
• Sujeta una en cada mano, con los brazos a los lados.
• Luego camina. Donde tengas espacio, camina. Si tu espacio es pequeño, puedes hacer vueltas. Deberás concentrarte en mantener el cuerpo recto y el núcleo comprometido.
• Siga caminando hasta que sienta que su agarre está a punto de fallar. Usted querrá poner las pesas de nuevo hacia abajo antes de la falla completa para evitar los dedos de los pies rotos, azulejos o tablas del suelo.

Series: 2-3
Reps: Camina hasta justo antes del fallo de agarre.

Thrusters

Los thrusters con mancuernas son un entrenamiento asesino para todo el cuerpo. Puedes utilizar este ejercicio de castigo con mancuernas como un ejercicio metabólico, o como un conjunto constructor – dependerá del peso que elijas. Elija el peso más ligero y las repeticiones más altas para una excelente experiencia metabólica y cardiovascular. Alternativamente, cargue las pesas para realizar menos repeticiones de potencia para construir masa. El factor limitante en su elección de peso será cuánto puede presionar hacia arriba.

Ejecución:

• Elija dos mancuernas en un peso apropiado.
• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, la espalda recta y el núcleo comprometido.
• Empieza sujetando las pesas a la altura del pecho.
• Baja en cuclillas hasta que tus rodillas estén a 90 grados, manteniendo las mancuernas a la altura del pecho.
• Para comprobar tu forma, asegúrate de doblar las caderas, empujando tu trasero hacia atrás, pero manteniendo el pecho arriba.
• Al subir por el suelo, vuelva a la posición de pie. Sin embargo, vas a mantener el impulso y empujar las mancuernas directamente hacia arriba en un press de hombros, extendiendo completamente los brazos.
• Vuelve a bajar las pesas a la altura del pecho, y vuelve a ponerte inmediatamente en cuclillas.

Series: 2-3
Reps: 6-12 (dependiendo de su objetivo)

Banco de mancuernas inclinado de un brazo

Aumente el desafío para su núcleo convirtiendo un press de mancuernas inclinado regular, en un ejercicio de un brazo. El press de mancuernas inclinado ya es un gran ejercicio. Sin embargo, al trabajar sólo un brazo a la vez, estás enseñando a tus abdominales y oblicuos a superar tanto la gravedad como la desventaja física de un peso considerable que te tira hacia un lado. Necesitas involucrar tu núcleo y tus oblicuos para evitar que ruedes, para mantener tu espalda baja en el banco y para iniciar el impulso para empujar el peso hacia arriba.

Ejecución:

• Túmbate en tu banco inclinado, asegurándote de nuevo de tener una buena postura. Active su núcleo y sus glúteos, mantenga los pies apoyados en el suelo, y empújese en el banco.
• Sujete la mancuerna con una mano en un agarre por encima del hombro.
• Empuje ese brazo hacia el techo. Concéntrese en mantener el torso recto, y la espalda baja en el banco – no debe haber ninguna torsión.
• Suelte el brazo hacia abajo, con control, hasta que quede atrás y doblado, con el codo ligeramente por detrás del cuerpo.
• Con el brazo libre, intenta mantenerlo metido delante del pecho, para que la parte superior del cuerpo se mantenga equilibrada.
• Haga un lado, luego el otro.

Series: 2-3
Reps: 10-12

Swings

Haga que su corazón bombee y sus piernas trabajen con algunos swings con mancuernas. Este es un excelente ejercicio para comprometer la cadena posterior y trabajar los glúteos y la extensión de la cadera. Los columpios son un movimiento de cadera, así que concéntrese en la inclinación de las caderas, y no en agacharse o doblar la espalda. En cuanto a los pesos, puedes elegir un peso más ligero para las repeticiones más altas, o ir pesado para menos. Ten en cuenta que cuanto más pesado sea, más rápido podrás desarrollar fuerza en la cadena posterior. Además, cuanto más pesado vayas, más rápido elevarás tu ritmo cardíaco y aumentarás los resultados metabólicos.

Ejecución:

• Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
• Sujeta un extremo de la mancuerna, enganchando los dedos sobre los extremos, de manera que quede colgando, pero segura en su agarre.
• Dobla las rodillas ligeramente, e inclina las caderas, empujando el trasero hacia atrás. Mantén el pecho levantado y la espalda recta. Mientras haces esto, balancea la mancuerna hacia atrás entre tus piernas.
• Entonces, endereza tu cuerpo y empuja hacia delante con tus caderas en un movimiento de empuje. Mientras tus rodillas se enderezan, utiliza ese impulso de la cadera para balancear la mancuerna hacia arriba.
• Repítalo en un bucle continuo.

Series: 2-3
Reps: 6-12 (dependiendo de tu objetivo)

Remates con mancuernas trípode

El último ejercicio con mancuernas para desarrollar la fuerza es el remo con mancuernas trípode. Este ejercicio difiere del remo normal con mancuernas por varias razones. En primer lugar, estás de pie, por lo que es más atlético y requiere la activación de todo el cuerpo. En segundo lugar, tienes una base de apoyo mucho más amplia, aunque tu centro de gravedad sigue estando en el centro. En tercer lugar, la mancuerna se mantiene más alejada de tu cuerpo que en un remo tradicional, lo que aumenta el desafío de tu núcleo para mantener tu cuerpo recto y quieto.

Ejecución:

• Ponte de pie frente a la parte posterior de un banco inclinado para que puedas sujetarte con una mano. Coloca los pies a lo ancho con las puntas de los pies apuntando hacia delante, dobla ligeramente las rodillas e inclínate por las caderas, de manera que tu trasero sobresalga.
• Sujeta la mancuerna con una mano y apóyate en el montante del banco inclinado con la otra.
• Tire de la pesa hacia el pecho, permitiendo que el codo se extienda por detrás del cuerpo.
• Suelte la pesa hacia abajo con control.
• Enfóquese en mantener el torso recto – no debe haber ninguna torsión.
• Haga un lado, luego el otro.

Series: 2-3
Reps: 10-12&

Los mejores ejercicios con mancuernas