Tempový trénink patří k mým nejoblíbenějším běhům, protože běžíte s námahou, která vám připadá silná, a po jeho skončení se můžete cítit silnější.
V kostce…
Účelem tempového tréninku je běhat s trvalým úsilím, abyste si vybudovali vytrvalost a zvýšili červenou linii (tzv. laktátový práh), intenzitu, při které přecházíte od využívání kombinace tuků a sacharidů k využívání pouze sacharidů a úsilí, při kterém přecházíte od využívání pouze aerobního metabolismu ke kombinaci aerobního a na kyslíku nezávislého metabolismu.
Když tento práh zvýšíte, jste schopni běžet rychleji a zároveň používat tuky jako primární zdroj paliva (na tuky byste mohli běžet celé dny) a zároveň si zachovat zásoby glykogenu. Někteří běžci využívají tempové tréninky také k tomu, aby se naučili běhat v konzistentním tempu (například závodním).
Tady jsou čtyři zábavné tempové tréninky zaměřené na zvýšení vašeho prahu. Upozornění: Intenzitu tréninku označuji pomocí barev – používám žluté, oranžové a červené zóny. Co to znamená, se dozvíte zde. Tempo úsilí je nejlépe popsáno jako “pohodlně těžké” a těsně za hranicí vaší komfortní zóny. Nachází se v horní části vaší oranžové zóny a v dolní části červené zóny.
Vysoká pětka Tempo Workout
Tento trénink je skvělý pro ty, kteří s tempovým během začínají, protože rozděluje tempo na kratší úseky. Nenechte se však zmást, jde o náročný trénink.
Celkový čas: 44 minut
Zahřátí chůzí 3 minuty
Běh s lehkým úsilím žluté zóny po dobu 5 minut.
Opakujte 4krát:
Běh tempem po dobu 5 minut, následovaný 2 minutami lehkého běhu.
Běh lehkým úsilím žluté zóny po dobu 5 minut.
Ochlazovací chůze po dobu 3 minut.
Rozdělte to na dva tempové tréninky
Tím si vybudujete vytrvalost, abyste mohli běžet s tímto úsilím delší desetiminutové úseky.
Celkový čas: 39 minut
Zahřívací chůze 3 minuty
Běh s lehkým úsilím žluté zóny po dobu 5 minut.
Opakujte 2krát:
Běh v tempu po dobu 10 minut, následovaný 3 minutami lehkého běhu.
Běh v lehkém úsilí žluté zóny po dobu 5 minut.
Ochlazovací chůze po dobu 3 minut.
Klasický tempový trénink
Tento trénink je ze všech tempových tréninků nejtradičnější.
Celkový čas: 46 minut
Zahřívací chůze 3 minuty
Běh při lehkém úsilí žluté zóny po dobu 10 minut.
Běh v tempovém úsilí po dobu 20-30 minut (začněte s 20 minutami).
Běh v lehkém úsilí žluté zóny po dobu 10 minut.
Ochlazení chůze po dobu 3 minut.
Trénink Tempo v kopcích
Tento zábavný trénink vás naučí běhat v tempu na kopcovité trati, abyste získali sílu a vytrvalost. Běhejte jej na kopcovité trati nebo v programu do kopce na běžeckém pásu. Klíčem k úspěchu je, aby vaše úsilí nebylo větší než tempo v kopcích a menší než v kopcích. To znamená, že na kopcích zpomalte, na kopcích tlačte.
Celkový čas: 46 minut
Zahřívací běh chůze 3 minuty
Běh s lehkým úsilím žluté zóny po dobu 10 minut.
Běh s tempem po dobu 20-30 minut (začněte na 20 minutách).
Běh s lehkým úsilím žluté zóny po dobu 10 minut.
Ochlazovací běh chůze po dobu 3 minut.
.