Tempo workouts sono una delle mie corse preferite perché si sta correndo con uno sforzo che si sente forte, e può lasciarti più forte dopo la fine.
In poche parole…
Lo scopo di un allenamento a tempo è quello di correre con uno sforzo sostenuto per costruire la resistenza e aumentare la tua linea rossa (alias soglia del lattato), l’intensità con cui passi dall’usare una combinazione di grassi e carboidrati all’usare solo carboidrati e lo sforzo con cui passi dall’usare solo il metabolismo aerobico a una combinazione di metabolismo aerobico e ossigeno-indipendente.
Quando si alza questa soglia, si è in grado di correre più velocemente utilizzando il grasso come fonte primaria di carburante (si potrebbe correre per giorni con il grasso), preservando le riserve di glicogeno. Alcuni corridori usano anche un allenamento a tempo per imparare a correre a un ritmo costante (ritmo di gara, per esempio).
Ecco quattro divertenti allenamenti a tempo per alzare il tetto della tua soglia. Nota: mi riferisco all’intensità dell’allenamento tramite il colore, usando le zone gialla, arancione e rossa. Scopri cosa significa qui. Lo sforzo a tempo è meglio descritto come “comodamente duro” e appena fuori dalla tua zona di comfort. È in cima alla tua zona arancione e in fondo alla tua zona rossa.
High Five Tempo Workout
Questo è un ottimo allenamento per coloro che sono nuovi alla corsa a tempo perché spezza il tempo in segmenti più brevi. Ma non lasciatevi ingannare, questo è un allenamento impegnativo.
Tempo totale: 44 minuti
Riscaldamento camminando 3 minuti
Corri ad uno sforzo facile nella zona gialla per 5 minuti.
Ripeti 4 volte:
Corri a tempo per 5 minuti seguito da 2 minuti di jogging facile.
Corri con uno sforzo facile nella zona gialla per 5 minuti.
Rallenta camminando per 3 minuti.
Smetti in due l’allenamento a tempo
Questo costruisce la tua resistenza per correre a questo sforzo per segmenti più lunghi di dieci minuti.
Tempo totale: 39 minuti
Camminata di riscaldamento 3 minuti
Corri ad uno sforzo facile nella zona gialla per 5 minuti.
Ripeti 2 volte:
Corri a tempo per 10 minuti, seguito da 3 minuti di jogging facile.
Corri con uno sforzo facile in zona gialla per 5 minuti.
Rallenta camminando per 3 minuti.
Il classico allenamento a tempo
Questo è il più tradizionale di tutti gli allenamenti a tempo.
Tempo totale: 46 minuti
Camminata di riscaldamento 3 minuti
Corri con uno sforzo facile a zona gialla per 10 minuti.
Corri a tempo per 20-30 minuti (inizia con 20 minuti).
Corri a un facile sforzo in zona gialla per 10 minuti.
Raffredda camminando per 3 minuti.
L’allenamento Tempo collinare
Questo divertente allenamento ti insegna come correre a tempo su un percorso collinare per guadagnare forza e resistenza. Esegui questo su un percorso collinare o su un programma collinare su un tapis roulant. La chiave è mantenere il tuo sforzo non superiore allo sforzo a tempo sulle salite e non inferiore alle discese. Questo significa rallentare sulle salite e spingere sulle discese.
Tempo totale: 46 minuti
Riscaldamento camminando 3 minuti
Corri con uno sforzo facile della zona gialla per 10 minuti.
Corri con uno sforzo a tempo per 20-30 minuti (inizia con 20 minuti).
Corri con uno sforzo facile della zona gialla per 10 minuti.
Rallenta camminando per 3 minuti.