Ok, takže vím, že “mrtvý vis” nezní jako nejzajímavější cvičení. A pokud mám být upřímný, nejspíš ani není. Nicméně vis na hrazdě pro přítahy má mnoho výhod a jeho přínosy dalece převyšují jeho rizika.

V tomto článku se budu zabývat vším, co s tímto cvikem vis souvisí. Od toho, co to je, jak ho provádět, jeho výhody, varianty a často kladené otázky – to vše najdete v tomto článku.

Co je to mrtvý vis?

Ptáte se, o čem to visení vlastně je? Mrtvý závěs je cvik, při kterém musíte jednoduše viset na hrazdě nad hlavou/přitahovací tyči jako na mrtvé váze. Žádná opakování, žádné tlaky ani tahy, jen obyčejné, staré, jednoduché visení.

Stejně jako u většiny cviků existují varianty, které vám cvik usnadní nebo ztíží. Těm se budu věnovat později. Ale standardní mrtvý vis vyžaduje pouze to, abyste vydrželi viset po stanovenou dobu.

Jeho jednoduchost neznamená, že je určen pouze pro začátečníky. Z provádění tohoto cviku mohou mít prospěch všichni, na všech úrovních zdatnosti. Čtěte dále a zjistěte, jaké to jsou!

Top 7 výhod cviku mrtvý vis

Od mobility přes sílu až po přírůstky a prodloužení svalů – tento pasivní cvik mrtvý vis vás zahrne. Zde je popis toho, co můžete od tohoto cviku očekávat:

Dekomprese páteře

Většina činností a pohybů spojených s naším moderním životním stylem stlačuje naši páteř. Například dlouhodobé sezení! Ale také takové činnosti, jako je nošení těžkých předmětů, dřepy, a dokonce i spánek, mohou stlačovat páteř.

Věšení v poloze mrtvého visu po dobu i několika vteřin je účinné při dekompresi páteře, tj. při nahrazování ztraceného prostoru mezi kostmi, klouby a ploténkami v zádech. Nejenže to zmírňuje bolest a napětí v zádech, ale je to cenné i jako prevence zranění.

Síla úchopu

Existuje mnoho “náplastí” na sílu úchopu, jako je používání vzpěračských rukavic, popruhů a háků. Ale jediný skutečný způsob, jak zvýšit sílu úchopu, je … no, uchopit tyč! Při provádění mrtvého úchopu se držíte tyče a visíte na ní vahou svého těla.

Mrtvý úchop je zdaleka nejúčinnějším způsobem, jak zvýšit sílu úchopu.

Dobrá síla úchopu prospívá vašemu výkonu při všech cvicích, kde je dobrý úchop vyžadován, například při přítazích, shybech, mrtvých tazích, přítazích na hrazdě a variacích pákových cviků.

Rozsah pohybu v ramenním kloubu

Věšení v této pasivní poloze umožňuje horní části těla plně se uvolnit s pažemi nad hlavou. Každou vteřinou strávenou v této poloze pracujete na rozsahu pohybu ramenního kloubu a zlepšujete celkové zdraví ramen.

Mnozí z nás jsou orientováni na sílu a velikost. V důsledku toho se pohyblivost/rozsah pohybu dostává na druhou kolej. Provádění tohoto cviku prospěje rozsahu pohybu přes pouzdro ramenního kloubu, což vám nejen umožní bezpečně provádět pohyby nad hlavou (dřepy nad hlavou, shyby a tlaky), ale je klíčem k prevenci zranění!”

Posilování rotátorové manžety &Napravení zranění ramene

Je známo mnoho případů, kdy se lidé zotavili ze zranění ramene, bolestí, konkrétně přes rotátorovou manžetu, pouhým prováděním mrtvého závěsu.

Lékař jménem Dr. Kirsch ve své knize “Bolesti ramen, řešení a prevence” vysvětluje, jak příroda zamýšlela pro naše ramena pohybové vzorce, kterých se v současné době neúčastníme. Tím jsme oslabeni a zároveň náchylní ke zraněním.

Díky tomu, že svým pacientům se zraněním ramen předepsal cvičení s mrtvým visem, se v jedné studii uzdravilo 90 z 92 pacientů. V opačném případě by museli podstoupit operaci.

Než tedy utratíte tisíce za fyzioterapii a další nápravná opatření, vyzkoušejte mrtvý vis.

Zvýšení předloktí

Nastal čas vykašlat se na bezmyšlenkovité pokrčování předloktí a místo toho každý týden provést několik sérií těchto cviků. Mrtvé tahy jsou vynikajícím způsobem, jak budovat velikost i sílu předloktí a zároveň na sebe nabalovat další výhody!

Na rozdíl od shybů na předloktí jsou vaše předloktí při mrtvém tahu neustále v napětí. Pokud se vám podaří zdokonalit mrtvý tah, tj. provádět ho po dlouhou dobu, předloktí získají na objemu (a prokrvení)!

Prodloužení latissimus dorsi

Při provádění mrtvého tahu okamžitě pocítíte, jak moc se vám protahují svaly. Mrtvý závěs poskytuje vynikající statické protažení mimo jiné i pro vaše latky.

Prodloužení vytvořené prostřednictvím latek při držení pozice mrtvého závěsu pomáhá udržovat tyto svaly plynulé a zdravé. To se projeví jak v tlakových, tak v tahových cvicích, kde jsou vaše latky zodpovědné za většinu práce.

Korekce držení těla

V neposlední řadě – mrtvý tah je úžasný pro korekci vašeho držení těla! Již dříve jsme se v jiných výše uvedených bodech dotkli toho, jak mrtvé visy mohou posílit, dekompresi, uvolnit a mobilizovat horní část těla. Všechny tyto čtyři faktory významně přispívají k lepšímu držení těla.

Než začnete utrácet peníze za pomůcky k nápravě držení těla (je jich tolik), vydržte. A to doslova.

Jak správně provádět mrtvý tah

Při efektivním a bezpečném provádění jakéhokoli cvičení je nezbytná správná technika. Zde je návod na dokonalé provedení mrtvého tahu:

• Používejte tyč ve vhodné výšce, nejlépe přítahy. Pokud k ní nemáte přístup, poslouží vám činka s vysokým stojanem.
• Stůjte na lavičce/stupních, abyste snadno dosáhli na tyč. Zběsilé vyskakování, abyste uchopili tyč, není dobrým začátkem.
• Uchopte tyč těsně nad šířkou ramen nadhmatem (dlaně směřují od vás).
• Přesuňte nohy z lavičky/stupňů tak, abyste viseli.
• Držte paže rovně a uvolněte tělo, abyste vytvořili pasivní/bezvládnou polohu pro vis.
• Vydržte po stanovenou dobu.

Tipy pro provádění cviku s mrtvým visem (&Co nedělat)

I když je cvik s mrtvým visem snadné zvládnout správně, stále existuje několik ne-ne a často dělaných chyb. Zde je několik tipů a věcí, kterých byste se měli při provádění tohoto cviku vyvarovat, abyste dosáhli co nejlepších výsledků.

• Vaše paže musí být ÚPLNĚ rovné, proto “mrtvý vis”. Pokud je v loktech ohnutí, děláte to špatně.
• Neudržujte napětí v hrudních svalech. Musíte zcela uvolnit horní část těla, aby tento cvik mohl působit kouzelně. To se shoduje s prvním bodem – pokud ohýbáte paže, je pravděpodobné, že zapojujete i latky.
• Zůstaňte v klidu. Pokud se vrtíte nebo se vaše tělo houpe, mrtvý vis už není mrtvým visem.
• Nezadržujte dech. Stejně jako u každého cvičení platí, že dýchání napomáhá pohybu a doplňuje ho. Kromě podpory průtoku krve umožní soustředěné dýchání vašemu tělu plně se uvolnit do visu.
• Přehánění způsobí více škody než užitku. Toto cvičení byste neměli provádět tak dlouho, jak jen můžete, a tak často, jak jen můžete. Doporučuje se provádět mrtvý vis 3 nebo 4 série při 50-75 % maximálního času visení, a to maximálně 3krát týdně.

Varianty mrtvého visu

Mám rád cviky, které nabízejí progresi a variace, a mrtvý vis je jedním z nich. Jakmile zvládnete standardní verzi, vyzkoušejte některé z těchto variant!

1. Neutrální mrtvý úchop

Tyto cviky se provádějí s dlaněmi směřujícími k sobě.

2. Mrtvý úchop podhmatem

Tyto cviky provádějte s dlaněmi směřujícími k sobě.

3. Suicide Grip Dead Hang

Podobně jako u standardního mrtvého úchopu, ale palec se zbytkem prstů máte nad tyčí, na rozdíl od úchopu pod tyčí u standardního úchopu.

4. Gymnastické kruhy Dead Hang

Použijte kterýkoli z výše uvedených úchopů, jen na gymnastických kruzích místo pevné tyče. Ahoj, stabilita!

5. Mrtvý vis na jedné paži

Mrtvý vis na jedné paži lze provádět ve všech výše uvedených variantách.

Často kladené otázky o mrtvém visu

Pokud máte několik otázek týkajících se mrtvého visu, doufejme, že většinu odpovědí najdete níže.

Jaké svaly posiluje mrtvý vis?

Existuje mnoho variant mrtvého visu a procvičované svaly závisí na verzi cviku, kterou provádíte. Pokud jde o standardní mrtvý tah, posiluje především ohybače rukou a zápěstí, svaly předloktí, ramena (konkrétně manžety rotátorů) a stabilizátory jádra.

Pomáhají mrtvé tahy při přítazích?

Mrtvý tah je cvik, který se běžně používá ke kondici a pokroku, aby lidé byli schopni dělat přítahy.

Proč? Protože zvyšuje sílu úchopu i stabilitu ramen a jádra těla. Nejenže zvyšuje sílu a stabilitu, ale napomáhá i pohyblivosti. A nedostatečná pohyblivost je jednou z největších překážek síly.

Jak mohu zlepšit svůj mrtvý tah?

Tím, že ho budu dělat rozumně a důsledně. Jak bylo zmíněno výše v části “nedělat”, přehánění nadělá více škody než užitku. Cvičte mrtvý tah přiměřeně dlouho a několikrát týdně, na rozdíl od toho, abyste je při každé příležitosti rozbíjeli až do selhání.

Jaký je dobrý čas mrtvého tahu, na který se zaměřit?

Nejsem příznivcem otázek, jako je tato, protože podle mého názoru jsou zcela irelevantní. Nicméně je to jeden z “FAQ” kolem mrtvého visu a já jsem řekl, že jsem tu od toho, abych na ně odpovídal! Existuje mnoho faktorů, které přispívají k tomu, jaký by měl být dobrý čas mrtvého visu pro VÁS. Například aktuální síla, výška, váha a rozpětí paží.

Dobrý čas mrtvého visu, o který byste se měli snažit, je více než čas, který jste byli schopni zajet minulý týden. Tady je však pro vás zábavný fakt: světový rekord pro nejdelší čas v mrtvém tahu je… počkejte si na to… 1 hodina, 12 minut a 18 sekund.

Jsou mrtvé tahy dobré pro vaše záda?

Mrtvé tahy jsou skvělé ze zad! Dekomprese páteře a prodloužení svalů horní části zad, které mrtvý vis poskytuje, významně přispívají ke zdraví zad a prevenci zranění.

Závěr

Kdo by si pomyslel, že pouhé visení může být tak komplexní a prospěšné? Pokud tento cvik ještě neprovádíte, doufám, že vás tento článek inspiroval k jeho zařazení do tréninkového režimu.

Bez ohledu na to, jaké jsou vaše kondiční cíle nebo jakému sportu se věnujete, bude mít mrtvý vis pozitivní vliv na vaši výkonnost a funkčnost. Je odpovědí na mnoho otázek souvisejících se silou a mobilitou.

A ať už jste ve světě cvičení nováčkem, nebo zkušeným návštěvníkem posilovny, mrtvý tah je tu pro vás.

.