Většinu své volejbalové kariéry strávíte tréninkem nebo hrou ve skupině. Ať už se jedná o hodiny tělocviku ve škole, místní rekreační středisko nebo školní či klubový tým, většinu času budete trávit se spoluhráči a alespoň jedním trenérem.
Jak se můžete ve volejbale zlepšit sami? Existují skutečně dva druhy věcí, které můžete dělat, abyste se zlepšili ve volejbale sami: celková sportovní kondice a nácvik sólových volejbalových cvičení.
Kondice
První částí snahy stát se co nejlepším hráčem, kterou můžete dělat zcela sami, je zvolit si důraz na kondici. Volejbal je často vnímán jako sport, který je zábavný, nenáročný a pro lidi, kteří nejsou příliš sportovně založení. Pokud chcete ve volejbale dominovat, věřte, že se musíte vybičovat k tomu, abyste byli ve formě jako plnohodnotní sportovci.
S postupujícími úrovněmi volejbalu vidíte stále více seriózních sportovců. Když se budete věnovat zlepšování své síly, hbitosti, pružnosti a vytrvalosti, pomyslete na to, o kolik lepší výkony budete na hřišti podávat!”
Rozcvička: Trénink vždy zahajte zahřátím svalů. Začněte lehkým běháním a pořádným protažením. Při protahování myslete na svalové skupiny, které při volejbalu nejvíce používáte, a nezapomeňte je všechny zasáhnout: paže, ramena, hamstringy, lýtka a ohybače kyčlí.
Skákání přes švihadlo: Provádějte série po 100 s malými přestávkami mezi nimi. Tisícovka je skvělý cíl, takže to bude 10 sérií po 100 přeskocích.
Sedy na stěně: Při této činnosti se opřete o zeď vsedě s nohama na šířku ramen. Tuto pozici držíte, jako byste seděli na židli.
Začněte vždy po 30 sekundách a postupně se propracujte až k jedné minutě. Nejde jen o bolest, ale o budování svalů, které používáte k udržení dřepu v připravené poloze, a stejných svalů, které vám pomáhají rychle se vrhnout po podlaze při hře.
Běhání po kopcích nebo stadionech: Pokud máte přístup k dobrému kopci nebo fotbalovému stadionu, zkombinujte běh na krátkou vzdálenost (například 1 kolo kolem dráhy) s během po schodech na stadion. U kopců můžete místo pouhého běhu kombinovat více variant.
Vyzkoušejte žabí skoky, běh pozpátku nebo podobné pohyby, které pro vás budou výzvou. Zábavné je tzv. karaoke, při kterém děláte křížové přesuny nohama tam a zpět.
Cvičení s nohama: Kromě sedů-lehů a sklapovaček můžete dělat spoustu dalších variant. Zkuste dělat série po 100 nebo časový limit 1 minuta a vyzkoušejte tyto varianty:
Sedy-lehy: Kromě toho, že si prostě sednete a přitáhnete hrudník ke kolenům, zkuste dělat boční sedy-lehy nebo točené sedy-lehy a střídavě přitahujte lokty k protilehlým kolenům.
Doteky špiček nohou: Zkuste natáhnout nohy rovně do vzduchu s chodidly u sebe. Posaďte se, natáhněte se a dotkněte se špiček nohou.
V-ups nebo Reach Throughs:
Přítahy: Natáhněte nohy rovně do vzduchu, ale nohy rozkročte do tvaru písmene V. Posaďte se a natáhněte ruce tak, abyste se protáhli co nejdále do sedu.
Přítahy: Při provádění sklapovaček předstírejte, že máte na bradě připevněný provázek, který je přivázaný ke stropu, a někdo za něj tahá. Nehýbejte se tváří tak, jak byste se tvářili při sklapovačkách vsedě. Jedním z pokročilých způsobů sklapovaček je provádět střídavý pohyb od loktů ke kolenům a přitom mít nohy nad zemí, tento způsob se nazývá Bicycle Crunch.
In and outs: Balancujte na jednom boku a vše ostatní držte nad zemí. Přitáhněte kolena k hrudníku a křupavým pohybem se vraťte zpět. Nedovolte, aby se chodidla nebo ruce dotýkaly podlahy. Provádějte série po 25 kusech.
Zvedání nohou: Držte nohy u sebe, špičky nohou směřujte k sobě a zvedejte je až nahoru a pak na cestě dolů, nedotýkejte se země. Zastavte se 6 palců nad zemí a vraťte se zpět nahoru. Provádějte série po 25.
Podržení nohou, 6 palců: Zvedněte nohy ze země s rovnýma nohama, špičky směřují dolů a držte je jen 6 palců nad zemí. Stanovte si časový limit a vyzvěte sami sebe, abyste ho postupem času zvyšovali.
Překotné kopy: Zvedněte nohy nad zem a pak předstírejte, že plavete, nohy držte v kolenou rovně a kopejte jimi ve vzduchu sem a tam. Provádějte série po 200.
Sbírání trávy: Balancujte na zadku s pokrčenýma nohama v krkolomné poloze s chodidly odlepenými od země. Ruce zůstanou u sebe a kolena u sebe. Kotníky můžete mít buď u sebe, nebo je překřížit.
Rukama se otáčejte na jednu stranu a dotýkejte se země na jedné straně boků, zatímco koleny se otáčejte na opačnou stranu, abyste vyrovnali rovnováhu a kompenzovali ji. Provádějte série po 25 kusech.
Burpee: Burpee začíná výskokem do vzduchu (předstírejte, že děláte blok), pak seskočte dolů do pozice prkna, vyskočte zpět do podřepu a pak vyskočte zpět do vzduchu. Dělejte série po 25.
Planky: Cviky na prkně mají mnoho variant, ale všechny zatěžují jádro těla bez velkého pohybu a obvykle zahrnují udržení polohy po určitou dobu. Při tradičním prkně jste v pozici kliku, ale spouštíte se dolů na předloktí.
Držte tělo natažené, rovně jako dřevěné prkno. Měli byste zůstat na špičkách a držet zadek dole tak, aby vaše tělo bylo v rovné linii.
Pro obměnu můžete provádět prkna na rukou, kdy se držíte na rukou jako v horní pozici kliku. Boční prkna jsou taková, kdy se otočíte tělem a přidržujete se jednou rukou nebo předloktím.
Planky na horách: Začínáte v pozici kliku a jedno koleno přitáhnete k protilehlému lokti. Rychle tuto nohu přiveďte zpět dolů a střídavě s druhým kolenem se přibližujte na druhou stranu. Provádějte série po 25 kusech.
Horské lezení ve stoje: Vytáhněte se do vzduchu a pak dělejte, jako byste superrychle lezli na horu. Přitáhněte jedno koleno nahoru a zároveň přitáhněte opačnou ruku dolů a pak střídejte. Mělo by to být rychlé jako skokanský můstek. Provádějte série po 100 sériích.
Skákací zvedáky: Proveďte série po 100. Jedná se spíše o zahřívací cvik, ale hodí se i do okruhu.
Kruhy: Z těchto cviků si vytvořte okruh. Vyberte si několik z nich, které můžete provádět za sebou. Stanovte si čas, za který budete střílet, a udělejte 30 vteřin od každého z nich nebo 1 minutu od každého z nich.
Vykonávejte jednotlivé cviky za sebou a poté si dejte krátkou přestávku. Než začnete, stanovte si cíl, kolik okruhů uděláte.
Pokud se poprvé chystáte na zkoušku, přečtěte si náš článek s názvem 11 kroků, jak se dostat do volejbalového týmu bez zkušeností.
Samostatné cviky
Setové cviky
Sety u zdi – Postavte se blízko ke zdi a dělejte rychlé sety po dobu 1 minuty. Udělejte krok zpět a provádějte sestavy po dobu 1 minuty. Udělejte obrovský krok dozadu a dělejte daleké sestavy po dobu další 1 minuty.
Sestavy vleže – Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly naplocho na podlaze. Nastavte si 50 sérií. Proveďte další sadu po 50, přičemž míč držte co nejníže. Při třetí sadě 50 vytlačte míč co nejvýše, aniž byste nad ním ztratili kontrolu.
Cvičení s přihrávkou
Čtverec na zdi – Na zeď nalepte čtverec, jehož vrchol je tak vysoko, jak jen můžete dosáhnout, a udělejte ho 2 stopy široký a 2 stopy vysoký. Cvičte přihrávky do čtverce, proveďte 50 přihrávek do pole.
Při dalším postupu udělejte boční krok doprava, přihrajte do čtverce a přesuňte se, abyste zahráli odražený míč. Přejděte tam a zpět zprava a zleva a přihrajte do přihrávky 50krát.
Dalším postupem je pokleknout na jedno koleno a opět 50krát přihrát do boxu. Dbejte na správnou formu.
Přihrávka na zeď – Začněte nácvikem střídavého nastavení a přihrávky na zeď. Až to zvládnete, přimíchejte i úder.
Vysoko, středně, nízko – Pomocí přihrávky na plošinu narážejte míč velmi vysoko, pak středně, pak nízko, střídejte a sledujte, jak dlouho ho dokážete kontrolovat. Toto není proti zdi, je to prostě přímo ve vzduchu.
Cvičení na odpal
Odpal na zeď – Postavte se 3 kroky od zdi. Odpalte míč tak, aby se odrazil jen několik stop před zeď a odrazil se zpět k vám. Neodrážejte míč jen nepřetržitě, to vytváří špatnou formu. Místo toho provádějte tyto údery metodicky a kvalitně. Soustřeďte se na kontakt s míčem, na to, abyste dostali ruku nad sebe a lomcovali zápěstím.
Přistupujte k síti – Pokud máte k dispozici jakoukoli síť, plot nebo zeď, použijte ji pro tento nácvik. Cvičte přiblížení pomocí tohoto fyzického objektu, abyste si procvičili, jak blízko jste. Vaše krokové přibližování by mělo být zleva doprava doleva. Chcete si představit, jak během posledního kroku náběhu otáčíte své tělo směrem k podávajícímu, pak přechod přenášející vaši hybnost nahoru a následně otáčíte ramena při úderu míče směrem k cíli na druhé straně sítě.
Cvičení na podání
Podání na zeď – K tomuto cvičení potřebujete tempo mimo skutečný volejbalový kurt, abyste se mohli při tomto cvičení změřit, a vaše zeď musí být dostatečně vysoká, aby umožňovala údery nad 8 stop (výška sítě). Stěnu ve výšce 8 stop nějakým způsobem označte.
Odměřte vzdálenost od kurtu. Trénujte podání co nejblíže této čáře. Abyste si to ztížili, můžete si vytvořit strany vlevo a vpravo, abyste trénovali míření na úzkou mezeru.
To, že jste dočetli až sem, znamená, že vážně uvažujete o tom, že se budete věnovat zlepšování tím, že budete trénovat sami. Chci, abyste věděli: MÁTE NA TO! Zatímco ostatní sedí na gauči, ty budeš utvářet svou budoucnost! Úspěch přichází k těm, kteří jednají, takže si naplánujte akci ještě dnes.
Související otázky
Jaký je cvik na libero, který zvládnete sami?
Konkrétně u libera je třeba vždy zdůrazňovat vlastnosti jako hbitost a rychlost reakce. Jeden skvělý cvik, který můžete provádět sami, bude vyžadovat míč a zeď. Zatímco ostatní mohou trénovat nastavení nebo přihrávku proti zdi, libero potřebuje trénovat odkopávání.
Takže hodit míč proti zdi, švihnout úder a pak reagovat jako výkop. Jakmile získáte koordinaci tohoto cvičení, vyzvěte sami sebe. Jak silně dokážeš míč odpálit a ještě ho zvednout? Obměňujte hod a švih, abyste si vyzkoušeli své reakce a rychlostní úsudek.
Pokud se chcete dozvědět více o hře na pozici libera, přečtěte si náš článek s názvem Mistrovský průvodce liberem ve volejbale:
Jaké volejbalové hry můžete hrát bez sítě?
Freeze Tag – Freeze Tag je běžná hra, která má pro volejbalisty opravdu smysl, protože zahrnuje potápění! Omezte svůj tým na jednu stranu volejbalového hřiště, a když je hráč označen, musí zmrznout s nohama od sebe. Abyste zmraženého hráče rozmrazili, může mu někdo jiný skrz nohy potápět. Cílem hry je, aby hráč, který byl “to” na začátku, zmrazil celý tým.
Basket Volley – Často, když nemáte síť, můžete mít k dispozici basketbalovou branku. Vyzvěte svůj tým, aby soutěžil v tom, kdo dokáže přihrát nebo hodit míč volejbalovým míčem do obroučky. Stejně jako při hře HORSE s basketbalovým míčem se hráči střídají v pokusech o úspěšnou střelu tak, že si míč přehazují a pak ho přihrávají do sítě. V případě úspěchu musí ostatní hráči provést střelu ze stejného místa. Kdo se netrefí, získává písmeno ve hře HORSE. Když se ti podaří slovo vyhláskovat, jsi ze hry venku!”
Knee Tag – Všichni se spojí jako partneři, a když vedoucí řekne “Go”, musíte během 30 vteřin co nejvícekrát označit kolena soupeře. Nedovolte, aby se dotkli toho vašeho! Jedná se o skvělou zahřívací hru, která všechny přiměje soutěžit a připravit se v poloze připraven dole. Pokud se do ní váš tým opravdu pustí, uspořádejte turnaj, abyste zjistili, kdo je největší klekač ze všech!
Jaké jsou některé volejbalové cviky pro vyšší výskok?
Žabí skoky jsou skvělým cvičením pro zvýšení síly ve výskoku. Postavte se s nohama na šířku ramen a skákejte jako žába. Ujistěte se, že začínáte v hlubokém dřepu, k pohonu si pomáhejte pažemi a skákejte rovně oběma nohama, dopadněte a vraťte se do nízkého dřepu. Varianty, které můžete vyzkoušet, jsou žabí skoky dozadu a do schodů nebo žabí skoky na bedně a z bedny.
Vysoké kleky jsou cvik, který může být rychlým kardio cvičením nebo pomalejším silovým pohybem. Pro budování síly ve výskoku cvičte výskoky s vysokými koleny, přičemž kolena opravdu vystrkujte nahoru, abyste procvičili flexory kyčlí, kvadricepsy a lýtka.
Fotografie:
Obrázek z protahování od Iriny Logra z
Obrázek ze stadionu od StockSnap z
Obrázek z planku od Sarah Pflug na https://burst.shopify.com/photos/: https://burst.shopify.com/licenses/shopify-some-rights-reserved
Obrázek servírování od Keitha Johnstona z
Obrázek skoku z boxu od Li Suna z Pexels