La mayor parte de tu carrera en el voleibol la pasarás practicando o jugando en un entorno de grupo. Ya sea en la clase de gimnasia en la escuela, en un centro recreativo local o en un equipo de la escuela o del club, vas a pasar la mayor parte de tu tiempo con compañeros de equipo y al menos un entrenador.

¿Cómo puedes mejorar en el voleibol por ti mismo? Hay realmente dos tipos de cosas que puedes hacer para mejorar en el voleibol por ti mismo: el acondicionamiento atlético general y la práctica de ejercicios de voleibol en solitario.

Acondicionamiento

La primera parte de empujarte a ti mismo para convertirte en el mejor jugador que puedes ser y que puedes hacer completamente por ti mismo es elegir enfatizar el acondicionamiento. El voleibol es a menudo visto como un deporte que es divertido, casual, y para la gente que no es muy atlético. Si vas a dominar en el voleibol, es mejor que creas que tienes que azotar a ti mismo en forma como un atleta de pleno derecho.

A medida que se avanza en los niveles de voleibol se ven atletas cada vez más serios. Cuando te dedicas a mejorar tu fuerza, agilidad, flexibilidad y resistencia, ¡piensa en lo mucho que vas a rendir en la cancha!

Calentamiento: Comienza siempre tu entrenamiento calentando los músculos. Comienza con un trote ligero y algunos estiramientos serios. Mientras estiras, piensa en los grupos de músculos que más utilizas en el voleibol y asegúrate de golpearlos todos: brazos, hombros, isquiotibiales, pantorrillas y flexores de la cadera.

Soga para saltar: Haz series de 100 con pequeños descansos entre ellas. Mil es un gran objetivo, así que serían 10 series de 100 saltos.

Sentadillas en la pared: Aquí es donde te apoyas contra la pared en una posición sentada con los pies separados a la altura de los hombros. Mantén esta posición como si estuvieras sentado en una silla.

Comienza con 30 segundos cada vez y trabaja hasta llegar a un minuto. Esto no es sólo dolor, sino que está construyendo los músculos que utilizas para mantener esa sentadilla en la posición preparada y esos mismos músculos que te ayudan a desplazarte por el suelo rápidamente durante el juego.

Correr colinas o estadios: Si tienes acceso a una buena colina o a un estadio de fútbol, combina correr una distancia corta (como una vuelta alrededor de una pista) con subir las escaleras del estadio. Con las colinas, puedes combinar múltiples variaciones en lugar de sólo correr.

Prueba los saltos de rana, correr hacia atrás o movimientos similares para desafiarte. Uno muy divertido es el llamado karaoke, en el que haces cruces hacia adelante y hacia atrás con las piernas.

Ejercicios de abdominales: Puedes hacer un montón de variaciones además de las sentadillas y los abdominales. Intenta hacer series de 100 o un límite de tiempo de 1 minuto y prueba estas variaciones:

Sentadillas: Además de simplemente sentarse para llevar el pecho a las rodillas, intente hacer sentadillas laterales o sentadillas con giro, alternando llevar los codos a las rodillas opuestas.

Toe-touches: Extiende las piernas rectas en el aire con los pies juntos. Siéntese y alcance y toque los dedos de los pies.

V-ups o Reach Throughs: Extienda las piernas rectas en el aire, pero separe las piernas para formar una V. Siéntese y extienda las manos a través de ellas, estirándose tanto como pueda en la sentadilla.

Crunches: Cuando hagas abdominales imagina que tu barbilla tiene una cuerda atada al techo y que alguien tira de ella. No mires de la misma manera que lo harías durante una sentadilla. Un crunch avanzado es hacer el movimiento de alternar los codos con las rodillas manteniendo los pies fuera del suelo, esto se llama Bicycle Crunch.

Entradas y salidas: Haz equilibrio sobre una cadera y mantén todo lo demás lejos del suelo. Lleva las rodillas hasta el pecho y vuelve a salir con un movimiento de crujido. No dejes que tus pies o manos toquen el suelo. Haz series de 25.

Levantamiento de piernas: Manteniendo las piernas juntas y las puntas de los pies en punta, levántalas hasta arriba y luego al bajar, no toques el suelo. Detente a 15 cm del suelo y vuelve a subir. Haga series de 25.

Sujetar las piernas a 15 centímetros: Levanta los pies del suelo con las piernas rectas, los dedos de los pies apuntando hacia abajo y sólo mantenlos a 15 centímetros del suelo. Establezca un límite de tiempo y desafíese a sí mismo para aumentarlo con el tiempo.

Patadas de aleteo: Levanta las piernas del suelo y luego finge que estás nadando, manteniendo las piernas rectas a la altura de las rodillas, patéalas hacia adelante y hacia atrás en el aire. Haga series de 200.

Patadas de hierba: Mantén el equilibrio sobre el trasero con las piernas flexionadas en posición de crujido con los pies separados del suelo. Tus manos permanecen juntas y tus rodillas también. Puedes mantener los tobillos juntos o cruzar los tobillos.

Gira hacia un lado con las manos y toca el suelo en un lado de las caderas, mientras giras el lado opuesto con las rodillas para equilibrar y compensar. Haz series de 25.

Burpees: Un burpee comienza con un salto en el aire (finge que estás haciendo un bloque), luego salta hacia abajo en una posición de plancha, salta de nuevo en una cuclilla, luego salta de nuevo en el aire. Haz series de 25.

Planchas: Los ejercicios de plancha tienen muchas variaciones, pero todos ellos hacen hincapié en el núcleo sin mucho movimiento y por lo general implican mantener la posición durante un límite de tiempo. La plancha tradicional es donde usted está en una posición de flexión de brazos, pero se baja sobre los antebrazos.

Mantenga su cuerpo extendido, tan recto como una tabla de madera. Debes permanecer sobre las puntas de los pies, manteniendo el trasero hacia abajo para que tu cuerpo esté en línea recta.

Para variar, puedes hacer planchas de mano en las que te sostienes sobre tus manos como la parte superior de una posición de flexión. Las planchas laterales son cuando giras tu cuerpo y te sostienes con una mano o con el antebrazo.

Escalada en plancha: Comienza en una posición de flexión de brazos y lleva una rodilla hasta el codo opuesto. Rápidamente baja ese pie y alterna con la otra rodilla subiendo hacia el otro lado. Haz series de 25.

Escalada de montaña de pie: Alcanza el aire y luego actúa como si estuvieras escalando una montaña a gran velocidad. Suba una rodilla, mientras tira del brazo opuesto hacia abajo y luego alterne. Esto debe ser rápido como un salto de gato. Haga series de 100.

Saltos de gato: Haga series de 100. Estos son más bien un ejercicio de calentamiento, pero también son útiles en un circuito.

Circuitos: Crea un circuito para ti con estos ejercicios. Elige varios de ellos que puedas hacer seguidos. Date un tiempo para disparar y haz 30 segundos de cada uno o 1 minuto de cada uno.

Trabaje cada ejercicio de forma consecutiva y luego tome un breve descanso. Establece un objetivo de cuántos circuitos harás antes de empezar.

Si te estás preparando para las pruebas por primera vez, echa un vistazo a nuestro artículo llamado 11 pasos para entrar en el equipo de voleibol sin experiencia.

Ejercicios en solitario

Ejercicios de colocación

Series en la pared – Ponte cerca de la pared y haz series rápidas durante 1 minuto. Da un paso atrás y haz series durante 1 minuto. Da un paso gigante hacia atrás y haz series lejanas durante 1 minuto más.

Series de tumbado – Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Haz una serie de 50 veces. Haz otra serie de 50 manteniendo el balón lo más bajo posible. Para la tercera serie de 50 empuje tan alto como pueda sin perder el control.

Ejercicios de pase

Cuadrado en la pared – Pegue un cuadrado en la pared cuya parte superior sea tan alta como pueda alcanzar y hágalo de 2 pies de ancho y 2 pies de alto. Practica los pases al cuadrado, haz 50 pases al cuadro.

Para la siguiente progresión, da un paso lateral hacia la derecha, pásalo al cuadro y muévete para jugar el rebote. Ir de un lado a otro a la derecha y a la izquierda pasando al área 50 veces.

La siguiente progresión consiste en arrodillarse y volver a pasar 50 veces al área. Asegúrate de prestar atención para mantener una buena forma.

Pasar a la pared – Comienza practicando la colocación y el pase a la pared de forma alternada. Después de dominar esto, mezcle también el golpe.

Alto, Medio, Bajo – Usando su pase de plataforma, golpee la pelota muy alta, luego media, luego baja, siga alternando y vea cuánto tiempo puede controlarla. Esto no es contra una pared, es simplemente en línea recta en el aire.

Ejercicios de golpeo

Golpea la pared – Ponte a 3 pasos de la pared. Golpee la pelota de manera que rebote sólo unos metros delante de la pared y rebote hacia usted. No golpee el rebote continuamente, esto produce una mala forma. En su lugar, haz estos golpes metódicos y de calidad. Concéntrese en su contacto con la pelota, haciendo que su mano sobrepase la parte superior y chasqueando la muñeca.

Acérquese a la red – Si tiene una red de cualquier tipo, o una valla o una pared, úsela para este ejercicio. Practica tu aproximación utilizando ese objeto físico como una forma de practicar lo cerca que estás. Tu aproximación con pasos debe ser izquierda-derecha-izquierda. Usted quiere visualizar el giro de su cuerpo hacia su colocador durante el último paso de su aproximación, luego la transición llevando su impulso hacia arriba, luego rotar sus hombros mientras golpea la pelota hacia su objetivo en el otro lado de la red.

Ejercicios de saque

Servir a la pared – Para realizar este ejercicio es necesario que el ritmo sea el de una cancha de voleibol real para poder medirse en este ejercicio y su pared debe ser lo suficientemente alta para permitir el golpeo por encima de los 8 pies (la altura de la red). Marque la pared de alguna manera a 8 pies.

Prepare la distancia de la cancha. Practica el saque tan cerca de esa línea como puedas. Para hacerlo más difícil, puedes crear lados a la izquierda y a la derecha para practicar la puntería en un espacio estrecho.

El hecho de que hayas leído hasta aquí significa que estás considerando seriamente dedicarte a mejorar entrenando por tu cuenta. Quiero que sepas, ¡que lo tienes claro! Mientras otros están sentados en el sofá, ¡tú vas a forjar tu futuro! El éxito llega a aquellos que toman acción, así que planifica tu acción hoy.

Preguntas relacionadas

¿Cuál es un ejercicio de libero que puedes hacer por ti mismo?

Específicamente para los liberos, los rasgos que siempre necesitan ser enfatizados son la agilidad y la velocidad de reacción. Un gran ejercicio para hacer por tu cuenta requerirá un balón y una pared. Mientras que otros pueden practicar la colocación o el pase contra una pared, el libero necesita practicar la excavación.

Así que lance el balón contra la pared, haga un golpe y luego reaccione como una excavación. A medida que adquiera la coordinación de este ejercicio, desafíese a sí mismo. ¿Qué tan fuerte puede golpear la pelota y aún así recogerla? Varíe el lanzamiento y el balanceo para poner a prueba su reacción y su juicio de alta velocidad.

Si desea aprender más sobre cómo jugar la posición de líbero, consulte nuestro artículo llamado Guía maestra de líberos en el voleibol: Reglas, rotación y consejos.

¿Cuáles son algunos de los juegos de voleibol que se pueden jugar sin red?

Tejido de congelación – ¡Tejido de congelación es un juego común que realmente tiene sentido para los jugadores de voleibol porque incorpora el buceo! Limite su equipo a un lado de la cancha de voleibol y cuando un jugador es marcado, tiene que congelar con las piernas separadas. Para descongelar a un jugador congelado, otro puede lanzarse a través de sus piernas. El objetivo del juego es que el jugador que era “eso” al principio congele a todo el equipo.

Volley de baloncesto – A menudo, cuando no tienes una red, puedes tener una portería de baloncesto con la que trabajar. Desafía a tu equipo a competir en quién puede pasar o volear la pelota dentro del aro. Al igual que en el juego de HORSE con una pelota de baloncesto, los jugadores se turnan para intentar un tiro exitoso lanzándosela a sí mismos y luego pasándola a la red. Si tienen éxito, los demás jugadores deben realizar un tiro desde el mismo lugar. El que falla gana una letra de HORSE. Cuando hayas deletreado la palabra, ¡estás fuera!

Taque de rodillas – Haz que todos se asocien y cuando el líder diga “Vamos” tienes que tocar las rodillas de tu oponente tantas veces como sea posible en 30 segundos. ¡No dejes que toquen las tuyas! Este es un gran juego de calentamiento que hace que todo el mundo compita y esté listo en la posición de abajo-abajo. Si su equipo realmente lo hace, haga un torneo para ver quién es el mejor golpeador de rodillas de todos!

¿Cuáles son algunos de los ejercicios de voleibol para saltar más alto?

Los saltos de rana son un gran ejercicio para aumentar su potencia de salto. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y salte como lo haría una rana. Asegúrate de empezar en una sentadilla profunda, utiliza tus brazos para ayudarte a propulsarte y salta con ambos pies parejos, aterrizando y volviendo a bajar en una sentadilla baja. Las variaciones que puedes probar son los saltos de rana hacia atrás y subiendo escaleras o subiendo y bajando de una caja de saltos de rana.

Las rodillas altas son un ejercicio que puede ser de cardio rápido o un movimiento de potencia más lento. Para la construcción de la fuerza de salto, la práctica de saltar con las rodillas altas, realmente impulsando su rodilla hacia arriba para trabajar sus flexores de la cadera, los cuádriceps y las pantorrillas.

Créditos de las fotos:

Imagen de estiramiento por Irina Logra de

Imagen de estadio por StockSnap de

Imagen de planchas Sarah Pflug en https://burst.shopify.com/photos/: https://burst.shopify.com/licenses/shopify-some-rights-reserved

Imagen de Keith Johnston de

Imagen de Li Sun de Pexels