Den största delen av din volleybollkarriär kommer du att träna eller spela i grupp. Oavsett om det är gymnastiklektioner i skolan, ett lokalt fritidscenter eller ett skol- eller klubblag kommer du att tillbringa större delen av din tid med lagkamrater och minst en tränare.
Hur kan du bli bättre på volleyboll på egen hand? Det finns egentligen två typer av saker du kan göra för att bli bättre på volleyboll på egen hand: övergripande atletisk konditionering och att träna soloövningar för volleyboll.
Konditionering
Den första delen av att pressa dig själv för att bli den bästa spelaren du kan bli som du kan göra helt på egen hand är att välja att lägga tonvikten på konditionering. Volleyboll ses ofta som en sport som är rolig, avslappnad och för folk som inte är särskilt atletiska. Om du ska dominera i volleyboll kan du tro att du måste piska dig själv i form som en fullfjädrad idrottare.
När man avancerar genom nivåerna i volleyboll ser man fler och fler seriösa idrottare. När du ägnar dig åt att förbättra din styrka, smidighet, flexibilitet och uthållighet, tänk på hur mycket bättre du kommer att prestera på planen!
Warm-ups: Börja alltid din träning med att värma upp dina muskler. Börja med en lätt joggingrunda och några rejäla sträckningar. När du stretchar, tänk på de muskelgrupper som du använder mest i volleyboll och se till att träffa alla: armar, axlar, hamstrings, vader och höftböjare.
Hopprep: Gör uppsättningar om 100 med små pauser däremellan. Tusen är ett bra mål, så det skulle vara 10 uppsättningar med 100 hopp.
Wall Sits: Här stödjer du dig mot väggen i en sittande position med fötterna på axelbredd. Du håller denna position som om du satt i en stol.
Börja med 30 sekunder i taget och arbeta dig upp till en minut. Detta är inte bara smärta, det bygger upp de muskler som du använder för att hålla den där knäböjningen i din färdiga position och samma muskler som hjälper dig att snabbt rusa över golvet under spelandet.
Löpning av kullar eller stadions: Om du har tillgång till en bra kulle eller fotbollsstadion kan du kombinera löpning på en kort sträcka (t.ex. 1 varv runt en bana) med löpning uppför stadions trappor. Med kullar kan du kombinera flera variationer i stället för att bara springa.
Tryck grodhopp, springa baklänges eller liknande rörelser för att utmana dig själv. En rolig sådan kallas karaoke, där du gör crossovers fram och tillbaka med benen.
Ab-övningar: Du kan göra många varianter förutom bara situps och crunches. Prova att göra uppsättningar om 100 eller en tidsgräns på 1 minut och prova dessa variationer:
Sittupper: Förutom att bara sitta upp för att föra bröstet upp till knäna kan du prova att göra situps på sidan eller vridande situps, där du växelvis för armbågarna mot motsatta knän.
Toe-touches: Du kan göra situps på sidan eller vridande situps, där du växelvis för armbågarna mot motsatta knän: Sträck ut benen rakt upp i luften med fötterna ihop. Sätt dig upp och sträck dig fram och rör vid tårna.
V-ups eller Reach Throughs: Sträck ut benen rakt upp i luften, men dela benen så att de bildar ett V. Sätt dig upp och sträcka händerna genom och sträck dig så långt in i sit-upen som möjligt.
Crunches: Sträck ut benen rakt upp i luften, men dela dem så att de bildar ett V: När du gör crunches låtsas du att din haka har ett snöre som är knutet till taket och att någon drar i det. Titta inte på samma sätt som du skulle göra under en sit-up. En avancerad crunch är att göra den alternerande rörelsen armbågar till knän samtidigt som du håller fötterna från marken, detta kallas Bicycle Crunch.
In och ut: Balansera på en höft och håll allt annat från marken. För upp knäna mot bröstet och tillbaka ut i en crunching-rörelse. Låt inte fötterna eller händerna röra golvet. Gör set om 25.
Leg Lifts: Håll ihop benen och spetsa tårna och lyft dem hela vägen upp och sedan på vägen ner, rör inte marken. Stanna 15 cm från marken och gå upp igen. Gör uppsättningar om 25.
Benen hålls fast, 6 tum: Lyft fötterna från marken med raka ben, tårna pekar neråt och håll dem bara 15 cm från marken. Sätt en tidsgräns och utmana dig själv att öka den med tiden.
Flutter Kicks: Lyft upp benen från marken och låtsas sedan att du simmar, håll benen raka vid knäna och sparka dem fram och tillbaka i luften. Gör uppsättningar om 200.
Gräsplockare: Balansera på rumpan med böjda ben i en crunchposition med fötterna från marken. Händerna håller ihop och knäna håller ihop. Du kan antingen hålla ihop fotlederna eller korsa fotlederna.
Vrid åt ena hållet med händerna och rör vid marken på ena sidan av höfterna, samtidigt som du vrider den motsatta sidan med knäna för att balansera och kompensera. Gör uppsättningar om 25 stycken.
Burpees: En burpee börjar med ett hopp upp i luften (låtsas att du gör ett block), hoppa sedan ner till en plankposition, hoppa tillbaka till en hukposition och hoppa sedan upp i luften igen. Gör set om 25.
Planker: Plankövningar har många varianter, men alla belastar core utan mycket rörelse och innebär oftast att man måste hålla positionen under en viss tid. I den traditionella plankan befinner du dig i en armhävningsställning men sänker dig ner på underarmarna.
Håll kroppen utsträckt, lika rak som en träplank. Du ska hålla dig uppe på tårna och hålla rumpan nere så att kroppen ligger i en rak linje.
För variation kan du göra handplanker där du håller dig upp på händerna som toppen av en push-up-position. Sidoplanker är när du vänder kroppen och håller dig upp med en hand eller underarm.
Plank Mountain Climbers: Du börjar i en armhävningsställning och för upp ett knä till den motsatta armbågen. Ta snabbt ner den foten igen och alternera med det andra knäet som kommer upp till andra sidan. Gör set om 25.
Standing Mountain Climbers: Sträck dig upp i luften och låtsas sedan som om du klättrar uppför ett berg i superhastighet. Ta upp ett knä samtidigt som du drar ner den motsatta armen och alternera sedan. Detta ska vara snabbt som en jumping jack. Gör uppsättningar om 100.
Jumping Jacks: Gör 100 uppsättningar. Dessa är mer av en uppvärmningsövning, men även användbara i en cirkel.
Circuits: Skapa en krets för dig själv av dessa övningar. Välj flera av dem som du kan göra i rad. Ge dig själv en tid att sikta på och gör 30 sekunder av varje eller 1 minut av varje.
Arbeta dig igenom varje övning rygg mot rygg och ta sedan en kort paus. Sätt upp ett mål för hur många kretsar du ska göra innan du börjar.
Om du gör dig redo för uttagningar för första gången kan du läsa vår artikel som heter 11 steg för att komma med i volleybolllaget utan någon erfarenhet.
Solo-övningar
Sättningsövningar
Väggsatser – Stå nära väggen och gör snabba uppsättningar i 1 minut. Ta ett steg tillbaka och gör set i 1 minut. Ta ett stort steg tillbaka och gör långt set i ytterligare 1 minut.
Laying Down Sets – Lägg dig på rygg med böjda knän och platta fötter på golvet. Sätt dig själv 50 gånger. Gör ytterligare ett set på 50 gånger genom att hålla bollen så lågt som möjligt. För det tredje setet på 50 tryck så högt du kan utan att tappa kontrollen.
Passningsövningar
Torget på väggen – Tejpa upp en fyrkant på väggen vars topp är så hög som du kan nå och gör den 2 fot bred och 2 fot hög. Öva på att passa in i kvadraten, gör 50 passningar in i boxen.
För nästa progression tar du ett sidosteg till höger, passar in i boxen och flyttar dig för att spela in returen. Gå fram och tillbaka till höger och vänster och passa in i boxen 50 gånger.
Nästa progression är att gå ner på knä och återigen passa 50 gånger in i boxen. Se till att vara uppmärksam på att hålla god form.
Pepper mot väggen – Börja med att öva på att växelvis sätta och passa mot väggen. När du behärskar detta kan du blanda in även slaget.
Hög, medel, låg – Med hjälp av din plattformspassning ska du stöta bollen mycket högt, sedan medel, sedan lågt, fortsätt att alternera och se hur länge du kan kontrollera den. Detta är inte mot en vägg, det är helt enkelt rakt upp i luften.
Hitting Drills
Hit the Wall – Ställ dig tre steg från väggen. Slå bollen så att den studsar bara några meter framför väggen och studsar tillbaka mot dig. Slå inte bara på studsen kontinuerligt, det ger dålig form. Gör i stället dessa metodiska, kvalitativa träffar. Fokusera på din kontakt med bollen, få handen över toppen och knäppa handleden.
Närma dig nätet – Om du har ett nät av något slag, eller ett staket eller en vägg, använd det för den här övningen. Öva din närmande genom att använda det fysiska objektet som ett sätt att öva på hur nära du är. Ditt stegande tillvägagångssätt ska vara vänster-högre-vänster. Du vill visualisera att du vänder kroppen mot din setter under det sista steget i din approach, sedan övergår du till att föra ditt momentum uppåt och sedan rotera dina axlar när du slår bollen mot ditt mål på andra sidan nätet.
Serveringsövningar
Servera mot väggen – För att göra detta måste du ta tempot från en riktig volleybollplan för att kunna mäta dig själv i den här övningen och din vägg måste vara tillräckligt hög för att möjliggöra att du kan slå över 8 fot (nätets höjd). Markera väggen på något sätt vid 8 fot.
Förbered dig på avståndet till banan. Öva på att serva så nära den linjen som möjligt. För att göra det svårare kan du skapa sidor till vänster och höger för att öva på att sikta på en smal lucka.
Det faktum att du har läst så här långt betyder att du allvarligt överväger att ägna dig åt att förbättra dig genom att träna på egen hand. Jag vill att du ska veta att du klarar det här! Medan andra sitter i soffan kommer du att forma din framtid! Framgång kommer till dem som agerar, så planera din handling idag.
Relaterade frågor
Vad är en liberoövning som du kan göra själv?
Specifikt för liberos är de egenskaper som alltid måste betonas smidighet och reaktionshastighet. En bra övning som du kan göra på egen hand kräver en boll och en vägg. Medan andra kan öva på att sätta eller passa mot en vägg behöver liberon öva på att gräva.
Så kasta upp bollen mot väggen, svinga en träff och reagera sedan som en grävning. När du får koordinationen i den här övningen kan du utmana dig själv. Hur hårt kan du slå den och ändå plocka upp den? Variera kastet och svingen för att testa din reaktion och ditt snabba omdöme.
Om du vill lära dig mer om att spela liberopositionen kan du läsa vår artikel som heter Master Guide To Liberos In Volleyball:
Vad är några volleybollspel som du kan spela utan nät?
Freeze Tag – Freeze Tag är ett vanligt spel som verkligen passar bra för volleybollspelare eftersom det innehåller dykning! Begränsa ditt lag till en sida av volleybollplanen och när en spelare blir taggad måste de frysa med benen isär. För att frigöra en frusen spelare kan någon annan dyka genom deras ben. Målet med spelet är att den spelare som var “det” i början ska frysa hela laget.
Basketvolley – Ofta när du inte har ett nät kan du ha ett basketmål att arbeta med. Utmana ditt lag att tävla om vem som kan passa eller volleya bollen i korgen. Precis som att spela HORSE med en basketboll turas spelarna om att försöka lyckas med ett lyckat skott genom att kasta bollen till sig själva och sedan passa den till nätet. Om den lyckas måste de andra spelarna utföra ett skott från samma plats. Den som missar får en bokstav i HORSE. När du har stavat ordet är du ute!
Knee Tag – Låt alla gå ihop och när ledaren säger “Go” måste du tagga din motståndares knän så många gånger som möjligt på 30 sekunder. Låt dem inte röra dina knän! Det här är en bra uppvärmningslek som får alla att tävla och vara redo i den nedåtriktade redo positionen. Om ditt lag verkligen är med på det kan du ha en turnering för att se vem som är den bästa knäskjutaren av alla!
Vad är några volleybollövningar för att hoppa högre?
Groddhopp är en bra övning för att bygga upp din hoppförmåga. Stå med fötterna på axelbredd och hoppa som en groda skulle göra. Se till att börja i en djup knäböj, använd armarna för att hjälpa till att driva dig själv och hoppa med båda fötterna jämna, landa och komma tillbaka ner i en låg knäböj. Variationer du kan prova är bakåtriktade grodhopp och uppför trappor eller på och av en box grodhopp.
Höga knän är en övning som kan vara en snabb konditionsträning eller en långsammare kraftrörelse. För att bygga upp hoppstyrka kan du öva på att hoppa med höga knän och verkligen driva upp knät för att träna höftböjare, quads och vader.
Fotokrediter:
Sträckningsbild av Irina Logra från
Stadium bild av StockSnap från
Planks bild Sarah Pflug på https://burst.shopify.com/photos/: https://burst.shopify.com/licenses/shopify-some-rights-reserved
Servering bild av Keith Johnston från
Box jump bild av Li Sun från Pexels