Běhání a jogging jsou aerobní cvičení, která přinášejí tělu pozitivní zdravotní účinky, jako je hubnutí a snižování hladiny krevního tlaku.

Obě cvičení jsou prospěšná, ale vyžadují různé tělesné techniky. Běh vyžaduje větší rychlost a sílu a je intenzivnější. Naproti tomu běh má pomalejší tempo a zahrnuje větší zapojení svalů. Tato dvě cvičení se liší v několika aspektech.

Mnozí běžci a běžkyně možná nevědí, jak správně běhat, proto se dotkneme toho základního a všeho, co se týká běhání, a zjistíme, zda jste celou dobu běhali správně.

Historie běhání

Běhání nebylo objeveno v nějaké konkrétní době. Jedna z prvních zmínek o joggingu pochází z doby, kdy o něm psal William Shakespeare ve své knize “Zkrocení zlé ženy.”

V jedné z řádek knihy bylo zmíněno slovo jogging, ale hovořilo se v ní o odchodu, nikoli o samotném cvičení.

Cvičení bylo zaznamenáno až v polovině 17. století v Anglii a ve Spojených státech se stalo populárním jako tréninkové cvičení pro sportovce.

Jogging se nyní vyvinul ve cvičení na hubnutí a formu běhu v pomalém nebo klidném tempu. Obvykle se provádí na dlouhé vzdálenosti a je druhem aerobního vytrvalostního tréninku.

Na druhou stranu byl běh dlouho běžnou činností i u našich nejstarších předků.

Je to činnost, která se přirozeně vyskytovala jako forma cestování v rychlém tempu. Předkové běhali kvůli lovu potravy a ochraně.

Definice a intenzita běhu

Běhat může téměř každý. Jogging lze provozovat v libovolném tempu v závislosti na požadovaných výsledcích.

Lze jej provozovat i v klidném tempu, které je jen o málo rychlejší než chůze.

Běh je intenzivnější verzí joggingu a sprint je intenzivnější verzí běhu.

Běh vyžaduje větší rychlost a toleranci těla, protože může člověka unavit a rychle spotřebovat kyslík. Je to jedna z nejrychlejších činností, kterou mohou lidé vykonávat nohama.

Kolik kalorií spálí běhání?

Běháním lze spálit více než trojnásobek kalorií ve srovnání s chůzí. Za hodinu běhu může 72kilový člověk běžící rychlostí 8 km/h spálit téměř 584 kalorií.

Stejně těžký člověk jdoucí rychlostí 3,2 km/h spálí za 10 minut asi 30 kalorií.

Běhání versus chůze

Studie zjistily, že běžci mají výrazně vyšší míru zranění než chodci, protože více než polovina lidí, kteří běhají, utrpí nějaké zranění.

Studie ukázala, že při běhu vznikají síly reakce země, které jsou přibližně 2,5násobkem naší tělesné hmotnosti, zatímco síla reakce země při chůzi se pohybuje v rozsahu 1,2násobku naší tělesné hmotnosti.

Chůze je méně riziková než běh, ale zdravotní přínosy běhu jsou větší a přicházejí rychleji, za kratší dobu. Hodně běhu může být škodlivé a rizikové, zatímco u chůze a běhu to neplatí.

Jaké jsou výhody běhu?

Běh je pro vás prospěšný a obvykle se provádí pro velké zdravotní výhody. Joggeři mohou díky tomuto cvičení zhubnout a posílit srdeční svaly.

Tato aktivita se doporučuje těm, kteří mohou provádět cvičení rychleji než chůze, ale nejsou schopni běhat.

Jogging také usnadňuje sociální interakci a slouží jako předpoklad pro běh. Běhání a jogging mají mnoho zdravotních výhod, pokud víte, jak správně běhat:

• posilují svaly
• zlepšují kardiovaskulární zdraví/li>
• pomáhají hubnout
• spalují spoustu kalorií
• vytvářejí pevnější kosti
• pomáhají zmírnit příznaky deprese
• snížit stres
• zlepšit zdraví kolen
• zlepšit náladu
• zvýšit schopnost soustředění
• pomáhat lépe spát
• pomáhat v boji proti stárnutí-kognitivnímu úpadku souvisejícímu s věkem
• pomáhá odbourávat břišní tuk
• snižuje pravděpodobnost úmrtí

Běhání má také všechny zdravotní výhody, kterých může člověk dosáhnout při běhání. Toto cvičení také pomůže člověku zhubnout a zvýšit tonus a sílu srdečního svalu

Také běh je dobrou formou kardiovaskulárního cvičení. Posiluje také svaly a kosti a zároveň snižuje krevní tlak.

Toto cvičení běžně provádějí lidé, kteří se připravují na velké závody nebo soutěže.

Jak jogging, tak běh mají své zdravotní výhody a přínosy. Existují však i další faktory, které mohou ovlivnit rychlost, sílu a energii člověka.

Jak správně běhat

Řada studií prokázala, že jogging a běh mohou mít pro člověka obrovský přínos, protože mnoho odborníků se domnívá, že lidé jsou k běhu a běhání stavěni.

Pokud s joggingem začínáte, řiďte se níže uvedenými radami pro jogging pro začátečníky.

• Příprava vybavení: Jogging nevyžaduje mnoho vybavení, ale jedním z nejdůležitějších vybavení je běžecká obuv. Investice do dobrého páru běžeckých bot je rozhodující pro snížení rizika zranění a zlepšení vašeho zdraví.
• Najděte si svou polohu: Rozhodněte se, kde chcete běhat. Můžete běhat venku nebo uvnitř na běžeckém pásu. Zohledněte například terén, počasí, bezpečnost, načasování a prostředí.
• Začněte nejprve s chůzí: Pokud s cvičením začínáte nebo nejste ve formě, dopřejte svému tělu čas na adaptaci tím, že nejprve začnete chodit. Choďte 15-30 minut denně 3-4krát týdně a postupně zvyšujte tempo chůze až k běhu.
• Zahřejte se: Před každým během se nezapomeňte protáhnout. Protahování pomáhá udržovat svaly pružné, abyste se vyhnuli jakémukoli zranění a zatížení těla.
• Dodržujte tempo: Při několika prvních bězích začněte pomalu. Běhejte 5 minut a poté 2 minuty choďte. To umožní vašemu tělu přizpůsobit se a zvyknout si na trénink.
• Osvojte si správnou běžeckou formu: Správná běžecká forma může ovlivnit váš výkon. Při běhu udržujte horní část těla uvolněnou a vyhněte se úderům patou. Naučte se běhat ve výšce a ruce držte v poloze 90 stupňů a podél těla. Dýchejte pravidelně a synchronizujte dech se svými kroky.
• Naplánujte si běžecký rozvrh: Pokud je vaším konečným běžeckým cílem absolvovat celý maraton, měli byste si stanovit pravidelný běžecký plán a držet se ho. Jakmile budete pravidelně běhat a vybudujete si úroveň kondice, můžete případně přejít k maratonskému tréninkovému plánu. Možná si budete chtít najmout běžeckého trenéra, který vám pomůže s maratonským tréninkovým plánem.
• Využívejte technologie: Existuje mnoho bezplatných fitness a běžeckých aplikací, které mohou sledovat vaši rychlost, vzdálenost, čas a spálené kalorie. Když se stanete vážnějším běžcem, můžete si také pořídit fitness chytré hodinky nebo zařízení, které podrobněji sledují vaši tepovou frekvenci, pokrok a další běžecké statistiky.
• Zrychlete: Když se zvyšuje úroveň vaší kondice, měli byste také postupně zvyšovat tréninky, abyste se nedostali do běžecké rutiny. Můžete také kombinovat různé běžecké postupy, abyste si zpestřili trénink, například začlenit do své běžecké trasy nový terén, jako jsou stezky, kopce nebo schody, zařadit do svého běhu intervaly, jít na delší vzdálenost a další běžeckou hru, například vybrat si orientační bod a sprintovat k němu.
• Najděte si běžeckého kamaráda nebo běžeckou skupinu:

Kdy je nejlepší denní doba na běhání?

Běhání ráno nebo večer má svá pro a proti a vaše biologické hodiny hrají roli v tom, v jakou dobu je váš trénink nejefektivnější. Pro většinu lidí je obě doby zdravou dobou pro cvičení a záleží na osobních preferencích, časovém rozvrhu nebo psychologických faktorech.

Jogging ráno přináší výhody

Jogging je nejlepší provozovat ráno, protože tempo je pomalejší a nevyžaduje mnoho energie a námahy na tělo člověka. Ráno jste také svěží a odpočatí, a pokud běháte nalačno, můžete spálit více tuků.

Na silnicích jsou lépe vidět auta a kola. Vaše tělo se přizpůsobuje cvičebnímu režimu na základě cirkadiánních rytmů, takže pokud trénujete na běžecký závod (obvykle se koná ráno), můžete své tělo připravit na co nejlepší výkon.

Běhání vám také zvedne náladu a dodá energii na několik hodin po tréninku, tudíž se během dne můžete cítit svěžeji a produktivněji.

Běhání v noci přináší výhody

Naopak běhání by se mělo provádět večer nebo během tréninku v posilovně, protože při něm člověk spotřebuje většinu energie a sil.

V noci je teplota vašeho těla vyšší a vaše orgány a svaly jsou lépe připraveny na cvičení. Váš výkon může být lepší a v noci dokonce vyžaduje menší námahu a spálíte více glukózy.

Jaké jsou správné techniky a forma běhu?

Následují techniky, které mohou člověku pomoci lépe běhat a běhat s malými nebo žádnými negativními účinky na tělo.

Práce nohou

Při běhu nebo běhu existuje správný cyklus pro nohy. Míč a špičky by neměly být při dopadu na zem rovnoběžné. Nejprve by se měl země lehce dotknout míč, zatímco prsty směřují dolů.

Země by se měly dotýkat pouze tyto oblasti, nikoli celé chodidlo. Chodidlo by se pak mělo pohybovat ve stálém ladném rytmu.

Správné držení těla

Rychlost, síla, energie a výsledky, kterých může člověk při běhu a joggingu dosáhnout, závisí na držení těla.

Nesprávné držení těla při těchto cvicích může vést k přetížení svalů a bolesti. Může také rychleji spotřebovávat energii a nakonec člověka více unavit. Každá část těla má zásadní význam pro dosažení správného držení těla při běhu a joggingu.

Hlava

Hlava je při běhu a joggingu důležitou částí těla. Může být těžká a táhnout člověka dolů, pokud není dosaženo správného držení těla. Tělo včetně hlavy by mělo být uvolněné a vzpřímené.

Hlava by měla směřovat rovně dopředu a ne dolů, protože by ji gravitace ztěžovala.

Ramena

Ramena by měla být před běháním nebo během uvolněná a správně protažená. Měla by být uvolněná, aby nedocházelo k rychlejšímu odčerpávání energie.

Ramena by při běhu neměla pociťovat žádné napětí, aby nedocházelo ke zbytečným bolestem a ztuhlosti svalů po cvičení.

Tělo

Správné držení těla v oblasti trupu pomůže maximalizovat techniku dýchání.

Tato oblast těla je zodpovědná za správné napnutí a vyrovnání celého těla při pohybu. Menší rotace trupu může také zvýšit rychlost člověka a spotřebovat méně energie.

Bederní partie

Bederní partie by měly být správně nastaveny, aby se předešlo bolestem dolní části zad. Tato oblast těla se nachází v blízkosti těžiště, takže je zásadní pro udržení rovné polohy celého těla s menším odporem.

Správné nastavení hlavy a trupu se projeví také správným držením boků.

Nohy

Nohy jsou nejdůležitější oblastí těla při běhu nebo joggingu. Příliš vysoké zvedání kolen zpomalí tempo, zatímco jejich nízké zvedání ho zrychlí a zklidní.

Nohy jsou těžké a jejich zvedání vyžaduje hodně energie, takže rychlejší práce nohou bude méně namáhavá.

Ankles

Rychlost a síla cvičení závisí především na technice použité v kotnících.

Maximálního výkonu v každém kroku dosáhneme, když jsou kotníky správně postaveny. Je třeba se vyvarovat rotace kotníků, aby nedocházelo k jejich přetěžování.

Překážky

Překážky mohou buď přidat na rychlosti, nebo táhnout tělo dolů. Měly by se kývat dopředu a dozadu do stran, aby se snížila rotace trupu těla.

Lokety by měly být ohnuté o 90 stupňů s minimálním pohybem v horních končetinách.

Jak najít správnou běžeckou formu

Můžete si nechat udělat analýzu chůze, abyste zjistili problémy související se špatnou běžeckou formou. Fyzioterapeut může analyzovat váš úhel Z neboli úhel, který při běhu vytváří spojení kyčle a kotníku.

1. Pořiďte si fotografii nebo snímek z videa, na kterém běžíte z boku, když je vaše zadní chodidlo na zemi.
2. V horní části pánve nakreslete rovnoběžku přes kyčelní kloub.
3. Dále nakreslete druhou čáru podél stojné nohy od kyčelního kloubu ke kotníku.
4. Poslední čáru spojte od kotníkového kloubu přes prsty na nohou.

Pokud by váš výsledný diagram měl mít tvar písmene Z, znamená to, že běháte se správnou formou.

Jak si vybrat dobré běžecké boty?

Pro správný běh budete potřebovat dobré běžecké boty. Přestože běhání nemusí být ve srovnání s běháním intenzivní aktivitou, pořízení dobrého páru běžeckých bot je důležité i proto, abyste předešli zraněním.

Při výběru běžeckých bot pamatujte na následující tipy:

• Noste správné běžecké nebo běžecké boty. Běžecká obuv by měla být o něco větší než běžecká obuv. Při každé koupi nové obuvi si nechte změřit nohy.
• Běžecká obuv by měla být pohodlná a v patní části by měla mít materiál tlumící nárazy a v patní části by měla jen málo nebo vůbec neklouzat.
• Při koupi nové běžecké obuvi si s sebou vezměte boty, ponožky a případné vložky, které jste používali, abyste mohli reálně posoudit, jak dobře vám nová obuv padne na nohy.
• Ujistěte se, že je v ní dostatečný prostor pro pohyb. Mezi koncem vašeho nejdelšího prstu a přední částí boty by mělo být místo asi na šířku palce.

Závěr

Myslíte si, že mít správnou techniku běhu je důležité, nebo to není nutné, pokud vám vyhovuje, jak běháte?

Diskutujte s námi o svých myšlenkách a dejte nám vědět, která technika vám nejlépe vyhovuje.

Více o běhání