5 måder at forebygge løberknæ

Løberknæ er ikke en spøg. Det er en af de mest almindelige årsager til kroniske knæsmerter og kan dybt begrænse dit bevægelsesområde. Simple bevægelser som at knæle, squatte og gå op ad trapper kan være smertefulde, mens tunge øvelser som løb kan være uudholdelige. Hvis du er bekymret for at udvikle løberknæ, er her et par tips til at forbedre din træning og undgå denne sideløbende skade.

Hvad er løberknæ?

Patellofemoralt smertesyndrom, også kendt som “løberknæ”, er et bredt begreb, der bruges til at beskrive mange almindelige lidelser, der forårsager knæsmerter. De fleste grundlæggende årsager til løberknæ involverer svage hofte- eller rygmuskler, et stramt IT-bånd eller endda en direkte skade på knæleddet fra et fald.

Det er en almindelig misforståelse, at kun løbere og atleter får løberknæ. Da det er en paraplybetegnelse for flere knæproblemer, kan løberknæet forekomme hos næsten alle personer uanset konditionsniveau. Selv personer, der arbejder ved et skrivebord, kan udvikle løberknæ, hvis de ikke holder nok pauser til at strække sig og bevæge sig.

Sådan forebygger du løberknæ

Nogle tilfælde af løberknæ kan være mere alvorlige end andre, og en fuld helbredelse kan tage alt fra uger til måneder. Det kan være svært at være på sidelinjen med smerter i knæet i så lang tid, især hvis du forsøger at nå dine fitnessmål. Heldigvis er der et par proaktive skridt, du kan tage for at beskytte dig selv mod løberknæ og undgå knæsmerter.

1) Snør med de rigtige sko

Din træning vil være meget mere sikker, hvis du har det rigtige fodtøj på. Løbesko er ikke beregnet til at holde for evigt og bør udskiftes efter flere måneders regelmæssig brug. Din fodbue kan også have indflydelse på, hvilke løbesko du køber, da en person med flade fødder ikke vil have de samme løbesko som en person med en mere udtalt fodbue. Gå til en lokal løbebutik, hvor du kan blive professionelt tilpasset med det rigtige par, der vil hjælpe dig med at forbedre din form og holde dig smertefri.

2) Spring ikke over opvarmningen

I stedet for at springe direkte ind i din træning, skal du altid varme op med et par dynamiske strækøvelser først. Øg gradvist intensiteten for at undgå at overanstrenge eller rive en muskel over eller rive en muskel over. Fokuser på restitution og statiske strækninger efter din træning for at mindske muskelømhed og forbedre din bevægelighed. Mobilitetsredskaber som f.eks. foam roller kan nemt frigøre opbyggede spændinger eller muskelknuder, der kan opstå efter en løbetur.

3) Tjek dine omgivelser

Dine omgivelser kan have stor indflydelse på, hvor meget din krop bliver slidt under en løbetur. Blødere overflader som grusstier og gummibaner vil ikke påvirke dine led lige så meget som beton eller fortovsbaner. Hvis du løber udenfor, skal du være opmærksom på hævede overflader, genstande eller huller, som du let kan snuble over. Overstrækning fra et fald kan også forårsage en alvorlig knæskade, hvis du ikke er forsigtig.

4) Hold øje med din form

Det er ligegyldigt, om du løber, cykler, svinger eller sparker til en bold. Korrekt form kan gøre en stor forskel i forhold til, hvordan din krop håndterer dine bevægelser. Hvis du f.eks. løber foroverbøjet, bøjet i taljen eller strækker benene for langt ud, vil din krop reagere negativt med ledsmerter og tabt energi. Ved at øve dig i korrekt form lærer du at bruge energien fornuftigt, træne effektivt og undgå mange træningsrelaterede skader.

5) Bland det hele ved at krydstræne

En af de bedste måder at undgå overbelastningsskader som f.eks. løberknæ er ved at krydstræne cardio med styrketræning. Prøv at tilføje et par ryg-, mave- og hofteforstærkende øvelser til din træning for at hjælpe med at støtte dine knæ.

Nedenfor er der et par øvelser, du kan prøve for at styrke dine hofter og ben for at reducere knæsmerter.

Selv om du ikke er meget aktiv, kan du overveje at tilføje disse øvelser til din daglige rutine. Du vil måske blive overrasket over, hvor effektive de kan være til at opbygge muskelstyrke og reducere ledsmerter.

Løb smertefrit med Airrosti

Hvis knæsmerter eller andre problemer er en hindring for dig, så book en aftale med Airrosti i dag. Vores ekspertudbydere specialiserer sig i at diagnosticere og behandle smerter ved kilden og løser effektivt de fleste patienttilfælde på så få som tre besøg (baseret på patientrapporterede resultater). Find en Airrosti-udbyder i nærheden af dig i dag, så du kan komme tilbage til at gøre de ting, du elsker mest.

Se vores medicinske ansvarsfraskrivelse her.