Her er, hvad du skal vide…
- For at maksimere størrelsen af din biceps-top og din armomkreds må du ikke overse brachialis.
- Brachialis skubber bogstaveligt talt biceps opad, når den bliver større, hvilket får biceps til at virke højere.
- Nøglen til at maksimere rekruttering af brachialis er at lave albuebøjning med et neutralt eller hammergreb.
- Vejr mod den langsommere side af rep-hastigheden i forhold til et hurtigere tempo for at maksimere den stress, der lægges på brachialis.
- Biceps har to forskellige hoveder, og det er muligt at fremhæve det ene eller det andet hoved. Ved at udføre barbell curls med et smallere greb fremhæves det lange hoved, mens curls med et bredere greb fremhæver det korte, indre hoved.
- Hvis du drejer stangen til næsen, tvinges det lange hoved af biceps til at trække sig sammen i begge ender, hvilket giver en spidskontraktion.
- For at sætte gang i bicepsvæksten skal du slå dem hårdt på tre ikke-konsekventive dage om ugen i seks uger.
Glem ikke brachialis!
Du kan ikke begynde at maksimere størrelsen af din biceps-top og armomkreds uden også at tage fat på den underliggende og ofte oversete brachialis.
Som biceps er brachialis en albuebøjningsmuskel. På grund af sin placering under biceps skubber den bogstaveligt talt biceps op, når den bliver større, hvilket får biceps til at virke højere. På samme måde øger en veludviklet brachialis overarmens samlede omkreds.
Som om det ikke er nok, er brachialis også synlig på siden (lateral side) af armen, som når man laver en bagudvendt dobbelt biceps-positur. Du skal være ret slank for at kunne se brachialis, men selv hvis du har lidt buttede muskler over den, vil din arm stadig se tykkere ud, hvis din brachialis er ordentligt udviklet.
Kort sagt, du skal virkelig have en tyk brachialis, hvis du vil have bodybuilder-lignende guns. Men hvordan opnår du det?
Hammer det
Nøglen til at maksimere rekrutteringen af brachialis er at lave albuebøjning med et neutralt greb, ofte kaldet et hammergreb i bodybuilding-kredse. Dette flytter belastningen væk fra biceps brachii og over på brachialis.
For the record, vil dette også ramme brachioradialis ganske godt. Selv om det visuelt set mere er en underarmsmuskel, er det også en albuebøjemuskel, og du vil selvfølgelig også gerne have den udviklet.
Hvis der er én øvelse for brachialis, der er ligesom squats er for quad-udvikling, er det dumbbell hammer curl. For at udføre den skal du blot krølle håndvægten op, mens du holder grebsdelen af håndvægten på linje med din overarmsknogle.
Dette sætter dit håndled i den neutrale position, som simpelthen er halvvejs mellem supination (håndfladen opad) og pronation (håndfladen nedad). Hvis du bliver forvirret, skal du bare tænke på den håndledsposition, du ville bruge til at gribe en hammer.
Ud over hammer curl med håndvægte kan du også lave neutral-grip barbell curls, hvis du er heldig nok til at have adgang til en af de gammeldags stænger med de lodrette håndtag.
Likeledes er rope hammer curl en god mulighed. Du skal blot fastgøre et reb – som du typisk ville bruge til rope pushdowns – på en lav remskive, og så er du i gang. Reverse curls er også en gyldig mulighed, selv om de målretter brachioradialis lidt mere.
For at opsummere, er følgende bevægelser målrettet mod brachialis:
- Dumbbell Hammer Curl
- Neutral-Grip Barbell Curl (med “French curl”-stang)
- Rope Hammer Curl
- Reverse Curl
Du skal dog ikke bekymre dig om at skulle bruge forskellige håndpositioner og/eller armvinkler for at stimulere den, for brachialis har kun ét hoved og krydser ikke skulderleddet. Men som med enhver muskel bør du bruge forskellige rep intervaller for at maksimere hypertrofi.
Brachialis rep hastighed – langsommere er bedre
En anden ting at huske på, når du ønsker at maksimere rekruttering af brachialis, er gentagelseshastighed, specielt den excentriske (aka negative) del af gentagelsen.
En undersøgelse viste, at det at udføre den excentriske del langsommere øgede aktiviteten af brachialis, mens aktiviteten af biceps brachii faldt.
Dette menes at være fordi brachialis har en tendens til at have flere slow-twitch-fibre end biceps. Ligeledes spiller brachialis lidt mere en stabiliserende rolle, og biceps er mere til hurtigere, eksplosive bevægelser.
Men selv om den førnævnte undersøgelse ikke er helt anvendelig (de lavede supineret albuebøjning og sammenlignede en 10-sekunders vs. 2-sekunders negativ), er det stadig en god idé at bevæge sig mod den langsommere side af rep-hastighed vs. et hurtigere tempo for at maksimere belastningen af brachialis.
Med hensyn til antallet af øvelser er det tilstrækkeligt at lave én brachialis-målrettet øvelse som en del af din bicepsrutine. Men hvis du som mange andre har en underudviklet brachialis, så overvej at lave mindst to neutralgrebsøvelser til albuebøjning hver anden biceps-træning.
Op til biceps!
Biceps brachii har to separate hoveder, nemlig det lange hoved og det korte hoved. Det lange hoved er placeret på det laterale aspekt, mens det korte hoved er placeret på det mediale aspekt.
Du kan tænke på det lange hoved som den “ydre” biceps, der vil kunne ses, når du laver en bagudvendt dobbelt biceps-positur, og det korte hoved som den “indre” biceps, der visualiseres, når du rammer en forreste dobbelt bi.
Da musklen har to forskellige hoveder, er det muligt at lægge vægt på det ene eller det andet hoved under curls. Hvis du f.eks. laver barbell curls med et smallere greb, vil det lange hoved blive fremhævet mere, mens curls med bredere greb fremhæver det korte, indre hoved mere.
Det lange hoved af biceps krydser skulderleddet, så der er et par andre teknikker, du kan bruge, som nok vil ramme det lidt hårdere, hvoraf en af dem er at forstrække det lange hoved, som ved incline dumbbell curls.
Som overhead triceps extensions fremhæver det lange hoved af triceps, vil start af dumbbell curl med din humerus hyperudstrakt (som det er i startpositionen af en incline curl) pre-stretch det lange hoved og tvinge det til at arbejde lidt hårdere.
Og selv om effekten ikke er helt så markant som ved overhead triceps extensions, er det stadig værd at gøre det, selv om det ikke har nogen anden grund end at give en anden type stimuli.
Du kan også få det lange hoved til at trække sig mere sammen. Da det lange hoved krydser skulderleddet, spiller det en rolle i forbindelse med skulderbøjning. Så i stedet for at holde overarmsknoglen langs siden under hele curlen, kan du bringe albuerne lidt fremad, når du nærmer dig den øverste, fuldt kontraherede del af curlen.
Tag f.eks. barbell curl. Krøl stangen op til din næse. Det vil tvinge det lange hoved af biceps til at trække sig sammen i begge ender og dermed give en rigtig flot topkontraktion.
Maximering af din peak
Og uden tvivl er den overordnede form på din biceps i høj grad bestemt af genetik, så tak eller bebrejd dine forældre i overensstemmelse hermed.
Det lange hoved har dog en større tilbøjelighed til at være mere højt peaket end det korte hoved. Hvis du ønsker at maksimere toppen af din biceps, er det derfor værd at lave en øvelse eller to, der fremhæver det lange hoved.
Du kan målrette det lange hoved via:
- Narrow-Grip Curl, bedst udført på en camberet/EZ-stang
- Incline Dumbbell Curl, og/eller Barbell Curl to nose
Speed, Sets, & Frequency
Husk, langsommere curls fremhæver brachialis, og hurtigere curls rammer biceps lidt mere. Med det in mente giver det mening at lave nogle af dine curls med et hurtigere tempo.
Vi ønsker dog at holde din biceps fast til sin sene og denne sene fast til din radius, så lad være med at gå helt amok her! Alligevel er det en god idé at holde den excentriske del af curlen mellem et og to sekunder (mod længere) for at maksimere rekruttering af biceps.
Med hensyn til antallet af sæt, du bør lave for biceps, afhænger det i høj grad af, hvor intense sættene er, og hvor ofte du vil træne biceps.
Tag de fleste ikke-opvarmningssæt til eller meget tæt på koncentrisk failure og ramt biceps ca. hver 5-7. dag. Givet disse parametre er det cirka 9-12 sæt (uden at medregne lette opvarmningssæt) i en biceps- og brachialis-træning omtrent det rigtige, hvis du virkelig ønsker at maksimere væksten. Fordel disse sæt på 3-4 forskellige øvelser for at give albuebøjere en række forskellige stimuli.
Hvis du vil implementere intensitetsforøgende teknikker som forced-reps og/eller negatives, bør du gå i retning af færre sæt, så du stadig kan restituere optimalt. Gem generelt disse teknikker til særlige lejligheder for at undgå overtræning.
Den hurtige vækstplan
Selv om en generel anbefaling er at træne biceps hver 5-7. dag, er en af de bedste måder at sætte gang i bicepsvæksten på at træne dem oftere i korte perioder. At slå bi’s på tre ikke på hinanden følgende dage om ugen (dvs. mandag, onsdag, fredag) i ca. seks uger plejer at virke rigtig godt.
Selv om jeg vil opfordre dig til at prøve højfrekvent biceps-træning, skal du foretage et par ændringer for at det kan fungere. Til at begynde med skal du kun lave to øvelser (typisk tre sæt hver), under hver af disse tre gange ugentlige træninger. Dernæst skal du stoppe en rep eller to kort før failure.
Reps
I bodybuilding, uanset hvilken kropsdel det drejer sig om, er det stort set altid tilrådeligt at ramme en række forskellige rep-intervaller og endda hvileperioder.
Holder du i tankerne, at dit antal reps og mængden af hvile mellem sæt bør være omvendt proportionalt, er her et par eksempler på forskellige rep-range/hvileperioder:
- 5 x 5 med 120 sekunders hvile
- 3 x 8-12 med 75 sekunders hvile
- 4 x 12-15 med 30 sekunders hvile
Det første scenarie maksimerer den mekaniske spænding, der lægges på biceps, hvilket gør et godt stykke arbejde og forårsager proteinsyntese og neuromuskulære forbedringer.
Det sidste maksimerer den metaboliske træthed og blodvolumenreaktionen, hvilket fører til hypertrofi af andre “ting” end actin og myosin. Og 3 x 8-12 er dette sweet spot lige i midten.
Da dit mål er størrelse, ønsker du at stresse – og fremkalde hypertrofi af – alle de forskellige komponenter i muskelcellen. Derfor er variation virkelig nøglen her.