Ok, ich weiß, dass “Dead Hang” nicht nach der fesselndsten Übung klingt, die es gibt. Und wenn ich ehrlich bin, ist es das wahrscheinlich auch nicht. Allerdings hat das Hängen an der Klimmzugstange viele Vorteile, und die Vorteile überwiegen bei weitem die Risiken.

In diesem Artikel werde ich alles behandeln, was mit dieser hängenden Übung zu tun hat. Was sie ist, wie man sie ausführt, welche Vorteile sie bietet, welche Variationen es gibt und welche Fragen häufig gestellt werden, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist ein Dead Hang?

Was hat es mit dem Hängen auf sich, wirst du dich fragen? Der tote Hänger ist eine Übung, bei der du dich einfach wie ein totes Gewicht an eine Stange hängen lässt. Keine Wiederholungen, kein Stoßen oder Ziehen, nur ein einfaches, altes Hängen.

Wie bei den meisten Übungen gibt es Variationen, um sie einfacher oder anspruchsvoller zu machen. Auf diese werde ich später eingehen. Aber bei der Standardübung “Dead Hang” müssen Sie nur die hängende Position für eine bestimmte Zeit halten.

Die Einfachheit bedeutet nicht, dass sie nur für Anfänger geeignet ist. Diese Übung ist für jeden geeignet, und zwar auf allen Fitnessstufen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche das sind!

Top 7 Dead Hang Benefits

Von Beweglichkeit über Kraft bis hin zu Zuwachs und Muskeldehnung – diese passive Hängeübung bietet Ihnen alles. Hier ist, was Sie von dieser Übung erwarten können:

Wirbelsäulendekompression

Die meisten Aktivitäten und Bewegungen in unserem modernen Lebensstil komprimieren unsere Wirbelsäule. Zum Beispiel durch langes Sitzen! Aber auch Dinge wie das Tragen schwerer Gegenstände, das Hocken und sogar das Schlafen können die Wirbelsäule zusammendrücken.

Das Hängen in der Position des toten Hanges, und sei es auch nur für ein paar Sekunden, ist ein wirksames Mittel, um die Wirbelsäule zu dekomprimieren, d. h. den Raum zu ersetzen, der zwischen den Knochen, Gelenken und Bandscheiben im Rücken verloren gegangen ist. Dadurch werden nicht nur Rückenschmerzen und Verspannungen gelindert, sondern auch Verletzungen vorgebeugt.

Griffstärke

Es gibt viele “Notlösungen” für die Griffstärke, wie z. B. die Verwendung von Gewichtheberhandschuhen, Gurten und Haken. Aber der einzig wahre Weg, Ihre Griffkraft zu verbessern, ist … nun ja, eine Stange zu greifen! Bei einem Dead Hang hältst du dich an einer Stange fest und hängst dein Körpergewicht daran auf.

Dead Hangs sind bei weitem die effektivste Methode, um deine Griffkraft zu erhöhen.

Eine gute Griffstärke kommt Ihrer Leistung bei allen Übungen zugute, bei denen ein guter Griff erforderlich ist, z. B. bei Klimmzügen, Rudern, Kreuzheben, Rack Pulls und Hebelvariationen.

Bewegungsumfang der Schultergelenke

In dieser passiven Position können Sie Ihren Oberkörper vollständig entspannen und die Arme über Kopf halten. Jede Sekunde, die du in dieser Position verbringst, trainiert die Beweglichkeit deines Schultergelenks und verbessert deine allgemeine Schultergesundheit.

Viele von uns sind auf Kraft und Größe ausgerichtet. Folglich tritt die Mobilität bzw. der Bewegungsumfang in den Hintergrund. Diese Übung fördert die Beweglichkeit der Schultergelenkkapsel, die es Ihnen nicht nur ermöglicht, Überkopfbewegungen (Kniebeugen, Reiben und Drücken) sicher auszuführen, sondern auch Verletzungen vorzubeugen!

Stärkung der Rotatorenmanschette & Behebung von Schulterverletzungen

Es gibt zahlreiche Fälle, in denen sich Menschen von Schulterverletzungen und Schmerzen, insbesondere der Rotatorenmanschette, erholt haben, indem sie einfach den Dead Hang ausgeführt haben.

Ein Mediziner namens Dr. Kirsch erklärt in seinem Buch “Schulterschmerzen, die Lösung und die Vorbeugung”, wie die Natur Bewegungsmuster für unsere Schultern vorgesehen hat, an denen wir derzeit nicht teilnehmen. Das macht uns schwach und verletzungsanfällig.

Durch die Verschreibung der Übung “Totes Hängen” an seine Patienten mit Schulterverletzungen wurden 90 von 92 Patienten in einer Studie geheilt. Andernfalls hätten sie sich einer Operation unterziehen müssen.

Bevor Sie also Tausende von Euro für Physiotherapie und andere Korrekturmaßnahmen ausgeben, sollten Sie den toten Hänger einmal ausprobieren.

Verstärkung der Unterarme

Es ist an der Zeit, die sinnlosen Unterarmcurls wegzulassen und stattdessen jede Woche ein paar Sätze davon zu machen. Tote Hänge sind eine hervorragende Möglichkeit, die Größe und Stärke Ihrer Unterarme zu verbessern und gleichzeitig weitere Vorteile zu erzielen!

Im Gegensatz zu Unterarmcurls stehen Ihre Unterarme beim toten Hängen ständig unter Spannung. Wenn Sie in der Lage sind, den toten Hänger zu perfektionieren, d.h. ihn über einen langen Zeitraum auszuführen, werden Sie Ihre Unterarme (und Ihre Gefäße) verbessern!

Latissimus Dorsi Verlängerung

Was Sie beim toten Hänger sofort spüren werden, ist die starke Dehnung, die durch Ihre Lats entsteht. Der tote Hänger bietet eine ausgezeichnete statische Dehnung für deine Lats und andere Muskeln.

Die Dehnung, die durch deine Lats entsteht, während du die Position des toten Hängers hältst, hilft, diese Muskeln flüssig und gesund zu halten. Dies spiegelt sich sowohl in Ihren Push- als auch in Ihren Pull-Übungen wider, bei denen Ihre Lats den größten Teil der Arbeit übernehmen.

Haltungskorrektur

Zuletzt, aber nicht zuletzt, sind Dead Hangs hervorragend geeignet, um Ihre Haltung zu korrigieren! In anderen Punkten wurde bereits erwähnt, wie Dead Hangs Ihren Oberkörper stärken, dekomprimieren, lockern und mobilisieren können. Alle vier dieser Faktoren tragen wesentlich zu einer besseren Haltung bei.

Bevor Sie Geld für Hilfsmittel zur Haltungskorrektur ausgeben (es gibt SO viele), halten Sie einfach durch. Buchstäblich.

Wie man den Dead Hang korrekt ausführt

Korrekte Technik ist unerlässlich, um jede Übung effektiv und sicher auszuführen. So führen Sie den perfekten Dead Hang aus:

• Benutzen Sie eine Stange in geeigneter Höhe, vorzugsweise eine Klimmzugstange. Sollten Sie keine Klimmzugstange zur Verfügung haben, können Sie auch eine hochgelegte Langhantel verwenden.
• Stellen Sie sich auf eine Bank/Treppe, um die Stange leicht zu erreichen. Wildes Hochspringen, um die Stange zu greifen, ist kein guter Anfang.
• Greifen Sie die Stange etwas mehr als schulterbreit auseinander mit einem Überhandgriff (die Handflächen zeigen von Ihnen weg).
• Lösen Sie Ihre Füße von der Bank/Stufen, so dass Sie hängen.
• Halten Sie Ihre Arme gerade und entspannen Sie Ihren Körper, um eine passive/tote Gewichtshängeposition zu schaffen.
• Halten Sie die Übung für eine bestimmte Zeit.

Tipps für die Ausführung der Dead Hang Übung (& Was man nicht tun sollte)

Auch wenn die Dead Hang Übung einfach zu bewerkstelligen ist, gibt es dennoch ein paar No-No’s und häufig gemachte Fehler. Hier sind ein paar Tipps und Dinge, die du bei dieser Übung vermeiden solltest, damit du die besten Ergebnisse erzielst.

• Deine Arme müssen TOTAL gerade sein, daher der Begriff “toter Hänger”. Wenn du deine Ellbogen beugst, machst du es falsch.
• Halte keine Spannung in deinen Lats. Sie müssen Ihren Oberkörper vollständig entspannen, damit diese Übung ihre Wirkung entfalten kann. Dies deckt sich mit dem ersten Punkt – wenn du deine Arme beugst, ist es wahrscheinlich, dass du auch deine Lats anspannst.
• Bleib ruhig. Wenn du zappelst oder dein Körper hin und her schwingt, ist der tote Hänger kein toter Hänger mehr. Tot, verstanden?
• Halten Sie nicht den Atem an. Wie bei jeder Übung unterstützt die Atmung die Bewegung und ergänzt sie. Abgesehen davon, dass sie die Durchblutung fördert, ermöglicht eine konzentrierte Atmung deinem Körper, sich im Hängen vollständig zu entspannen.
• Wenn du es übertreibst, schadet das mehr als es nützt. Sie sollten diese Übung nicht so lange und so oft wie möglich durchführen. Es wird empfohlen, dass Sie den toten Hänger 3 oder 4 Sätze lang bei 50 % – 75 % Ihrer maximalen Hängezeit und bis zu 3 Mal pro Woche ausführen.

Variationen des toten Hängers

Ich liebe Übungen, die Progressionen und Variationen bieten, und der tote Hänger ist eine davon. Sobald Sie die Standardversion beherrschen, können Sie einige dieser Variationen ausprobieren!

1. Dead Hang mit neutralem Griff

Die Handflächen zeigen zueinander.

2. Dead Hang mit unterem Griff

Die Handflächen zeigen zu dir.

3. Suicide Grip Dead Hang

Wie ein normaler Dead Hang, aber der Daumen liegt mit den restlichen Fingern über der Stange und nicht wie beim Standardgriff unter der Stange.

4. Gymnastic Rings Dead Hang

Verwenden Sie jeden der oben genannten Griffe, nur an Gymnastikringen statt an einer festen Stange. Hallo, Stabilität!

5. Einarmiger Kreuzheben

Der einarmige Kreuzheben kann in allen oben genannten Varianten ausgeführt werden.

Häufig gestellte Fragen zum Kreuzheben

Wenn Sie ein paar Fragen zum Kreuzheben haben, finden Sie die meisten Antworten hoffentlich weiter unten.

Welche Muskeln werden beim Kreuzheben gestärkt?

Es gibt viele Variationen des Kreuzhebens, und die beanspruchten Muskeln hängen von der Version der Übung ab, die Sie ausführen. Bei der Standardübung “Dead Hang” werden vor allem die Hand- und Handgelenksbeuger, die Unterarmmuskulatur, die Schultern (insbesondere die Rotatorenmanschetten) und die Rumpfstabilisatoren gestärkt.

Hilft der “Dead Hang” beim Klimmzug?

Der “Dead Hang” ist eine Übung, die häufig verwendet wird, um Menschen zu konditionieren und zu befähigen, einen Klimmzug zu machen.

Warum? Weil sie die Griffkraft sowie die Schulter- und Rumpfstabilität erhöht. Er erhöht nicht nur die Kraft und Stabilität, sondern fördert auch die Beweglichkeit. Und ein Mangel an Beweglichkeit ist eines der größten Hindernisse für Kraft.

Wie kann ich meinen toten Hänger verbessern?

Indem ich ihn vernünftig und konsequent ausführe. Wie bereits im Abschnitt “Nicht tun” erwähnt, schadet es mehr, es zu übertreiben, als es nützt. Üben Sie den toten Hänger in überschaubaren Zeitabständen und ein paar Mal pro Woche, anstatt ihn bei jeder Gelegenheit bis zum Versagen durchzuziehen.

Was ist eine gute Zeit für den toten Hänger, die man anstreben sollte?

Ich bin kein Fan von Fragen wie dieser, da sie meiner Meinung nach völlig irrelevant sind. Aber dies ist eine der “FAQ’s” rund um den toten Hänger, und ich habe gesagt, ich bin hier, um sie zu beantworten! Es gibt viele Faktoren, die dazu beitragen, dass Sie eine gute Zeit für tote Hänge anstreben können. Zum Beispiel die aktuelle Kraft, die Größe, das Gewicht und die Armspannweite.

Eine gute Zeit für tote Hänge, die du anstreben solltest, ist mehr als die Zeit, die du letzte Woche geschafft hast. Der Weltrekord für die längste Zeit im Kreuzheben liegt bei… warte mal… 1 Stunde, 12 Minuten und 18 Sekunden.

Sind Kreuzheben gut für den Rücken?

Kreuzheben ist gut für den Rücken! Die Dekompression der Wirbelsäule und die Dehnung der oberen Rückenmuskulatur, die der tote Hänger bewirkt, tragen wesentlich zur Gesundheit des Rückens und zur Vorbeugung von Verletzungen bei.

Fazit

Wer hätte gedacht, dass einfaches Rumhängen so komplex und lohnend sein kann? Wenn Sie diese Übung noch nicht machen, hoffe ich, dass dieser Artikel Sie dazu inspiriert hat, sie in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.

Unabhängig von Ihren Fitnesszielen oder der Sportart, die Sie betreiben, wird sich der tote Hänger positiv auf Ihre Leistung und Funktionalität auswirken. Er ist die Antwort auf viele Fragen in Bezug auf Kraft und Beweglichkeit.

Und egal, ob Sie ein Neuling in der Trainingswelt oder ein erfahrener Fitnessstudiobesucher sind, der tote Hänger ist für Sie.