Tempo-Workouts gehören zu meinen Lieblingsläufen, weil man mit einer Anstrengung läuft, die sich stark anfühlt und nach der man sich stärker fühlen kann.
Zusammengefasst…
Der Zweck eines Tempotrainings ist es, mit einer anhaltenden Anstrengung zu laufen, um Ausdauer aufzubauen und die rote Linie (auch Laktatschwelle genannt) zu erhöhen, die Intensität, bei der man von einer Kombination aus Fett und Kohlenhydraten zur ausschließlichen Verwendung von Kohlenhydraten übergeht, und die Anstrengung, bei der man von einem ausschließlich aeroben Stoffwechsel zu einer Kombination aus aerobem und sauerstoffunabhängigem Stoffwechsel übergeht.
Wenn Sie diese Schwelle anheben, können Sie schneller laufen und dabei Fett als primäre Brennstoffquelle nutzen (Sie könnten tagelang mit Fett laufen) und gleichzeitig Ihre Glykogenspeicher schonen. Manche Läufer nutzen ein Tempotraining auch, um zu lernen, wie man in einem konstanten Tempo läuft (z. B. im Wettkampftempo).
Hier sind vier unterhaltsame Tempotrainings, die darauf abzielen, Ihre Schwelle zu erhöhen. Hinweis: Ich gebe die Intensität des Trainings farblich an, indem ich gelbe, orange und rote Zonen verwende. Was das bedeutet, erfahren Sie hier. Tempoanstrengungen lassen sich am besten als “angenehm hart” und knapp außerhalb Ihrer Komfortzone beschreiben. Es befindet sich am oberen Ende der orangefarbenen Zone und am unteren Ende der roten Zone.
High Five Tempo Workout
Dieses Training eignet sich hervorragend für alle, die noch nicht so viel Erfahrung mit Tempoläufen haben, da es das Tempo in kürzere Abschnitte unterteilt. Aber lassen Sie sich davon nicht täuschen, es ist ein anspruchsvolles Training.
Gesamtzeit: 44 Minuten
Aufwärmen, 3 Minuten gehen
5 Minuten lang in der gelben Zone laufen.
4 Mal wiederholen:
5 Minuten lang im Tempo laufen, gefolgt von 2 Minuten leichtem Joggen.
5 Minuten lang im leichten gelben Bereich laufen.
3 Minuten lang im Cooldown gehen.
Break It In Two Tempo Workout
Dies baut Ihre Ausdauer auf, um mit dieser Anstrengung längere zehnminütige Abschnitte zu laufen.
Gesamtzeit: 39 Minuten
Warm-up Walking 3 Minuten
Laufen Sie 5 Minuten lang mit einer leichten Anstrengung im gelben Bereich.
Wiederholen Sie dies 2 Mal:
10 Minuten Tempo laufen, dann 3 Minuten leichtes Joggen.
5 Minuten leichtes Laufen im gelben Bereich.
3 Minuten Cooldown Walking.
Das klassische Tempotraining
Dieses Training ist das traditionellste aller Tempotrainings
Gesamtzeit: 46 Minuten
Aufwärmen, 3 Minuten gehen
10 Minuten lang in der gelben Zone leicht laufen.
20-30 Minuten lang im Tempo laufen (beginnen Sie mit 20 Minuten).
10 Minuten lang im leichten gelben Bereich laufen.
3 Minuten lang im Gehen abkühlen.
Das hügelige Tempo-Workout
Bei diesem unterhaltsamen Training lernen Sie, wie Sie auf einer hügeligen Strecke im Tempo laufen, um Kraft und Ausdauer zu gewinnen. Führen Sie dieses Training auf einer hügeligen Strecke oder auf einem Laufband durch. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihr Tempo an den Steigungen nicht über und an den Gefällestrecken nicht unter dem Tempo halten. Das bedeutet, dass Sie an den Anstiegen langsamer werden und an den Abfahrten mehr Gas geben.
Gesamtzeit: 46 Minuten
Aufwärmen, 3 Minuten gehen
10 Minuten lang im leichten gelben Bereich laufen.
20-30 Minuten lang im Tempo laufen (beginnen Sie mit 20 Minuten).
10 Minuten lang im leichten gelben Bereich laufen.
Abwärmen, 3 Minuten lang gehen.