Dieser Artikel fasst im Wesentlichen den “Hintergrund”-Aspekt eines Workshops/einer Präsentation zusammen, um die wir letzte Woche gebeten wurden. Aufgrund der großen Nachfrage war das gewählte Thema “Selbstmobilität”, oder in den Worten vieler Kunden/Fitnessstudio-Mitglieder: “Bringen Sie uns mehr über Foam Rolling bei.” Ich denke, es ist ein großartiges Thema, um es aufzuschlüsseln, denn es gibt viele falsche Vorstellungen darüber, was Foam Rolling bewirkt und was nicht. Wenn wir die Gründe für die Dinge, die wir tun, aus einer anderen Perspektive betrachten, können wir sie effektiver nutzen. Kelly Starrett sagt oft: “Wenn du den Leuten bessere Informationen gibst, werden sie bessere Entscheidungen treffen.” Hier kommt es also.

Beginnen wir mit einem kleinen anatomischen Hintergrund, der für das Thema relevant ist. Ich verspreche, ich werde mich kurz fassen. Alle Bewegungen kommen von Knochen, die sich relativ zu anderen Knochen bewegen. Unser Skelettsystem ist unsere tiefste Schicht. Alle Knochen sind durch Fasergruppen, die Bänder, miteinander verbunden. Dann haben wir Muskeln, die an beiden Enden durch Sehnen an den Knochen befestigt sind. Das Gehirn hat das Sagen und verfügt über Nerven, die von ihm aus zu jedem Muskel (und auch zu allen anderen Strukturen) führen und ihm sagen, dass er sich zusammenziehen soll, und wenn er sich verkürzt, bewegt er den Knochen. Die meisten Menschen verstehen diesen Teil. Ein oft vernachlässigter und wichtiger Aspekt der Anatomie ist eine Struktur namens Faszien. Faszien sind wie ein Gewebe, das sich um jede Muskelfaser, jede Sehne, jedes Band, jeden Nerv und jede Knochenauskleidung wickelt und den Körper zu einer zusammenhängenden Einheit macht. Jeder hat schon einmal eine Orange geschält, oder? Orangen haben Faszien, vielleicht heißt es bei Obst anders, aber die Idee ist dieselbe. Man reißt die Schale ab, trennt die äußere Schicht und sieht diese weißen Fasern, die reißen. Aber dann wird die Orange immer noch von tieferen Schichten zusammengehalten, die alle Orangenscheiben zusammenhalten, die man weiter aufreißen kann. Man kann sogar in jede einzelne Scheibe eindringen, ohne dass sie aufplatzt und überall O-Saft verschüttet wird. Die Faszien dienen in erster Linie dazu, den Strukturen des Körpers Stabilität zu verleihen und Energie zu speichern, so dass die Kraft elastisch aufgenommen und wieder abgegeben werden kann, ähnlich wie bei einem Trampolin. Man kann den Faszien nicht bewusst befehlen, sich zusammenzuziehen, wie bei den Muskeln, aber sie können sich als Reaktion auf körperliche, emotionale oder unbewusste Reize zusammenziehen.

Hier fangen die Probleme an, denn um sich richtig zu bewegen und zu trainieren, brauchen wir einen vollen Bewegungsumfang. Und um den vollen Bewegungsumfang zu haben, müssen alle Gewebeschichten unseres Körpers frei und reibungslos übereinander gleiten. Wenn sich diese Faszien zusammenziehen und verkürzen oder die Fasern miteinander verkleben, was wir als Verklebungen bezeichnen, dann kann sich der Körper nicht frei bewegen. Er wird durch die fehlende Biegsamkeit der Faszien eingeschränkt. Diese Verspannungen können uns Schmerzen bereiten und uns veranlassen, sie auf andere, schmerzverursachende Weise zu kompensieren. Um sich diese Einschränkungen vorzustellen, können Sie sich vorstellen, wie sich die Spannung, wenn Sie an der unteren Ecke Ihres Hemdes ziehen, auf den Rest Ihres Hemdes überträgt, und Sie können sehen, wie sich der gegenüberliegende Ärmel verschiebt. Dies würde Sie daran hindern, sich ganz zu bewegen, wenn Sie versuchen würden, sich in die entgegengesetzte Richtung zu drehen. Ähnliche Einschränkungen können in Muskelfasern auftreten, wo als Ergebnis von Über- oder Unterbeanspruchung die Muskelfasern Abschnitte bekommen können, in denen Mikrokrämpfe auftreten, die Triggerpunkte (auch Knoten genannt) genannt werden, die Spannungen verursachen und die Bewegung einschränken sowie Schmerzen verursachen, weil die Abfallprodukte eingeschlossen werden, weil die Zirkulation nicht durchkommen kann. Schließlich können wir ganze Muskeln haben, die sich übermäßig zusammenziehen, weil das Gehirn ihnen sagt, dass sie aktiv sein sollen. Diese Muskeln fühlen sich fest an und sind ständig angespannt. Oft werden sie durch einen Mangel an Aktivierung/Schwäche an anderer Stelle verursacht, den sie kompensieren müssen. Dies schränkt die Bewegung ein und verursacht ebenfalls Schwäche. Dies würden wir als Muskelverspannungsproblem bezeichnen.

Was können wir also dagegen tun? Ein Teil der Gleichung besteht sicherlich darin, die Ursachen wie Schwäche anderer Muskeln, schlechte Körperhaltung oder Übertraining anzugehen. Der spaßige Teil der Gleichung ist, dass wir sie loslassen können. Sicherlich wäre es ideal, einen hervorragenden Physiotherapeuten, Masseur oder Chiropraktiker aufzusuchen, der Weichteilarbeit leistet, aber diese Leute werden Ihnen nicht rund um die Uhr folgen, es sei denn, Sie sind jemand wie Kobe Bryant, der das tatsächlich hat. Für den Rest von uns gibt es die Möglichkeit, die myofasziale Entspannung selbst durchzuführen, z. B. durch Schaumstoffrollen oder durch die Verwendung anderer Geräte, die Druck ausüben, um unsere Flexibilität zu verbessern und Schmerzen zu lindern. Dies geschieht durch die Verbesserung der Elastizität der Faszien, die Erhöhung der Muskeltemperatur, die Steigerung der Durchblutung, die Veränderung der Wahrnehmung von Spannungen durch das Gehirn, das Lösen von Verklebungen und den Abbau von Überaktivität. Diese Qualitäten sollten es uns ermöglichen, mehr Bewegung mit weniger Schmerz auszudrücken.

Das betrifft die pathologische Seite, aber es gibt auch Anwendungen, die anwendbar sind, selbst wenn Sie sich großartig fühlen und bewegen. Diese finden im Bereich der Trainingsvorbereitung und -erholung statt. In erster Linie würden viele von uns davon profitieren, ihre Beweglichkeit vor dem Training zu verbessern, es sei denn, Sie gehören zu den hypermobilen 10-20 % der Bevölkerung, aber die Erhöhung der Temperatur und des Kreislaufs sowie die verbesserte Wahrnehmung Ihres Körpers sind von Vorteil, um Sie auf das Training vorzubereiten. Andere Mittel zur Steigerung der Flexibilität wie Dehnen verringern die Leistung und können vor dem Training nicht ideal sein, aber Schaumstoffrollen vergrößert nachweislich den Bewegungsumfang, ohne die Muskelaktivierung zu beeinträchtigen. Die Erholung ist das andere Ende des Spektrums. Die Selbstmobilisierung nach dem Training hat in der Forschung gezeigt, dass sie die Leistung langfristig verbessert, Entzündungen verringert, die zelluläre Anpassung nach dem Training erhöht und Ängste abbaut, so dass Sie den ganzen Tag über in einem entspannteren Zustand sind. Bei meiner Arbeit in der NFL habe ich erlebt, dass die Teams jedes Training mit einem Foam-Rolling-Programm begonnen haben, und wir haben vor den Spielen alle Arten von Rollen und Bällen zur Verfügung gestellt. Das sind Multimillionen-Dollar-Athleten, die von der Liga eine begrenzte Trainingszeit vorgeschrieben bekommen und daher Wert auf ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis und Zeiteffizienz legen. Es sagt viel aus, dass sie diesen Techniken den Vorrang geben, anstatt weitere Übungen hinzuzufügen.