Ez a cikk nagyrészt egy múlt heti workshop/előadás “háttér” aspektusát foglalja össze. A nagy érdeklődésre való tekintettel a választott téma az “Önmozgás” volt, vagy sok ügyfél/tornatermi tag szavaival élve: “tanítson nekünk többet a habhengerlésről”. Úgy gondolom, hogy ez egy nagyszerű téma, amit le kell bontani, mert sok tévhit van arról, hogy mit tesz és mit nem tesz a habhengerlés. Ha más perspektívát tudunk nyerni a dolgok mögött meghúzódó okokról, akkor hatékonyabban tudjuk majd hasznosítani azokat. Kelly Starrett gyakran mondja: “Ha jobb információt adsz az embereknek, jobb döntéseket fognak hozni”. Tehát itt jön.”
Kezdjük egy kis anatómiai háttérrel, ami a témához kapcsolódik. Ígérem, hogy gyors leszek. Minden mozgás abból ered, hogy a csontok más csontokhoz képest mozognak. A csontrendszerünk a legmélyebb rétegünk. Minden csontot szalagoknak nevezett rostcsoportok rögzítenek egymáshoz. Aztán vannak izmaink, amelyek mindkét végén inakkal kapcsolódnak a csontokhoz. Az agyunk adja meg az utasításokat, és idegek vezetnek belőle minden egyes izomhoz (valamint az összes többi struktúrához), amelyek azt mondják, hogy húzódjon össze, és amikor megrövidül, a csontot húzza, hogy mozogjon. A legtöbb ember érti ezt a részt. Az anatómia egy gyakran elhanyagolt és fontos aspektusa a fascia nevű struktúra. A fascia olyan, mint egy szövedék, amely minden izomrostot, inat, szalagot, ideget és csontbélést körbeteker, így a test egyetlen összekapcsolt egységgé válik. Mindenki hámozott már narancsot, igaz? A narancsnak van fasciája, nos, lehet, hogy a gyümölcsöknél máshogy hívják, de az ötlet ugyanaz. Ha letépjük a héját, elválasztjuk a külső réteget, és látjuk, hogy azok a fehér rostos hálók elszakadnak. De aztán a narancsot még mindig a helyén tartják a mélyebb rétegek, amelyek összetartják az összes narancsszeletet, amelyeket tovább lehet tépni. Még az egyes szeletekbe is beletéphetsz anélkül, hogy kipukkadnának, és mindenhová kiöntenék a narancslevet. Ennek a fasciának az az elsődleges célja, hogy stabilitást biztosítson a test struktúráinak, és energiát tároljon, lehetővé téve az erő rugalmas elnyelését és felszabadítását, olyasmi, mint egy trambulin. Nem mondhatjuk a fasciának, hogy tudatosan húzódjon össze, mint az izmok esetében, de fizikai, érzelmi vagy tudatalatti ingerekre adott reakcióként megfeszülhet.
Ez az a pont, ahol elkezdünk bajba kerülni, mert a megfelelő mozgáshoz és edzéshez teljes mozgástartományra van szükségünk. A teljes ROM-hoz pedig arra van szükségünk, hogy testünk minden szöveti rétege szabadon és simán siklik egymáson. Ha ez a fascia elkezd összehúzódni és megrövidül, vagy a rostok összeragadnak, ami úgynevezett összenövéseket okoz, akkor a test nem tud szabadon mozogni. A fascia rugalmasságának hiánya miatt korlátozva lesz. Ez a feszültség fájdalmat okozhat nekünk, és arra késztethet bennünket, hogy más, fájdalmat okozó módon kompenzáljunk. Hogy szemléltetni tudja ezeket a korlátozásokat, elképzelheti, hogy ha megrántja az inge alsó sarkát, a feszültség hogyan fog áttevődni az ing többi részére, és láthatja, hogy az ellentétes ujja elmozdul. Ez megakadályozná, hogy végig tudjon mozogni, ha megpróbálna az ellenkező irányba forogni. Hasonló korlátozások történhetnek az izomrostokban, ahol a túlhasználat vagy alulhasználat következtében az izomrostok olyan szakaszokat kaphatnak, ahol mikro-rögök keletkeznek, úgynevezett triggerpontok (más néven csomók), amelyek feszültséget okoznak és korlátozzák a mozgást, valamint fájdalmat okoznak, mert a salakanyagok csapdába esnek, mert a keringés nem tud átjutni. Végül lehetnek egész izmaink, amelyek túlzottan összehúzódva feszülnek meg, mert az agy azt mondja nekik, hogy legyenek aktívak. Ezek az izmok feszesnek és folyamatosan igénybe vettnek érzik magukat. Gyakran az okozza őket, hogy máshol nincs aktiváció/gyengeség, amit úgy érzik, hogy kompenzálniuk kell. Ezek korlátozzák a mozgást és gyengeséget is okoznak. Ezt neveznénk izomfeszültségi problémának.
Mit tehetünk tehát ellene? Bizonyára az egyenlet része, hogy kezeljük az okokat, például más izmok gyengeségét, a rossz testtartást vagy a túledzettséget. Az egyenlet szórakoztató része az, hogy feloldjuk. Biztosan ideális lenne felkeresni egy fantasztikus gyógytornászt, masszázsterapeutát vagy csontkovácsot, aki lágyszöveti munkát végez, de ezek az emberek nem fognak a nap 24 órájában követni téged, hacsak nem vagy olyan, mint Kobe Bryant, akinek tényleg van ilyenje. A többieknek lehetőségük van az önmaga által végzett myofasciális lazításra, ami lehet habhengerlés vagy más eszközök használata, amelyekkel olyan nyomást gyakorolhatunk, amely növeli a rugalmasságunkat és csökkenti a fájdalmat. Ez a fascia rugalmasságának javításával, az izomhőmérséklet növelésével, a keringés fokozásával, az agy feszültségérzékelésének megváltoztatásával, a tapadások oldásával és a túlzott aktiváció csökkentésével történik. Ezeknek a tulajdonságoknak mind lehetővé kell tenniük, hogy több mozgást fejtsünk ki kevesebb fájdalommal.”
Ez a kóros oldallal foglalkozik, de vannak olyan felhasználási módok is, amelyek akkor is alkalmazhatók, ha remekül érzi magát és mozog. Ezek az edzésre való felkészülés és a regenerálódás területén zajlanak. Elsősorban sokunknak jót tenne, ha edzés előtt javulna a mobilitásunk, hacsak nem tartozunk a lakosság 10-20%-ának hipermobilis csoportjába, de a hőmérséklet és a keringés emelkedése, valamint a testtudatosság javulása is jótékonyan hat az edzésre való felkészülésben. A rugalmasság megszerzésének más eszközei, mint például a nyújtás, csökkentik a teljesítményt, és kevésbé lehetnek ideálisak edzés előtt, de a habhengerlés bizonyítottan növeli a mozgástartományt anélkül, hogy negatívan befolyásolná az izomaktiválást. A regenerálódás a spektrum másik vége. Az edzés utáni önmozgás kutatások szerint hosszú távon javítja a teljesítményt, csökkenti a gyulladást, növeli a sejtek alkalmazkodását az edzés után, és csökkenti a szorongást, hogy nyugodtabb állapotba kerüljünk a nap folyamán. Az NFL-ben szerzett tapasztalataim alapján láttam, hogy a csapatok minden edzést habhengerlési rutinnal kezdenek, és a meccsek előtt mindenféle görgőt és labdát kiraktunk a használatra. Ezek több millió dolláros sportolók, akiknek a liga által előírt edzésidő-korlátozásuk van, így nagyon fontos számukra a “bumm-az-zsebükbe” és az időhatékonyság. Sokat mond, hogy ezeket a technikákat helyezik előtérbe ahelyett, hogy további gyakorlatokat adnának hozzá.