Denne artikel er i vid udstrækning en sammenfatning af “baggrundsaspektet” af en workshop/præsentation, som vi blev bedt om at lave i sidste uge. På grund af populær efterspørgsel var det valgte emne for den “Self-Mobility”, eller med mange klienters/gym-medlemmernes ord: “lær os mere om foam rolling”. Jeg synes det er et godt emne at bryde ned, fordi der er en masse misforståelser om hvad foam rolling gør og hvad det ikke gør. Hvis vi kan få et andet perspektiv på årsagerne bag de ting, vi gør, vil vi være i stand til at udnytte dem mere effektivt. Kelly Starrett siger ofte: “Hvis du giver folk bedre information, vil de træffe bedre beslutninger.” Så her kommer det.

Lad os starte med en lille anatomisk baggrund, der er relevant for emnet. Jeg lover, at jeg vil være hurtig. Al bevægelse kommer fra knogler, der bevæger sig relativt i forhold til andre knogler. Vores skeletsystem er vores dybeste lag. Alle knoglerne er fastgjort til hinanden af grupper af fibre kaldet ligamenter. Så har vi muskler, som i hver ende er forbundet med knoglerne ved hjælp af sener. Hjernen bestemmer alt, og den har nerver, der fører fra den hele vejen til hver enkelt muskel (og alle andre strukturer) og fortæller den, at den skal trække sig sammen, og når den forkortes, trækker den knoglen til at bevæge sig. De fleste mennesker forstår den del. Et ofte overset og vigtigt aspekt af din anatomi er en struktur, der kaldes fascia. Fascia er som et net, der vikler sig rundt om hver eneste muskelfiber, sene, ledbånd, nerve og knogleforing, hvilket gør kroppen til en sammenhængende enhed. Alle har før skrællet en appelsin, ikke sandt? Appelsiner har fascia, ja, måske hedder det noget andet i frugt, men det er samme idé. Du river skrællen af og skiller det ydre lag ad, og du kan se de hvide fibrøse baner, der river sig løs. Men så har du stadig appelsinen, der holdes på plads af dybere lag, som holder alle appelsinskiverne sammen, og som du kan rive yderligere fra hinanden. Du kan endda rive i hver enkelt skive, uden at den springer og spilder OJ overalt. Fasciaens primære formål er at give stabilitet til kroppens strukturer og at lagre energi, så kræfter kan absorberes og frigives elastisk, lidt ligesom en trampolin. Du kan ikke bede din fascie om at trække sig bevidst sammen, som du kan med muskler, men den kan trække sig sammen som en reaktion på fysiske, følelsesmæssige eller ubevidste stimuli.

Det er her, vi begynder at løbe ind i problemer, for for for at bevæge os og træne korrekt har vi brug for fuld bevægelighed. Og for at have fuld ROM skal vi have alle vævslagene i vores krop til at glide frit og smidigt over hinanden. Hvis denne fascie begynder at trække sig sammen og forkortes, eller hvis fibrene sætter sig fast i hinanden og forårsager det, vi kalder adhæsioner, kan kroppen ikke bevæge sig frit. Den vil blive begrænset af den manglende smidighed i fascierne. Denne spænding kan give os smerter og kan få os til at kompensere på andre smertefremkaldende måder. For at visualisere disse begrænsninger kan du forestille dig, at hvis du trækker i det nederste hjørne af din skjorte, kan du forestille dig, hvordan spændingen vil blive overført til resten af din skjorte, og du kan se dit modsatte ærme flytte sig. Det ville forhindre dig i at kunne bevæge dig hele vejen, hvis du forsøgte at rotere i den modsatte retning. Lignende begrænsninger kan ske i muskelfibre, hvor muskelfibrene som følge af over- eller underbrug kan få sektioner, hvor der opstår mikrokramper kaldet triggerpunkter (AKA knuder), som forårsager spændinger og begrænser bevægelsen, samt forårsager smerte, fordi affaldsstofferne bliver fanget, fordi cirkulationen ikke kan komme igennem. Endelig kan vi have hele muskler, der bliver spændte på en overkontraheret måde på grund af at hjernen fortæller den, at den skal være aktiv. Disse muskler føles faste og konstant engagerede. Ofte skyldes de en manglende aktivering/svaghed et andet sted, som de føler et behov for at kompensere for. Disse vil begrænse bevægelsen og også forårsage svaghed. Det er det, vi ville kalde et muskelspændingsproblem.

Så hvad gør vi ved det? En del af ligningen er helt sikkert at tage fat på årsagerne, f.eks. svaghed i andre muskler, dårlig kropsholdning eller overtræning. Den sjove del af ligningen er, at vi får lov til at slippe det. Det ville helt sikkert være ideelt at gå til en fantastisk fysioterapeut, massageterapeut eller kiropraktor, der arbejder med blødt væv, men disse mennesker kommer ikke til at følge dig døgnet rundt, medmindre du er en person som Kobe Bryant, der faktisk har det. For resten af os kan vi gøre selv myofascial release, hvilket kan være skumrulning eller brug af andre apparater til at lægge pres på en måde, der øger vores fleksibilitet og mindsker smerter. Dette sker ved at forbedre fasciernes elasticitet, øge musklernes temperatur, øge cirkulationen, ændre hjernens opfattelse af spændinger, løsne disse sammenvoksninger og mindske overaktivering. Disse kvaliteter skulle alle gøre det muligt for os at udtrykke mere bevægelse med mindre smerte.

Dette tager sig af den patologiske side, men der er også anvendelser, der kan gælde, selvom du føler og bevæger dig fantastisk. Disse finder sted i forbindelse med træningsforberedelse og restitution. Primært vil mange af os have gavn af at forbedre vores mobilitet før en træning, medmindre du hører til de hypermobile 10-20 % af befolkningen, men stigningen i temperatur og cirkulation og også den forbedrede bevidsthed om din krop er gavnlig for at forberede dig til træning. Andre midler til at opnå fleksibilitet som f.eks. udstrækning mindsker kraftudbyttet og kan være mindre end ideelt før en træning, men foam rolling har vist sig at øge bevægelsesomfanget uden at påvirke muskelaktiveringen negativt. Genoptræning er den anden ende af dette spektrum. Selvmobilisering efter træning har i forskning vist sig at forbedre præstationen på lang sigt, mindske inflammation, øge den cellulære tilpasning efter træning og mindske angst for at sætte dig i en mere afslappet tilstand i løbet af dagen. I min erfaring med at arbejde i NFL så jeg hold starte hver træning med en foam rolling rutine, og vi lagde alle typer af ruller og bolde ud til brug før kampene. Det er atleter med mange millioner dollars, som har begrænsninger på træningstiden, der er pålagt af ligaen, så de sætter virkelig pris på at få noget for pengene og tidseffektivitet. Det siger en del, at de prioriterer disse teknikker i stedet for at tilføje flere øvelser.