Den größten Teil deiner Volleyballkarriere wirst du in einer Gruppe trainieren oder spielen. Ob im Sportunterricht in der Schule, in einem örtlichen Freizeitzentrum oder in einem Schul- oder Vereinsteam, du wirst den Großteil deiner Zeit mit Mannschaftskameraden und mindestens einem Trainer verbringen.
Wie kann man selbst besser im Volleyball werden? Es gibt zwei Dinge, die du tun kannst, um dich im Volleyball zu verbessern: allgemeine athletische Konditionierung und das Üben von Volleyballübungen im Alleingang.
Konditionierung
Der erste Teil der Bemühungen, der beste Spieler zu werden, den du ganz allein machen kannst, ist die Betonung der Kondition. Volleyball wird oft als ein Sport angesehen, der Spaß macht, locker ist und für Leute geeignet ist, die nicht sehr sportlich sind. Wenn du beim Volleyball dominieren willst, musst du dich wie ein vollwertiger Athlet in Form bringen.
Auf den verschiedenen Ebenen des Volleyballs sieht man immer mehr ernsthafte Athleten. Wenn du dich der Verbesserung deiner Kraft, Beweglichkeit, Flexibilität und Ausdauer widmest, kannst du dir vorstellen, wie viel besser du auf dem Spielfeld auftreten wirst!
Aufwärmen: Beginne dein Training immer mit dem Aufwärmen deiner Muskeln. Beginnen Sie mit leichtem Joggen und kräftigem Dehnen. Denken Sie beim Dehnen an die Muskelgruppen, die Sie beim Volleyball am meisten beanspruchen, und achten Sie darauf, dass Sie sie alle beanspruchen: Arme, Schultern, Oberschenkelmuskeln, Waden und Hüftbeuger.
Seilspringen: Machen Sie Sätze von 100 mit kleinen Pausen dazwischen. Tausend ist ein großes Ziel, das wären also 10 Sätze à 100 Sprünge.
Wandsitzen: Hier stützt du dich im Sitzen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen an der Wand ab. Sie halten diese Position, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
Beginnen Sie mit 30 Sekunden am Stück und arbeiten Sie sich bis zu einer Minute vor. Das ist nicht nur schmerzhaft, sondern baut die Muskeln auf, die du brauchst, um die Hocke zu halten, und dieselben Muskeln, die dir helfen, während des Spiels schnell über den Boden zu springen.
Hügel oder Stadien laufen: Wenn Sie Zugang zu einem guten Hügel oder Fußballstadion haben, kombinieren Sie das Laufen einer kurzen Strecke (z. B. eine Runde auf einer Bahn) mit dem Hochlaufen der Stadiontreppe. Bei Hügeln können Sie mehrere Varianten kombinieren, anstatt nur zu laufen.
Versuchen Sie Froschsprünge, Rückwärtslaufen oder ähnliche Bewegungen, um sich selbst zu fordern. Eine lustige Übung heißt Karaoke, bei der du mit deinen Beinen Überschläge hin und her machst.
Abnehmende Übungen: Neben Situps und Crunches gibt es noch viele andere Varianten. Versuche es mit 100 Sätzen oder einem Zeitlimit von 1 Minute und probiere diese Variationen aus:
Situps: Neben dem reinen Sit-up, bei dem du deine Brust bis zu den Knien bringst, kannst du auch seitliche Sit-ups oder Twisting Sit-ups machen, bei denen du abwechselnd deine Ellbogen zu den gegenüberliegenden Knien bringst.
Toe-touches: Strecken Sie die Beine gerade in die Luft und stellen Sie die Füße zusammen. Setzen Sie sich auf und berühren Sie Ihre Zehen.
V-Ups oder Reach-Throughs: Strecken Sie Ihre Beine gerade in die Luft, aber spreizen Sie Ihre Beine, um ein V zu bilden. Setzen Sie sich auf und strecken Sie Ihre Hände durch, indem Sie sich so weit in den Sit-up hineinstrecken, wie Sie können.
Crunches: Wenn du Crunches machst, stell dir vor, dass an deinem Kinn eine Schnur befestigt ist, die an der Decke festgebunden ist und an der jemand zieht. Schauen Sie nicht so, wie Sie es bei einem Sit-up tun würden. Ein fortgeschrittener Crunch besteht darin, abwechselnd die Ellbogen zu den Knien zu bewegen und dabei die Füße vom Boden zu heben, das nennt man Bicycle Crunch: Balancieren Sie auf einer Hüfte und halten Sie alles andere vom Boden fern. Bringen Sie Ihre Knie zur Brust und wieder nach außen in einer knirschenden Bewegung. Die Füße und Hände dürfen den Boden nicht berühren. Führen Sie 25 Sätze aus.
Beinheben: Halten Sie die Beine zusammen und heben Sie sie mit den Zehen nach oben und dann nach unten, ohne den Boden zu berühren. Halten Sie 15 cm über dem Boden an und gehen Sie wieder hoch. Führen Sie 25 Sätze aus.
Beinhaltung, 6 Zoll: Heben Sie die Füße mit gestreckten Beinen vom Boden ab, die Zehen zeigen nach unten, und halten Sie sie 15 Zentimeter über dem Boden. Setzen Sie sich ein Zeitlimit und fordern Sie sich selbst heraus, es im Laufe der Zeit zu erhöhen.
Flutter Kicks: Heben Sie die Beine vom Boden ab und tun Sie so, als würden Sie schwimmen. Halten Sie die Beine in den Knien gerade und kicken Sie sie in der Luft hin und her. Machen Sie Sätze von 200.
Grass Pickers: Balanciere mit angewinkelten Beinen in einer Crunch-Position auf dem Po, wobei die Füße vom Boden abgehoben sind. Deine Hände bleiben zusammen und deine Knie bleiben zusammen. Du kannst entweder die Knöchel zusammenhalten oder die Knöchel überkreuzen.
Drehen Sie sich mit den Händen in eine Richtung und berühren Sie den Boden mit einer Seite Ihrer Hüfte, während Sie die andere Seite mit den Knien drehen, um das Gleichgewicht zu halten und auszugleichen. Mache Sätze von 25.
Burpees: Ein Burpee beginnt mit einem Sprung in die Luft (tu so, als würdest du einen Block machen), dann springst du in eine Plank-Position herunter, springst zurück in die Hocke und springst dann wieder in die Luft. Machen Sie Sätze von 25.
Planken: Plank-Übungen gibt es in vielen Variationen, aber sie alle beanspruchen die Körpermitte ohne viel Bewegung und beinhalten normalerweise das Halten der Position für eine bestimmte Zeit. Bei der traditionellen Planke befindet man sich in einer Liegestützposition, senkt sich aber auf die Unterarme ab.
Halten Sie Ihren Körper gestreckt, so gerade wie ein Brett aus Holz. Du solltest auf den Zehenspitzen bleiben und den Po unten halten, so dass dein Körper eine gerade Linie bildet.
Zur Abwechslung kannst du auch Handplanks machen, bei denen du dich auf den Händen abstützt wie bei einem Liegestütz. Bei seitlichen Planks drehst du deinen Körper und stützt dich mit einer Hand oder einem Unterarm ab.
Plank Mountain Climbers: Du beginnst in einer Liegestützposition und bringst ein Knie bis zum gegenüberliegenden Ellbogen. Bringen Sie diesen Fuß schnell wieder nach unten und wechseln Sie zum anderen Knie, das auf der anderen Seite hochkommt. Machen Sie 25 Sätze.
Standing Mountain Climbers: Strecken Sie sich in die Luft und tun Sie dann so, als würden Sie einen Berg mit Höchstgeschwindigkeit erklimmen. Bringen Sie ein Knie nach oben, während Sie den anderen Arm nach unten ziehen, und wechseln Sie dann ab. Dies sollte schnell wie ein Hampelmann sein. Mache 100 Sätze.
Hampelmänner: Mache 100 Sätze. Dies ist eher eine Aufwärmübung, aber auch nützlich für einen Zirkel.
Zirkel: Erstellen Sie aus diesen Übungen einen Zirkel für sich selbst. Wählen Sie mehrere davon aus, die Sie nacheinander ausführen können. Nimm dir eine bestimmte Zeit vor und mache 30 Sekunden oder 1 Minute von jeder Übung.
Arbeiten Sie sich von Übung zu Übung durch und machen Sie dann eine kurze Pause. Setze dir ein Ziel, wie viele Runden du machen willst, bevor du anfängst.
Wenn du dich zum ersten Mal auf ein Probetraining vorbereitest, lies unseren Artikel “11 Schritte, um es ohne Erfahrung ins Volleyballteam zu schaffen”.
Solo Drills
Setting Drills
Wall Sets – Stell dich dicht an die Wand und mach schnelle Sätze für 1 Minute. Gehe einen Schritt zurück und mache 1 Minute lang Sätze. Machen Sie einen großen Schritt zurück und machen Sie weite Sätze für 1 weitere Minute.
Laying Down Sets – Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Setzen Sie sich 50 Mal. Machen Sie einen weiteren Satz von 50 und halten Sie den Ball so niedrig wie möglich. Für den dritten Satz von 50 drückst du dich so hoch, wie du kannst, ohne die Kontrolle zu verlieren.
Passierübungen
Quadrat an der Wand – Klebe ein Quadrat an die Wand, dessen Spitze so hoch ist, wie du es erreichen kannst, und mache es einen Meter breit und einen Meter hoch. Übe den Pass in das Quadrat, mache 50 Pässe in die Box.
Bei der nächsten Übung gehst du einen Schritt nach rechts, spielst den Ball in den Kasten und bewegst dich, um den Abpraller zu spielen. Gehe hin und her und spiele 50 Pässe nach rechts und links in den Strafraum.
Die nächste Übung besteht darin, auf ein Knie zu gehen und wieder 50 Pässe in den Strafraum zu spielen. Achten Sie auf eine gute Form.
Pepper the Wall – Beginnen Sie, indem Sie abwechselnd das Setzen und Passen an die Wand üben.
High, Medium, Low – Stoße den Ball mit deinem Plateau-Pass erst hoch, dann mittel, dann tief, wechsle ab und schau, wie lange du ihn kontrollieren kannst. Dies ist nicht gegen eine Wand, es ist einfach gerade in der Luft.
Hitting Drills
Hit the Wall – Stehe 3 Schritte von der Wand entfernt. Schlage den Ball so, dass er ein paar Meter vor der Wand abprallt und zu dir zurückspringt. Schlagen Sie den Abpraller nicht einfach immer wieder auf, das ist nicht gut für die Form. Machen Sie stattdessen diese methodischen, qualitativ hochwertigen Schläge. Konzentriere dich auf den Kontakt mit dem Ball, indem du deine Hand über die Spitze bringst und dein Handgelenk abknickst.
Netz anspielen – Wenn du ein Netz, einen Zaun oder eine Wand hast, benutze sie für diese Übung. Übe die Annäherung an dieses physische Objekt, um zu testen, wie nah du dran bist. Deine Annäherung sollte links-rechts-links sein. Du solltest dir vorstellen, dass du deinen Körper während des letzten Schritts zu deinem Aufschläger drehst, dann deinen Schwung nach oben bringst und dann deine Schultern drehst, während du den Ball zu deinem Ziel auf der anderen Seite des Netzes schlägst.
Aufschlagübungen
Aufschlag an der Wand – Um diese Übung durchführen zu können, musst du dich auf einem echten Volleyballfeld bewegen und deine Wand muss so hoch sein, dass du über die 8 Fuß (die Höhe des Netzes) schlagen kannst. Markiere die Wand auf irgendeine Weise bei 8 Fuß.
Abstand zum Spielfeld. Übe den Aufschlag so nah an dieser Linie, wie du kannst. Um es schwieriger zu machen, kannst du Seiten nach links und rechts bilden, um zu üben, auf eine schmale Lücke zu zielen.
Die Tatsache, dass du bis hierher gelesen hast, bedeutet, dass du ernsthaft in Erwägung ziehst, dich zu verbessern, indem du selbst trainierst. Ich möchte, dass du weißt: DU hast es drauf! Während andere auf der Couch sitzen, werden Sie Ihre Zukunft gestalten! Erfolg kommt zu denen, die handeln, also plane deine Aktion noch heute.
Verwandte Fragen
Was ist eine Libero Übung, die du selbst machen kannst?
Speziell für Liberos sind die Eigenschaften, die immer betont werden müssen, Beweglichkeit und Reaktionsgeschwindigkeit. Eine gute Übung, die du selbst durchführen kannst, erfordert einen Ball und eine Wand. Während andere vielleicht das Setzen oder Passen gegen eine Wand üben, muss der Libero das Graben üben.
Wirf also den Ball gegen die Wand, mach einen Schlag und reagiere dann mit einem Graben. Wenn du die Koordination dieser Übung verinnerlicht hast, fordere dich selbst heraus. Wie hart kannst du den Ball treffen und ihn trotzdem aufheben? Variiere den Wurf und den Schwung, um deine Reaktion und dein schnelles Urteilsvermögen zu testen.
Wenn du mehr über die Libero-Position erfahren möchtest, schau dir unseren Artikel Master Guide To Liberos In Volleyball: Rules, Rotation, And Tips.
Was sind einige Volleyballspiele, die man ohne Netz spielen kann?
Freeze Tag – Freeze Tag ist ein weit verbreitetes Spiel, das für Volleyballspieler wirklich Sinn macht, weil es Tauchen beinhaltet! Begrenzt eure Mannschaft auf eine Seite des Volleyballfeldes und wenn ein Spieler markiert wird, muss er mit gespreizten Beinen stehen bleiben. Um einen eingefrorenen Spieler wieder freizugeben, darf ein anderer Spieler durch seine Beine tauchen. Ziel des Spiels ist es, dass der Spieler, der am Anfang “es” war, die ganze Mannschaft einfriert.
Basket Volley – Wenn man kein Netz hat, kann man auch mit einem Basketballtor arbeiten. Fordere dein Team zu einem Wettstreit heraus, wer den Ball in den Korb passen oder volley spielen kann. Wie beim HORSE-Spiel mit einem Basketball versuchen die Spieler abwechselnd einen erfolgreichen Wurf, indem sie sich den Ball zuwerfen und ihn dann ins Netz werfen. Ist er erfolgreich, müssen die anderen Spieler einen Wurf von der gleichen Stelle aus ausführen. Wer nicht trifft, erhält einen Buchstaben in HORSE. Wenn du das Wort buchstabiert hast, bist du raus!
Knietag – Jeder bildet einen Partner und wenn der Anführer “Los” sagt, musst du die Knie deines Gegners in 30 Sekunden so oft wie möglich berühren. Lasst sie eure Knie nicht berühren! Dies ist ein tolles Aufwärmspiel, bei dem sich alle in der “Down-Low-Ready”-Position messen und bereit sind. Wenn dein Team wirklich Spaß daran hat, kannst du ein Turnier veranstalten, um zu sehen, wer der größte Knieschläger von allen ist!
Was sind einige Volleyballübungen, um höher zu springen?
Froschsprünge sind eine großartige Übung, um deine Sprungkraft zu verbessern. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und hüpfen Sie wie ein Frosch. Beginnen Sie in einer tiefen Hocke, stützen Sie sich mit den Armen ab und hüpfen Sie mit beiden Füßen auf gleicher Höhe, landen Sie und gehen Sie wieder in eine tiefe Hocke. Variationen, die Sie ausprobieren können, sind Rückwärts-Froschsprünge und Treppen hinauf oder auf und von einer Box Froschsprünge.
Hohe Knie sind eine Übung, die ein schnelles Ausdauertraining oder eine langsamere Kraftbewegung sein kann. Um die Sprungkraft zu verbessern, üben Sie das Hüpfen mit hohen Knien, indem Sie Ihr Knie wirklich nach oben treiben, um Ihre Hüftbeuger, Quads und Waden zu trainieren.
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