Alexander Spatari/Getty Images

• Parhaat välipalat diabeetikoille sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua tai terveellisiä rasvoja – ja vähemmän hiilihydraatteja.
• Jos sairastat diabetesta, sinun tulisi pyrkiä välttämään tärkkelyspitoisia tai sokeripitoisia välipaloja, jotka voivat nostaa verensokeria.
• Lue lisää saadaksesi tietoa diabeetikoiden parhaista ja huonoimmista välipaloista.
• Tämän artikkelin on tarkastanut lääketieteellisesti Samantha Cassetty, MS, RD, ravitsemus- ja hyvinvointiasiantuntija, jolla on yksityispraktiikka New Yorkissa.
• Tämä juttu on osa Insiderin opas diabetekseen.

Säätääkseen verensokeriarvojaan ja pysyäkseen terveenä diabetesta sairastavien on hallittava ruokavalionsa huolellisesti syömällä oikeita elintarvikkeita, mieluiten oikeita määriä oikeaan aikaan.

Tämä voi tehdä napostelusta parhaimmillaan hankalaa ja pahimmillaan vaarallista, sillä epänormaali verensokeri voi johtaa sekavuuteen, tajuttomuuteen ja vakavissa tapauksissa kouristuksiin.

Tässä kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä siitä, mitä välipaloja pidetään terveellisinä diabetesta sairastavalle ja mitä kannattaa välttää.

Terveellisten välipalojen merkitys diabeetikolle

Hiilihydraattien laskeminen on diabeetikolle ratkaisevan tärkeää. Syötyjen hiilihydraattien määrä yhdessä elimistössäsi olevan insuliinin määrän kanssa määrää olennaisesti verensokeritasosi, American Diabetes Associationin (ADA) mukaan.

Kun syöt hiilihydraatteja, kehosi muuttaa ne nopeasti glukoosiksi. Tämä saa verensokerisi nousemaan. Kun solusi imevät glukoosia, verensokerisi sitten laskee.

Mutta jos sinulla on diabetes, solusi eivät ime glukoosia tehokkaasti, joten se jää verenkiertoon, mikä johtaa korkeaan verensokeriin.

Verensokerin vakauttamiseksi on tärkeää tasapainottaa hiilihydraatteja muilla ravintoaineilla – kuten proteiineilla, kuiduilla ja terveellisillä rasvoilla – jotka eivät muutu välittömästi glukoosiksi ja joilla ei ole yhtä suurta vaikutusta verensokeriin.

Useimmissa elintarvikkeissa on sekoitus hiilihydraatteja, proteiinia, kuituja ja rasvoja. Diabeetikolle ovat parhaita välipalat, jotka sisältävät vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiinia, kuitua ja terveellisiä rasvoja.

Syö proteiinipitoisia välipaloja

Proteiinipitoiset välipalat eivät aiheuta jyrkkää verensokerin nousua sen jälkeen, kun olet syönyt ne, mikä tarkoittaa, että ne eivät vaadi niin paljon insuliinia sulatukseen, sanoo diabetekseen erikoistunut laillistettu ravitsemusterapeutti Amy Stephens, MS, RDN, CDE.

Tämä johtuu siitä, että elimistösi käyttää proteiinia kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen sen sijaan, että se muuttaisi sitä glukoosiksi, mikä aiheuttaisi piikin verensokerissa.

Die Diabetes Medicine Journal -lehdessä vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa todettiinkin, että intensiivistä insuliinihoitoa saavilla tyypin 1 diabeetikoilla 12,5-50 gramman proteiinin syöminen yhdellä kertaa välipalana – ilman rasvaa tai hiilihydraatteja – ei aiheuttanut verensokerin piikkiä.

Vertauskohteena kaksi isoa munakokkelia sisältää noin 12,5 grammaa proteiinia, ja noin 50 grammaa proteiinia on noin 50 grammaa kuuden unssin pituisessa pihvissä. Jos välipalassa on paljon proteiinia, mutta siinä on myös paljon hiilihydraatteja ja sokeria – kuten joissakin proteiinipatukoissa – verensokeri saattaa tietysti nousta jyrkästi.

Stephens suosittelee seuraavia terveellisiä, runsaasti proteiinia sisältäviä välipaloja diabeetikoille:

• Puoli kupillista vähärasvaista raejuustoa, jossa on 1 teelusikallinen mantelivoita (12 g proteiinia)
• Kourallinen manteleita (6 g proteiinia)
• Pari viipaletta kalkkunanrintaa (noin 3 g proteiinia 10 g:aa kalkkunanrintapalaa kohden)
• Kaksi kovaksi keitettyä kananmunaa (12.5g proteiinia)
• Mantelimaidosta tehty proteiinipirtelö (proteiinin määrä riippuu käyttämästäsi jauheesta, esimerkiksi tämän merkin jauhe sisältää 22.9 grammaa proteiinia 35 gramman annosta kohti)

On kuitenkin tärkeää muistaa, että jos syöt enemmän proteiinia kuin kehosi tarvitsee, ylimääräinen proteiini voi varastoitua rasvaksi tai johtaa korkeisiin verensokeriarvoihin, jos keho vapauttaa varastoituja sokereita vasteena tietyille hormoneille. Esimerkiksi edellä mainitussa tutkimuksessa havaittiin myös, että kun osallistujat söivät 75-100 grammaa proteiinia yhdellä istumalla, heidän verensokeritasoissaan tapahtui merkittävä piikki.

Minkä verran proteiinia tarvitset päivittäin, riippuu iästäsi, painostasi, pituudestasi, sukupuolestasi ja liikunnan määrästäsi. Diabetesta sairastaville Joslin Diabetes Center suosittelee, että 20-30 prosenttia päivittäisestä kalorien saannista tulisi olla proteiinia.

Vaihtoehtoisesti voit tähdätä diabeetikoille suositeltuun 1 gramman proteiinimäärään painokiloa kohti – mutta muista, että tarkka määrä vaihtelee edellä mainittujen tekijöiden mukaan, ja se tulisi räätälöidä yksilöllisen ruokailusuunnitelman mukaan.

Kokeile kuitupitoisia välipaloja

Kuitupitoiset elintarvikkeet sulavat hitaammin. Tämä tarkoittaa, että ne auttavat viivästyttämään glukoosin imeytymistä verenkiertoon ja voivat estää verensokeriarvojen nopean nousun.

Experimental and Therapeutic Medicine Journal -lehdessä vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kun tyypin 2 diabeetikot käyttivät säännöllisesti enemmän ravintokuitua, heidän verensokeriarvonsa ja insuliiniresistenssinsä paranivat merkittävästi.

“Kuitu voi myös auttaa pitämään kylläisen olon pidempään”, Stephens sanoo. “Tämä on erityisen hyödyllistä tyypin 2 potilaille, jotka ovat ylipainoisia.”

Runsaskuituiset elintarvikkeet sijoittuvat myös alhaiselle sijalle niin sanotussa glykeemisessä indeksissä (GI), asteikossa, jossa hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet luokitellaan sen mukaan, kuinka paljon ne nostavat veren glukoosipitoisuutta. Stephens suosittelee maukasta, runsaskuituista välipalaa seuraavasti:

• yksi kupillinen paahdettuja kikherneitä (12.5 g kuitua)
• Yksi kupillinen edamame-papuja (8 g kuitua)
• Yksi annos moniviljakeksejä maapähkinävoin kera (5 g kuitua)
• Yksi viipale täysjyväleipää kahdella rkl:lla maapähkinävoita (4 g kuitua)

Joslinin diabeteskeskuksen mukaan, diabetesta sairastavien tulisi syödä päivittäin vähintään 20-35 grammaa kuitua, mieluiten 50 grammaa.

Terveellisiä rasvoja sisältävät välipalat ovat myös hyvä vaihtoehto

Terveellisiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet – eli tyydyttymättömät rasvat, joita on pähkinöissä, siemenissä ja avokadoissa – voivat Stephensin mukaan myös hidastaa ruoansulatusta, joten verensokerin nousu ruokailun jälkeen on asteittaisempaa ja viivästyy.

“Runsaasti rasvaa sisältävä ateria nostaa verensokeria kahden tai kolmen tunnin kuluttua, kun taas runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ateria voi nostaa verensokeria lähemmäs tunnin kuluttua syömisestä”, Stephens sanoo.

Kuten proteiini, elimistösi ei muunna rasvaa glukoosiksi energiaksi. Sen sijaan rasvamolekyylit joko hajoavat ilman muuntamista ja käytetään suoraan energiaksi tai ne käyvät läpi glukoneogeneesiksi kutsutun prosessin, jossa rasva muunnetaan glukoosiksi pidemmän ajan kuluessa.

Terveelliset rasvat voivat lisäksi auttaa painonhallinnassa, sillä hitaampi ruoansulatusprosessi voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään. Stephens suosittelee seuraavia terveellisten rasvojen välipaloja:

• Yksi avokado kananmunan kanssa (34 g rasvaa)
• Yksi kupillinen auringonkukansiemeniä (24 g rasvaa)
• Selleri kahdella rkl maapähkinävoita (16 g rasvaa)
• Yksi kupillinen oliiveja (14 g rasvaa)
• Kourallinen manteleita (14 g rasvaa)
• Yksi annos täysmaitojogurttia kanelilla (8 g rasvaa)

Diabeetikoille, Joslin Diabetes Center suosittelee, että 30-35 % päivittäisestä kalorien saannista tulisi olla peräisin terveellisistä rasvoista. Kaiken kaikkiaan syömiesi rasvojen laatu – terveelliset, tyydyttymättömät rasvat trans- tai tyydyttyneiden rasvojen sijaan – on tärkeämpää kuin määrä.

Vältä tärkkelyspitoisia ja sokeripitoisia välipaloja

Kehosi muuttaa runsaasti tärkkelystä tai sokeria sisältävät ruoat glukoosiksi heti syömisen jälkeen, mikä voi aiheuttaa nopean piikin verensokeriarvoissa. Tämä voi myös johtaa verensokerin suureen laskuun myöhemmin, Stephens sanoo.

Itse asiassa haluat, että verensokeritasosi on mahdollisimman vakaa – juuri jyrkät heilahdukset voivat aiheuttaa terveysongelmia. Mutta tärkkelyspitoiset ja sokeripitoiset hiilihydraatit tekevät juuri näin.

Tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja ovat esimerkiksi valkoinen leipä, valkoinen riisi, pasta ja peruna. Sokeripitoisia hiilihydraatteja ovat hedelmämehut, makeiset, suklaa ja jälkiruoat. Kaiken kaikkiaan Stephens suosittelee välttämään seuraavia:

• Hedelmämehut (26 g hiilihydraatteja yhdessä kupillisessa appelsiinimehua)
• Kuivattuja hedelmiä (17 g hiilihydraatteja yhdessä 21 g:n paketissa)
• Leivonnaiset (26 g hiilihydraatteja keskikokoisessa croissantissa)
• Kakut (36 g hiilihydraatteja yhdessä keskikokoisessa-kokoisessa pizzakakun palassa)
• Muffinit (61g hiilihydraatteja keskikokoisessa mustikkamuffinssissa)
• Valkoleipä (12g hiilihydraatteja yhdessä viipaleessa)

Diabeetikoille, Joslin Diabetes Center suosittelee, että 40 % päivittäisestä kalorien saannista tulisi tulla hiilihydraateista.

Stephens suosittelee, että diabetesta sairastavien tulisi pyrkiä noin 15-30 grammaan hiilihydraatteja välipalaa kohden – ja noin 120-150 grammaan päivässä – riippuen siitä, kuinka paljon he harrastavat liikuntaa, haluavatko he ylläpitää vai laihtua , ja muista terveystekijöistä.

Lue lisää siitä, kuinka monta hiilihydraattia sinun tulisi syödä päivässä, jos sinulla on diabetes.

voivatko diabeetikot syödä hedelmiä?

Vaikka hedelmämehuja ja kuivattuja hedelmiä ei suositella niiden korkean sokeripitoisuuden vuoksi, tuoreet hedelmät voivat olla osa diabeetikon terveellistä ruokavaliota. Stephensin mukaan niitä kannattaa kuitenkin syödä pienempinä annoksina ja aterioiden yhteydessä – ei vain välipalana – jotta verensokeripiikit saadaan minimoitua.

“Suosittelen yleensä kahdesta kolmeen annosta hedelmiä päivässä”, Stephens sanoo, “jolloin yksi annos olisi kolme neljäsosaa kupillista sekoitettuja hedelmiä tai marjoja, 10 kirsikkaa tai yksi keskikokoinen omena tai appelsiini.”

Lisätietoa saat lukemalla artikkelimme parhaista hedelmistä diabeetikolle.

Välipaloja

Jos sairastat diabetesta, sinun tulisi pyrkiä välttämään välipaloja, joissa on paljon hiilihydraatteja ja vähän proteiinia ja kuitua, kuten limsoja tai kakkuja.

Keskity sen sijaan syömään välipaloja, joissa on vähän hiilihydraatteja ja sokeria ja paljon kuitua, proteiinia tai terveellisiä rasvoja – kuten täysjyväkeksejä maapähkinävoilla. Tämäntyyppiset välipalat auttavat säätelemään verensokeria paremmin ja pitävät sinut terveenä.

• Miten tiedät, ovatko verensokeriarvosi terveet
• Onko sinulla esidiabetes? Tee tämä testi arvioidaksesi riskiäsi ja ehkäistäksesi tyypin 2 diabetesta
• 6 tapaa alentaa verensokeria luonnollisesti
• Tyypin 1 ja tyypin 2 diabeteksen ero ja miten hallita oireitasi