5 tapaa ehkäistä juoksijan polvi

Juoksijan polvi ei ole vitsi. Se on yksi yleisimmistä syistä krooniseen polvikipuun ja voi rajoittaa syvästi liikerataa. Yksinkertaiset liikkeet, kuten polvistuminen, kyykistyminen ja portaiden kävely, saattavat olla kivuliaita, kun taas raskaat harjoitukset, kuten juokseminen, voivat olla sietämättömiä. Jos olet huolissasi juoksijan polven kehittymisestä, tässä on muutama vinkki, joilla voit parantaa harjoitteluasi ja välttää tämän syrjään sysäävän vamman.

Mikä on juoksijan polvi?

Patellofemoraalinen kipusyndrooma, joka tunnetaan myös nimellä “juoksijan polvi”, on laaja termi, jota käytetään kuvaamaan monia yleisiä vaivoja, jotka aiheuttavat polvikipua. Useimmat juoksijan polven perimmäiset syyt liittyvät heikkoihin lonkka- tai selkälihaksiin, kireään IT-nauhaan tai jopa suoraan polviniveleen kohdistuneeseen vammaan putoamisen seurauksena.

Yleinen harhaluulo on, että vain juoksijat ja urheilijat saavat juoksijan polven. Koska se on sateenvarjotermi useille polviongelmille, juoksijan polvi voi esiintyä lähes kenellä tahansa henkilöllä millä tahansa kuntotasolla. Jopa työpöytätyötä tekeville voi kehittyä juoksijapolvi, jos he eivät pidä riittävästi taukoja venyttelyyn ja liikkumiseen.

Miten ehkäistä juoksijapolvea

Joissakin tapauksissa juoksijapolvi voi olla vakavampi kuin toisissa, ja täydellinen toipuminen voi kestää viikoista kuukausiin. Polvikivun pysyminen sivussa niin pitkään voi olla vaikeaa, varsinkin jos yrität saavuttaa kuntotavoitteesi. Onneksi on olemassa muutamia ennakoivia toimia, joilla voit suojautua juoksijan polvelta ja välttää polvikipua.

1) Pitsi oikeilla kengillä

Harjoittelusi on paljon turvallisempaa, jos sinulla on oikeat jalkineet. Juoksukenkiä ei ole tarkoitettu kestämään ikuisesti, ja ne tulisi vaihtaa muutaman kuukauden säännöllisen käytön jälkeen. Kaaresi voi myös vaikuttaa siihen, mitä juoksukenkiä ostat, sillä joku, jolla on litteät jalat, ei halua samoja juoksukenkiä kuin joku, jolla on voimakkaampi kaari. Mene paikalliseen juoksuliikkeeseen, jossa sinulle sovitetaan ammattitaitoisesti oikea pari, joka auttaa parantamaan muotoasi ja pitämään sinut kivuttomana.

2) Älä jätä lämmittelyä väliin

Lämmittele aina ensin muutamalla dynaamisella venytyksellä sen sijaan, että hyppäisit suoraan harjoitukseen. Nosta intensiteettiä asteittain, jotta vältät lihaksen ylikuormittamisen tai repeämisen. Keskity palautumiseen ja staattisiin venytyksiin harjoittelun jälkeen vähentääksesi lihaskipua ja parantaaksesi liikkuvuuttasi. Liikkuvuusvälineet, kuten vaahtomuovirulla, voivat helposti vapauttaa juoksun jälkeen mahdollisesti ilmeneviä kertyneitä jännityksiä tai lihassolmuja.

3) Tarkista ympäristösi

Ympäristösi voi vaikuttaa merkittävästi siihen, kuinka paljon kehosi kuluu juoksun aikana. Pehmeämmät pinnat, kuten hiekkapolut ja kumiradat, eivät vaikuta niveliin yhtä paljon kuin betoni tai jalkakäytävät. Jos juokset ulkona, kiinnitä huomiota kohoaviin pintoihin, esineisiin tai kuoppiin, joihin saatat helposti kompastua. Kaatumisesta aiheutuva yliojennus voi myös aiheuttaa vakavan polvivamman, jos et ole varovainen.

4) Tarkkaile muotoasi

Ei ole väliä, juoksetko, pyöräiletkö, pyöräiletkö tai potkitko palloa. Oikea muoto voi tehdä valtavan eron siihen, miten kehosi käsittelee liikkeitäsi. Jos esimerkiksi juokset kyyristyneenä, taivutettuna vyötäröltä tai ojentamalla jalkojasi liikaa, kehosi reagoi negatiivisesti nivelkipuina ja menetettynä energiana. Harjoittelemalla oikeaa muotoa opit käyttämään energiaa viisaasti, harjoittelemaan tehokkaasti ja välttämään monia harjoitteluun liittyviä vammoja.

5) Sekoita sitä ristiin harjoittelemalla

Yksi parhaista tavoista välttää ylirasitusvammoja, kuten juoksijan polvi, on ristiin harjoittelemalla kardioliikuntaa vahvistavien harjoitusten kanssa. Kokeile lisätä treeneihisi muutamia selkää, vatsaa ja lonkkaa vahvistavia harjoituksia, jotka auttavat tukemaan polviasi.

Alhaalla on muutama harjoitus, joita voit kokeilla vahvistamaan lantiota ja jalkoja polvikipujen vähentämiseksi.

Harkitse näiden harjoitusten lisäämistä päivittäisiin rutiineihisi, vaikka et olisikaan kovin aktiivinen. Saatat yllättyä siitä, kuinka tehokkaasti ne voivat rakentaa lihasvoimaa ja vähentää nivelkipuja.

Juokseminen kivuttomaksi Airrosti

Jos polvikipu tai muut ongelmat vaivaavat sinua, varaa aika Airrostin kanssa jo tänään. Asiantuntevat palveluntarjoajamme ovat erikoistuneet diagnosoimaan ja hoitamaan kipua sen lähteellä, mikä ratkaisee useimmat potilastapaukset tehokkaasti jo kolmessa käyntikerrassa (potilaan ilmoittamien tulosten perusteella). Etsi Airrosti-palveluntarjoaja läheltäsi jo tänään, jotta voit palata tekemään niitä asioita, joita rakastat eniten.

Katso lääketieteellinen vastuuvapauslausekkeemme täältä.