Keittiön lajista riippumatta alhainen peruna on yksi maailman eniten kulutetuista elintarvikkeista. Kiitos typerien kuntovalmentajien, siitä, miten peruna sopii kuntoiluun, on aina voitu kiistellä. Toisaalta se on paras ruoka-aine lihasten kasvattamiseen ja toisaalta sitä syytetään syypääksi kasvavaan lihavuusepidemiaan. Mutta onko tämä todella totta? Lihottavatko perunat todella? Sallikaa meidän lopettaa paskanjauhanta ja kertoa suoraan, mitkä ovat tosiasiat.
Breaking Down The Potato- It Has Literally ZERO Grams Of Fat
© Thinkstock
Peruna on maanalainen mukula, joka kasvaa Solanum tuberosum -nimisen kasvin juurilla. Se on erinomainen tärkkelyspitoisten hiilihydraattien, kaliumin, folaatin, C-vitamiinin ja B6-vitamiinin lähde. 100 gramman annos keitettyä perunaa (kuorineen) sisältää noin 20 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa kuitua, 1 gramma proteiinia ja lähes NOLLA grammaa rasvaa! Kyllä, luit oikein! Toisin kuin useimmat ihmiset uskovat, perunassa ei ole ravintorasvaa. Ongelma syntyy, kun ahmii valtavia annoksia perunaa yhdellä istumalla. Aivan kuten syömällä suuria ranskalaisia 3 kertaa päivässä ja syyttämällä sitten perunoita siitä.
Miten teet siitä epäterveellistä
© Thinkstock
Peruna on yksi parhaista käsittelemättömistä vihanneksista, joita voit saada käsiisi. Oletettu “peruna lihottaa” -ongelma syntyy kuitenkin silloin, kun ihmiset antavat makunystyröidensä ajatella aivojen sijaan. Ihmiset friteeraavat sitä vedytetyissä öljyissä, jotka ovat täynnä transrasvoja. He laittavat ranskalaisiin runsaasti kastikkeita ja syövät sipsejä, joissa on korkeakalorisia kastikkeita. Useimmat roskaruoat, kuten ranskalaiset perunat, perunalastut, chiliperunat ja niin edelleen, friteerataan kasviöljyssä (jalostetussa), johon lisätään jotain hienoja voiteita, jotka muuttavat terveellisen perunan typeräksi transrasvan kantajaksi. Jos peruna nautitaan joko keitettynä tai kypsennettynä käyttäen vähäisiä terveellisiä öljyjä (kookosöljy/ghee/voi), peruna voi olla loistava terveellinen ruoka.
Glykeeminen indeksi ja lihasten kasvattaminen
© Thinkstock
Glykeeminen indeksi eli glykeeminen indeksi eli GI on tietyille ruoka-aineille asteikolla 1-100 annettu arvo. Mitä korkeampi arvo on, sitä nopeammin ruoka muuttuu glukoosiksi. Elintarvikkeet, jotka ylittävät asteikolla 75 tai enemmän, luokitellaan korkean GI:n elintarvikkeiksi. Ne, jotka ovat välillä 40-70, ovat keskisuuria ja alle 40 ovat matalan GI:n elintarvikkeita. Esimerkiksi uuniperunan GI-arvo on noin 85, mutta perunamuusin GI-arvo on noin 55. Kun tämä on tehty selväksi, perunaa, joka on korkean GI:n ruoka-aine, pidetään yhtenä parhaista treenin jälkeisistä aterioista glykogeenivarastojen täydentämiseksi ja proteiinisynteesin tukemiseksi.
Kartano ja kylläisyys
Vaikka peruna on korkean GI:n ruoka-aine, tutkimukset viittaavat siihen, että se tarjoaa korkean kylläisyysvaikutuksen. Muihin korkean GI:n elintarvikkeisiin verrattuna peruna jättää kylläisyyden tunteen, joka ehkäisee tarpeetonta kalorien kulutusta. Tämän perunan ominaisuuden ansiosta se voi olla osa erilaisia rasvanpudotusohjelmia.
It’s All About Calorie Balance When It Comes to Fat Loss
PERUNA on terveellinen ruoka-aine, jos sitä käytetään viisaasti. Se on yksi parhaista treenin jälkeisistä aterioista ja tukee siten lihasten kasvua/rasvan menetystä. Loppujen lopuksi, jos kalorit ovat alijäämäisiä, laihdut. Jätä nyt perunaparka rauhaan!
Rachit Dua on edistynyt K11-sertifioitu kuntoiluvalmentaja yleis- ja erityisväestölle (lääketieteellisistä ongelmista kärsivät, vanhukset, raskaana olevat naiset ja lapset) sekä sertifioitu urheiluravitsemusasiantuntija. Voit ottaa häneen yhteyttä täällä.