Tästä sinun tulee tietää…
- Hauiksen huipun ja käsivarren ympärysmitan maksimoimiseksi et voi jättää huomiotta brachialislihasta.
- Brachialislihas kirjaimellisesti työntää hauislihaksia ylöspäin niiden kasvaessa suuremmiksi, mikä saa hauislihaksen näyttämään pitemmältä.
- Avain brachialiksen rekrytoinnin maksimoimiseksi on tehdä kyynärpään fleksio neutraalilla tai vasara-otteella.
- Pyrki kohti hitaampaa puolta toistonopeudessa vs. nopeampi tempo, jotta maksimoit brachialikseen kohdistuvan rasituksen.
- Hauislihaksessa on kaksi erillistä päätä, ja on mahdollista painottaa toista päätä tai toista. Hauislihaskiharjoitusten tekeminen kapeammalla otteella korostaa pitkää päätä; leveämmällä otteella tehdyt kiharat korostavat lyhyttä, sisempää päätä.
- Tangon kurominen nenään pakottaa hauiksen pitkän pään supistumaan molempien päiden yli, jolloin saadaan huippusupistus.
- Hauislihaksen kasvun käynnistämiseksi lyö hauislihaksia kovaa kolmena ei-peräkkäisenä päivänä viikossa kuuden viikon ajan.
Älä unohda brachialista!
Et voi ryhtyä maksimoimaan hauiksen huipun kokoa ja käsivarren ympärysmittaa puuttumatta myös sen taustalla olevaan ja usein huomiotta jätettyyn brachialikseen. Koska se sijaitsee hauislihaksen alla, se kirjaimellisesti työntää hauislihasta ylöspäin sen kasvaessa, jolloin hauislihas näyttää pidemmältä. Samoin hyvin kehittynyt brachialis kasvattaa olkavarren kokonaisympärysmittaa.
Jos tämä ei riitä, brachialis näkyy myös olkavarren sivulta (lateraaliselta puolelta), kuten tehtäessä takimmaista kaksoishauislihasasentoa. Sinun täytyy olla melko hoikka, jotta brachialis näkyy, mutta vaikka sinulla olisi hieman pulleutta sen yläpuolella, käsivartesi näyttää silti paksummalta, jos brachialis on kunnolla kehittynyt.
Lyhyesti sanottuna, sinulla täytyy todella olla paksu brachialis, jos haluat kehonrakentajan näköiset aseet. Mutta miten saavutat sen?
Hammer it
Avain brachialiksen rekrytoinnin maksimointiin on tehdä kyynärpään taivutus neutraalilla otteella, jota kehonrakennuspiireissä kutsutaan usein vasarakahvaksi. Tämä siirtää rasitusta pois hauislihaksesta brachialikseen.
Niin, tämä iskee myös brachioradialikseen melko hyvin. Vaikka se on visuaalisesti enemmän kyynärvarren lihas, se on myös kyynärpään taivuttaja ja haluat tietysti kehittää sitäkin.
Jos on olemassa yksi harjoitus brachialikselle, joka on samanlainen kuin kyykkyjä on nelinkontin kehitykselle, se on käsipainon vasarakyykytys. Suorittaaksesi sen yksinkertaisesti käyristät käsipainoa ylöspäin pitäen samalla käsipainon oteosuuden samassa linjassa olkaluusi kanssa.
Tällöin ranteesi asettuu tuohon neutraaliin asentoon, joka on yksinkertaisesti supinaation (kämmen ylöspäin) ja pronaation (kämmen alaspäin) puolivälissä. Jos olet hämmentynyt, mieti vain ranteen asentoa, jota käyttäisit tarttuessasi vasaraan.
Käsivarsivasaralyönnin lisäksi voit tehdä myös neutraalilla otteella varustettuja käsipainokiharoita, jos olet niin onnekas, että sinulla on käytettävissäsi sellainen vanhan koulukunnan tanko, jossa on pystysuuntaiset kädensijat.
Niin ikään kuin köysi-vasaralyönti on loistava vaihtoehto. Kiinnitä vain köysi – kuten tyypillisesti käytät köysipunnerruksissa – matalaan hihnapyörään ja menoksi. Reverse curls on myös pätevä vaihtoehto, vaikka ne kohdistuvat brachioradialikseen hieman enemmän.
Yhteenvetona voidaan todeta, että seuraavat liikkeet kohdistuvat brachialikseen:
- Dumbbell Hammer Curl
- Neutral-Grip Barbell Curl (käyttäen “French curl”-tankoa)
- Rope Hammer Curl
- Reverse Curl
Ei kannata kuitenkaan murehtia siitä, että joutuu käyttämään erilaisia käsiasentoja ja/tai käsivarren kulmia sen stimuloimiseksi, koska brachialiksella on vain yksi pää eikä se ylitä olkaniveltä. Mutta kuten minkä tahansa lihaksen kohdalla, sinun tulisi käyttää erilaisia toistovälejä maksimoidaksesi hypertrofian.
Brachialiksen toistonopeus – hitaampi on parempi
Toinen asia, joka kannattaa pitää mielessä, kun haluat maksimoida brachialiksen rekrytoinnin, on toistonopeus, erityisesti toiston eksentrinen (eli negatiivinen) osa.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että eksentrisen osan tekeminen hitaammin lisäsi brachialiksen aktiivisuutta samalla kun se vähensi biceps brachii:n aktiivisuutta.
Tämän ajatellaan johtuvan siitä, että brachialiksessa on yleensä enemmän hitaasti nykiviä kuituja kuin bicepsissä. Samoin brachialis on hieman enemmän stabiloivassa roolissa ja hauislihas on enemmän nopeampiin, räjähtäviin liikkeisiin.
Vaikka edellä mainittu tutkimus ei ole täydellisesti sovellettavissa (he tekivät supinoitua kyynärpään taivutusta ja vertailivat 10 sekunnin vs. 2 sekunnin negatiivista), on silti hyvä ajatus erehtyä hitaamman puolelle toistonopeuden vs. nopeamman tempon suhteen, jotta brachialiksen rasitus maksimoitaisiin.
Harjoitusten lukumäärän osalta riittää, että teet yhden brachialikseen kohdistuvan harjoituksen osana hauislihasrutiinia. Jos kuitenkin olet kuten monet ihmiset, joilla brachialis on alikehittynyt, harkitse vähintään kahden neutraalikahvaisen kyynärpään fleksioharjoituksen tekemistä joka toisessa hauislihastreenissä.
Hauislihakseen!
Hauislihaksella (biceps brachii, hauislihaslihaslihas, biceps brachii) on kaksi erillistä päätä, pitkä pää ja lyhyt pää. Pitkä pää sijaitsee lateraalisella puolella, kun taas lyhyt pää on mediaalisella puolella.
Voit ajatella pitkää päätä “ulompana” hauislihaksena, joka näkyisi tehdessäsi takimmaisen kaksoishauislihaksen asentoa, ja lyhyttä päätä “sisempänä” hauislihaksena, joka visualisoituu lyödessäsi etummaisen kaksoishauislihaksen asentoa.
Koska lihaksella on kaksi erillistä päätä, on mahdollista painottaa jompaakumpaa päätä curllauksen aikana. Esimerkiksi tekemällä käsipainokiharoita kapeammalla otteella korostetaan enemmän pitkää päätä, kun taas leveämmällä otteella tehdyt kiharat korostavat enemmän lyhyttä, sisempää päätä.
Hauislihaksen pitkä pää ylittää olkanivelen, joten on olemassa pari muutakin tekniikkaa, joita voit käyttää, jotka luultavasti iskevät siihen hieman kovemmin, joista yksi on pitkän pään esijännittäminen, kuten kallistetuissa käsipainokiharoissa.
Samoin kuin yläpuoliset tricepsin ojennukset korostavat tricepsin pitkää päätä, käsipainokiharrin aloittaminen olkavarren yliojennettuna (kuten se on kaltevan curlin aloitusasennossa) esijännittää pitkää päätä ja pakottaa sen työskentelemään hieman kovemmin.
Vaikka vaikutus ei olekaan aivan yhtä merkittävä kuin pään yläpuolella tapahtuvissa hauislihasten ojennuksissa, kannattaa se silti tehdä, vaikkei muuta syytä olisikaan kuin toisenlaisten ärsykkeiden tarjoaminen.
Voit myös saada pitkän pään supistumaan enemmän. Koska pitkä pää ylittää olkanivelen, sillä on merkitystä olkapään fleksiossa. Sen sijaan siis, että pitäisit olkavarren pitkin kylkeäsi koko curlin ajan, vie kyynärpäitäsi hieman eteenpäin, kun lähestyt curlin yläosaa, täysin supistunutta osuutta.
Otetaan esimerkiksi tangon curl. Kierrä tanko nenääsi vasten. Tämä pakottaa hauiksen pitkän pään supistumaan molempiin päihin, jolloin saadaan aikaan todella hieno huippusupistus.
Maximizing Your Peak
Hauislihaksesi kokonaismuoto määräytyy epäilemättä pitkälti genetiikan mukaan, joten kiitä tai syytä vanhempiasi sen mukaisesti.
Pitkä pää on kuitenkin taipuvaisempi korkeampaan huipunmuodostukseen kuin lyhyt pää. Jos siis haluat maksimoida hauiksesi huipun, kannattaa tehdä harjoitus tai kaksi, joka korostaa pitkää päätä.
Voit kohdistaa pitkän pään kautta:
- Narrow-Grip Curl, joka tehdään parhaiten cambered/EZ-tangolla
- Incline Dumbbell Curl, ja/tai Barbell Curl to nose
Nopeus, sarjat, & taajuus
Muista, että hitaammat curlit painottavat brachialista ja nopeammat curlit iskevät hauislihaksiin hiukan enemmän. Tämä mielessä pitäen on järkevää tehdä osa kiharoista nopeammalla tempolla.
Hauislihaksesi halutaan kuitenkin pitää kiinni jänteessään ja tuo jänne kiinni sädekehässäsi, joten älä sekoa tässä! Silti hauiksen rekrytoinnin maksimoimiseksi hauiksen eksentrisen osuuden pitäminen yhdestä kahteen sekuntiin (verrattuna pidempään) on hyvä ajatus.
Mitä tulee hauiksen sarjojen määrään, se riippuu pitkälti siitä, kuinka intensiivisiä sarjat ovat ja kuinka usein aiot treenata hauiksia.
Vie useimmat muut kuin lämmittelysarjat konsentriseen vikaantumiseen tai hyvin lähelle sitä ja lyö hauiksia suurin piirtein noin 5 – 7 päivän välein. Kun otetaan huomioon nämä parametrit, noin 9-12 sarjaa (lukuun ottamatta kevyitä lämmittelysarjoja) hauiksen ja brachialiksen harjoittelussa on suunnilleen oikein, jos todella haluat maksimoida kasvun. Jaa nämä sarjat 3-4 eri harjoituksen kesken, jotta kyynärpäälihaksille saadaan erilaisia ärsykkeitä.
Jos aiot käyttää intensiteettiä lisääviä tekniikoita, kuten pakotettuja toistoja ja/tai negaatioita, sinun tulisi pyrkiä pienempään määrään sarjoja, jotta voit silti palautua optimaalisesti. Säästä nämä tekniikat yleensä erityistilanteisiin, jotta vältät ylitreenaamisen.
Pikakasvusuunnitelma
Vaikka yleinen suositus on treenata hauista 5-7 päivän välein, yksi parhaista tavoista käynnistää hauiksen kasvu on treenata hauista useammin lyhyiden jaksojen ajan. Hauiksen lyöminen kolmena ei-peräkkäisenä päivänä viikossa (eli ma, ke, pe) noin kuuden viikon ajan toimii yleensä todella hyvin.
Vaikka rohkaisenkin sinua kokeilemaan tiheätahtista hauiksen harjoittelua, sinun on tehtävä pari muutosta, jotta se toimii. Aluksi, tee vain kaksi harjoitusta (tyypillisesti kolme sarjaa kutakin), jokaisen näistä kolmesti viikossa suoritettavista harjoituksista. Seuraavaksi lopeta toistoa tai kahta vaille epäonnistumista.
Reps
Kehonrakentamisessa, kehonosasta riippumatta, on melkein aina suositeltavaa käyttää erilaisia toistovälejä ja jopa lepojaksoja.
Pitäen mielessä, että toistojen määrän ja sarjojen välisen levon määrän tulisi olla kääntäen verrannollinen, tässä pari esimerkkiä erilaisista toistoväleistä/lepoajoista:
- 5 x 5 120 sekunnin lepoajalla
- 3 x 8-12 75 sekunnin lepoajalla
- 4 x 12-15 30 sekunnin lepoajalla
Ensimmäinen skenaario maksimoi mekaanisen jännityksen, joka kohdistuu hauiksen päälle, mikä saa aikaan proteiinisynteesiä ja neuromuskulaarisia parannuksia.
Viimeinen maksimoi metabolisen väsymyksen ja veren volumisaatiovasteen, mikä johtaa muun “tavaran” kuin aktiinin ja myosiinin hypertrofiaan. Ja 3 x 8-12 on tuo sweet spot juuri keskellä.
Koska tavoitteesi on koko, haluat rasittaa – ja aiheuttaa hypertrofiaa – kaikkia lihassolun eri komponentteja. Siksi monipuolisuus on todella avainasemassa tässä.