Ok, donc je sais qu’un “dead hang” ne sonne pas comme l’exercice le plus fascinant là-bas. Et si je suis honnête, ce n’est probablement pas le cas. Cependant, il y a de nombreux avantages à se suspendre à la barre de traction, et ses avantages dépassent largement ses risques.

Dans cet article, je vais couvrir tout ce qui concerne cet exercice de suspension. De ce qu’il est, comment le faire, les avantages de celui-ci, les variations de celui-ci, et les questions fréquemment posées – vous trouverez tout dans cet article.

Qu’est-ce qu’un Dead Hang?

Qu’est-ce que cette affaire de suspension, je vous entends demander ? Le dead hang est un exercice qui nécessite que vous vous accrochiez simplement à une barre suspendue/tirée comme un poids mort. Pas de répétitions, pas de poussées ou de tractions, juste une simple suspension.

Comme pour la plupart des exercices, il existe des variations pour le rendre plus facile ou plus difficile. J’en parlerai plus tard. Mais le dead hang standard vous demande seulement de tenir la position suspendue pendant une durée déterminée.

Sa simplicité ne signifie pas qu’il est réservé aux débutants. Il y a des avantages à tirer de cet exercice pour tout le monde, à tous les niveaux de forme physique. Lisez la suite pour découvrir ce qu’ils sont!

Top 7 Dead Hang Benefits

De la mobilité à la force, aux gains et à l’allongement des muscles – cet exercice de suspension passive vous a couvert. Voici ce que vous pouvez espérer obtenir en faisant cet exercice :

Décompression vertébrale

La plupart des activités et des mouvements impliqués dans nos modes de vie modernes compriment notre colonne vertébrale. Les périodes prolongées d’assise, pour commencer ! Mais aussi, des choses comme porter des objets lourds, s’accroupir et même dormir peuvent comprimer la colonne vertébrale.

Se suspendre en position de suspension morte, même pendant quelques secondes à la fois, est efficace pour décompresser la colonne vertébrale, c’est-à-dire remplacer l’espace qui a été perdu entre vos os, vos articulations et vos disques dans votre dos. Non seulement cela soulage les douleurs et les tensions dorsales, mais c’est précieux pour la prévention des blessures.

La force de préhension

Il existe de nombreuses “solutions de fortune” pour la force de préhension, comme l’utilisation de gants d’haltérophilie, de sangles et de crochets. Mais le seul vrai moyen d’augmenter votre force de préhension est de… eh bien, de saisir une barre ! Lorsque vous effectuez un dead hang, vous vous tenez à une barre et vous y suspendez le poids de votre corps.

Les dead hangs sont de loin le moyen le plus efficace d’augmenter votre force de préhension.

Avoir une bonne force de préhension profite à votre performance dans tous les exercices où une bonne préhension est nécessaire, par exemple, les pull ups, les rangs, les deadlifts, les tractions sur rack et les exercices de variation de levier.

Amplitude de mouvement des articulations de l’épaule

Se suspendre dans cette position passive permet à votre corps supérieur de se détendre complètement avec vos bras au-dessus de la tête. Chaque seconde passée dans cette position permet de travailler l’amplitude de mouvement de l’articulation de l’épaule et d’améliorer la santé globale de votre épaule.

Beaucoup d’entre nous sont orientés vers la force et la taille. Par conséquent, la mobilité/amplitude de mouvement passe au second plan. Faire cet exercice sera bénéfique pour l’amplitude de mouvement à travers la capsule articulaire de l’épaule, ce qui vous permet non seulement d’effectuer en toute sécurité des mouvements au-dessus de la tête (squats, snatches et presses au-dessus de la tête), mais est essentiel pour prévenir les blessures !

Renforcement de la coiffe des rotateurs &Réparation des blessures à l’épaule

Il y a eu de nombreux cas de personnes qui ont récupéré des blessures à l’épaule, des maux et des douleurs, spécifiquement à travers la coiffe des rotateurs, en effectuant simplement le dead hang.

Un professionnel médical du nom de Dr Kirsch explique dans son livre “Shoulder pain, the solution, and prevention”, comment la nature a prévu des schémas de mouvement pour nos épaules que nous ne participons pas actuellement. Cela nous laisse à la fois faibles et sujets aux blessures.

En prescrivant à ses patients souffrant de blessures à l’épaule l’exercice de suspension morte, 90 des 92 patients d’une étude ont été guéris. Ils auraient, autrement, dû subir une intervention chirurgicale.

Alors, avant de dépenser des milliers de dollars en physio et autres mesures correctives, donnez une chance au dead hang.

Gains d’avant-bras

Il est temps de laisser tomber les curls d’avant-bras sans importance et de faire quelques séries de ceux-ci chaque semaine à la place. Les dead hangs sont un excellent moyen de développer à la fois la taille et la force de vos avant-bras, tout en récoltant d’autres avantages en même temps !

Contrairement à un curl d’avant-bras, vos avant-bras sont constamment sous tension pendant un dead hang. Si vous êtes capable de perfectionner votre dead hang, c’est-à-dire de le faire sur une longue période, les gains d’avant-bras (et la vascularisation) seront à vous !

Latissimus Dorsi Lengthening

Ce que vous ressentirez instantanément en faisant le dead hang, c’est la quantité d’étirement créée par vos lats. Le dead hang fournit un excellent étirement statique pour vos lats, parmi d’autres muscles.

L’allongement créé par vos lats en tenant la position dead hang aide à garder ces muscles fluides et en bonne santé. Cela se reflétera à la fois dans vos exercices de poussée et de traction où vos lats sont responsables de la plupart du travail.

Correction de la posture

Dernier point, mais non le moindre – les dead hangs sont géniaux pour corriger votre posture ! Précédemment abordé dans d’autres points ci-dessus est comment dead hangs peut renforcer, décompresser, desserrer, et mobiliser votre corps supérieur. Ces quatre facteurs contribuent grandement à une meilleure posture.

Avant de dépenser de l’argent sur des gadgets de correction de la posture (il y en a tellement), tenez bon. Littéralement.

Comment exécuter correctement le Dead Hang

Une technique correcte est impérative pour faire tout exercice efficacement et en toute sécurité. Voici comment faire le dead hang parfait :

• Utiliser une barre à une hauteur appropriée, de préférence une barre de traction. Si vous n’y avez pas accès, une barre d’haltères à haut rayonnage fera l’affaire.
• Se tenir sur un banc/des marches pour atteindre facilement la barre. Sauter férocement pour attraper la barre n’est pas un bon début.
• Saisissez la barre juste au-dessus de la largeur des épaules avec une prise en surplomb (paumes tournées vers l’extérieur de vous).
• Déplacez vos pieds du banc/des marches pour que vous soyez suspendu.
• Maintenez vos bras droits et détendez votre corps pour créer une position de suspension passive/à poids mort.
• Tenez la position pendant une durée déterminée.

Conseils pour faire l’exercice du dead hang (& Ce qu’il ne faut pas faire)

Même si le dead hang est un exercice facile à réussir, il y a tout de même quelques interdits et erreurs fréquemment commises. Voici quelques conseils et choses à éviter lorsque vous effectuez cet exercice pour vous assurer d’obtenir les meilleurs résultats.

• Vos bras doivent être TOTALEMENT droits, d’où le terme “dead hang”. S’il y a une flexion dans vos coudes, vous le faites mal.
• Ne gardez pas de tension dans vos lats. Vous devez détendre complètement le haut de votre corps pour permettre à cet exercice de faire sa magie. Cela coïncide avec le premier point – si vous pliez vos bras, il y a de fortes chances que vous engagiez également vos lats.
• Restez immobile. Si vous vous agitez ou que votre corps se balance, le dead hang n’est plus un dead hang. Mort, compris ?
• Ne retenez pas votre respiration. Comme pour tout exercice, la respiration aide et complète le mouvement. En plus de favoriser la circulation sanguine, une respiration concentrée permettra à votre corps de se détendre complètement dans l’accrochage.
• En faire trop vous fera plus de mal que de bien. Vous ne devriez pas effectuer cet exercice aussi longtemps que vous le pouvez et aussi souvent que vous le pouvez. Il est recommandé d’effectuer le dead hang pour 3 ou 4 séries à 50% – 75% de votre temps de suspension maximum, et jusqu’à 3 fois par semaine.

Variations du dead hang

J’aime un exercice qui offre des progressions et des variations, et le dead hang en fait partie. Une fois que vous avez obtenu le “hang” de la version standard, donnez à certaines de ces variations un coup!

1. Neutral Grip Dead Hang

Ceci se fait avec les paumes des mains face à face.

2. Under Grip Dead Hang

Faites-le avec les paumes des mains face à vous.

3. Suicide Grip Dead Hang

Comme un dead hang standard mais en ayant votre pouce sur la barre avec le reste de vos doigts, par opposition à sous la barre dans une prise standard.

4. Gymnastic Rings Dead Hang

Utiliser n’importe laquelle des prises mentionnées ci-dessus, juste sur des anneaux de gymnastique au lieu d’une barre fixe. Bonjour la stabilité !

5. Dead Hang à un bras

Le dead hang à un bras peut être fait dans toutes les variations mentionnées ci-dessus.

Frequently Asked Questions About the Dead Hang

Si vous avez quelques questions sur le dead hang, avec un peu de chance, vous trouverez la plupart des réponses ci-dessous.

Quels muscles un dead hang renforce-t-il ?

Il y a beaucoup de variations du dead hang et les muscles travaillés dépendent de la version de l’exercice que vous faites. En ce qui concerne le dead hang standard, il renforce principalement les fléchisseurs de la main et du poignet, les muscles de l’avant-bras, les épaules (spécifiquement les coiffes des rotateurs) et les stabilisateurs du tronc.

Les dead hang aident-ils les pull ups ?

Un dead hang est un exercice qui est couramment utilisé pour conditionner et faire progresser les gens pour qu’ils soient capables de faire un pull up.

Pourquoi ? Parce qu’il augmente votre force de préhension ainsi que votre stabilité des épaules et du tronc. Non seulement il augmente la force et la stabilité, mais il facilite la mobilité. Et un manque de mobilité est l’un des plus grands obstacles à la force.

Comment puis-je améliorer mon dead hang ?

En le faisant de manière raisonnable et cohérente. Comme mentionné dans la section “ne pas faire” ci-dessus, en faire trop fait plus de mal que de bien. Pratiquez le dead hang pour des quantités gérables de temps, et quelques fois par semaine, par opposition à les frapper jusqu’à l’échec à chaque occasion.

Quel est un bon temps de dead hang à viser ?

Je ne suis pas un fan de questions comme celle-ci, car à mon avis, c’est totalement hors de propos. Cependant, c’est l’une des “FAQ” entourant les dead hangs, et j’ai dit que j’étais là pour y répondre ! Il y a beaucoup de facteurs qui contribuent à ce qu’un bon temps de suspension pour VOUS soit visé. Par exemple, la force actuelle, la taille, le poids et l’envergure des bras.

Un bon temps de dead hang à viser est plus que le temps que vous avez pu faire la semaine dernière. Voici un fait amusant pour vous cependant : le record du monde pour le plus long temps de suspension à mort est… attendez… 1 heure, 12 minutes et 18 secondes.

Les suspensions à mort sont-elles bonnes pour votre dos ?

Les suspensions à mort sont excellentes pour votre dos ! La décompression vertébrale et l’allongement des muscles du haut du dos que procure le dead hang contribuent grandement à la santé du dos et à la prévention des blessures.

Conclusion

Qui aurait cru que le simple fait de se suspendre pouvait être aussi complexe et gratifiant ? Si vous ne faites pas déjà cet exercice, j’espère que cet article vous a inspiré à l’ajouter à votre régime d’entraînement.

Qu’importe vos objectifs de forme physique ou le sport que vous pratiquez, le dead hang aura un effet positif sur votre performance et votre fonctionnalité. C’est la réponse à de nombreuses questions liées à la force et à la mobilité.

Et que vous soyez un novice dans le monde de l’entraînement ou un habitué des salles de sport, le dead hang est fait pour vous.

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