La majorité de votre carrière de volley-ball sera passée à vous entraîner ou à jouer dans un cadre collectif. Qu’il s’agisse du cours de gymnastique à l’école, d’un centre de loisirs local ou d’une équipe d’école ou de club, vous passerez la majeure partie de votre temps avec des coéquipiers et au moins un entraîneur.

Comment pouvez-vous vous améliorer au volley-ball par vous-même ? Il y a vraiment deux types de choses que vous pouvez faire pour vous améliorer au volleyball par vous-même : le conditionnement athlétique global et la pratique d’exercices de volleyball en solo.

Conditionnement

La première partie de la poussée pour devenir le meilleur joueur que vous pouvez être que vous pouvez faire complètement par vous-même est de choisir de mettre l’accent sur le conditionnement. Le volley-ball est souvent considéré comme un sport amusant, décontracté, et pour les personnes qui ne sont pas très athlétiques. Si vous allez dominer au volley-ball, vous feriez mieux de croire que vous devez vous fouetter en forme comme un athlète à part entière.

A mesure que vous progressez dans les niveaux de volley-ball, vous voyez des athlètes de plus en plus sérieux. Lorsque vous vous consacrez à l’amélioration de votre force, de votre agilité, de votre flexibilité et de votre endurance, pensez à quel point vous allez être plus performant sur le terrain !

Echauffements : Commencez toujours votre entraînement en échauffant vos muscles. Commencez par un léger jogging et des étirements sérieux. Pendant que vous vous étirez, pensez aux groupes de muscles que vous utilisez le plus au volley-ball et assurez-vous de les toucher tous : bras, épaules, ischio-jambiers, mollets et fléchisseurs de la hanche.

Corde à sauter : Faites des séries de 100 avec de petites pauses entre les séries. Mille est un grand objectif, donc ce serait 10 séries de 100 sauts.

Sièges au mur : Il s’agit de se caler contre le mur en position assise avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Vous maintenez cette position comme si vous étiez assis sur une chaise.

Commencez par 30 secondes à la fois et progressez jusqu’à une minute. Ce n’est pas seulement de la douleur, c’est le développement des muscles que vous utilisez pour maintenir ce squat dans votre position prête et ces mêmes muscles qui vous aident à bondir sur le sol rapidement pendant le jeu.

Courses de collines ou de stades : Si vous avez accès à une bonne colline ou à un stade de football, combinez la course sur une courte distance (comme 1 tour de piste) avec la montée des escaliers du stade. Avec les collines, vous pouvez combiner plusieurs variations au lieu de simplement courir.

Essayez les sauts de grenouille, la course à reculons ou des mouvements similaires pour vous mettre au défi. Un amusant est appelé karaoké, où vous faites des croisements d’avant en arrière avec vos jambes.

Exercices d’abdominaux : Vous pouvez faire beaucoup de variations en plus des simples sitps et crunches. Essayez de faire des séries de 100 ou une limite de temps d’une minute et essayez ces variations :

Les redressements assis : En plus de vous asseoir pour amener votre poitrine jusqu’à vos genoux, essayez de faire des sit-ups latéraux ou des sit-ups en torsion, en alternant le fait d’amener vos coudes aux genoux opposés.

Touches d’orteil : Étendez vos jambes droites en l’air avec vos pieds joints. Asseyez-vous et atteignez et touchez vos orteils.

V-ups ou Reach Throughs : Étendez vos jambes droites en l’air, mais séparez vos jambes pour former un V. Asseyez-vous et tendez vos mains à travers, en vous étirant aussi loin que possible dans le sit-up.

Crunches : Lorsque vous faites des crunchs, faites comme si votre menton avait une corde attachée au plafond et que quelqu’un la tirait. Ne faites pas face à la même chose que vous feriez pendant un sit-up. Un crunch avancé consiste à faire le mouvement alterné des coudes aux genoux tout en gardant les pieds hors du sol, cela s’appelle un Bicycle Crunch.

In et out : Tenez-vous en équilibre sur une hanche et gardez tout le reste hors du sol. Amenez vos genoux jusqu’à votre poitrine et revenez en arrière dans un mouvement de crunching. Ne laissez pas vos pieds ou vos mains toucher le sol. Faites des séries de 25.

Soulèvements de jambes : Gardez vos jambes ensemble et les orteils pointés et soulevez-les tout le chemin vers le haut, puis en descendant, ne touchez pas le sol. Arrêtez-vous à 15 cm du sol et remontez. Faites des séries de 25.

Maintien des jambes, 6 pouces : Soulevez vos pieds du sol avec vos jambes droites, les orteils pointés vers le bas et tenez-les simplement à 6 pouces du sol. Fixez une limite de temps et mettez-vous au défi de l’augmenter au fil du temps.

Flutter Kicks : Levez vos jambes du sol, puis faites semblant de nager, en gardant vos jambes droites aux genoux, donnez des coups de pied d’avant en arrière dans l’air. Faites des séries de 200.

Cueilleurs d’herbe : Tenez-vous en équilibre sur vos fesses, les jambes pliées en position de crunch, les pieds décollés du sol. Vos mains restent ensemble et vos genoux restent ensemble. Vous pouvez soit garder vos chevilles ensemble, soit croiser vos chevilles.

Tournez dans un sens avec vos mains et touchez le sol d’un côté de vos hanches, tout en tournant du côté opposé avec vos genoux pour équilibrer et compenser. Faites des séries de 25.

Burpees : Un burpee commence par un saut en l’air (faites comme si vous faisiez un bloc), puis sautez vers le bas dans une position de planche, sautez de nouveau en accroupissement, puis sautez de nouveau en l’air. Faites des séries de 25.

Planches : Les exercices de planche ont de nombreuses variations, mais ils sollicitent tous le noyau sans beaucoup de mouvement et impliquent généralement de maintenir la position pendant une durée limitée. La planche traditionnelle est celle où vous êtes en position de push-up mais où vous vous abaissez sur vos avant-bras.

Tenez votre corps en extension, aussi droit qu’une planche de bois. Vous devez rester sur vos orteils, en gardant vos fesses vers le bas, de sorte que votre corps soit en ligne droite.

Pour varier, vous pouvez faire des hand planks où vous vous tenez sur vos mains comme le haut d’une position de push-up. Les planches latérales sont lorsque vous tournez votre corps et que vous vous tenez en haut avec une main ou un avant-bras.

Plank Mountain Climbers : Vous commencez en position de push-up et vous amenez un genou jusqu’au coude opposé. Ramenez rapidement ce pied vers le bas et alternez avec l’autre genou qui remonte de l’autre côté. Faites des séries de 25.

Montagnes debout : Levez les bras en l’air, puis faites comme si vous escaladiez une montagne à super vitesse. Amenez un genou vers le haut, tout en tirant le bras opposé vers le bas, puis alternez. Cela doit être rapide comme un jumping jack. Faites des séries de 100.

Jumping Jacks : Faites des séries de 100. Ce sont plus des exercices d’échauffement, mais aussi utiles dans un circuit.

Circuits : Créez un circuit pour vous-même à partir de ces exercices. Choisissez plusieurs d’entre eux que vous pouvez faire à la suite. Donnez-vous un temps à viser et faites 30 secondes de chacun d’eux ou 1 minute de chacun d’eux.

Travaillez votre chemin à travers chaque exercice dos à dos, puis faites une courte pause. Fixez un objectif du nombre de circuits que vous ferez avant de commencer.

Si vous vous préparez pour les essais pour la première fois, consultez notre article intitulé 11 étapes pour faire partie de l’équipe de volleyball sans expérience.

Exercices solos

Exercices de réglage

Séries au mur – Tenez-vous près du mur et faites des séries rapides pendant 1 minute. Faites un pas en arrière et faites des séries pendant 1 minute. Faites un grand pas en arrière et faites des séries lointaines pendant 1 minute de plus.

Sets de coucher – Couchez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Faites une série de 50 fois. Faites une autre série de 50 en gardant le ballon aussi bas que possible. Pour la troisième série de 50, poussez aussi haut que vous le pouvez sans perdre le contrôle.

Exercices de passes

Carré sur le mur – Collez un carré sur le mur dont le haut est aussi haut que vous pouvez l’atteindre et faites-le de 2 pieds de large et 2 pieds de haut. Entraînez-vous à faire des passes dans le carré, faites 50 passes dans la boîte.

Pour la prochaine progression, faites un pas de côté vers la droite, faites une passe dans le carré et déplacez-vous pour jouer le rebond. Faites des allers-retours à droite et à gauche en passant dans la boîte 50 fois.

La prochaine progression consiste à se mettre à genoux et à passer à nouveau 50 fois dans la boîte. Assurez-vous de faire attention à garder une bonne forme.

Pepper le mur – Commencez par vous entraîner à alterner la pose et la passe au mur. Après avoir maîtrisé cela, mélangez également le coup.

Haut, moyen, bas – En utilisant votre passe de plate-forme, frappez le ballon très haut, puis moyen, puis bas, continuez à alterner et voyez combien de temps vous pouvez le contrôler. Ce n’est pas contre un mur, c’est simplement droit en l’air.

Exercices de frappe

Tirer sur le mur – Tenez-vous à 3 pas du mur. Frappez la balle de façon à ce qu’elle rebondisse juste à quelques pieds devant le mur et rebondisse vers vous. Ne vous contentez pas de frapper le rebond continuellement, cela produit une mauvaise forme. Faites plutôt des frappes méthodiques et de qualité. Concentrez-vous sur votre contact avec la balle, en faisant passer votre main au-dessus et en faisant claquer votre poignet.

Approche du filet – Si vous avez un filet quelconque, ou une clôture ou un mur, utilisez-le pour cet exercice. Pratiquez votre approche en utilisant cet objet physique comme un moyen de pratiquer votre proximité. Votre approche doit être gauche-droite-gauche. Vous voulez visualiser la rotation de votre corps vers votre passeur pendant la dernière étape de votre approche, puis la transition amenant votre élan vers le haut, puis la rotation de vos épaules lorsque vous frappez la balle vers votre cible de l’autre côté du filet.

Exercices de service

Servir le mur – Pour ce faire, vous devez faire du rythme sur un vrai terrain de volley-ball pour pouvoir mesurer vous-même cet exercice et votre mur doit être assez haut pour permettre de frapper au-dessus des 8 pieds (la hauteur du filet). Marquez le mur d’une manière ou d’une autre à 8 pieds.

Respectez la distance du terrain. Entraînez-vous à servir aussi près de cette ligne que vous le pouvez. Pour rendre la tâche plus difficile, vous pouvez créer des côtés à gauche et à droite pour vous entraîner à viser un espace étroit.

Le fait que vous ayez lu jusqu’ici signifie que vous envisagez sérieusement de vous consacrer à vous améliorer en vous entraînant seul. Je veux que vous sachiez que vous pouvez le faire ! Pendant que les autres sont assis sur le canapé, c’est toi qui vas façonner ton avenir ! Le succès vient à ceux qui agissent, alors planifiez votre action aujourd’hui.

Questions connexes

Quel est un exercice pour libéro que vous pouvez faire vous-même?

Spécifiquement pour les libéros, les traits qui doivent toujours être soulignés sont l’agilité et la vitesse de réaction. Un excellent exercice à faire par vous-même nécessitera un ballon et un mur. Alors que d’autres peuvent s’entraîner à fixer ou à passer contre un mur, le libéro doit s’entraîner à creuser.

Alors lancez le ballon contre le mur, balancez un coup et réagissez ensuite comme un digging. Au fur et à mesure que vous obtenez la coordination de cet exercice, mettez-vous au défi. Jusqu’à quel point pouvez-vous la frapper et la ramasser ? Variez le lancer et le swing pour tester votre réaction et votre jugement à grande vitesse.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le jeu au poste de libéro, consultez notre article intitulé Master Guide To Liberos In Volleyball : Règles, rotation et astuces.

Quels sont les jeux de volley-ball auxquels vous pouvez jouer sans filet ?

Freeze Tag – Freeze Tag est un jeu commun qui a vraiment du sens pour les joueurs de volley-ball car il intègre le plongeon ! Limitez votre équipe à un côté du terrain de volley-ball et lorsqu’un joueur est tagué, il doit se figer avec les jambes écartées. Pour dégeler un joueur gelé, un autre joueur peut plonger entre ses jambes. Le but du jeu est que le joueur qui était “ça” au début gèle toute l’équipe.

Basket Volley – Souvent, lorsque vous n’avez pas de filet, vous pouvez avoir un but de basket-ball pour travailler avec. Mettez votre équipe au défi de rivaliser à qui peut passer ou faire une volée du ballon dans le cerceau. Comme pour jouer au cheval avec un ballon de basket, les joueurs tentent à tour de rôle de réussir un tir en se le lançant à eux-mêmes puis en le passant au filet. S’ils réussissent, les autres joueurs doivent effectuer un tir du même endroit. Celui qui rate son tir gagne une lettre de HORSE. Lorsque vous avez épelé le mot, vous êtes éliminé !

Tag de genou – Demandez à tout le monde de s’associer et lorsque le meneur dit “Go”, vous devez toucher les genoux de votre adversaire autant de fois que possible en 30 secondes. Ne les laissez pas toucher les vôtres ! Il s’agit d’un excellent jeu d’échauffement qui met tout le monde en compétition et en position basse. Si votre équipe s’y met vraiment, organisez un tournoi pour voir qui est le plus grand claqueur de genoux de tous !

Quels sont les exercices de volley-ball pour sauter plus haut ?

Les sauts de grenouille sont un excellent exercice pour renforcer votre puissance de saut. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et sautez comme le ferait une grenouille. Assurez-vous de commencer dans un accroupissement profond, utilisez vos bras pour vous propulser et sautez avec les deux pieds égaux, en atterrissant et en redescendant dans un accroupissement bas. Les variations que vous pouvez essayer sont les sauts de grenouille en arrière et en haut des escaliers ou sur et hors d’une boîte de sauts de grenouille.

Les genoux hauts sont un exercice qui peut être un cardio rapide ou un mouvement de puissance plus lent. Pour développer la force de saut, pratiquez le saut à la corde avec des genoux hauts, en propulsant vraiment votre genou vers le haut pour travailler vos fléchisseurs de hanche, vos quadriceps et vos mollets.

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Image d’étirement par Irina Logra de

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Servir image par Keith Johnston de

Saut de boîte image par Li Sun de Pexels

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