Les entraînements tempo sont l’une de mes courses préférées parce que vous courez à un effort qui vous semble fort, et qui peut vous laisser vous sentir plus fort après la fin.
En bref…
Le but d’une séance d’entraînement tempo est de courir à un effort soutenu pour développer l’endurance et élever votre ligne rouge (aka seuil de lactate), l’intensité à laquelle vous passez d’une combinaison de graisses et de glucides à seulement utiliser des glucides et l’effort auquel vous passez de l’utilisation du seul métabolisme aérobie à une combinaison de métabolisme aérobie et indépendant de l’oxygène.
Lorsque vous élevez ce seuil, vous êtes capable de courir plus vite en utilisant les graisses comme source principale de carburant (vous pourriez courir pendant des jours avec des graisses) tout en préservant les réserves de glycogène. Certains coureurs utilisent également une séance d’entraînement tempo pour apprendre à courir à un rythme constant (rythme de course, par exemple).
Voici quatre séances d’entraînement tempo amusantes axées sur l’élévation du toit de votre seuil. Remarque : je me réfère à l’intensité de l’entraînement via la couleur, en utilisant les zones jaune, orange et rouge. Apprenez ce que cela signifie ici. L’effort tempo est décrit comme étant “confortablement dur” et juste en dehors de votre zone de confort. Il se situe en haut de votre zone orange et en bas de votre zone rouge.
High Five Tempo Workout
C’est un excellent entraînement pour ceux qui sont nouveaux dans la course de tempo car il décompose le tempo en segments plus courts. Mais ne vous laissez pas tromper, c’est un entraînement difficile.
Temps total : 44 minutes
Échauffement en marchant 3 minutes
Courir à un effort facile de la zone jaune pendant 5 minutes.
Répéter 4 fois :
Course à l’effort Tempo pendant 5 minutes suivie de 2 minutes de jogging facile.
Course à l’effort facile de la zone jaune pendant 5 minutes.
Marche de récupération pendant 3 minutes.
Break It In Two Tempo Workout
Ceci permet de développer votre endurance pour courir à cet effort pendant des segments plus longs de dix minutes.
Temps total : 39 minutes
Échauffement en marchant 3 minutes
Courir à un effort facile de la zone jaune pendant 5 minutes.
Répéter 2 fois :
Course à l’effort tempo pendant 10 minutes, suivie de 3 minutes de jogging facile.
Course à l’effort facile zone jaune pendant 5 minutes.
Refroidissement marche pendant 3 minutes.
L’entraînement tempo classique
Celui-ci est le plus traditionnel de tous les entraînements tempo.
Durée totale : 46 minutes
Échauffement en marchant 3 minutes
Course à un effort facile de la zone jaune pendant 10 minutes.
Courir à l’effort tempo pendant 20 à 30 minutes (commencez par 20 min).
Courir à l’effort facile de la zone jaune pendant 10 minutes.
Refroidissement en marchant pendant 3 minutes.
Le Hilly Tempo Workout
Ce dernier, très amusant, vous apprend à courir à l’effort tempo sur un parcours vallonné pour gagner en force et en endurance. Exécutez ceci sur un parcours vallonné ou un programme de collines sur un tapis de course. La clé est de ne pas dépasser l’effort de tempo dans les montées et de ne pas le réduire dans les descentes. Cela signifie qu’il faut ralentir dans les montées et pousser dans les descentes.
Durée totale : 46 minutes
Échauffement en marchant 3 minutes
Courir à un effort facile de la zone jaune pendant 10 minutes.
Courir à un effort tempo pendant 20-30 minutes (commencer par 20 min).
Courir à un effort facile de la zone jaune pendant 10 minutes.
Refroidissement en marchant 3 minutes.