Cet article résume en grande partie l’aspect ” background ” d’un atelier/présentation qu’on nous a demandé de faire la semaine dernière. En raison de la demande populaire, le sujet choisi était “l’auto-mobilité”, ou dans les mots de nombreux clients/membres de la salle de gym, “apprenez-nous plus sur le foam rolling.” Je pense qu’il s’agit d’un sujet intéressant à aborder, car il existe de nombreuses idées fausses sur ce que fait et ne fait pas le foam rolling. Si nous pouvons avoir une perspective différente des raisons derrière les choses que nous faisons, nous serons en mesure de les utiliser plus efficacement. Kelly Starrett dit souvent “Si vous donnez aux gens de meilleures informations, ils prendront de meilleures décisions.” Alors voilà.

Débutons par un petit historique de l’anatomie en rapport avec le sujet. Je promets que je serai rapide. Tout mouvement provient d’os se déplaçant relativement à d’autres os. Notre système squelettique est notre couche la plus profonde. Tous les os sont attachés les uns aux autres par des groupes de fibres appelés ligaments. Ensuite, nous avons des muscles qui s’attachent à chaque extrémité des os par des tendons. Votre cerveau prend toutes les décisions et des nerfs le relient à chaque muscle (ainsi qu’à toutes les autres structures), lui ordonnant de se contracter, et lorsqu’il se raccourcit, il tire sur l’os pour le faire bouger. La plupart des gens comprennent cette partie. Un aspect souvent négligé et important de votre anatomie est une structure appelée fascia. Le fascia est une sorte de sangle qui s’enroule autour de chaque fibre musculaire, tendon, ligament, nerf et revêtement osseux, faisant du corps une unité interconnectée. Tout le monde a déjà épluché une orange, n’est-ce pas ? Les oranges ont un fascia, peut-être qu’il est appelé différemment dans les fruits mais c’est la même idée. Vous arrachez la peau, en séparant la couche extérieure et vous voyez ces tissus fibreux blancs se déchirer. Mais l’orange est toujours maintenue en place par des couches plus profondes qui maintiennent toutes les tranches d’orange ensemble, que vous pouvez déchirer davantage. Vous pouvez même déchirer chaque tranche sans qu’elle n’éclate et ne renverse du jus de fruit partout. Les principaux objectifs de ce fascia sont de fournir une stabilité aux structures du corps et de stocker l’énergie, permettant à la force d’être absorbée et libérée de manière élastique, un peu comme un trampoline. Vous ne pouvez pas dire à votre fascia de se contracter consciemment, comme vous pouvez le faire avec les muscles, mais il peut se resserrer en réaction à des stimuli physiques, émotionnels ou subconscients.

C’est là que nous commençons à avoir des problèmes, car pour bouger et s’exercer correctement, nous avons besoin d’une gamme complète de mouvements. Et pour avoir une ROM complète, nous avons besoin que toutes les couches de tissus de notre corps glissent les unes sur les autres librement et en douceur. Si ce fascia commence à se contracter et à se raccourcir, ou si les fibres se collent les unes aux autres, provoquant ce que nous appelons des adhérences, le corps ne peut pas bouger librement. Il sera limité par le manque de souplesse du fascia. Cette tension peut nous faire souffrir et nous pousser à compenser par d’autres moyens douloureux. Pour visualiser ces restrictions, vous pouvez imaginer que si vous tirez sur le coin inférieur de votre chemise, la tension se transmettrait au reste de votre chemise et vous pourriez voir votre manche opposée se déplacer. Cela vous empêcherait de vous déplacer complètement si vous essayiez de faire une rotation dans la direction opposée. Des restrictions similaires peuvent se produire dans les fibres musculaires : à la suite d’une surutilisation ou d’une sous-utilisation, les fibres musculaires peuvent présenter des sections où se produisent des micro-crampes appelées “points de déclenchement” (ou “nœuds”), qui provoquent des tensions et restreignent le mouvement, tout en provoquant des douleurs parce que les déchets sont piégés et que la circulation ne peut pas passer. Enfin, nous pouvons avoir des muscles entiers qui se contractent de manière excessive parce que le cerveau leur demande d’être actifs. Ces muscles sont fermes et constamment sollicités. Ils sont souvent causés par un manque d’activation/une faiblesse ailleurs, qu’ils ressentent le besoin de compenser. Ils limitent le mouvement et provoquent également une faiblesse. C’est ce que nous appellerions un problème de tension musculaire.

Alors, que faisons-nous à ce sujet ? Une partie de l’équation consiste certainement à s’attaquer aux causes telles que la faiblesse d’autres muscles, une mauvaise posture ou le surentraînement. La partie amusante de l’équation est que nous pouvons la libérer. L’idéal serait certainement d’aller voir un super kinésithérapeute, un massothérapeute ou un chiropracteur qui travaille sur les tissus mous, mais ces personnes ne vont pas vous suivre 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, à moins que vous ne soyez quelqu’un comme Kobe Bryant, qui a vraiment cela. Pour le reste d’entre nous, nous pouvons pratiquer l’auto-libération myofasciale, qui peut prendre la forme d’un rouleau de mousse ou de l’utilisation d’autres dispositifs pour appliquer une pression de manière à augmenter notre flexibilité et à réduire la douleur. Cela se produit en améliorant l’élasticité du fascia, en augmentant la température musculaire, en augmentant la circulation, en modifiant la perception de la tension par le cerveau, en décollant les adhésions et en diminuant la suractivation. Ces qualités devraient toutes nous permettre d’exprimer plus de mouvement avec moins de douleur.

Cela prend en charge le côté pathologique, mais il y a aussi des utilisations qui peuvent s’appliquer même si vous vous sentez et bougez bien. Celles-ci ont lieu dans le domaine de la préparation à l’exercice et de la récupération. Principalement, beaucoup d’entre nous bénéficieraient d’une amélioration de notre mobilité avant une séance d’entraînement, à moins que vous ne fassiez partie des 10 à 20 % de la population hypermobile, mais l’augmentation de la température et de la circulation ainsi que la meilleure conscience de votre corps sont bénéfiques pour vous préparer à vous entraîner. D’autres moyens d’acquérir de la souplesse, comme les étirements, diminuent la production de puissance et peuvent être moins qu’idéaux avant une séance d’entraînement, mais il a été prouvé que le foam rolling augmente l’amplitude des mouvements sans affecter négativement l’activation musculaire. La récupération est l’autre extrémité de ce spectre. La recherche a démontré que l’auto-mobilisation après l’exercice améliore les performances à long terme, réduit l’inflammation, augmente l’adaptation cellulaire après l’entraînement et diminue l’anxiété pour vous mettre dans un état plus détendu tout au long de la journée. Dans mon expérience de travail en NFL, j’ai vu des équipes commencer chaque séance d’entraînement par une routine de roulage de la mousse, et nous disposions de tous les types de rouleaux et de balles à utiliser avant les matchs. Il s’agit d’athlètes qui paient plusieurs millions de dollars et dont le temps d’entraînement est limité par la ligue ; ils accordent donc une grande importance à la rentabilité et à l’efficacité du temps. Le fait qu’ils donnent la priorité à ces techniques au lieu d’ajouter des exercices supplémentaires en dit long.