Röplabdás pályafutásod nagy részét csoportos gyakorlással vagy játékkal töltöd. Legyen szó az iskolai tornaóráról, egy helyi szabadidőközpontról vagy egy iskolai vagy klubcsapatról, az időd nagy részét csapattársakkal és legalább egy edzővel fogod tölteni.

Hogyan lehet egyedül jobb röplabdázni? Igazából kétféle dolgot tehetsz azért, hogy egyedül fejlődj a röplabdában: az általános atlétikai kondicionálást és az önálló röplabdagyakorlatok gyakorlását.

Kondicionálás

Az első része annak, hogy a lehető legjobb játékossá válj, amit teljesen egyedül is megtehetsz, az, hogy a kondicionálásra helyezed a hangsúlyt. A röplabdára gyakran úgy tekintenek, mint egy sportra, ami szórakoztató, laza, és olyan emberek számára, akik nem túl sportosak. Ha dominálni akarsz a röplabdában, jobb, ha elhiszed, hogy teljes értékű sportolóként kell formába hoznod magad.

Ahogy haladsz előre a röplabda szintjein, egyre több és több komoly sportolót látsz. Ha az erőd, a mozgékonyságod, a hajlékonyságod és az állóképességed fejlesztésének szenteled magad, gondolj bele, mennyivel jobban fogsz teljesíteni a pályán!

Melegítés: Mindig az izmok bemelegítésével kezdd az edzést. Kezdd egy könnyű kocogással és egy komoly nyújtással. Nyújtás közben gondolj azokra az izomcsoportokra, amelyeket a röplabdában a legtöbbet használsz, és győződj meg róla, hogy mindegyiket megmozgatod: karok, vállak, combfeszítők, vádlik és csípőhajlítók.

Ugrókötél: Végezz 100-as sorozatokat kis szünetekkel a két sorozat között. Az ezer nagyszerű cél, tehát ez 10 sorozat 100 ugrásból álló sorozatot jelentene.

Falban ülések: Itt a falnak támasztod magad ülő helyzetben, vállszéles lábakkal. Ezt a pozíciót úgy tartod, mintha egy széken ülnél.

Kezd egyszerre 30 másodperccel, és haladj egy percig. Ez nem csak fájdalmat okoz, hanem azokat az izmokat építi, amelyekkel ezt a guggolást készenléti helyzetben tartod, és ugyanazokat az izmokat, amelyek segítenek abban, hogy játék közben gyorsan átrobogj a padlón.

Dombok vagy stadionok futása: Ha van hozzáférésed egy jó dombhoz vagy futballstadionhoz, kombináld a futást egy rövid táv (például 1 kör a pálya körül) a stadion lépcsőin való felfelé futással. A dombokkal több variációt is kombinálhatsz ahelyett, hogy csak futnál.

Kipróbáld a békaugrásokat, a visszafelé futást vagy hasonló mozdulatokat, hogy kihívást jelentsen számodra. Szórakoztató az úgynevezett karaoke, ahol a lábaiddal előre-hátra keresztmozgásokat végzel.

Ab gyakorlatok: Rengeteg variációt végezhetsz a szimpla felüléseken és felüléseken kívül. Próbálj ki 100-as sorozatokat vagy 1 perces időkorlátot, és próbáld ki ezeket a variációkat:

Guggolás: Az egyszerű felülések mellett, hogy a mellkasodat a térdedhez emeld, próbáld ki az oldalsó felüléseket vagy a csavaró felüléseket, felváltva a könyöködet az ellentétes térdedhez hozva.

Lábujjhegy-érintések: Nyújtsd ki a lábaidat egyenesen a levegőbe, a lábfejeiddel együtt. Ülj fel, majd nyúlj fel és érintsd meg a lábujjaidat.

V-up vagy Reach Throughs: Nyújtsd ki a lábad egyenesen a levegőbe, de a lábaidat V alakban szétválasztva. Ülj fel, és nyújtsd át a kezeidet, olyan messzire nyújtózva a felülésbe, amennyire csak tudsz.

Crunches: Görcsölés közben tegyél úgy, mintha az álladhoz egy zsinór lenne erősítve, ami a plafonhoz van kötve, és valaki húzza. Ne úgy nézz szembe, ahogyan felülés közben tennéd. Egy haladó ropogtatás az, ha a könyök és a térd közötti váltakozó mozgást úgy végezzük, hogy közben a lábunkat a földtől távol tartjuk, ezt nevezzük biciklis ropogtatásnak.

Befelé és kifelé: Egyensúlyozzunk az egyik csípőn, és minden mást tartsunk a földön. Hozd fel a térdeidet a mellkasodhoz, és egy ropogtató mozdulattal húzd vissza. Ne hagyd, hogy a lábad vagy a kezed a padlót érje. Végezzen 25 sorozatot.

Lábemelések: Tartsd a lábadat együtt és a lábujjaidat hegyesen, és emeld fel egészen felfelé, majd lefelé menet, ne érintsd a talajt. Álljon meg 15 centire a talajtól, és menjen vissza felfelé. Végezzen 25 sorozatot.

Lábtartás, 6 hüvelyk: Emelje fel a lábát a talajról egyenes lábakkal, lábujjakkal lefelé, és csak tartsa őket 6 hüvelyknyire a talajtól. Állítson be egy időkorlátot, és hívja ki magát arra, hogy idővel növelje azt.

Flutter Kicks: Emelje fel a lábát a talajról, majd tegyen úgy, mintha úszna, a lábát térdben egyenesen tartva rúgja előre-hátra a levegőben. Végezzen 200 sorozatot.

Grass pickers: Egyensúlyozz a fenekeden, behajlított lábakkal, roppanó helyzetben, a lábaddal a földtől elrugaszkodva. A kezeid maradjanak együtt, és a térdeid maradjanak együtt. A bokáidat vagy együtt tarthatod, vagy keresztezheted a bokáidat.

A kezeiddel csavarodj egyik irányba, és érintsd meg a csípőd egyik oldalán a talajt, miközben a térdeiddel az ellenkező oldalra csavarodva egyensúlyozol és kiegyenlítesz. Végezzen 25 sorozatot.

Burpees: A burpee egy levegőbe ugrással kezdődik (tégy úgy, mintha egy blokkot csinálnál), majd ugorj le deszkapozícióba, ugorj vissza guggolásba, majd ugorj vissza a levegőbe. Végezzen 25 sorozatot.

Planks: A plank gyakorlatoknak sokféle változata van, de mindegyik a törzset terheli nagy mozgás nélkül, és általában a pozíció meghatározott ideig való tartását jelenti. A hagyományos plank az, amikor fekvőtámasz helyzetben vagy, de az alkarodra ereszkedsz le.

Tartsa a testét kinyújtva, olyan egyenesen, mint egy deszka. Maradj fent a lábujjaidon, a fenekedet tartsd lent, hogy a tested egyenes vonalban legyen.

Variációként végezhetsz kézi deszkát is, ahol a kezedre támaszkodva tartod magad, mint egy fekvőtámasz felső részén. Oldalplank az, amikor megfordítod a tested, és az egyik kezeddel vagy alkaroddal tartod magad.

Deszkás hegymászás: Fekvőtámasz pozícióból indulsz, és az egyik térdet felviszed az ellenkező könyökig. Gyorsan hozd vissza azt a lábat, és váltogatva a másik térddel feljöjj a másik oldalra. Végezzen 25 sorozatot.

Álló hegymászás: Nyúljon fel a levegőbe, majd tegyen úgy, mintha szuper sebességgel hegyet mászna. Hozza fel az egyik térdét, miközben az ellenkező karját húzza lefelé, majd váltogassa. Ennek gyorsnak kell lennie, mint egy ugrókötelezésnek. Végezzen 100 sorozatot.

Jumping Jacks: Csináljunk 100 sorozatot. Ezek inkább bemelegítő gyakorlatok, de hasznosak a körgyakorlatokban is.

Körgyakorlatok: Készíts magadnak egy kört ezekből a gyakorlatokból. Válassz ki belőlük többet, amelyeket egymás után tudsz végezni. Adj meg magadnak egy időt, és végezz mindegyikből 30 másodpercet vagy 1 percet.

Munkáld végig az egyes gyakorlatokat egymás után, majd tarts egy rövid szünetet. Tűzz ki egy célt, hogy hány kört fogsz elvégezni, mielőtt elkezded.

Ha most készülsz először próbajátékra, olvasd el a 11 lépés, hogy tapasztalat nélkül is bekerülj a röplabdacsapatba című cikkünket.

Szólógyakorlatok

Szerelési gyakorlatok

Falas sorozatok – Állj közel a falhoz, és végezz gyors sorozatokat 1 percig. Lépj hátra egy lépést, és állítsd be 1 percig. Lépj egy nagyot hátra, és végezz messzemenő sorozatokat még 1 percig.

Fekvősorozatok – Feküdj a hátadra, a térded behajlítva, a lábad laposan a földön. Állítsd be magad 50 alkalommal. Végezz egy újabb 50-es sorozatot úgy, hogy a labdát a lehető legalacsonyabban tartsd. A harmadik 50-es sorozatnál nyomd olyan magasra, amennyire csak tudod anélkül, hogy elveszítenéd az irányítást.

Passzolási gyakorlatok

Tér a falon – Ragassz egy négyzetet a falra, amelynek a teteje olyan magasan van, amennyire csak el tudod érni, és legyen két láb széles és két láb magas. Gyakorold a négyzetbe való passzolást, csinálj 50 passzt a mezőnybe.

A következő haladáshoz tegyél egy oldallépést jobbra, passzold be a négyzetbe, és mozogj a lepattanó megjátszására. Menj oda-vissza jobbra és balra a mezőnybe passzolva 50-szer.

A következő haladás során térdelj le féltérdre, és ismét passzolj 50-szer a dobozba. Ügyeljen a jó forma megtartására.

Passz a falhoz – Kezdje a falhoz való beállítás és passzolás váltakozó gyakorlásával. Miután ezt elsajátítottad, keverd bele az ütést is.

Magas, közepes, mély – A dobópasszoddal nagyon magasra, majd közepesre, majd mélyre ütögesd a labdát, váltogasd folyamatosan, és nézd meg, hogy meddig tudod irányítani. Ez nem a fal ellen történik, hanem egyszerűen csak egyenesen a levegőben.

Ütési gyakorlatok

Üsd a falat – Állj 3 lépésnyire a faltól. Üsd meg a labdát úgy, hogy az csak néhány méterrel a fal előtt pattanjon meg, és pattanjon vissza feléd. Ne csak a lepattanót üsd folyamatosan, ez rossz formát eredményez. Ehelyett végezze ezeket a módszeres, minőségi ütéseket. Koncentrálj a labdával való érintkezésre, arra, hogy a kezed a labda fölé kerüljön, és a csuklódat csattintsd.

A háló megközelítése – Ha van valamilyen háló, vagy kerítés vagy fal, használd ehhez a gyakorlathoz. Gyakorold a megközelítést ennek a fizikai tárgynak a segítségével, hogy gyakorold, milyen közel vagy hozzá. A lépéses megközelítésednek balra-jobbra-balra kell lennie. Azt akarod elképzelni, hogy a megközelítésed utolsó lépése során a testedet a beállósod felé fordítod, majd átmenetileg felfelé hozod a lendületedet, majd elforgatod a válladat, miközben a háló másik oldalán lévő célpontod felé ütöd a labdát.

Szerválási gyakorlatok

Szerválj a falról – Ehhez egy igazi röplabdapályán kell tempózni, hogy ebben a gyakorlatban le tudd mérni magad, és a falnak elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy a 8 láb (a háló magassága) felett lehessen ütni. Jelöld meg a falat valamilyen módon 8 láb magasságban.

Tempózd le a pálya távolságát. Gyakorold az adogatást olyan közel ehhez a vonalhoz, amennyire csak tudod. Hogy megnehezítsd a dolgodat, balra és jobbra is létrehozhatsz oldalakat, hogy gyakorolhasd a szűk résre való célzást.

Az, hogy idáig elolvastál, azt jelenti, hogy komolyan fontolgatod, hogy saját magad edzésével elkötelezed magad a fejlődés mellett. Szeretném, ha tudnád, hogy MEGVALÓDTAD EZT! Amíg mások a kanapén ülnek, addig te a jövődet fogod alakítani! A siker azokhoz érkezik, akik cselekszenek, ezért még ma tervezd meg a cselekvést.

Kapcsolódó kérdések

Mi az a liberó gyakorlat, amit egyedül is meg tudsz csinálni?

Kifejezetten a liberók esetében azok a tulajdonságok, amelyeket mindig hangsúlyozni kell, a mozgékonyság és a reakciósebesség. Egy nagyszerű, egyedül is elvégezhető gyakorlathoz egy labdára és egy falra lesz szükség. Míg mások a fal ellen gyakorolhatják a beállást vagy a passzolást, addig a liberónak az ásást kell gyakorolnia.

Ezért dobd fel a labdát a falhoz, lendíts egy ütést, majd reagálj ásásként. Ahogy elsajátítod ennek a gyakorlatnak a koordinációját, állítsd kihívás elé magad. Milyen erősen tudod megütni és mégis felvenni a labdát? Változtasd a dobást és a lendítést, hogy teszteld a reakciódat és a nagy sebességű ítélőképességedet.

Ha többet szeretnél megtudni a liberó pozícióban való játékról, nézd meg a Mesteri útmutató a liberókhoz a röplabdában című cikkünket: Rules, Rotation, And Tips.

Melyek azok a röplabdajátékok, amelyeket háló nélkül is játszhatsz?

Freeze Tag – A Freeze Tag egy gyakori játék, amelynek igazán van értelme a röplabdázók számára, mert magában foglalja a búvárkodást! Korlátozd a csapatodat a röplabdapálya egyik oldalára, és amikor egy játékost megjelölnek, szétvetett lábakkal meg kell fagynia. A lefagyott játékos kiolvasztásához valaki más átugorhatja a lábát. A játék célja, hogy az a játékos, aki az elején “az” volt, lefagyassza az egész csapatot.

Kosárröplabda – Gyakran előfordul, hogy ha nincs háló, akkor egy kosárlabdakapu áll rendelkezésedre. Hívd ki a csapatodat, hogy versenyezzenek abban, ki tudja a labdát a gyűrűbe passzolni vagy röplabdázni. Akárcsak a kosárlabdával játszott HORSE játékban, a játékosok felváltva próbálkoznak a sikeres dobással úgy, hogy maguknak dobják, majd a hálóba passzolják a labdát. Ha sikerül, a többi játékosnak ugyanarról a helyről kell elvégeznie a dobást. Aki elhibázza, az egy betűt kap a HORSE-ban. Ha kiírtad a szót, kiestél!

Knee Tag – Mindenki álljon párba, és amikor a vezető azt mondja: “Hajrá”, 30 másodperc alatt minél többször kell megjelölni az ellenfél térdét. Ne hagyjátok, hogy a tiétekhez érjenek! Ez egy nagyszerű bemelegítő játék, amely mindenkit versenyre késztet és felkészít a down-low ready pozícióra. Ha a csapatod igazán belelendül, rendezzetek egy versenyt, hogy ki a legnagyobb térdcsapkodó!

Milyen röplabda edzésekkel lehet magasabbra ugrani?

A békaugrás remek gyakorlat az ugróerő növelésére. Állj vállszéles lábakkal, és ugrálj úgy, mint egy béka. Ügyeljen arra, hogy mély guggolásból induljon, használja a karjait a lendület segítésére, és mindkét lábával egyenletesen ugráljon, majd landoljon és térjen vissza mély guggolásba. Variációk, amiket kipróbálhatsz, a Hátrafelé békaugrás és a Lépcsőn felfelé vagy a dobozon fel és le békaugrás.

A magas térd egy olyan gyakorlat, ami lehet gyors kardió vagy lassabb erőmozgás. Az ugróerő építéséhez gyakorold az ugrást magas térdekkel, igazán felfelé lendítve a térdedet, hogy megdolgoztasd a csípőhajlítóidat, a négyfejűek és a vádlikat.

Képhivatkozások:

Stretching image by Irina Logra from

Stadion image by StockSnap from

Planks image Sarah Pflug on https://burst.shopify.com/photos/: https://burst.shopify.com/licenses/shopify-some-rights-reserved

Serving kép Keith Johnston-tól

Box jump kép Li Sun-tól Pexels