Ok, so che un “dead hang” non suona come l’esercizio più affascinante là fuori. E se sono onesto, probabilmente non lo è. Tuttavia, ci sono molti benefici di appendere da pull up bar, e le sue ricompense superano i suoi rischi.

In questo articolo, ho intenzione di coprire tutto ciò che riguarda questo esercizio appeso. Da ciò che è, come farlo, i benefici di esso, variazioni di esso, e le domande frequenti – troverete in questo articolo.

Che cosa è un appeso morto?

Che cosa è questo business appeso tutto su ho sentito chiedere? Il dead hang è un esercizio che richiede di appendere semplicemente a una barra in alto/trazione come un peso morto. Nessuna ripetizione, nessuna spinta o trazione, solo un semplice, vecchio, semplice hang.

Come la maggior parte degli esercizi, ci sono variazioni per renderlo più facile o più impegnativo. Andrò oltre questi più tardi. Ma il dead hang standard richiede solo di mantenere la posizione di sospensione per un certo periodo di tempo.

La sua semplicità non significa che è solo per i principianti. Ci sono benefici per tutti, a tutti i livelli di fitness, nel fare questo esercizio. Continuate a leggere per scoprire quali sono!

Top 7 benefici del Dead Hang

Dalla mobilità alla forza, ai guadagni e all’allungamento muscolare – questo esercizio di sospensione passiva vi copre. Ecco cosa puoi aspettarti di ottenere facendo questo esercizio:

Decompressione spinale

La maggior parte delle attività e dei movimenti coinvolti nel nostro stile di vita moderno comprimono la nostra spina dorsale. Periodi prolungati di seduta, per esempio! Ma anche cose come trasportare oggetti pesanti, accovacciarsi e persino dormire possono comprimere la colonna vertebrale.

Stare appesi in posizione di sospensione a terra anche per pochi secondi alla volta è efficace per decomprimere la colonna vertebrale, cioè sostituire lo spazio che è stato perso tra le ossa, le articolazioni e i dischi della schiena. Questo non solo allevia il dolore e la tensione alla schiena, ma è prezioso nella prevenzione degli infortuni.

Forza della presa

Ci sono un sacco di “rimedi lampo” per la forza della presa, come l’uso di guanti da sollevamento pesi, cinghie e ganci. Ma l’unico vero modo per aumentare la vostra forza di presa è quello di … beh, afferrare una barra! Quando si esegue un dead hang, si tiene una barra e si appende il proprio peso corporeo ad essa.

I dead hang sono di gran lunga il modo più efficace per aumentare la forza della presa.

Avere una buona forza di presa giova alle vostre prestazioni in tutti gli esercizi in cui è richiesta una buona presa, per esempio, pull ups, rows, deadlifts, rack pulls e esercizi di variazione della leva.

Gamma di movimento dell’articolazione della spalla

Il fatto di stare appesi in questa posizione passiva permette al vostro corpo superiore di rilassarsi completamente con le braccia in alto. Ogni secondo trascorso in questa posizione lavora sulla gamma di movimento dell’articolazione della spalla e migliora la salute generale della spalla.

Molti di noi sono orientati alla forza e alle dimensioni. Di conseguenza, la mobilità e l’ampiezza del movimento passano in secondo piano. Fare questo esercizio gioverà alla gamma di movimento attraverso la capsula articolare della spalla, che non solo permette di eseguire in modo sicuro i movimenti in alto (squat in alto, snatch e presse), ma è la chiave per prevenire gli infortuni!

Rafforzamento della cuffia dei rotatori &Riparazione degli infortuni alla spalla

Ci sono stati numerosi casi di persone che hanno recuperato da infortuni alla spalla, dolori e sofferenze, in particolare attraverso la cuffia dei rotatori, semplicemente eseguendo il dead hang.

Un medico professionista di nome Dr. Kirsch spiega nel suo libro “Shoulder pain, the solution, and prevention”, come la natura ha destinato alle nostre spalle degli schemi di movimento a cui attualmente non partecipiamo. Questo ci lascia sia deboli che soggetti a lesioni.

Per mezzo della prescrizione ai suoi pazienti di lesioni alla spalla dell’esercizio dead hang, 90 dei 92 pazienti in uno studio sono guariti. Altrimenti avrebbero avuto bisogno di un intervento chirurgico.

Perciò, prima di spendere migliaia di dollari in fisioterapia e altre misure correttive, provate il dead hang.

Grandi guadagni per l’avambraccio

È ora di abbandonare gli insensati curl dell’avambraccio e fare invece qualche serie di questi esercizi ogni settimana. I dead hangs sono un modo eccellente per costruire sia le dimensioni che la forza attraverso gli avambracci, mentre allo stesso tempo si ottengono altri benefici!

A differenza di un curl dell’avambraccio, i tuoi avambracci sono costantemente sotto tensione durante un dead hang. Se sei in grado di perfezionare il tuo dead hang, cioè farlo per un lungo periodo di tempo, gli avambracci guadagneranno (e la vascolarizzazione) sarà tua!

Allungamento del Latissimus Dorsi

Qualcosa che sentirai immediatamente quando fai il dead hang è quanto allungamento viene creato attraverso i tuoi dorsali. Il dead hang fornisce un eccellente allungamento statico per i tuoi dorsali, tra gli altri muscoli.

L’allungamento creato attraverso i tuoi dorsali mentre tieni la posizione di dead hang aiuta a mantenere questi muscoli fluidi e sani. Questo si rifletterà in entrambi i vostri esercizi di spinta e trazione dove i vostri dorsali sono responsabili della maggior parte del lavoro.

Correzione della postura

In ultimo, ma non meno importante – i dead hangs sono fantastici per correggere la vostra postura! Precedentemente toccato in altri punti sopra è come dead hangs può rafforzare, decomprimere, sciogliere, e mobilizzare la parte superiore del corpo. Tutti e quattro questi fattori sono i maggiori contribuenti a una migliore postura.

Prima di spendere soldi in espedienti per correggere la postura (ce ne sono così tanti), tieni duro. Letteralmente.

Come eseguire correttamente il Dead Hang