La maggior parte della tua carriera nella pallavolo sarà spesa a praticare o a giocare in un ambiente di gruppo. Che si tratti di lezioni di ginnastica a scuola, un centro ricreativo locale o una squadra scolastica o di club, passerai la maggior parte del tuo tempo con i compagni di squadra e almeno un allenatore.
Come si può migliorare nella pallavolo da soli? Ci sono davvero due tipi di cose che puoi fare per migliorare nella pallavolo da solo: il condizionamento atletico generale e la pratica di esercizi di pallavolo da solo.
Condizionamento
La prima parte di spingere te stesso a diventare il miglior giocatore possibile che puoi fare completamente da solo è scegliere di enfatizzare il condizionamento. La pallavolo è spesso vista come uno sport divertente, casuale e per persone che non sono molto atletiche. Se hai intenzione di dominare la pallavolo, è meglio credere che devi frustare te stesso in forma come un atleta a tutti gli effetti.
Come si progredisce attraverso i livelli di pallavolo si vedono sempre più atleti seri. Quando ti dedichi a migliorare la tua forza, agilità, flessibilità e resistenza, pensa a quanto migliorerai le tue prestazioni in campo!
Riscaldamento: Inizia sempre il tuo allenamento riscaldando i tuoi muscoli. Inizia con una corsetta leggera e un po’ di stretching serio. Mentre fai stretching, pensa ai gruppi muscolari che usi di più nella pallavolo e assicurati di colpirli tutti: braccia, spalle, bicipiti femorali, polpacci e flessori dell’anca.
Corde per saltare: Fai serie da 100 con piccole pause tra una serie e l’altra. Mille è un grande obiettivo, quindi sarebbero 10 serie di 100 salti.
Muro Seduto: Questo è dove ci si appoggia al muro in una posizione seduta con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni questa posizione come se fossi seduto su una sedia.
Iniziare con 30 secondi alla volta e lavorare fino a un minuto. Questo non è solo dolore, sta costruendo i muscoli che usi per tenere quello squat in posizione pronta e quegli stessi muscoli che ti aiutano ad accelerare sul pavimento durante il gioco.
Corse in collina o stadio: Se hai accesso a una buona collina o a uno stadio di calcio, combina la corsa su una breve distanza (come 1 giro intorno a una pista) con la corsa su per le scale dello stadio. Con le colline, puoi combinare più variazioni invece di correre e basta.
Prova i salti a rana, la corsa all’indietro o movimenti simili per sfidare te stesso. Uno divertente si chiama karaoke, dove si fanno crossover avanti e indietro con le gambe.
Esercizi di Ab: Puoi fare un sacco di variazioni oltre ai soli situp e crunch. Prova a fare serie di 100 o un limite di tempo di 1 minuto e prova queste variazioni:
Sit-up: Oltre a stare seduti per portare il petto fino alle ginocchia, provate a fare sit-up laterali o twisting sit-up, alternando il portare i gomiti alle ginocchia opposte.
Tocchi di piedi: Estendere le gambe dritte in aria con i piedi uniti. Sedersi e raggiungere e toccare le dita dei piedi.
V-up o Reach Throughs: Estendere le gambe dritte in aria, ma dividere le gambe per formare una V. Sedersi e raggiungere le mani attraverso, allungando il più possibile nel sit-up.
Crunch: Quando fai gli addominali fai finta che il tuo mento abbia una corda legata al soffitto e che qualcuno la stia tirando. Non fate la stessa faccia che fareste durante un sit-up. Un crunch avanzato è quello di fare il movimento alternato gomiti-ginocchia mantenendo i piedi fuori dalla terra, questo si chiama Bicycle Crunch.
In e out: Bilanciatevi su un’anca e tenete tutto il resto lontano da terra. Portate le vostre ginocchia al petto e indietro in un movimento di crunch. Non lasciare che i tuoi piedi o le tue mani tocchino il pavimento. Fare serie di 25.
Leg Lifts: Tenendo le gambe unite e le dita dei piedi puntate e sollevatele fino in alto e poi in basso, non toccate il suolo. Fermarsi a 15 cm da terra e risalire. Fare serie di 25.
Tenere le gambe, 6 pollici: Sollevare i piedi da terra con le gambe dritte, le dita dei piedi rivolte verso il basso e tenerli a 15 cm da terra. Stabilisci un limite di tempo e sfida te stesso ad aumentarlo nel tempo.
Calci svolazzanti: Alzate le gambe da terra e poi fate finta di nuotare, tenendo le gambe dritte alle ginocchia, calciate avanti e indietro nell’aria. Fare serie di 200.
Cacciatori di erba: In equilibrio sul sedere con le gambe piegate in una posizione di crunch con i piedi sollevati da terra. Le vostre mani restano unite e le vostre ginocchia restano unite. Puoi tenere le caviglie unite o incrociare le caviglie.
Torcete in un senso con le mani e toccate il suolo su un lato dei vostri fianchi, mentre torcete il lato opposto con le ginocchia per bilanciare e compensare. Fare serie di 25.
Burpee: Un burpee inizia con un salto in aria (fai finta di fare un blocco), poi salta giù in una posizione di plank, salta indietro in un crouch, poi salta di nuovo in aria. Fare serie di 25.
Gambe: Gli esercizi di plank hanno molte varianti, ma tutti sollecitano il core senza molto movimento e di solito comportano il mantenimento della posizione per un limite di tempo. Il plank tradizionale è quello in cui si è in una posizione di push-up ma ci si abbassa sugli avambracci.
Tenete il vostro corpo esteso, dritto come un’asse di legno. Dovresti rimanere in piedi sulle punte dei piedi, tenendo il sedere in basso in modo che il tuo corpo sia in linea retta.
Per variare, puoi fare gli hand planks dove ti tieni sulle mani come la parte superiore di una posizione di push-up. I plank laterali sono quando si gira il corpo e ci si tiene su con una mano o un avambraccio.
Plank Mountain Climbers: Iniziate in una posizione di push-up e portate un ginocchio fino al gomito opposto. Riportare rapidamente il piede verso il basso e alternare con l’altro ginocchio che sale dall’altra parte. Fare serie di 25.
Standing Mountain Climbers: Raggiungere l’aria e poi agire come se si stesse scalando una montagna a super velocità. Portate un ginocchio in alto, mentre tirate giù il braccio opposto e poi alternate. Questo dovrebbe essere veloce come un jumping jack. Fare serie di 100.
Jumping Jacks: Fare serie di 100. Questi sono più di un esercizio di riscaldamento, ma anche utile in un circuito.
Circuiti: Crea un circuito per te stesso con questi esercizi. Sceglietene diversi che potete fare in fila. Datti un tempo per sparare e fai 30 secondi di ognuno o 1 minuto di ognuno.
Fate il vostro percorso attraverso ogni esercizio schiena a schiena e poi fate una breve pausa. Stabilisci un obiettivo di quanti circuiti farai prima di iniziare.
Se ti stai preparando per i provini per la prima volta, controlla il nostro articolo chiamato 11 passi per entrare nella squadra di pallavolo senza esperienza.
Solo Drills
Setting Drills
Wall Sets – Stai vicino al muro e fai dei set veloci per 1 minuto. Fai un passo indietro e imposta per 1 minuto. Fai un enorme passo indietro e fai set lontani per 1 minuto ancora.
Set da sdraiato – Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Impostate 50 volte. Fare un’altra serie di 50 mantenendo la palla il più in basso possibile. Per la terza serie di 50 spingi più in alto che puoi senza perdere il controllo.
Passing Drills
Square on the Wall – Attacca un quadrato sul muro la cui cima è più alta che puoi raggiungere e fallo diventare largo 2 piedi e alto 2 piedi. Esercitarsi a passare nel quadrato, fare 50 passaggi nella scatola.
Per la prossima progressione, fate un passo laterale a destra, passate nella casella e spostatevi per giocare il rimbalzo. Andare avanti e indietro a destra e a sinistra passando nell’area di rigore 50 volte.
La prossima progressione è quella di scendere su un ginocchio e di nuovo passare 50 volte nella scatola. Assicurarsi di prestare attenzione a mantenere una buona forma.
Pepper il muro – Iniziare praticando alternando impostazione e passando al muro. Dopo aver padroneggiato questo, mischiate anche il colpo.
Alto, medio, basso – Usando il vostro passaggio in pedana, sbattete la palla molto in alto, poi medio, poi basso, continuate ad alternare e vedete per quanto tempo riuscite a controllarla. Questo non è contro un muro, è semplicemente dritto in aria.
Esercizi per colpire
Colpisci il muro – Stai a 3 passi dal muro. Colpisci la palla in modo che rimbalzi solo qualche metro davanti al muro e rimbalzi verso di te. Non colpire continuamente il rimbalzo, questo produce una cattiva forma. Invece, fai questi colpi metodici e di qualità. Concentrati sul tuo contatto con la palla, ottenendo la tua mano sopra la cima e facendo scattare il tuo polso.
Avvicinati alla rete – Se hai una rete di qualsiasi tipo, o una recinzione o un muro, usala per questo esercizio. Pratica il tuo approccio usando quell’oggetto fisico come un modo per praticare quanto sei vicino. Il tuo approccio dovrebbe essere sinistra-destra-sinistra. Si desidera visualizzare girando il vostro corpo verso il vostro setter durante l’ultimo passo del vostro approccio, poi transizione portando il vostro slancio verso l’alto, quindi ruotare le spalle come si colpisce la palla verso il vostro obiettivo dall’altra parte della rete.
Serving Drills
Serve the Wall – Per fare questo hai bisogno di prendere il ritmo da un vero campo da pallavolo per essere in grado di misurare te stesso in questo esercizio e il tuo muro deve essere abbastanza alto da permettere di colpire sopra gli 8 piedi (l’altezza della rete). Segna il muro in qualche modo a 8 piedi.
Passa alla distanza del campo. Esercitatevi a servire il più vicino possibile a quella linea. Per renderlo più difficile, puoi creare dei lati a sinistra e a destra per esercitarti a mirare ad uno spazio ristretto.
Il fatto che tu abbia letto fin qui significa che stai seriamente considerando di dedicarti a migliorare allenandoti da solo. Voglio che tu sappia che TU ce l’hai fatta! Mentre gli altri sono seduti sul divano, tu stai per plasmare il tuo futuro! Il successo arriva a coloro che agiscono, quindi pianifica la tua azione oggi stesso.
Domande correlate
Qual è un esercizio di Libero che puoi fare da solo?
Specificamente per i liberi, le caratteristiche che devono sempre essere enfatizzate sono l’agilità e la velocità di reazione. Un ottimo esercizio da fare da soli richiederà una palla e un muro. Mentre gli altri possono esercitarsi a impostare o passare contro un muro, il libero ha bisogno di esercitarsi a scavare.
Perciò lanciate la palla contro il muro, battete un colpo e poi reagite come uno scavo. Come si ottiene la coordinazione di questo esercizio, sfidate voi stessi. Quanto forte puoi colpire e ancora raccoglierla? Varia il lancio e l’oscillazione per testare la tua reazione e il tuo giudizio ad alta velocità.
Se vuoi saperne di più su come giocare nella posizione di libero, controlla il nostro articolo chiamato Master Guide To Liberos In Volleyball: Regole, rotazione e suggerimenti.
Quali sono alcuni giochi di pallavolo che puoi giocare senza rete?
Freeze Tag – Freeze Tag è un gioco comune che ha davvero senso per i giocatori di pallavolo perché incorpora l’immersione! Limita la tua squadra a un lato del campo di pallavolo e quando un giocatore viene etichettato, deve bloccarsi con le gambe aperte. Per sbloccare un giocatore congelato, qualcun altro può tuffarsi attraverso le sue gambe. L’obiettivo del gioco è che il giocatore che era all’inizio congeli tutta la squadra.
Basket Volley – Spesso quando non si ha una rete, si può avere una porta da basket con cui lavorare. Sfida la tua squadra a gareggiare a chi può passare o tirare la palla a canestro. Proprio come giocare a HORSE con un pallone da basket, i giocatori a turno tentano un tiro di successo lanciandolo a se stessi e poi passandolo nella rete. In caso di successo, gli altri giocatori devono eseguire un tiro dallo stesso punto. Chi sbaglia guadagna una lettera in HORSE. Quando hai scritto la parola, sei fuori!
Knee Tag – Fai fare a tutti dei partner e quando il leader dice “Go” devi taggare le ginocchia del tuo avversario il maggior numero di volte possibile in 30 secondi. Non lasciare che tocchino le tue! Questo è un grande gioco di riscaldamento che mette tutti in competizione e pronti nella posizione pronta per il down-low. Se la tua squadra è davvero appassionata, organizza un torneo per vedere chi è il più grande schiaffeggiatore di ginocchia di tutti!
Quali sono alcuni allenamenti di pallavolo per saltare più in alto?
I salti della rana sono un ottimo esercizio per aumentare la tua potenza di salto. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e salta come farebbe una rana. Assicurati di iniziare con uno squat profondo, usa le tue braccia per aiutarti a spingerti e salta con entrambi i piedi pari, atterrando e tornando giù in uno squat basso. Le varianti che potete provare sono i salti a rana all’indietro e su per le scale o su e giù da una scatola di salti a rana.
Le ginocchia alte sono un esercizio che può essere un rapido cardio o un movimento di potenza più lento. Per costruire la forza del salto, pratica il salto con le ginocchia alte, spingendo davvero il ginocchio in alto per far lavorare i flessori dell’anca, i quadricipiti e i polpacci.
Crediti fotografici:
Immagine dello stretching di Irina Logra da
Immagine dello stadio di StockSnap da
Immagine delle panche Sarah Pflug su https://burst.shopify.com/photos/: https://burst.shopify.com/licenses/shopify-some-rights-reserved
Servizio immagine di Keith Johnston da
Salto della scatola immagine di Li Sun da Pexels