バレーボール人生の大半は、集団生活の中で練習やプレーをすることになるでしょう。 学校の体育の授業でも、地域のレクリエーションセンターでも、学校やクラブチームでも、ほとんどの時間をチームメイトや少なくとも1人のコーチと一緒に過ごすことになります。
バレーボールが一人でうまくなるにはどうしたらいいのでしょうか？ バレーボールを上達させるために自分でできることは、2種類あります。全体的な運動能力のコンディショニングと、バレーボールのドリルを一人で練習することです。 バレーボールは、しばしば楽しい、カジュアル、そして非常に運動不足の人々のためのスポーツとして見られている。 バレーボールで優位に立とうとするなら、本格的なアスリートとして体型にムチを打つ必要があると思ったほうがいい。
バレーボールのレベルが上がるにつれて、より多くの本格的なアスリートを見かけるようになります。 筋力、敏捷性、柔軟性、スタミナを高めることに専念すれば、コートでのパフォーマンスがどれだけ向上するか考えてみてください！
ウォームアップ。 トレーニングは常に筋肉を温めることから始めましょう。 軽いジョギングと本格的なストレッチから始めましょう。 その際、バレーボールで最も使う筋肉群を考え、腕、肩、ハムストリングス、ふくらはぎ、股関節の曲げ伸ばしなど、すべて行うようにしましょう。 1000は偉大な目標なので、それは100ジャンプの10セットとなります.
ウォールシット。 これは、あなたの足を肩幅に開いて座った姿勢で壁に自分を支えるところです。 椅子に座るようにこの姿勢を保ちます。
1回30秒から始めて、1分まで頑張りましょう。 これは単なる痛みではなく、そのスクワットを準備態勢で保持するために使用する筋肉と、ゲームプレイ中に床を素早く波打つのを助けるのと同じ筋肉を構築しています。
坂道や競技場を走る。 坂道なら、ただ走るだけでなく、複数のバリエーションを組み合わせることができます。
カエル跳びや後ろ向きに走るなどの動きに挑戦してみる。 楽しいのはカラオケといって、足で前後にクロスオーバーするものです。
アブ体操。 腹筋やクランチ以外にも、いろいろなバリエーションがあります。 100回セットや1分の時間制限で行い、これらのバリエーションに挑戦してみましょう。
腹筋。 ただ座って胸を膝に近づけるだけでなく、横向き腹筋やひねり腹筋を行い、交互に肘を反対側の膝に近づけるようにしてみましょう。 足を揃えて空中にまっすぐ伸ばします。 3638>
V-upsまたはReach Throughsを座って、あなたのつま先をタッチします。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 クランチをするときは、あごに紐がついていて、それが天井に結ばれていて、誰かがそれを引っ張っているふりをする。 腹筋のときと同じような顔をしないように。 また、足を地面から離しながら肘と膝を交互に動かす上級者向けのクランチは、バイシクルクランチ
In and Outと呼ばれる。 片方の腰でバランスをとり、他のすべてを地面から離す。 膝を胸まで上げ、クランチするように背中を伸ばします。 足や手は床につけないようにしましょう。 25回を1セットとします。
Leg Lifts: 両足をそろえてつま先を向けたまま、上まで持ち上げ、下は地面につけないようにする。 地面から15cmのところで止め、また上げる。 25回を1セットとする。
Leg Hold, 6 inches: 足を地面から離し、つま先を下に向け、そのまま地面から15cmのところでキープします。 制限時間を決めて、時間をかけて増やすことに挑戦してください。
フラッターキック。 足を地面から上げてから、泳いでいるふりをして、膝をまっすぐにしたまま、空中で前後に蹴る。 200回を1セットとする。
グラス・ピッカー。 地面から足を離し、クランチの姿勢で足を曲げてお尻でバランスをとる。 手は離さず、膝も離さない。 足首をくっつけたままでも、足首を交差させてもOKです。
両手で片方ずつひねってお尻を地面につけ、膝で反対側をひねってバランスを取りながら補正します。 25回を1セットとします。
＜6703＞バーピー バーピーは、空中にジャンプすることから始まり（ブロックをするふりをする）、プランクの姿勢に飛び降り、しゃがんでジャンプし、再び空中に飛び上がるというものです。 25回を1セットとする。
プランク。 プランク運動には多くのバリエーションがあるが、いずれもあまり動かずに体幹に負荷をかけ、通常、制限時間内にその姿勢を維持する。 伝統的なプランクは、腕立て伏せの姿勢のまま、前腕に体を下ろしていくものです。
体を伸ばし、板材のようにまっすぐに構える。 つま先立ちのまま、体が一直線になるようにお尻を下げるとよいでしょう。
バリエーションとして、腕立て伏せの上体のように両手で体を支えるハンドプランクを行うことも可能です。 サイド・プランクは、体を回転させ、片方の手または前腕で体を支えるものです。
プランク・マウンテン・クライマー。 腕立て伏せの姿勢からスタートし、片方のひざを反対側のひじまで上げる。 その足を素早く下ろし、もう片方の膝を交互に反対側に上げていきます。 25回を1セットとする。
立位でのマウンテンクライマー。 空中に手を伸ばし、超高速で山登りをしているような動作をします。 片方の膝を上げ、反対側の腕を引き下げ、交互に行います。 ジャンピングジャックのように素早く行う。 100回を1セットとします。
ジャンピングジャック。 100回を1セットとする。 これらは、どちらかというとウォームアップのための運動ですが、サーキットでも有効です。 これらの運動から自分自身のための回路を作成します。 連続して行えるものをいくつか選んでください。 時間を決めて、1回30秒、または1回1分で行いましょう。
各エクササイズを前後に行い、少し休憩を取ります。
初めてトライアウトを受ける方は、未経験でもバレーボールチームに入るための11ステップという記事をご覧ください。
ソロドリル
セッティングドリル
ウォールセット-壁の近くに立って1分間素早くセットする。 一歩下がって1分間セット。 3638>
Laying Down Sets – 膝を曲げて床に足をつけて仰向けに寝転びましょう。 自分で50回セットします。 ボールをできるだけ低く保ちながら、もう1セット50回行います。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなければ、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなければならない。 正方形にパスを出す練習をし、ボックスに50回パスを出す。
次の進行は、右にサイドステップを踏み、ボックスにパスし、リバウンドを再生するために移動します。 右と左を往復してボックス内に50回パスします。
次の進行は、片膝をついて、再びボックスに50回パスを出します。
Pepper the Wall – 壁へのセットとパスを交互に練習することから始める。 これは、マスターした後、同様にヒットでミックス。
高、中、低 – あなたのプラットフォームパスを使用して、非常に高い、次に中、低、交互に保つと、それを制御できるどのくらいの時間を参照してくださいボールをバンプします。 これは、壁に対してではなく、単に空中にまっすぐです。
ヒッティングドリル
壁に当てる-壁から3歩離れて立ちます。 壁の手前数メートルでバウンドし、自分の方に戻ってくるようにボールを打ちます。 ただひたすらリバウンドを打ち続けるのは、悪いフォームを生みますのでやめましょう。 これは悪いフォームになります。その代わりに、このように整然とした、質の高いヒットをしましょう。 このような場合、「翔泳社」は、「翔泳社」の「? その物理的なものを使って、どれだけ近づけるかを練習するのです。 ステップのアプローチは、左・右・左が基本です。 アプローチの最後の一歩でセッターの方に体を向け、勢いを上向きに移行し、肩を回転させながらネットの向こう側のターゲットに向かってボールを打つイメージです。
サーブドリル
壁際サーブ – これを行うには、このドリルを自分で測定できるように実際のバレーボールコートでペースをつかむ必要があり、壁は8フィート（ネットの高さ）以上の高さでヒットできるようなものでなければなりません。 8フィートの位置に何らかの方法で壁に印を付けてください。
コートの距離をオフにする。 できるだけその線に近いところでサーブの練習をする。 より難しくするために、左右にサイドを作り、狭い隙間を狙う練習もできます。
ここまで読んでいただいたということは、自分で鍛えて上達することに専念しようと真剣に考えられているのだと思います。 そんなあなたに知ってほしいのが、「YOU’VE GOT THIS! 他の人がソファに座っている間に、あなたは自分の未来を形作ることになるのです! 成功は行動を起こしたものにもたらされるのです。
関連する質問
自分でできるリベロのドリルとは？ 他の選手は壁に向かってセットやパスの練習をするかもしれませんが、リベロはディギングの練習をする必要があるのです。
そこで、壁に向かってボールを投げ、打球を振り、そしてディグとして反応するのです。 このドリルの調整ができるようになったら、自分自身に挑戦してください。 どれだけ強く打てるか、それでも拾えるか。 バレーボールコートの片側にあなたのチームを制限し、プレイヤーがタグ付けされたとき、彼らは離れて自分の足で凍結する必要があります。 凍結を解除するには、他の選手がその選手の脚の間から飛び込むことができます。 ゲームの目的は、最初に「それ」だったプレイヤーがチーム全体を凍らせることです。
バスケットボールバレー – あなたがネットを持っていないとき、あなたは一緒に働くためにバスケットボールの目標を持っていることがよくある。 そのような場合は、「ディアボロス」を使ってください。 バスケットボールを使ってホースゲームをするように、プレーヤーは順番に自分にボールを投げ、ネットにパスしてシュートを成功させようとします。 成功したら、他のプレーヤーも同じ場所からシュートをしなければなりません。 失敗した人はHORSEの文字を1つ獲得します。 単語を綴り終えたらアウト！
ニー・タグ – 全員にパートナーを組んでもらい、リーダーが「ゴー」と言ったら、30秒間にできるだけ多く相手の膝にタグを付けなければなりません。 相手が自分の膝に触れないようにしましょう! これは、全員がダウンローの準備体勢で競争し、準備するための素晴らしいウォームアップ・ゲームです。 あなたのチームが本当にそれに夢中になったら、誰がすべての最も偉大な膝の平手打ちであることを確認するためにトーナメントを開催！
高くジャンプするためのいくつかのバレーボールのトレーニングは何ですか？
カエルジャンプはあなたのジャンプ力を高めるための素晴らしい運動である。 足を肩幅に開いて立ち、カエルが跳ぶように飛びます。 両足を揃えてジャンプし、着地したらまた低くしゃがんでください。 また、「Backward Frog Jumps」や「Up Stairs」、「On and Off of a Box Frog Jumps」など、さまざまなバリエーションがあります。 ジャンプ力をつけるには、ハイニーでスキップを練習し、本当に膝を突き上げ、股関節屈筋、大腿四頭筋、ふくらはぎを鍛える。
フォトクレジット：
Stretching image by Irina Logra from
Stadium image by StockSnap on https://burst.shopify.com/photos/
Planks image Sarah Pflug on https://burst.shopify.com/photos/より引用。 https://burst.shopify.com/licenses/shopify-some-rights-reserved
Serving image by Keith Johnston from
Box jump image by Li Sun from Pexels