この記事は、先週依頼されたワークショップ/プレゼンテーションの「背景」面を大きくまとめたものです。 好評につき、そのために選ばれたトピックは、「セルフ・モビリティ」、つまり多くのクライアント／ジムのメンバーの言葉を借りれば、”フォームローリングについてもっと教えて “というものでした。 フォームローリングが何をするのか、何をしないのかについて、多くの誤解があるため、このトピックは素晴らしいものだと思います。 私たちが行っていることの背景にある理由について、異なる視点を得ることができれば、それらをより効果的に活用することができるようになるでしょう。 Kelly Starrettはよく “If you give people better information, they’ll make better decisions. “と言っています。 それでは、

まずは、このトピックに関連する解剖学の背景を少し説明しましょう。 手短に済ませることを約束します。 すべての運動は、骨が他の骨と相対的に動くことから生まれます。 骨格系は私たちの最も深い層です。 すべての骨は、靭帯と呼ばれる繊維のグループによって互いに接続されています。 そして筋肉があり、その両端が腱によって骨に付着しています。 脳はすべての命令を下し、脳から各筋肉（および他のすべての構造物）につながる神経を持ち、筋肉を収縮させるよう命令し、それが短縮されると骨を引っ張って動かします。 ほとんどの人は、この部分を理解しています。 解剖学的に重要でありながら軽視されがちなのが、筋膜と呼ばれる構造物です。 筋膜は、筋繊維、腱、靭帯、神経、骨の裏側に巻きつく網の目のようなもので、身体を相互に連結した1つのユニットにしているのです。 皆さん、オレンジの皮をむいたことがありますよね？ オレンジにも筋膜があります。果物では違う呼び方をするかもしれませんが、同じ考えです。 オレンジの皮を剥くと、外側の層が分離され、白い繊維状の網が破れているのが見えますね。 でも、オレンジはもっと深い層で固定されていて、すべてのオレンジスライスを一緒にしているのです。 さらに裂くことができます。一切れずつ裂いても、弾けてOJがこぼれることはありません。 この筋膜の主な目的は、身体の構造を安定させることと、トランポリンのように力を弾力的に吸収・放出できるようにエネルギーを蓄積することです。 筋膜は、筋肉のように意識的に収縮させることはできませんが、肉体的、感情的、あるいは潜在的な刺激に対する反応として、締め付けられることがあります。

ここで問題にぶつかり始めます。 そして、完全なROMを持つために、私たちの体のすべての組織層は、自由にかつスムーズに互いの上を滑っている必要があります。 もし筋膜が収縮して短くなったり、繊維同士がくっつき、いわゆる癒着を起こしたりすると、身体は自由に動かせなくなります。 筋膜の柔軟性がないために、体が制限されることになります。 この緊張が痛みの原因となり、痛みを誘発する別の方法で代償することもあります。 これらの制限を視覚化するために、シャツの下の角を引っ張ると、どのように緊張がシャツの残りの部分に変換され、反対側の袖がずれるのを見ることができると想像することができます。 反対方向に回転させようとすると、ずっと動くことができなくなるのです。 筋繊維も同じように、使いすぎや使いにくさの結果、トリガーポイント（別名：節）と呼ばれる微細なけいれんを起こしている部分ができ、それが緊張を引き起こし、動きを制限しています。 最後に、脳が筋肉を活性化させるために、筋肉全体が過剰に収縮して硬くなることがあります。 このような筋肉は、硬く、常に動いているように感じられます。 多くの場合、これらの筋肉は、他の部位が活性化されていない／弱っているために、それを補う必要があると感じていることが原因です。 これらは、動きを制限し、同様に弱さを引き起こすでしょう。 これは、我々は筋肉の緊張の問題と呼ばれるものです。

では、我々はそれについて何をしますか？ 確かに、他の筋肉の弱さ、悪い姿勢、オーバートレーニングなどの原因に対処することは、方程式の一部です。 方程式の楽しい部分は、私たちがそれを解放することです。 確かに、軟部組織を扱う素晴らしい理学療法士、マッサージセラピスト、カイロプラクターに会いに行くのが理想的ですが、あなたがコービー・ブライアントのように、実際に軟部組織を持っている人でなければ、そうした人たちは24時間365日あなたのそばにいてくれるわけではありません。 それ以外の人は、自分で筋膜リリースをすることができます。フォームロールをしたり、他の器具を使って圧力をかけることで、柔軟性を高め、痛みを軽減させることができます。 筋膜の弾力性を高め、筋肉の温度を上げ、循環を良くし、緊張に対する脳の知覚を変え、癒着を解き、過剰な活動を減らすことで、このようなことが起こります。

このように、病的な面をケアすることはもちろんですが、気分や動きが良くても適用できる使い方があります。 これらは、運動の準備と回復の領域で行われます。 主に、私たちの多くは、人口の10～20％の運動過多の人でない限り、ワークアウトの前に可動性を向上させることが有益ですが、体温と循環の増加、また自分の体に対する意識の向上は、トレーニングの準備に有益です。 ストレッチなどの柔軟性を得るための他の手段は、出力が低下し、ワークアウト前には理想的とは言えません。しかし、フォームローリングは、筋肉の活性化に悪影響を与えずに可動域を広げることが証明されています。 リカバリーは、このスペクトルのもう一方の端にあります。 運動後の自己運動は、長期的にパフォーマンスを向上させ、炎症を抑え、運動後の細胞適応を高め、不安を軽減して1日中リラックスした状態で過ごせることが研究で示されています。 NFLで働いた経験では、すべてのワークアウトがフォームローリングから始まり、試合前にはあらゆる種類のローラーやボールが用意されているのを見ました。 彼らは数百万ドル規模のアスリートであり、リーグが定めたワークアウト時間の制限もあるため、時間効率を重要視しているのです。 エクササイズを増やすよりも、こうしたテクニックを優先していることがよくわかりますね

。