Esto es lo que necesitas saber…

1. Para maximizar el tamaño de tu pico de bíceps y la circunferencia del brazo, no puedes pasar por alto el braquial.
2. El braquial literalmente empuja el bíceps hacia arriba a medida que aumenta de tamaño, haciendo que el bíceps parezca más alto.
3. La clave para maximizar el reclutamiento del braquial es hacer la flexión del codo con un agarre neutro o de martillo.
4. Er hacia el lado más lento de la velocidad de repetición frente a un ritmo más rápido con el fin de maximizar la tensión colocada en el braquial.
5. El bíceps tiene dos cabezas distintas y es posible enfatizar una cabeza o la otra. Hacer curls con barra con un agarre más estrecho enfatizará la cabeza larga; los curls con un agarre más ancho enfatizan la cabeza corta e interna.
6. Curling la barra hasta la nariz forzará a la cabeza larga del bíceps a contraerse a través de ambos extremos, proporcionando una contracción máxima.
7. Para poner en marcha el crecimiento de los bíceps, golpéelos con fuerza en tres días no consecutivos por semana durante seis semanas.

¡No olvide el braquial!

No puede comenzar a maximizar el tamaño del pico del bíceps y la circunferencia del brazo sin abordar también el braquial subyacente y a menudo pasado por alto.

Al igual que el bíceps, el braquial es un flexor del codo. Debido a su posición debajo del bíceps, literalmente empuja el bíceps hacia arriba a medida que aumenta su tamaño, haciendo que el bíceps parezca más alto. Asimismo, un braquial bien desarrollado aumenta la circunferencia total de la parte superior del brazo.

Por si fuera poco, el braquial también es visible en el lado (aspecto lateral) del brazo, como cuando se hace una pose de doble bíceps posterior. Tienes que estar bastante delgado para poder ver el braquial, pero incluso si tienes algo de grasa encima, tu brazo seguirá pareciendo más grueso si tu braquial está bien desarrollado.

En resumen, realmente necesitas tener un braquial grueso si quieres armas de aspecto culturista. La clave para maximizar el reclutamiento del braquial es hacer la flexión del codo con un agarre neutral, a menudo llamado agarre de martillo en los círculos de culturismo. Esto desplaza la tensión del bíceps braquial al braquial.

Para que conste, esto también golpeará bastante bien al braquiorradial. Aunque visualmente es más un músculo del antebrazo, también es un flexor del codo y, por supuesto, quiere desarrollarlo también.

Si hay un ejercicio para el braquial que es como las sentadillas para el desarrollo de los cuádriceps, es el curl de martillo con mancuernas. Para ejecutarlo, simplemente haz un curl con la mancuerna hacia arriba mientras mantienes la parte del agarre de la mancuerna alineada con tu húmero.

Esto pone tu muñeca en esa posición neutral, que es simplemente la mitad del camino entre la supinación (palma hacia arriba) y la pronación (palma hacia abajo). Si se confunde, sólo piense en la posición de la muñeca que usaría para agarrar un martillo.

Además del curl de martillo con mancuerna, también podría hacer curl de barra con agarre neutro si tiene la suerte de tener acceso a una de esas barras de la vieja escuela con las asas verticales.

De igual manera, el curl de martillo con cuerda es una gran opción. Simplemente, sujete una cuerda -como la que suele utilizar para los pushdowns con cuerda- en una polea baja y listo. Los rizos inversos también son una opción válida, aunque se dirigen al braquiorradial un poco más.

Para sintetizar, los siguientes movimientos tienen como objetivo el braquial:

1. Curl de martillo con mancuerna
2. Curl de barra con agarre neutro (utilizando la barra de “curl francés”)
3. Curl de martillo con cuerda
4. Curl inverso

No se preocupe por tener que utilizar una variedad de posiciones de la mano y/o ángulos del brazo para estimularlo, sin embargo, porque el braquial sólo tiene una cabeza y no cruza la articulación del hombro. Pero, como con cualquier músculo, debe utilizar una variedad de rangos de repetición para maximizar la hipertrofia.

Velocidad de repetición del braquial – Más lento es mejor

Otra cosa a tener en cuenta cuando se quiere maximizar el reclutamiento del braquial es la velocidad de repetición, específicamente la porción excéntrica (también conocida como negativa) de la repetición.

Un estudio encontró que hacer el componente excéntrico más lentamente aumentó la actividad del braquial, mientras que disminuyó la actividad del bíceps braquial.

Se cree que esto se debe a que el braquial tiende a tener más fibras de contracción lenta que el bíceps. Del mismo modo, el braquial juega un poco más de un papel estabilizador y el bíceps es más para los movimientos más rápidos y explosivos.

Aunque el estudio antes mencionado no es perfectamente aplicable (estaban haciendo la flexión del codo supinado y la comparación de un 10 segundos vs. 2 segundos negativo. 2 segundos negativos), sigue siendo una buena idea errar hacia el lado más lento de la velocidad de repetición frente a un ritmo más rápido con el fin de maximizar la tensión colocada en el braquial.

En cuanto al número de ejercicios, hacer un ejercicio dirigido al braquial como parte de su rutina de bíceps es suficiente. Sin embargo, si usted es como muchas personas que tienen un braquial subdesarrollado, entonces considere hacer al menos dos ejercicios de flexión de codo con agarre neutro cada dos entrenamientos de bíceps.

¡Por los bíceps!

El bíceps braquial tiene dos cabezas separadas, la cabeza larga y la cabeza corta. La cabeza larga está situada en la cara lateral mientras que la cabeza corta está en la cara medial.

Puedes pensar en la cabeza larga como el bíceps “externo”, que se vería al hacer una pose de doble bíceps posterior, y la cabeza corta como el bíceps “interno”, que se visualiza al hacer un doble bi frontal.

Debido a que el músculo tiene dos cabezas distintas, es posible enfatizar una cabeza u otra durante los curls. Por ejemplo, hacer rizos con barra con un agarre más estrecho enfatizará la cabeza larga, mientras que los rizos con un agarre más ancho enfatizan más la cabeza corta e interna.

La cabeza larga del bíceps cruza la articulación del hombro, por lo que hay un par de otras técnicas que puede utilizar que posiblemente la golpeará un poco más fuerte, una de las cuales es estirar previamente la cabeza larga, como con los rizos inclinados con mancuernas.

Al igual que las extensiones de tríceps por encima de la cabeza enfatizan la cabeza larga del tríceps, comenzar el curl con mancuernas con el húmero hiperextendido (como ocurre en la posición inicial de un curl inclinado) preestirará la cabeza larga y la obligará a trabajar un poco más.

Aunque el efecto no es tan significativo como lo es con las extensiones de tríceps por encima de la cabeza, todavía vale la pena hacerlo, incluso si no hay ninguna razón más que proporcionar otro tipo de estímulo.

También puede hacer que la cabeza larga se contraiga más. Dado que la cabeza larga cruza la articulación del hombro, juega un papel en la flexión del hombro. Así que en lugar de mantener el húmero a lo largo de su lado durante todo el curl, lleve los codos hacia adelante un poco cuando se acerque a la parte superior, completamente contraída del curl.

Tome el curl con barra, por ejemplo. Curve la barra hacia su nariz. Eso forzará a la cabeza larga del bíceps a contraerse en ambos extremos, proporcionando así una contracción máxima realmente agradable.

Maximizar su pico

Sin duda, la forma general de sus bíceps está determinada en gran medida por la genética, así que agradezca o culpe a sus padres en consecuencia.

Sin embargo, la cabeza larga tiene más propensión a tener un pico más alto que la cabeza corta. Por lo tanto, si quiere maximizar el pico de sus bíceps, vale la pena hacer uno o dos ejercicios que enfaticen la cabeza larga.

Puede dirigirse a la cabeza larga mediante:

1. Curl de agarre estrecho, que se realiza mejor en una barra abombada/EZ
2. Curl inclinado con mancuernas, y/o Curl con barra a la nariz

Velocidad, series, &Frecuencia

Recuerda, los curls más lentos enfatizan el braquial y los curls más rápidos golpean un poco más el bíceps. Con esto en mente, tiene sentido hacer algunos de sus rizos con un ritmo más rápido.

Queremos mantener sus bíceps unidos a su tendón y ese tendón unido a su radio, ¡así que no se vuelva loco aquí! Aún así, mantener la porción excéntrica del curl entre uno y dos segundos (en lugar de más) es una buena idea para maximizar el reclutamiento de los bíceps.

En cuanto al número de series que debe hacer para los bíceps, depende en gran medida de la intensidad de las series y de la frecuencia con la que va a entrenar los bíceps.

Tome la mayoría de las series sin calentamiento hasta, o muy cerca, del fallo concéntrico, golpeando los bíceps aproximadamente cada 5-7 días. Teniendo en cuenta estos parámetros, hacer entre 9 y 12 series (sin contar las series de calentamiento ligero) en un entrenamiento de bíceps y braquial es lo correcto si realmente quiere maximizar el crecimiento. Divida esas series entre 3 y 4 ejercicios diferentes para proporcionar una variedad de estímulos a los flexores del codo.

Si va a implementar técnicas para aumentar la intensidad como las repeticiones forzadas y/o las negativas, debe errar hacia menos series para que pueda recuperarse de manera óptima. Por lo general, guarda estas técnicas para ocasiones especiales para evitar el sobreentrenamiento.

El Plan de Crecimiento Rápido

Aunque una recomendación general es trabajar los bíceps cada 5-7 días, una de las mejores maneras de poner en marcha el crecimiento de los bíceps es entrenarlos más a menudo durante breves períodos de tiempo. Golpear los bíceps en tres días no consecutivos por semana (es decir, lunes, miércoles, viernes) durante unas seis semanas tiende a funcionar muy bien.

Aunque te animo a probar el entrenamiento de bíceps de alta frecuencia, tienes que hacer un par de modificaciones para que funcione. Para empezar, sólo haga dos ejercicios (normalmente tres series cada uno), durante cada uno de estos entrenamientos de tres semanas. A continuación, deténgase a una o dos repeticiones del fallo.

Reps

En el culturismo, independientemente de la parte del cuerpo, es casi siempre aconsejable golpear una variedad de rangos de repeticiones e incluso períodos de descanso.

Teniendo en cuenta que el número de repeticiones y la cantidad de descanso entre series deben ser inversamente proporcionales, aquí hay un par de ejemplos de diferentes rangos de repeticiones/períodos de descanso:

• 5 x 5 con 120 segundos de descanso
• 3 x 8-12 con 75 segundos de descanso
• 4 x 12-15 con 30 segundos de descanso

El primer escenario maximiza la tensión mecánica colocada en los bíceps, lo que hace un gran trabajo causando la síntesis de proteínas y mejoras neuromusculares.

El último maximiza la fatiga metabólica y la respuesta de voluminización de la sangre, lo que lleva a la hipertrofia de “cosas” distintas de la actina y la miosina. Y el 3 x 8-12 es ese punto dulce justo en el medio.

Debido a que su objetivo es el tamaño, usted quiere estresar – e inducir la hipertrofia de – todos los diversos componentes de la célula muscular. Por lo tanto, la variedad es realmente la clave aquí.

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