De enige manier om meer spieren op te bouwen is het eten van de juiste eiwitten – dat is sportvoeding 101. Op het meest basale niveau heeft u een kuipje nodig met een enkele, zuivere eiwitbron – of dat nu wei, caseïne, soja of een plantenmengsel is. Maar er zijn ook ingrediënten die vaak aan poeders worden toegevoegd, zoals BCAA’s en omega-3’s.

Dus, wat is het gunstigst om in je post-workout eiwitformule te hebben? Deze ingrediënten.

Whey

De barometer voor welk eiwit het beste is, draait om de aminozuurconcentratie. Onderzoek toont aan dat eiwitten met alle negen essentiële aminozuren – met name de drie vertakte keten aminozuren (BCAA’s) leucine, isoleucine en valine – de spiereiwitsynthese (het proces van het herstellen van beschadigde spieren om weer groter en sterker te worden) het beste maximaliseren, legt Nancy Rodriguez, Ph.D, RD, directeur van het sportvoedingsprogramma van de University of Connecticut uit.

Alledrie van onze experts zijn het erover eens, dieetvoorkeuren en beperkingen buiten beschouwing gelaten, wei heeft goud in handen. “Wei heeft een hoge concentratie van het aminozuur leucine, wordt snel verteerd, en is een complete bron van eiwitten, waardoor het ideaal is,” zegt Jacob Wilson, Ph.D, CSCS*D, CEO van de onderzoeks- en prestatiefaciliteit, Applied Science and Performance Institute.

Het nadeel? Sommige mensen zijn niet in staat om wei te verteren, omdat het een soort melkeiwit is, waardoor ze zich moeten wenden tot eiwitten op plantaardige basis.

Caseïne

Ook een melkeiwit, caseïne neemt de tweede plaats in de wedstrijd voor het ideale essentiële aminozuurprofiel. Maar terwijl de kracht van wei komt van de snelle afgifte eigenschappen, is caseïne een eiwit met langzame afgifte, dus het levert langdurige aminozuren in de bloedbaan na verloop van tijd om spieren te herstellen die microtrauma’s hebben opgelopen tijdens de training, zegt Lonnie Lowery, Ph.D, RD, professor in inspanningsfysiologie en voeding aan de Universiteit van Mount Union in Ohio en co-presentator van de Iron Radio podcast. Omdat het de aminozuren niet direct aan je spieren levert, kun je het het beste gebruiken als een mengsel met wei. Nog beter: een mengsel van caseïne, wei en soja-eiwit, dat volgens een onderzoek uit 2014 in het Journal of Applied Physiology het spierherstel en de spiergroei meer verbetert dan wei alleen.

“Wei-eiwit verhoogt snel de aminozuurpools in het bloed, wat optimaal kan zijn voor spiergroei,” zegt Wilson. “We weten echter dat caseïne-eiwitten een stijging van aminozuren in het bloed langer vasthouden dan wei.” Soja zit er precies tussenin met een gemiddelde absorptiesnelheid, dus het mengsel van alle drie verlengt de levering van voedingsstoffen na een training.

Soja-eiwit

Soja-eiwit is die ideale snelle afgifte net als wei, maar het is een plantaardig eiwit, dus het is vegetarisch- en lactose-intolerant-vriendelijk. “Voor zover ik weet, is soja-eiwit het enige plantaardige eiwit dat alle essentiële aminozuren levert”, zegt Rodriguez. Canadese onderzoekers ontdekten zelfs dat soja op zichzelf vergelijkbaar is met wei en superieur aan caseïne met langzame afgifte als het gaat om het optimaliseren van de spiereiwitsynthese na krachttraining. En hoewel je waarschijnlijk het gerucht hebt gehoord dat mannen borsten krijgen van soja (niet waar, trouwens), is het grotere probleem dat soja vaak genetisch gemodificeerd is, dus kies voor biologische poeders.

Plantaardige mengsels

De vraag of plantaardige eiwitten het kunnen opnemen tegen dierlijke bronnen is net zo’n verhit debat geworden als onze komende verkiezingen. Er zijn studies die aantonen dat plantaardige eiwitten een lagere spiereiwitsyntheserespons geven dan dierlijke eiwitten, maar andere tonen weinig verschil aan. De meeste experts zijn het erover eens dat, omdat de meeste plantaardige eiwitten een of meer belangrijke aminozuren missen en dus “onvolledig” zijn, het consumeren van een enkele bron betekent dat je de spiereiwitsynthese niet optimaliseert.

Maar er is kracht in aantallen. “Ik zou niet alleen vertrouwen op plantaardige eiwitten, tenzij ik een graan- en een peulvruchteiwit kan combineren of het plantaardige eiwit kan verrijken met het ontbrekende aminozuur of de ontbrekende aminozuren, om het compleet te maken,” zegt Lowery.

En in feite heeft een onderzoek (gedaan bij volwassen ratten) in Nutrition & Metabolism ontdekt dat als het aminozuur leucine wordt toegevoegd aan plantaardig eiwit, de snelheid van de spiereiwitsynthese niet significant verschilt van dierlijke eiwitten. (Dit geldt echter alleen voor hogere doses – 30% van de dagelijkse calorieën – in vergelijking met lagere doses – 10% van de dagelijkse calorieën.)

“Gemengde plantaardige eiwitten zijn veel gunstiger dan enkelvoudige bronnen, omdat het putten uit verschillende soorten een meer complete eiwitbron zal maken, en daardoor de spiereiwitsynthese beter zal maximaliseren,” beaamt Wilson.

Zoek naar een formule die ten minste één bron heeft uit het methione-rijke kamp (hennep, chia, soja), en het lysine- en leucinerijke kamp (tarwe, quinoa, haver, bruine rijst).

Bruine rijsteiwit

Eén studie in het bijzonder, gepubliceerd in Nutrition Journal, ontdekte dat mannen die 48 gram rijsteiwit consumeerden na weerstandstraining na acht weken exact dezelfde winst boekten als degenen die dezelfde hoeveelheid wei-eiwitisolaat naar binnen kregen. Eén onderzoek is niet genoeg om de vergelijkbaarheid definitief aan te tonen, en onderzoek toont over het algemeen aan dat eiwitten op plantaardige basis alleen in grote hoeveelheden een geduchte concurrent zijn. Maar als je rechtstreeks bruin rijsteiwit wilt gebruiken, is je veiligste gok om ook voedingsmiddelen te consumeren met de twee ontbrekende essentiële aminozuren: lysine en leucine (dus noten, zaden, eieren, bonen, linzen, vlees, schelpdieren en kaas).

Eiwit van erwten

Eiwit van erwten, dat afkomstig is van de gele spliterwt, is een van de meest populaire (en verrassende) vegetarische eiwitbronnen. Het is hypoallergeen en heeft meestal weinig additieven of kunstmatige ingrediënten in het poeder. Bovendien is het rijk aan de spieropbouwende aminozuren arginine, lysine en fenylalanine. Het wordt echter nog steeds beschouwd als een onvolledig eiwit, dus u moet het ofwel via een eiwitmengsel binnenkrijgen of het combineren met contrasterende voedingsmiddelen, zoals tarwe, quinoa, haver en andere granen.

Hemp eiwit

Hemp is rijk aan essentiële vetzuren, waardoor het een superfood is voor het opbouwen van spieren. Plus het is veganistisch en hypoallergeen, dus de meeste mensen verteren het kleine zaadje heel goed. Net als de meeste andere plantaardige eiwitten is hennep echter onvolledig, met name door een gebrek aan methione. Maak het compleet door een plantaardige mix te nemen met hennep erin, of combineer het met een eiwitbron die rijk is aan de ontbrekende essentiele aminozuren lysine en leucine, zoals noten, zaden, eieren, bonen of linzen (en niet te vergeten vlees, schaaldieren en kaas voor niet-vegans).

Creatine

Na eiwit zelf, is creatine de runner up voor spieropbouwende supplementen. Creatine helpt extra energie te produceren die je spierweefsel vervolgens gebruikt om harder en langer te werken. Hoewel het niet elk lichaam helpt, toont onderzoek aan dat als uw systeem goed reageert op de formule, creatine de vetvrije lichaamsmassa aanzienlijk kan verbeteren, de kracht kan vergroten en de spieromvang kan vergroten. “Creatine zal het herstel versnellen, verloren creatinevoorraden aanvullen, spiercellen hydrateren, en er is zelfs onderzoek dat aantoont dat het goed is voor de neurologische gezondheid,” voegt Wilson toe. Eén ding om op te letten: “Toegevoegde peptiden zoals creatine kunnen de totale eiwitdosis op het etiket misleidend verhogen”, zegt Lowery, die het hiermee eens is. Dus als je een formule met creatine koopt, kies dan voor een hoger dan normaal eiwitgehalte.

Branched-chain amino acids (BCAA’s)

Jouw systeem heeft alle negen essentiële aminozuren nodig voor een optimale spiereiwitsynthese, maar drie in het bijzonder – leucine, isoleucine en valine – zijn extra belangrijk omdat hun chemische samenstelling een unieke vertakte structuur heeft die hen meer spieropbouwende capaciteiten geeft dan de andere zes. Leucine in het bijzonder is van cruciaal belang omdat het fungeert als een metabolische trigger om de spiereiwitsynthese te activeren, legt Rodriguez uit. In feite bleek uit een onderzoek in het Journal of the International Society of Sports Nutrition dat 3 tot 4 gram leucine in het bijzonder nodig is voor maximale eiwitsynthese.

Volledige eiwitten, zoals wei, caseïne en soja, hebben waarschijnlijk geen extra BCAA’s nodig, wijst Lowery erop. Maar kiezen voor een formule met leucine of BCAA’s toegevoegd aan een plantaardig eiwit kan helpen om hun inherente gebrek te compenseren, voegt hij eraan toe. Wilson suggereert op zoek te gaan naar een formule met 3 g leucine en 5 tot 10 g totale BCAA’s voor maximaal herstel.

Omega-3 en 6 vetzuren

De meesten van ons weten inmiddels dat visolie behoorlijk verdomd goed is voor onze gezondheid. Maar in een studie in het Journal of Sports Science & Medicine, vonden onderzoekers dat omega-3 supplementen zelfs helpen bij het minimaliseren van pijn na de training. Waarom? Bewijs suggereert dat omega-3- en omega-6-vetzuren kunnen helpen ontstekingen te verminderen, wijst Rodriguez erop.

HMB

“HMB (kort voor β-Hydroxy β-Methylbutyraat) is de metaboliet van leucine, wat betekent dat wanneer leucine wordt afgebroken, een van de producten ervan HMB is,” legt Wilson uit. “Van HMB is aangetoond dat het het herstel bevordert, pijn vermindert, de vetvrije massa verbetert, de vetmassa vermindert en bloedmarkers van slecht herstel verbetert.” Met andere woorden, terwijl leucine gunstig is om kracht, herstel en spieromvang te vergroten, helpt HMB spierverlies te voorkomen in tijden van overtraining of diëten, dus het kan een gunstige aanvulling zijn op een eiwitformule voor na de training.

Voor toegang tot exclusieve gear-video’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer u op YouTube!