Of u nu veel of weinig gewicht wilt verliezen, lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van elk gewichtsverliesplan. Maar niet alle trainingen zijn gelijk als het doel is om kilo’s kwijt te raken. Vooruit, trainers rangschikken hun favoriete door onderzoek ondersteunde workouts voor gewichtsverlies.

Maar voordat we erin duiken, zijn er een paar belangrijke feiten op te merken.

• Gewichtsverlies en vetverlies zijn verschillend: Veel mensen zeggen dat ze willen afvallen, maar meestal bedoelen ze echt dat ze vet willen verliezen. Dit is een belangrijk onderscheid, omdat sommige trainingen die helpen bij vetverlies – zoals krachttraining – gewichtstoename kunnen veroorzaken in de vorm van spieren. Dat lijkt misschien het doel van afvallen teniet te doen, maar het tegendeel is waar. Het toevoegen van spiermassa aan uw frame verhoogt het metabolisme, wat u kan helpen vet te verliezen en het er op lange termijn af te houden.
• Oefening is niet de enige factor bij vetverlies: Sporten is belangrijk voor uw gezondheid, en het kan helpen bij vetverlies. Maar uiteindelijk wordt vetverlies bepaald door het feit of u al dan niet een calorietekort hebt. Met andere woorden, je “calorieën binnen” moeten minder zijn dan je “calorieën buiten”. Dit betekent dat als je aan het trainen bent, maar niet let op wat je eet, oefening alleen misschien niet genoeg is om resultaten te bereiken.
• Consistentie is de sleutel: Hoewel sommige vormen van lichaamsbeweging meer calorieën verbranden dan andere en sommige na de training calorieverbranding bieden, hangt de beste workout voor gewichtsverlies voor elke individuele persoon af van wat ze in staat zijn om consistent te doen. “Je zou de beste workout ter wereld kunnen hebben, maar als je het maar eens in de twee weken doet, krijg je niet de resultaten die je zoekt”, zegt Grady Bridges, een gecertificeerde persoonlijke trainer. Hij raadt aan om minstens drie keer per week te trainen als je vet wilt verliezen. Het is belangrijk om iets te vinden wat je echt leuk vindt om te doen: “Het is beter om regelmatig iets te doen waar je plezier in hebt – zelfs als het suboptimaal is voor je doel.”

Bodyweight oefeningen kunnen worden gebruikt om zowel cardio- als krachttraining te doen. “Als je lichaam het toelaat, stel ik cardio-oefeningen met lichaamsgewicht voor, zoals burpees, hoge knieën, jumping jacks, butt kicks, afwisselende boksprongen in een lage squat, squat jacks, plank jacks en squat jumps”, zegt Heidi Schmidt, een gecertificeerde personal trainer bij West Kept Secret.

Hoewel je misschien denkt dat je apparatuur nodig hebt om krachttraining te doen, zijn er verschillende manieren om lichaamsgewichtoefeningen uitdagender te maken, wat een vergelijkbaar effect creëert als sterker worden door na verloop van tijd zwaardere gewichten te gebruiken.

Als je ooit een zware zak of schaduwboksles hebt gedaan, weet je dat boksen een van de zweterigste, meest intense workouts is. Uit een onderzoek onder volwassenen met een hoger buikvetpercentage bleek dat een intensieve bokstraining vier dagen per week effectiever was om het buikvet te verminderen dan een stevige wandeling.

“Mijn top workout voor gewichtsverlies en cardiovasculaire gezondheid is een hoge intensiteit, steady-state circuit workout,” zegt Andrea Levine, een gecertificeerde groepsfitnessinstructeur. Dit is iets anders dan HIIT, omdat er minimale rust bij komt kijken. Levine’s methode: Het uitvoeren van 6-10 oefeningen gedurende 1 minuut elk zonder rust. “Ik raad aan dit circuit drie keer te doen, en dan ongeveer 1 minuut te rusten tussen de sets.” Volgens een artikel gepubliceerd in het American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal, kan dit type workout maximale voordelen bieden met een kleine tijdsinvestering, vooral wanneer je afwisselt tussen oefeningen voor het bovenlichaam en het onderlichaam binnen het circuit.

LEES MEER > 10-MOVE FULL-BODY WORKOUT AT HOME

Of het nu op een spinfiets, racefiets of cruiser is, fietsen kan ook een geweldige workout zijn voor gewichtsverlies. Uit onderzoek blijkt steeds weer dat fietsen de gezondheid ten goede komt. Uit een recent onderzoek is zelfs gebleken dat woon-werkverkeer met de fiets net zo effectief kan zijn voor vetverlies als trainen in je vrije tijd.

HIIT is een van de bekendste trainingen om af te vallen, en het is een geweldige manier om lichaamsvet te verliezen, zegt Alex Tauberg, een chiropractor en gecertificeerd kracht- en conditietrainer. “Het is aangetoond dat HIIT-oefeningen effectiever zijn dan steady-state oefeningen voor vetverlies.” Hoewel het niet duidelijk is waarom dit zo is, lijkt HIIT voor sommige mensen wel beter te werken dan andere vormen van cardio.

Om te beginnen, raadt Matthew Brenner, oprichter van High 5 Fitness & Nutrition, een “elke minuut op de minuut” (EMOM) workout aan. “Deze trainingen zijn een geweldige manier om in een ton van de oefening als je in een tijdsnood,” zegt hij.

Hier is hoe het werkt: Kies een oefening of een reeks oefeningen die u minder dan 30 seconden kost om te voltooien. Elke minuut op de minuut, voltooi de set van oefeningen, dan rusten tot de volgende minuut begint. Hoe sneller je de oefeningen afwerkt, hoe hoger de intensiteit – en hoe meer tijd je krijgt om te rusten. “Zorg ervoor dat je wat tijd overhoudt voor de warming-up en cooling-down,” voegt Brenner eraan toe.

“Ik hou van touwtje springen omdat het een calorieverbrander voor het hele lichaam is die je overal kunt doen,” zegt Meghan Kennihan, een NASM personal trainer en USA Track & Field coach. “Met touwtje springen kun je tussen de 600 en 800 calorieën per uur verbranden. Je springt natuurlijk niet een heel uur, maar het is een geweldige manier om je hartslag op te krikken en kan gemakkelijk worden gecombineerd met krachtoefeningen met lichaamsgewicht voor een leuk circuit.”

Een andere geweldige low-impact, full-body workout, roeien is ook zeer effectief voor gewichtsverlies. Bovendien is het toegankelijk voor mensen met verschillende niveaus van fysieke mogelijkheden. Uit een onderzoek dat werd gepubliceerd in de Annals of Rehabilitation Medicine bleek dat mensen met een verminderd gezichtsvermogen (die vaak een lagere fysieke conditie hebben) hun vetmassa konden verminderen door vijf dagen per week gedurende zes weken te roeien.

Lopen kan zeer effectief zijn om gewicht te verliezen, op voorwaarde dat je de verbrande calorieën niet overcompenseert wanneer je na het hardlopen bijtankt. Een manier om je calorieverbranding te stimuleren met hardlopen, volgens Kennihan, is om sprints toe te voegen aan de mix. “Ik raad aan om te beginnen met 5 minuten rustig hardlopen met sprints van 30 seconden voor 5 rondes.”

Heweging van gewichten helpt bij gewichtsverlies door uw stofwisselingssnelheid te verbeteren en u te helpen calorieën te blijven verbranden na de training.

Hoewel elke vorm van gewichtheffen of krachttraining gunstig kan zijn, raden experts met name zwaar gewichtheffen aan. “Zwaar tillen is fantastisch voor het vergroten van de spier- en botdichtheid, en het is bewezen dat het een van de meest effectieve manieren is om maximale hoeveelheden calorieën te verbranden tijdens en na de sessie,” legt Chris Edwards, eigenaar van TriCore Wellness en een Trainerize trainer, uit. “Combineer zwaar tillen met een calorisch tekort en je hebt een recept voor succes.”

“Zwemmen is een geweldige low-impact workout”, zegt Javier Robles, een gezondheidscoach en trainer. Omdat het gemakkelijk is voor de gewrichten, is het een goede keuze voor mensen die andere vormen van cardio te zwaar vinden. Andere voordelen van zwemtraining zijn volgens Robles het lage risico op blessures en het feit dat het een full-body workout is. Uit een onderzoek dat is gepubliceerd in het Journal of Exercise Rehabilitation bleek dat drie keer per week 60 minuten zwemmen een effectieve methode was om de lichaamssamenstelling van vrouwen van middelbare leeftijd te verbeteren.

Geloof het of niet, maar het aantal stappen opvoeren is volgens Edwards een solide strategie om vet te verliezen. Wandelen telt als non-exercise activity thermogenesis, of NEAT, wat een andere manier is om te zeggen dat de calorieën die je verbrandt tijdens je dagelijkse activiteit buiten het trainen, slapen en eten om. “NEAT is goed voor ongeveer 15% van je totale dagelijkse energie-uitgaven, en het verhogen ervan kan de bloeddruk, bloedsuiker en spijsvertering aanzienlijk verbeteren – en tegelijkertijd calorieën verbranden,” legt Edwards uit. Een eenvoudige manier om te beginnen: “Vaak raad ik aan om na de maaltijd 10 minuten te wandelen om de spijsvertering te bevorderen en stress te verminderen.”

“Ik raad al mijn cliënten aan om regelmatig yogalessen te volgen om kracht en flexibiliteit te verbeteren, te ontstressen en calorieën te verbranden – tot 200 in 30 minuten”, zegt Bridges. Een grootschalig onderzoek in Preventative Medicine concludeerde dat yoga een veilige, effectieve methode is om het lichaamsgewicht te beheersen. Naast calorieverbranding ondersteunt yoga ook verschillende andere factoren die gewichtsverlies makkelijker kunnen maken, zoals het verminderen van stress en het verbeteren van sociale connecties.

Ontsluit een ervaring die is alsof je een diëtist, trainer en coach binnen handbereik hebt. Meld u aan voor Premium voor deskundige begeleiding en hulpmiddelen om u te helpen uw persoonlijke gezondheidsdoelen te bereiken.