— intro:Magnesium helpt je hart, spieren en immuunsysteem goed te functioneren – en studies suggereren dat bijna de helft van de Amerikanen niet genoeg van het mineraal binnenkrijgt. Maar voordat je supplementen gaat slikken, moet je weten dat er een verschil is tussen een te lage inname en een echt tekort. Tekenen van een tekort zijn misselijkheid, overgeven, vermoeidheid en verlies van eetlust, en zijn vrij zeldzaam. Mensen met diabetes type 2, hoge bloeddruk, spijsverteringsproblemen zoals de ziekte van Crohn en coeliakie, en mensen die medicijnen tegen brandend maagzuur of osteoporose gebruiken, lopen echter een hoger risico op een magnesiumtekort. Lees verder om meer te weten te komen over hoeveel magnesium je nodig hebt en waar je het kunt krijgen.
15 tekenen dat je mogelijk een ijzertekort hebt
Hoeveel magnesium heb je nodig?
Rongeveer 60 procent van je magnesium zit in je botten, de rest zit in lichaamsweefsels, en slechts ongeveer 1 procent zit in je bloed. Volwassen mannen zouden 400 mg moeten innemen, terwijl vrouwen 310 mg zouden moeten krijgen; dit stijgt tot 420 mg en 320 mg, respectievelijk, na de leeftijd van 30. Hoewel velen van ons niet genoeg magnesium binnenkrijgen, is het ook mogelijk om er te veel van te hebben – dus tenzij je arts heeft aanbevolen om een supplement te nemen, zou je in staat moeten zijn om genoeg van het mineraal uit je voeding te halen door de 13 voedingsmiddelen te eten die volgen.
quicklist:1category: title:Amandelenurl:text:Magnesium: 105 mg in ¼ kopje
Andere voordelen voor het lichaam: Amandelen zijn rijk aan vitamine E, een antioxidant die het immuunsysteem sterk en de ogen gezond houdt. Ze zitten ook vol met eiwitten, die je helpen vol te raken en af te slanken, evenals hart-gezonde omega-3 vetzuren.
De beste manieren om ze te eten: Pak een handvol voor een bevredigend tussendoortje of strooi ze over een bedje van greens voor een meer vullende salade.
Probeer dit recept: Honey-Glazed Marcona Almonds
quicklist:2category: title:Sesamzaadjesurl:text:Magnesium: 101 mg in 1 ons geroosterd
Andere voordelen voor het lichaam: Sesamzaadjes kunnen je seksleven wat opkrikken – ze zitten boordevol zink, dat kan helpen bij de productie van testosteron en sperma bij mannen. Ze zijn ook een goede bron van ijzer en vitamine B-6.
Beste manieren om ze te eten: Meng ze door granola of strooi ze in een roerbakschotel.
Probeer dit recept: Sesam Kip Met Aziatische Slaw
12 Voedingsmiddelen met meer Vitamine C dan Sinaasappels
quicklist:3category: title:Zonnebloempittenurl:text:Magnesium: 128 mg in ¼ kopje
Andere voordelen voor het lichaam: Zonnebloempitten zijn een verrassend goede bron van botopbouwend calcium. Bovendien zijn ze rijk aan meervoudig onverzadigde vetten, die het slechte cholesterolgehalte in uw bloed kunnen helpen verlagen wanneer ze met mate worden gegeten.
De beste manieren om ze te eten: Je kunt ze als snack eten, maar pas op voor in de winkel gekochte verpakkingen: de meeste zijn geladen met natrium. Koop in plaats daarvan rauwe zonnebloempitten en rooster ze zelf. Probeer Bob’s Red Mill Natural Raw Sunflower Seeds ($ 17; amazon.com) Je kunt zonnebloempitten ook over salades strooien voor een gezondere crunch dan croutons.
Probeer dit recept: Curried Sunflower Brittle
quicklist:4category: title:Bananasurl:text:Magnesium: 33 mg in één middelgrote banaan
Andere voordelen voor het lichaam: Als bananen nog een beetje groen zijn, zijn ze een van de beste bronnen van resistent zetmeel, een gezonde koolhydraat die je buik vult en je metabolisme aanwakkert. Bananen bieden ook een dosis kalium, een elektrolyt dat kan helpen de bloeddruk op natuurlijke wijze te verlagen.
Beste manieren om ze te eten: De opties zijn praktisch eindeloos: meng ze in een smoothie, snijd ze in een kom havermout of op een top van pindakaas-toast, of trek gewoon de schil eraf en neem een hap.
quicklist:5category: title:Cashewsurl:text:Magnesium: 89 mg in ¼ kopje
Andere voordelen voor het lichaam: Een portie cashewnoten levert bijna 10 procent van je dagelijkse ijzerbehoefte. De noten zijn ook een goede bron van foliumzuur en vitamine K.
Beste manieren om ze te eten: Neem ze op hun eigen voor een bevredigende snack (koop gewoon de ongezouten soort). Je kunt ze ook in een roerbakschotel doen of over een salade.
quicklist:6category: title:Tofuurl:text:Magnesium: 37 mg in ½ kopje
Andere voordelen voor het lichaam: Deze vegetarische soja-eiwitbron geeft je 43% van je dagelijkse calciumbehoefte in een portie van een ½ kopje. Je krijgt ook een dosis ijzer, een mineraal dat het lichaam nodig heeft om hemoglobine te produceren – het eiwit dat rode bloedcellen helpt zuurstof door het lichaam te transporteren.
De beste manieren om het te eten: Tofu neemt de smaak aan van wat je er ook in kookt. Probeer het te vervangen door kip of rundvlees in uw volgende roerbakschotel. Extra stevige tofu kan ook op de grill worden gelegd.
quicklist:7category: title:Pompoenpittenurl:text:Magnesium: 74 mg in 1 ounce
Andere voordelen voor het lichaam: De zaden uit je jack-o-lantern zijn een goede bron van vezels, met 5 gram per ounce. Pompoenpitten hebben ook veel hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, evenals 5 gram eiwit per portie.
Beste manier om ze te eten: Vezels en eiwitten maken pompoenpitten een afslanksnack. Rooster de zaden in een koekenpan tot ze goudbruin zijn en beginnen te poffen, ongeveer 4 minuten, en leg ze dan op een bakplaat. Laat ze volledig afkoelen en roer ze af en toe om. Pompoenpitten zijn ook een hartige salade topper.
quicklist:8category: title:Flaxseedurl:text:Magnesium: 40 mg in 1 eetlepel hele
Andere voordelen voor het lichaam: Een beetje gemalen lijnzaad maakt van een kop yoghurt of cornflakes een hartgezond ontbijt: een eetlepel bevat meer dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega-3 vetzuren. Lijnzaad geeft je ook doses vezels en het antioxidant lignan.
Beste manier om het te eten: Lijnzaad heeft een nootachtige smaak die goed werkt gestrooid in yoghurt en ontbijtgranen, of gemengd in smoothies. Zorg er wel voor dat je ze eerst maalt (of koop ze voorgemalen) – anders gaan de zaden door je heen zonder verteerd te worden, en zul je de gezondheidsvoordelen niet plukken.
quicklist:9category: title:Milk (skim)url:text:Magnesium: 27,8 mg in 1 kopje
Andere voordelen voor het lichaam: Je hebt de gezondheidsvoordelen van melk al in je hoofd gedrild sinds je een kind was, maar hier is een snelle herziening: een kopje melk levert ongeveer een derde van uw dagelijkse aanbevolen inname van calcium, die je nodig hebt om gezonde botten op te bouwen en ze sterk te houden als je ouder wordt. Melk is ook een goede bron van kalium, vitamine D, eiwitten en vitamine B-12.
Beste manier om het te eten: Giet magere of vetvrije melk over ontbijtgranen, meng het met fruit en notenboter voor een smoothie, of giet het gewoon in een glas en drink op.
quicklist:10category: title:Oatmealurl:text:Magnesium: 57,6 mg in 1 kop gekookt
Andere voordelen voor het lichaam: Dit gezonde volkoren graan vult je met foliumzuur, vezels en kalium. Plus, het kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen, en haver is zelfs rijk aan omega-3 vetzuren.
Beste manier om het te eten: Neem het bij het ontbijt met uw keuze van toppings. Gewoon rustig aan met de zoetstof.
quicklist:11category: title:Broccoliurl:text:Magnesium: 51 mg in ½ kop gekookt
Andere voordelen voor het lichaam: Een portie van het kruisbloemige superfood bevat meer vitamine C dan een sinaasappel. Plus, onderzoek toont aan dat mensen die veel broccoli eten mogelijk een lager risico hebben op bepaalde soorten kanker, waaronder darm- en blaaskanker.
Beste manier om het te eten: Je krijgt de meeste voedingswaarde voor je geld als je broccoli rauw of licht gestoomd eet, en gecombineerd met tomaten.
quicklist:12category: title:Sweet cornurl:text:Magnesium: 33 mg in 1 aar
Andere voordelen voor het lichaam: Sommige mensen zeggen dat koolhydraatrijke maïs een dieet-nee-nee is. Hoewel maïs 6 tot 8 gram natuurlijk voorkomende suiker in een aar heeft, is dit gezonde hele graan ook een geweldige bron van vezels, B-vitamines, vitamine C en plantaardige eiwitten.
Beste manier om het te eten: Ga verder dan kolven gedrenkt in boter en zout. Bestrijk ze in plaats daarvan met olijfolie en leg ze direct op een hete grill voor een rokerige smaak.
quicklist:12category: title:Peasurl:text:Magnesium: 48 mg in 1 kop
Andere voordelen voor het lichaam: Een kopje erwten levert bijna een dagwaarde aan vitamine C. Erwten leveren ook eiwitten, kalium en vitamine A.
Beste manier om ze te eten: De mogelijkheden zijn eindeloos: gooi erwten in een roerbakgerecht of bovenop een salade, maak een buikverwarmende split-erwtensoep, meng ze door pasta, of eet ze zelfs rauw.
Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Health.com.